百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入我今年15 学生 只在晚上和周末有时间 想练胸肌和手臂肌肉 请问怎么练 谢谢_百度知道
我今年15 学生 只在晚上和周末有时间 想练胸肌和手臂肌肉 请问怎么练 谢谢
我没有基础
负重太多我做不来
而且我只在晚上有时间
大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应。下午2点30至5点是健身的绝佳时间每日饮食，高糖分水果：早9点前和晚8点后适合有氧运动，不要吃猪肉，鸡蛋清，蔬菜，主要吃持续性补给能量类食物.健身周期是3个月也就是90天，也就是跑步或者游泳或者竞走。附上健身计划表一张每天1，修炼没有捷径，健身之前12小时内不要洗澡，每天都要严格按照我上面的质与量训练，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果！吃豆类！不要喝碳酸饮料！加油，鸡肉，以免糖原补给不足，牛奶：鸡蛋，牛肉。但是必须严格按照我定的质量进行训练，鱼肉.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）5.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌2，豆类，唯有努力坚持！炒菜不要吃油腻的！健身前1个半小时吃午饭.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉3！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉4，当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨锻炼时间
其他类似问题
为您推荐：
其他3条回答
极限到底在什么位置 然后你再决定怎么训练建议晨跑
休息一会因人而定的训练法，做俯卧撑一定要标准
然后仰卧起坐
具体看肌肤撕裂者 ，首先清楚你自身的体制
平时倒立俯卧撑，一开始可以先靠着墙做，周末去游泳，最好是蛙泳 很练肉的， 加油楼主~~
你可以做俯卧撑或哑铃飞鸟
您可能关注的推广
练胸肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁103343 人聚集在这个小组
(Gymker杨)
(核桃和老虎)
(庸人自扰)
第三方登录：查看: 1292|回复: 7
关于俯卧撑增肌的问题，有点疑惑？？
肌肉圣骑士(四级), 积分 297, 距离下一级还需 203 积分
在线时间 小时
注册论坛会员。立即观看，高清肌肉猛图、美图、大图、靓图....
已有账号？ 或者
& && && &由于工作等原因，不能去健身房练，家里哑铃重量也不够，就用俯卧撑练练胸肌，（1）对于论坛说力竭在6到10左右为增肌比较好的次数而言，我在家练俯卧撑，一般用上下斜，宽，中，窄练到力竭，每组在30到40左右吧，按照论坛说话对增肌效果不好，（2）但我又看到论坛说增肌是什么肌肉,纤维断裂,然后自身自行修复,才能增肌。就我锻炼来看，我觉得胸部锻炼结束也有点撕裂的感觉，也应该增肌的吧？？这样的话（1）与（2）不是有点矛盾吗给？
求论坛各位大虾能不能给我解解疑惑啊？？
人体分为快肌和慢肌，快肌就是白色肌肉，爆发力强体积较大，收缩速度是慢肌（红色肌肉）的4-6倍。
慢肌（红色肌肉）富含毛细血管，氧化脂肪的能力强收缩速度慢，但耐力强大，体积小。用大重量训练到的一般是白色肌肉（肌力 爆发力），中小重量训练到的多是红色肌肉（肌耐力）。健美主要发达快肌纤维。
最新光顾的会员
钻石榜（一周内登陆）
肌肉风云使者(六级), 积分 4633, 距离下一级还需 167 积分
在线时间 小时
人体分为快肌和慢肌，快肌就是白色肌肉，爆发力强体积较大，收缩速度是慢肌（红色肌肉）的4-6倍。
慢肌（红色肌肉）富含毛细血管，氧化脂肪的能力强收缩速度慢，但耐力强大，体积小。用大重量训练到的一般是白色肌肉（肌力 爆发力），中小重量训练到的多是红色肌肉（肌耐力）。健美主要发达快肌纤维。
你的等级是？ 肌肉新人 < 肌肉队长 < 肌肉侠客 < 肌肉骑士 < 肌肉圣骑士 < 肌肉精灵王 < 肌肉风云使者 < 肌肉光明使者 < 肌肉王者
肌肉风云使者(六级), 积分 2638, 距离下一级还需 2162 积分
在线时间 小时
看时间，练一个月不会有多大改变的，最多，力量增加了
健身问答，助人为乐！不要顾虑回答是否专业，用心帮助大家，都能获得悬赏奖励！
肌肉精灵王(五级), 积分 521, 距离下一级还需 479 积分
在线时间 小时
无器械健身当然也是可以的。看看《囚徒健身》。器械只是一个途径罢了。楼主加油。
肌肉风云使者(六级), 积分 2188, 距离下一级还需 2612 积分
在线时间 小时
对比一下短跑运动员和长跑运动员的身材就知道了。短跑需要瞬间爆发出巨大的力量，这就要足够粗的肌纤维。长跑则需要肌耐力。
绝对力量是与肌肉围度有直接关系的。只有不断提高负重刺激肌肉，才会增长。而耐力决定于心肺水平和肌糖元储备水平，跟围度关系不大。不负重做俯卧撑，开始肌肉会增长一些，但后来会停止增长围度，而肌耐力会持续增长，你会越做越多，心肺越来越强大，健康状况越来越好，但肌肉不会很大。
在线时间 小时
只有一个动作去刺激是不够的
肌肉圣骑士(四级), 积分 253, 距离下一级还需 247 积分
在线时间 小时
当然不矛盾
1.增肌6-10次效果最好，但不是说你做15次就不会长肌肉，只是6-10次力竭是最利于肌肉增大的
2.你每组30次，有撕裂和灼烧感，第二天酸疼，那肯定是长肌肉的，这点可以肯定。
问题在于，你开始时能体会到灼烧感，但以后肌肉增长了，每组再做30个就没感觉了，可能你后背坐个人上去你做俯卧撑才能有感觉，对不？说明随着你体质的增强，必须增加相应的负荷，肌肉才能够继续增大，否则只能塑形，只能“维持”
建议：买一对哑铃，多说三五百块，够练的了。飞鸟，卧推，比现在更有针对性，效果自然更好。而且肩部手臂也都可以练到。
未解决 (问答版块诚心求解)
Powered by想制定一个健身计划。打算练习胸肌，腹肌，手臂的三大肌肉（肱二头肌，肱三头肌，三角肌），还有适当的减_百度知道
想制定一个健身计划。打算练习胸肌，腹肌，手臂的三大肌肉（肱二头肌，肱三头肌，三角肌），还有适当的减
想制定一个健身计划。打算练习胸肌，腹肌，手臂的三大肌肉（肱二头肌，肱三头肌，三角肌），还有适当的减脂珐缉粹垦诔旧达驯惮沫。应该如何安排每天练哪些肌肉？如何休息？如何更好的饮食？麻烦亲给详细的指导一下！感谢。
提问者采纳
你是想出形状？男模身材？还是出纬度？大块头？我给你细化下。
还有就是你的体质恢复怎么样？锻炼后一般恢复几天？
我去年年初练过一段时间，体质不错吧，要是开始疼痛一般两天可以缓解
胸和三头，背和二头，肩膀分三块单独一次，一般是和腿，你没有，就单独一天，
这个是耐力好的
背也得练吗
不好就背三头，胸二头，肩
有一天休息，然后轮回
我是想练手臂肌肉和胸肌和腹肌
你所有的部位都和后背连着，大楼没基础，盖不高
哦这样，那就得搭配背部一起练咯？
腹部天天最后
那详细应该做哪些呢，我自己有一套哑铃和一台升降的健身椅
是滴，因为肩膀后速和上背是一体的
哑铃足够了
具体有需要做哪些动作吗
哑铃就是弯举，各种频率，次数，什么金字塔，大重量，轰炸
一个月一换就行，太勤不好
胸部就是俯卧撑，你搜索牛人训练，那个能完成足够
行，那练一天休息一天是吗，还是
还是全部练一遍之后在休息一天
你这样，周一二头弯举，周二牛人俯卧撑加俯身弯举，是胸和三头
周三哑铃前平举，侧…，俯身侧…，
胸和三头，背和二头，肩膀是指三角肌？
肩膀是指三角肌？
三角肌得单独练一天？
那腹肌呢，天天做？有小肚腩合适练腹肌吗
三角是三个鸡肉
腹肌，一个动作50做6个动作
你网上搜搜
后背在二头前面，
也可以和二头在一起
先练背在练二头？
对，这两个可以合一天，顺序不变
无氧运动后有氧运动会导致什么吗，有的说可以促进减脂，有的说影响练的肌肉？
因为二头在前，背就没法练了
仰卧起坐不算…
跑步才算了
我有氧是选择跳绳
就是力量训练后还可以跳绳来减脂吗，这样影响练的肌肉吗
训练前跳5分钟，训练就不用热身了
你训练完，胳膊都抬不起来了，怎么跳绳？
我以前训练完，洗澡手都抖…
这个我知道，哈哈
我去年初这里练了两个月，减了12斤，但是肌肉练了不明显
就是哑铃搞一个小时左右后跳半小时绳
我以前180斤，半年训练220,臂维45+,然后结婚伺候孩子，不去健身房了，就是在家哑铃，毕喂43，基本没少
啥意思，没看懂
半年训练220是什么
你知道，后背和腰连着的，没有后背，后期训练大分量上不去。
训练半年变成220？
壁维是什么
我其实没什么天赋，我先天脊柱裂，肠胃不好，胃炎…
所以，坚持！切记！坚持！
当当练肌肉还会增加体重吧？
我去年初是185斤，练两个月减了12斤后就没怎么练了，现在162斤
体重说明不了什么
身材很重要
别练腿就行
我属于偏胖，直接练肌肉能合适吗？
不用先减脂？
前期15个一组
我胸部大，想练胸肌的，但是老是练不成
我一抬头挺身，我老婆总说我要是练起来身材好看，因为本身有肉
你胸部鸡肉一起来，自然给脂肪撑起来了，就是健美所谓的皮脂厚！
还有就是我去年初俯卧撑一组10-15下，能做到100下，现在体重轻了，但是做30-40下就没力气了，搞不明白
胸部是圆的就可以了，谁在意是不是硬的？你现在还是鸡凸了吧？
鸡凸是什么
穿衣服乳头支着
上胸一起来，胸部就圆了
你挺有经验，之前经常了解这些吗
别做太多次数，一个动作一组12-8，4组，一天别超过6个动作
一组超过12就加负重
胸和三头，一天别超6个动作？就等于一个部分三个动作？
超过12个就负重啥意思，增加重量吗
正常俯卧撑，宽距俯卧撑，窄距…，这是一组
采纳了还能发信息吗
然后俯身哑铃，开始三头，3组，
一组三太当作，做四组，那不是得做好多下？
没那么多力气吧，刚开始
最后找个桌子，上身高位俯卧撑，放松一下
这是3块不同的鸡肉，胸部分上中下
在健身房是给胸分好几部分做，你在家，没有设备，分开做基本刺激不到
你这样做一组，就能感觉胸部很爽了，&#128522;
就是正常与宽窄距的俯卧撑是吗
正常做四组，宽四组，窄四组？
正常10次，宽10次，窄10次，休息10秒，改9次再来一遍，休息10秒，然后8…
窄的胳膊是尽量贴着身体两侧，切记
做完正常，宽，宰，才休息？
然后再来一轮？
刚开始有困难吧？
是滴，10秒开始下一组
那就8,7,6,
或者5,5,5,5
不能再少了…
做完在继续卧推和飞鸟？
四组完事就是三头了
俯身后曲臂
放松是为了让胸再次充血，防止肌酸堆积，利于恢复
那吃呢？需要吃什么来助于增肌吗
那就是胸肌都依靠俯卧撑来练就好，不需要哑铃来做飞鸟这些？
哑铃飞鸟…这个其实没必要！这个练的是中缝，因为最后夹胸那一下，哑铃已经垂直了，夹胸必须用龙门的健身器
正常饮食，肠胃好的多吃点瘦肉，不必刻意在乎脂肪含量
需要补充蛋白吗，多吃鸡蛋白和脱脂牛奶
鸡蛋一天最多4，5个。全蛋，你家有狗…那可以无线蛋白。牛奶最多4%的蛋白质，还是500买桶复合蛋白粉吧
现在的力量俯卧撑做不了4组，第二组都很困难了，手臂没力气，胸部做了没什么感觉，难道姿势不对吗
第三组的窄距都做不来了，第四组宽距就还没什么问题
胸部下垂做哪个帮助大些
腹肌的之前几天做仰卧起坐不知道是不是太用力了，现在做背下的脊柱有点疼痛
刚百度查了下，之前的动作错误，都是用的腰力去做，伤到腰椎
练背的话我需要做哪几个动作
窄的做的费劲，是因为你三头没有力量，没办法，因为三头正常情况不多用，只能咬牙练。
下垂2个方案，给上面练大了，给下面练瘦了。瘦难度大，还是俯卧撑吧，给腿加高，模拟斜板杠铃，能专注胸上部。
腹肌是上下分着做，不是上学时的动作，百度一下标准动作吧。
后背就是俯身哑铃划船了，硬拉家里不方便。
嗯，明白了，谢谢
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
其他类似问题
　　第一天：胸和肱三头肌　　（1）胸　　
1.俯卧撑（负重）4-5组 每组8-12次　　
2.俯卧哑铃飞鸟
4-5组 每组8-15次　　
3.双杠臂屈伸
4组 每组8-12次　　（2）三头肌　　
1.哑铃双臂后曲伸
4组 每组8-12次　　
2.颈后哑铃臂曲伸
4组 每组8-12次　　第二天：背和肱二头肌　　（1）背　　
1.单杠引体向上
4-5组 每组12次　　
2.单臂哑铃划船
4-5组 每组8-12次　　
3.俯身双臂哑铃划船珐缉粹垦诔旧达驯惮沫 4-5组 每组12次　　（2）二头肌　　
1.哑铃弯举
4-5组 每组8-12次　　
2.哑铃锤式弯举 4-5组 每组8-12次　　第三天：三角肌和腹肌　　（1）三角肌　　
1.哑铃上举
4-5组 每组8-12次　　
2.哑铃侧平举
4-5组 每组8-12次　　
3.俯身哑铃飞鸟 4-5组 每组8-12次　　（2）腹肌　　
1.仰卧卷腹
4组 每组12-15次　　
2.仰卧抬腿
4组 每组12-15次　　第四天休息，第五天做第一天的循环　　这是别人的计划你可以参考一下，希望能帮到你！
为您推荐：
肱三头肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁