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柔韧素质训练
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出门在外也不愁　　一、柔韧素质训练的基本要求 　　1、控制好柔韧性的发展水平 　　任何运动项目对柔韧性都有一定的要求，其" />
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浅谈柔韧素质的训练
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　　一、柔韧素质训练的基本要求 中国论文网 /7/view-5871935.htm　　1、控制好柔韧性的发展水平 　　任何运动项目对柔韧性都有一定的要求，其发展程度要能够满足专项运动的需要就基本可以了，没有必要使柔韧性的发展到最大限度。过分的发展柔韧性会导致关节和韧带的变形，影响关节结构的牢固性和运动员的体态。但为保证顺利的完成技术动作还应有一定的“柔韧性储备”。 　　2、注意与主要部位柔韧性的发展有相互联系的身体各个部位柔韧性的训练 　　在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅反映在某一关节或某身体部位上，而牵涉两个或多个有关的关节或身体部位上。如为发展腰部的柔韧性所采用的“桥”的练习，就关联到肩、脊柱、髋、肘等各个关节，因此，在训练安排与要求上应对这些关节都加以训练，如发现其中某一关节柔韧性稍差，就应立即采取措施使其得到改善。 　　3、柔韧性训练要经常并持之以恒 　　训练可使柔韧性提高很快，易见效，可是当训练停止后，所获得的柔韧性消退得也快。因此，柔韧性的训练必须坚持经常，持之以恒。在全年训练中的任何时期都应安排一定数量的柔韧性练习。 　　4、发展柔韧性训练与力量训练相结合 　　柔韧性训练如安排得不好，就会影响力量能力的提高。要使柔韧性和力量同时得到增长，首先要十分注意柔韧性练习后的放松练习，如压腿练习后，做一些摆腿练习等，使肌肉得到放松，把肌肉练得柔而不软，韧而不僵。其次，要尽量选择能把练柔韧和练力量结合起来的练习手段，如在完成引体向上的练习时，只要将双手握杠的宽度加以调整，就会把练柔韧和力量结合起来了。 　　5、要注意训练时的外界温度和训练时间 　　外界温度过高或过低，都会影响柔韧性的训练效果。当外界温度在18?C时，有利于柔韧性的训练，因肌肉在这个温度下，伸展能力较好。在一天之内的任何时间里都可以进行柔韧性训练，但是早晨柔韧性会明显的降低，所以早晨可做一些强度不大的柔韧性训练。 　　6、柔韧性训练要从小开始 　　儿童少年与成年人相比，关节面角度大，软骨厚，关节内外的韧带也比较松弛，这些解剖特点决定了儿童少年时期是训练柔韧性的大好时机。在7岁以前要抓紧柔韧性训练，并要在12岁以前使柔韧性得到较好的发展。 　　二、柔韧素质的训练 　　训练对关节活动幅度的改变主要是提高跨过关节的韧带、肌肉、皮肤的伸展性。其伸展能力的提高是由于“力”拉的结果。 　　（一）柔韧素质训练的基本方法与方式 　　1、基本方法 　　柔韧素质训练的基本方法是拉伸法，可分为动力拉伸法和静力拉伸法两种。 　　动力拉伸法是指有节奏的通过多次重复同一动作的练习，使软组织逐渐的被拉长。 　　静力拉伸法是指有节奏的通过动力拉伸法缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度的时候就静止不动，使这些软组织得到持续被拉长的刺激。 　　2、基本方式 　　在动力拉伸法与静力拉伸法使用过程中又都有主动训练和被动训练两种不同的训练方式。 　　主动训练是指运动员依靠自己的力量将肌肉等软组织拉长。被动训练是指在外力帮助下使运动员的软组织得到拉长，如教练员帮助运动员压腿等。 　　运动员在被动训练时，都要超过主动训练的强度，被动训练与主动训练等软组织被拉长的程度相差越大，该运动员柔韧性的潜在能力就越大。 　　在训练中，常常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动训练和被动训练结合起来进行，即在做拉伸练习时有动有静，动静结合，有主动有被动，主动被动结合。 　　（二）柔韧素质训练的具体做法 　　1、强度 　　柔韧素质训练强度一方面反映在用力的大小上，另一方面反映在负重的多少上，被动训练多是借助教练员或同伴的帮助，用力逐渐加大，加大的程度是以运动员的自我感受为依据。当运动员肌肉感到酸时可减少点力量，当肌肉感到胀痛时可坚持一下，当肌肉感到麻时，则应停止练习。如采用负重进行柔韧训练，负重量不能超过拉长肌肉力量所能达到的50%。对高级运动员重量可略多些。负重量的确定也与练习的性质有关，在完成静力拉伸的慢动作时，其负重量可相对的大些。在完成动力性摆动动作时，其负重量应小些，一般可控制在3―5公斤之内。 　　强度的加大要逐渐进行，不可过大过猛。训练强度过大，运动员精神紧张，肌肉酸痛、紧张，必然要影响伸展能力，还易使肌纤维拉伤，导致不可挽回的后果，从某种意义上讲肌纤维拉伤的积累比韧带断裂、骨骼折断更为严重。长时期中等强度拉力产生的效果优越于短时间大强度的作用。 　　2、练习的重复次数、组数及时间 　　不同关节为了达到最大活动范围，在发展柔韧性阶段和保持柔韧性阶段中，练习的重复次数是不同的。在训练时，应根据不同的关节，确定发展柔韧性阶段和保持柔韧性阶段的练习重复次数。 　　3、间歇时间 　　练习间歇时间的确定基本原则是，保证运动员在完成恢复的条件下去完成下一组练习。这可根据运动员的主观感觉去确定，当运动员感觉已准备好完成下次练习时就可开始。练习间歇时间长短还与练习影响机体的部位有关。例如多次完成提高脊柱活动的躯干弯曲度的动作，要比完成15秒伸踝关节的强制性伸展练习的休息时间长得多。 　　在间歇时，可安排一些肌肉放松的练习，或进行一些按摩等。这可为下次练习加大关节活动幅度提供条件，使训练收到良好效果。 　　4、练习动作要求 　　使用动力拉伸法时，一是要求逐渐增大动作幅度，动作要求到位，使肌肉尽量被拉长；二是充分利用肌肉退让工作，使肌肉渐渐被拉长。 　　在动作的速度上，一是可用缓慢的速度拉伸肌肉，二是可用突然急骤式的速度拉伸肌肉。后者会引起肌肉的牵张反射，使同一块肌肉产生收缩，从而影响柔韧素质训练的效果。而前者不会引起或很少引起牵张反射。所以，在训练时可多用缓慢的速度去拉伸肌肉。但比赛又多是需要急骤式拉伸肌肉，因此，在保持柔韧素质的训练阶段中可用一些急骤式的速度去拉伸肌肉，以适应比赛的需要。
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