女性跑友撑起半边天？国内女子马拉松方兴未艾
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现如今马拉松已经成为家喻户晓的热门字眼，全国赛事如火如荼，火到没朋友，上半年在中国田径协会注册的赛事超过200场，已经远远打破去年全年134场的纪录。在这些赛事中，一个靓丽的身影越来越聚焦我们的眼球——女子跑。在谈论今天的主题之前，让我们来先了解一段关于女子参加马拉松的历史和几位杰出的女跑者。1896年，第一届现代奥林匹克运动会开始举办，女子是无权参赛的。一位名叫Stamatis Rovithi的女子跑完了马拉松全程，成为第一位完成马拉松赛的女性。随后的一个月，一位叫Melpomene的女性被会拒绝参赛，但仍然坚持参赛，眼看即将完赛，可她却被禁止跑入体育场。不过，这样的歧视仍旧改变不了她要完成比赛的信心，她决定绕着体育场的外围跑最后一圈，终于，在将近四个半小时的鏖战后，她完成了比赛。赛后，一份希腊的报纸写道：奥运会的组织者阻止Melpomene参赛的行为是很失礼的。1967年，世界知名的波士顿马拉松赛，另一位女跑者Kathrine Switzer乔装打扮后进入到场地参赛，被组委会发现后她大学的队友们一直用人墙战术保卫她以不被驱逐或撕去号码牌。最终，她以4小时20分完成了比赛。偷跑、乔装，经过世界范围内女性的不断抗争，1972年女性首次被正式允许参加波士顿马拉松赛。20世纪70年代末，Kathrine Switzer退出了竞技赛跑，投身于为女子马拉松列入奥运会比赛项目的事业。1980年莫斯科奥运会的最后一天，她组织的第三届雅芳国际马拉松比赛在伦敦举行。来自27个国家的女运动员参与了比赛，并且在历史上首次有5名女子运动员突破了2小时40分大关。1981年9月，国际奥委会会议投票通过了委员会关于女子马拉松比赛的决议。女性最终赢得了在奥运会马拉松中竞争的权利。女性以其坚韧赢得最终的胜利，正如马拉松永不止步，永不放弃的精神。那么时至今日，女子跑步目前的发展状况如何？趋势惊人：女子撑起半边天？不止！让我们来看看几组2015年美国女子跑者数据（来自RunningUSA）：除了全程马拉松，美国的跑步女性已在半程马拉松、10K、5K的项目全面超过男性，在半程马拉松项目上高达61%，全美1710万跑者，女性达到970万人，占57%，而在全球最高阶的六大满贯马拉松的221918位参赛者中女性精英跑者也达到了36%，曾几何时，女子中长跑是我国在国际赛场摘金夺银，为国争光的优势项目，涌现了王军霞、孙英杰、 等世界级冠军，是中国专业长跑领域的顶梁柱。而在大众领域，随着全国跑步热潮，跑步在瘦身、塑形方面的作用使其和健身一起，成为年轻女性的新宠，带动生活方式的改变，以往谈论运动的时候只是在她们生活里的某个瞬间，而现在，运动简直就是她们生活中的一部分。2015年国内女性跑者参赛人次比例达到23%，数量超过30万人次。女性年龄结构以80后、90后的年轻女性为主，20至35岁间的女性跑者比例占所有女性跑者数量超过56％，客观显示了年轻女性群体在财务的独立、家庭生活的解放等方面有了更多自由度，女性开始更关注自我健康、自我形象、自我表现。以美国跑者分析数据为参考，中国女性跑步群体具备非常大的成长空间。社交的宠儿：谁朋友圈里没几个跑步女神呢？当女孩们进入跑步领域后，就瞬间成为社交圈的宠儿。女性比男性在社交领域拥有更多的先天优势，健美身形、高颜值、绚丽装备刺激网络眼球和点击。而女性天生的爱美爱秀特质，更把运动与健身看作是社交生活的一部分，社交与分享视往往被视为敦促自己运动的源动力之一。我们发现一个现象，现在占据跑步门户或社交软件女性图文出现频率比男性更高。前两年我们要说，谁朋友圈里没几个经常跑步的呢？现在我们得说，谁朋友圈里没几个跑步女神呢？社交媒体的催化作用将女性推向跑步舞台的核心。市场的新贵：市场布局悄然展开女性运动方式及观念的转变，将对整个运动市场带来巨大的改变。部分商家已经展现敏锐的嗅觉，国外各大运动品牌商已经开始布局女性跑步市场。众多品牌开设了女子运动专属体验店，主攻女子市场。而在国内，最早布局女子马拉松的应该就是特步，作为拥有大中华区赞助最多马拉松赛事的运动品牌，早在2014年开始赞助纯女子跑步赛事，在其品牌转舵马拉松大市场，打造从产品到服务的跑者生态圈的背景下，近两年陆续赞助在上海浦东女子半程马拉松、KISSRUN全国女子半程马拉松锦标赛南京站、成都站，同时在产品方面增多女性运动产品品类。女子赛事：方兴未艾，乘势而来国内纯女子的各类跑步赛事刚刚兴起，近两年主要在上海、厦门、深圳、南京等一、二线城市出现，并呈现爆发增长趋势，从2014年只有1个，到2015年的2个，今年目前已有8个赛事在中国田协报备，赛事多以半程、10K、5K等距离为主，和美国女子跑者参赛倾向吻合。而国外知名女子赛事如名古屋女子马拉松、耐克女子半程马拉松赛等，也为中国女跑者们提供了展示舞台。所有的一切预示着：姐妹们，属于咱们的时代即将到来！但是，针对女性跑者在跑步过程中面临的一些问题，女子跑步赛事是否能以女性视角思考，提供针对女性跑步痛点的专属、细腻、贴心的服务，是评判专业度和品质度的标准。在如此女子跑步迅猛发展的背景下，为避免国内目前马拉松组织水准良莠不齐的现象在女子项目上重现，中国田径协会在今年年初推出全国女子半程马拉松锦标赛，由中迹体育公司独家运营并打造“KISS RUN甜蜜跑”赛事品牌，致力于为全国女性跑者一流的赛事组织和服务，打造最女性专属的赛事体验。全年在南京、成都、深圳等城市打造3-5站，将打造成为国内标杆级的女子跑步品牌。KISS RUN甜蜜跑——专为解决你的痛点而来！1
尊重：打造自己的主场起跑区争抢位置、贴身过紧、拥挤推搡、女卫生间不够、脏、被男跑者阻挡、被搭讪、求合影……这些情况你是否在以往参加普通马拉松（男女混合参赛）都曾碰到这样“有失礼貌”的行为呢？虽然跑步礼仪已经在开始推广普及，但是问题总是在所难免。摆脱“不尊重”，玫瑰红主场为自己打造女性在身体上与男性有先天的劣势，在同场竞技的情况下，女性在赛事体验上是受到很多限制，而马拉松赛场对女跑者的“不尊重”行为，折射的是日常生活的“不尊重”。在开篇中女性通过不懈努力赢得马拉松赛平等权利，而现在更是希望通过马拉松挑战，获得在日常生活中的尊重。被称为“直男癌”的马拉松赛场，是时候该改改风格了。KISS RUN全力打造属于女生们自己主场！玫瑰红基调，没有莫名的大叔，没有傲慢的跑男，没有推搡、没有争抢，只有闺蜜、姐妹、母亲、女儿，只有甜蜜、平等、舒服的跑步体验。男人们要来只能为妹子们提供跑步服务，否则先靠边瞅着吧！锦标赛背书，让女子世界冠军为你们代言赛事还以田协锦标赛作为背书，树立全国最标杆的组织和规范，国内顶级的专业女子运动员将为赛事领跑，彰显中国女子在专业马拉松优势地位（中国男子马拉松还未有运动员染指国际奖牌，可以靠边站了），和世界冠军的身影一起奔跑，在自己主场展示女生自己的骄傲，为自己代言。2
呵护：一切为女生服务所有女生都有一颗公主心，内心渴望被呵护，只要呵护到位就能很容易俘获女孩们的芳心啦。跑步时当然也不例外，马拉松赛的呵护就在于赛事服务是否认真研究女生跑者真正需要的痛点，细节的呈现是否足够贴心、用心、暖心。KISS RUN赛事服务的一切规划都围绕女性跑者需求开展解决方案，看看是否都是你最在意的呢？ “最心水”奖牌，只为让你爱不释手首先，奖牌美不美，直接关系我跑不跑。一个奖牌的颜值，是女生们跑马的第一驱动力。KISS RUN每站赛事都邀请知名时尚设计师设计奖牌，精心打造最让跑女们“心水”、最与众不同的完赛奖牌。今年南京站全球首创了“梅花簪”奖牌，而在成都站又将推出“棒棒糖”奖牌，风格多变，但女儿风不变，一切只为你来跑。姐妹们该怎么练？专业为你来指导第二，怎么跑既能减肥又不要练粗腿？来大姨妈了还能不能跑？姐妹们在跑步中有自己的小心思，关注点不在什么PB，更多在于减肥瘦身、装备搭配、饮食搭配、夜跑和经期跑步注意事项等。KISS RUN在赛前、中、后期都在官方微信微博平台提供专业信息指导，让你跑得科学，减少伤病。宽大的参赛T saybye，打造你的美丽战衣第三，女生跑步可不是光去跑步，当然还为了晒朋友圈，把自己打扮的美美的是第一要务。一件美丽的战衣必不可少。还记得国内大多数马拉松那些男女同款参赛T恤吗？宽大的T恤简直无法直视，完全无法展现姐妹们完美的“S”型身姿曲线嘛。KISS RUN打造女生专用的粉红系塑形跑步背心，选用涤氨汗布，良好的吸湿透气性能够最大限度的满足姐妹们的舒适需求，较大的延伸性和弹性不仅很好塑形收身展示身材，还能缓解肌肉疲劳，减轻奔跑时的外来阻力，后片涤弹麻眼布吸湿透气增加清爽感。舒爽、塑形、高颜值，用心为你量身定做美丽战衣。美颜装扮，让“女神”靓丽上场第四，光有一件美丽的战衣还不够，还得把自己打扮起来。别急！KISS RUN在存衣区旁设置了美颜装扮区，油彩、唇膏、发带、指甲油、防晒喷雾、全身镜……应有尽有，助你靓丽上场，秀出“女神”范儿！贴心小服务，为你考虑每一个细节来到比赛现场，还得细心呵护好姐妹们的小顾虑，更衣时能否保留自己的小隐私？洗手间是否为女生放了手纸？放心！KISS RUN已从女性参赛流程每个细节入手，提供私密更衣间，在每个移动卫生间内提供卫生纸（还有小贴士惊喜哦），甚至为你准备了体重计，一起看看一场下来你燃烧了多少脂肪吧？ 独家面膜服务，让你不怕“晒”跑完21公里，累瘫了，也快晒化了，姐妹们最需要补水啦。别怕！KISS RUN还独家为每位跑者提供专为运动女性研发的补水修复面膜服务，还有专业医师提供补水服务，让你只管跑，不怕晒！让你在朋友圈里还是如此“女神”范儿，不担心“晒”出狼狈相啦。3
独立：做一天“女王”女生内心都拥有两面性，一边住着一个公主，一边住着一个女王。女性在社会中经常扮演多种角色，而女性独立意识的觉醒更意味着社会、家庭更多的支持和拥护。KISS RUN在品牌建设的正是构建是以家庭甜蜜为基础，以社会和谐为延展的价值体系。全国首创，家人等候区完赛后姐妹们最希望最希望见到当然是亲人，一个肩膀，一个拥抱，一句鼓励，一句祝贺。KISS RUN在终点处设置家人等候区，鼓励你带着挚爱的亲朋好友们来到比赛现场，见证你挑战的艰辛和冲线的喜悦，体会做女人的不易，由家人为你“加冕”挂奖牌，在这一天能为家里的“女王”，让他们给予由衷的支持和鼓励，并延伸到日常生活和事业中，给你和你的家庭一个值得铭记的甜蜜时刻。女生跑步，男生服务做一天“女王”，今天在这女生自己的“领地”，当然要男生们围着我们转了。KISS RUN打造全男性的“女王级”服务团队，设立高颜值“型男服务团”分布在赛事沿线的心跳加油站和公里指示点，为途径的选手擂鼓助威和公里指示；招募“甜蜜男闺蜜”，为女生提供配速领跑服务，同时肩负帮扶、应急处理、拍摄职责；赛事志愿者也以男生为主。满满被拥护感，让你“女王感”爆棚。美拍合影，秀出“女王”傲娇的态度！赛后不能只秀奖牌，秀汗水，更为秀出女子独立的态度，为女性发声。KISS RUN现场准备了多个让你合影的好背景：型男为陪衬，今天你是主角；时尚封面人物，发出女生的呐喊；“女王”加冕……让你在朋友圈继续当“女王”，记录这个傲娇任性的时刻。最后，我要说以往马拉松赛场上里充斥着各种肌肉、鸡血、雄性荷尔蒙的时代已经悄悄远去，而那些爱运动的姑娘才是未来这个舞台上的主角，一个属于女子跑步的时代开始来临！KISS RUN在此时代开启时诞生，也将在中国田协的指导下引领这股风潮，让更多女子赛事在全国落地、生根。基于中国庞大的人口基数，在不远的将来，中国女性跑者将在未来成为世界上最庞大跑者群体，KISS RUN在未来目标将是打造具有中国特色的世界女子跑步赛事品牌，吸引外国跑者慕名而来，也能从赛事中跑出代表中国的世界级选手。关于这个可以预见的大时代，一切不必再多说，让我们拭目以待！
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跑了三次马拉松，应该可以回答这个问题。42公里跑了两次5‘30和一次5’05。
第一点，心理上一定要认识到，对于不会和专业选手竞争的、仅仅是为了挑战自我的人来说，跑完全程是很容易的一件事（真的没有想象的难）。就我参加的厦门国际马拉松来说，全程42公里，赛程时间为7个小时，时间是很充裕的，一般来说边跑边走是可以跑完全程的，前半程体力很好可以多跑些，后半程大部分路程用来走也是可以的。
第二点， 跑马拉松很需要注意的一件事就是防止抽筋，这个跟体质有很大关系，但多加注意是可以避免的。首先要做好腿部保暖，不要以为跑起来全身会发热，穿长裤会很热，这个就错了，其实到了后半程由于体力下降，加上肚子又饿，而且流的汗再挥发，会感觉很凉，即使室外温度不是很低。如果没有穿长裤，很容易抽筋。
第三点，随身带两块巧克力，补充能量。毕竟时间长啊，而且能量消耗又大。虽然路边的观众处于好心会提供一些食物，但毕竟有限啊。自己备点吃的，总是没错的，两块巧克力又不重。
第四点，尽量不要停下来，即使喝水或累了，也要不停地走或原地走动，千万不要坐下来。突然停下来是很容易抽筋的，而且停下来了再起跑的动力会削弱的。
第五点，不建议跑之前和谁约好一起，但跑到自己心理需要同伴的时候可以跟别人一起跑。跑步最好要按照自己的节奏来，和别人约好一起跑，如果两人的节奏或目标差不多并且确定有一个人愿意为另外一个人牺牲自己的速度还好，就怕节奏不一样，目标也不一样，一个人等，一个人赶，俩人的节奏都打乱了，很不好。如果自己一个人跑，跑到最后觉得自己一个人很难坚持的时候，这时候遇到一个人，可以跟着他一起跑，也方便随时分开，可以和他说说话，互相鼓励一下，然后默默地跑，需要分开的时候可以随时分开。
第六点，跑前几天要保证身体状况良好，特别是营养的补给。
第七点，也是最后一点，给你一些跑完全程之后的建议。确实很累，跑的时候到没有很大感觉，跑完之后停下来了，会感觉超累，尤其当天晚上会觉得很难受，这都很正常。跑完了不要以为自己完全废了，腿确实很酸，但要尽量去慢走，尽量不要很长的时间坐着。回到家之后第一件事洗澡，这很重要的，当天不洗澡，第二天你很可能就没有体力去洗澡了，甚至到第三点第四天，那你就等着发霉吧:-)。
分享一下感受，跑完全程虽然累，但全身气特别顺，心情舒畅，坐在家里的沙发或椅子上会觉得自己很了不起，很有成就感啊。马拉松确实是一个值得体验的经历。祝好运！
我参加过2013年的北马，断断续续练习长跑有四五年了。今天说两部分，一部分是长跑和减重，第二部分是马拉松备战。如果不想看长跑和减重，就跳过第一部分直接到第二部分。——————————————————长跑和减重————————————————————我身高175cm，2008年体重是85kg，腰围大概是100cm，这样。2009年春天开始长跑，别看我长这样，可耐力一直不错，初始的量是4km，也就是标准跑道10圈。按照每星期上量10%的原则，加量加到10km。开始是瞎穿鞋，然后右脚踝大概有三个多月隐隐作痛，换了一双新百伦的mr740（好像是，第一双鞋跑废就扔掉了，不是潮鞋，就是长得很跑步鞋的跑步鞋）。记得第一次跑10km的时候，花了57分钟。跑完以后身上挂满盐粒。2009年春天开始长跑，别看我长这样，可耐力一直不错，初始的量是4km，也就是标准跑道10圈。按照每星期上量10%的原则，加量加到10km。开始是瞎穿鞋，然后右脚踝大概有三个多月隐隐作痛，换了一双新百伦的mr740（好像是，第一双鞋跑废就扔掉了，不是潮鞋，就是长得很跑步鞋的跑步鞋）。记得第一次跑10km的时候，花了57分钟。跑完以后身上挂满盐粒。后来觉得10公里很厉害了，就每周跑三次到四次，每次10km，最快的时候大概是2010年，47分钟。这是极限，那时候南航操场里常有校田径队的联系，最快的哥们平时训练十公里三十几分钟，每三圈儿套我一圈儿，很厉害。长跑的时候一直觉得自己体重七十几公斤，2010年的时候体检，一上秤，65kg，身上震了一下。2011毕业的时候，就长这样了。长跑伤病不断，下肢伤病基本上有两个原因，一个是下肢力量不够，一个就是鞋有问题。鞋换过NB749，还有brooks的gts13。跑鞋跑废就是鞋底丧失弹性，1k公里左右就可以更换了。那时候我周跑量35km，也就是半年的样子，第一双740已经超期服役了。因为开始就是个大胖子，下肢力量总体上没出过什么问题。如果是比较瘦的跑者，建议多做深蹲类动作。开始跑的时候（不管是10km的短距离，还是马拉松）都要有意压步幅，给身体一段时间适应。上面这顿时间，基本就是积攒耐心，积攒公里数。最开心的是在翠屏山跑步，山大概高百米，全程4km。夏天的时候可以在马路边摘构树果吃，秋天有山荆子。山荆子又酸又涩，但很提神。构树果构树果山荆子山荆子——————————————————马拉松备战————————————————————2011年秋天和到2013年，一直没怎么跑步，体重一度飙升到80kg，2013年春天重新跑，体重降回73kg，但是速度再也回不来了，10km大概55分钟。2013年报名马拉松，之前查的消息是有一部分马拉松是需要健康证明的，或者参加过马拉松的证明。后来在北航跑步遇到个马拉松两个半小时可以拿下的大神，大神说一般不需要，但是最好去医院体检，第一次跑，务必确定心脏没有问题。我当时没体检，但也注意了心率问题，买了心率带，绑在胸口的那种。九月份去跑长距离慢跑的时候，天儿热，脱掉上衣光膀子晒了三个小时。心率带就在后背上留下了令人羞耻的痕迹。。。（本来po了张图，后来觉得太不得体，就删掉了。。。）大神问我平时跑量是多少，我说每周35km左右，大神说完全不够。马拉松跑前一个月，至少有几次训练量达到单次跑步上35km，这样才能保证自己在实际比赛的时候扛下来。那时候是2013年9月。两个月备战马拉松，训练项目基本是这样的：周二：10千米。周四：10*200或变速跑，标准跑道，半圈全速冲刺，半圈调整呼吸。周六：最大距离长距离慢跑（我当时的训练量其实比较激进，有点儿危险，是20km，25km，30km，35km受伤，休息一周，30km，休息一周）。这个计划让我在一个半月，10km耗时从55分钟降到了45分钟。还从大神那里学来一个跑步方法：尽量保持重心稳定，步子往前送，尽量减小摆臂和摆腿幅度——简而言之就是，遵循能量最小消耗原则。这时体重大概是70kg。———————————————马拉松当天需要注意的——————————————————马拉松当天早早起来，北京马拉松是十月二十日温度已经比较低了，提早穿上一次性雨衣很重要。外面不需要穿太多，我一直都是雨衣+短T。在胸部贴了两个创可贴。买了好几管能量胶。因为平时10km可以跑到45分钟，按照大神的建议，马拉松的耗时比平时10km多10%的样子，所以配速为10km，50-55分钟。第一个10km，56分钟，第二个10km50分钟，第三个10km54分钟——第四个10km63分钟。第一个10km，56分钟，第二个10km50分钟，第三个10km54分钟——第四个10km63分钟。最后2km，12分钟。。。。原因是在35km后，如所有过来人所说的，我的腿抽筋了。不是小腿抽筋这么简单，两条腿，跑步时候发力的肌肉，全部抽筋了。一开始是右腿前侧股直肌抽筋，就靠树上拉伸，好嘛，拉伸完了以后，后侧股二头肌也开始抽筋。左腿前后也都抽筋。过了一会儿，小腿腓肠肌也开始抽筋了。。。那时候我还距离终点5km。。。在跑跑停停熬了好久以后，听到前面有人说，官方拍照啦。于是我下定决心，买开步子，尽量保持轻松的微笑，咔嚓——你喵的这一脸便秘感是怎么回事！！！！！—————————————所以马拉松当天最重要的事就是———————————————带足钾质，防止抽筋，这样才能在面对镜头时，有心思保持得体的微笑。
马拉松初阶参赛指南*注，这仅仅是一份参赛指南（赛前一周），而非备战指南（赛前三月）。赛前一个星期——训练减量不减质，少跑一点，但是还是跑以前的配速；——饮食上，不要吃过于精致的碳水化合物，如糖果、汽水，该时期适当减少糖类的摄入。赛前两天，好好休息，保证睡眠——饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类。——准备短裤或者紧身裤，上衣可以是快干T恤（不要棉的），袜子鞋子都是平时跑步穿什么当天穿什么（追求成绩可以换马拉松鞋），一个好的运动遮阳帽会让我们在比赛中感觉不那么晒。当天早上——酸奶（不要喝纯牛奶）、新鲜面包、香蕉两根、咸菜等，500ml运动饮料/水。——出门前肚子一定要尽可能排空。（减少任何多余累赘是必要的，非常必要）——出门前系好鞋带，。途中若是鞋带散开了，不要下意识蹲下去系鞋带，一定先离开跑道，在确保安全的情况下蹲下来。现场——解手，（我想说赛前适当喝咖啡是可以的，但咖啡因有利尿作用，千万少喝。）——提前半小时，至少十分钟分钟热身，适当拉伸一下大腿小腿腰部肌肉，防止受伤。热身后脱衣服。若气温较低，可使用一次性塑料雨衣保暖，这样就不必带太多的衣物到赛场，省掉寄存的麻烦事。——喝水/运动饮料，但得慢慢喝，不超过200ml。比赛中——开始比赛，可能岔气，那是因为热身没做好，或者12h内吃了错误的东西。此时应该降速，有节奏的深呼吸调整（鼻吸口呼）。——找到匀速跑的节奏，鼻子吸气要深，吐气要彻底。5-6min每公里是大多数年轻人初次参赛比较合适的配速，这个速度下心肺不觉得吃力，能勉强交流。跟着兔子跑是明智的，兔子匀速、有节奏的，会帮助你轻松实现目标。——5KM左右（进行约半小时），身体会开始进入状态，可能有些难受，但十分钟左右就会过去。——到水站前，可以吃补给，慢慢地进水站（小心滑倒），拿水后喝两小口，不要喝太快，以防肚子痛。对于马拉松新手来说，盐丸、能量胶能够极大程度提高完赛质量。——上坡，上体倾斜，提高步频，手臂较快摆动。——下坡，上体减少倾斜，手臂要放松，深呼吸，脚步轻轻的自然下滑，步伐不宜过大过快。——30KM前，状态与速度能较为轻松的维持，30KM后，任何平时训练中的疏忽，都会在这个距离无限放大，会变得比较艰难，需要做好心理准备。比赛后——补充碳水化合物、蛋白质、补充运动饮料。——整理运动，放松。可以冰水浴（可以缓解迟缓性肌肉酸痛），可以适当按摩（个人不推荐赛后立刻进行，做按摩手法也应该尽可能轻）。——高强度运动会导致运动性免疫抑制，所以赛后请注意保暖，小心感冒！
谢好友邀请！我跑步很多年了，但是参加比赛是这两年的事情。看了前面的答案，有跑后感的，有要点的，还有乳贴的。。。因此，我还是大概讲讲作为马拉松新手的经历和感受吧。之前十多年，我一直自己跑步，每次跑40分钟左右，长度不知，未测量，也不在意。近几年，由于身边朋友的影响，开始慢慢参加比赛。2012年参加了nike的10公里跑和北京马拉松的半程，2013年主攻游泳没有参加比赛，今年先后参加了一月份的厦门马拉松、四月份的金山岭长城马拉松、五月份的TNF越野50公里，另外已报名七月份的六盘水马拉松。每个跑马拉松的人可能都有不同的追求，对于我来说，主要是为了看各处的风景，成绩对我来说只是浮云，不被关门就行。之所以要有所准备，是为了自己跑完42公里后第二天还能继续游玩，避免跑P。2012年的10公里和21公里跑基本就是正常跑下来，没有做赛前准备，也没有什么特别兴奋或不适的地方，搁下不提。今年1月初的厦马是我的第一个全马。由于每年的11、12月是我们的工作旺季，又加上刚学会自由泳，且帝都PM2.5的影响，几乎没怎么跑步——当然，前面那些都是借口，主要是因为人懒。离厦马大概两周的时候，我的那几个马拉松圈的朋友无法保持淡定了，周末把我叫到奥森跑了个15公里，一路教了各种全马注意要点，诸如：比赛当天要早起进行排空拉伸等准备工作；开始不要跑太快，尽量保持匀速；喝水要小口且及时，自己要带水壶，赛前40分钟以及开跑后每5公里补充盐丸，防止脱水；赛前赛中补充营养胶营养棒；28公里后会比较煎熬，必须坚持，可以放慢速度，但绝不能停下来走；赛后拉伸；等等。1月份的厦门非常舒服，气温、天气都非常适合跑步。我当时戴了个跑步腰包，装了手机、盐丸、能量胶、士力架和一个700毫升的水壶，装满宝矿力，每到一个供水点再喝两口，水壶中途续了一次水，加入宝矿力粉。穿的是比赛包里的官方运动服和一条宽松短裤，没有凡士林、也没有乳贴。五个小时跑下来，没有发现需要凡士林和乳贴的点。前半程，基本在看风景、看美女、看各种奇装异服的人；到后半程，由于周边的跑者开始发出各种声音——尖叫的、喊一二三四的、放励志歌曲的——有些影响我自己的步伐节奏，我便戴上了耳机听歌，继续以自己的节奏跑。终点冲线之后，便去排队领取物品，停在那不动的时候突然觉得两腿酸到不行，不知怎么处置，后来跟着赛事方组织的健身教练做了一些有针对性的拉伸之后，便可以正常行走了。回到酒店后，又简单拉伸了几下，洗澡睡觉，等醒来已经是下午五六点，去街边吃了碗牛肉丸汤面——当天唯一的一顿饭。然后回酒店刷微博微信，跟各个圈子的朋友汇报情况，这一通忙活完之后，继续拉伸拉伸不停的拉伸……一直到10点多睡觉。第二天逛鼓浪屿，腿还是有点酸——这跟赛前缺练有直接关系，稍后将予以证明。一天鼓浪屿逛下来，基本达到了排酸的效果，第三天逛厦大完全健步如常人。4月底的金山岭长城马拉松，由于其赛道有一半多是在长城及长城边上的山上，被很多跑友成为Ultra Marathon，相当于越野马拉松。有了前次的经验，这次做了一定的准备，每周工作日路跑三四次，每次7-12公里不等，周末去模式口跑山，对上坡下坡做针对性训练。在金山岭，我带了水袋背包（1.7升水）、充足的能量胶能量棒和盐丸，由于沿途水补给比预想的多，水袋没有续水。赛道前半程是在长城和山里，基本是四驱爬着走，后半程在乡间公路，比较适合跑。最后七个小时跑完，没有被关门，Yeah！由于赛前训练够量，尽管金山岭42公里的强度远大于厦门的42公里，但我赛后并没有出现任何腿酸的情况，第二天正常上班。综上所述，在我看来，第一次跑马拉松要注意的是：重视赛前训练，最好提前三个月开始准备，实在来不及有一个月的准备时间也行，一定要跑，在奔跑中寻找自己的节奏——包括跑步的速度、喝水和补充营养的节奏等。赛前训练一定要有15-20公里的长距离练习，毕竟长跑和短跑是两回事，42公里跟10公里也是两个概念。训练可以让你更加了解自己并让身体适应长距离的节奏，有利于轻松完赛。训练中你可以知道哪双鞋跑起来更好更舒服，是否需要凡士林或者乳贴，等等。参赛尽量轻装，不是非带不可的东西都不要带，避免为没用的东西做无用功；尽量短袖短裤，方便排汗排热。找到自己跑步的节奏和习惯。休息充足，赛前一周多吃碳水化合物食品，比赛当天早上一定要排空，开跑前吃点能量棒能量胶即可，以减轻肠胃压力。赛前赛后的拉伸拉伸拉伸。。。
从马拉松年龄报名下限的年纪开始跑马，试答一下这个问题，仅限于全马。1、全马和半马绝不是差着21.195的距离，而是撞墙期、体能到达极限期，所以最少要提前一个月进入训练期。关于训练的话，推荐一下Nike+，里面的教练功能很好。你只要输入参赛时期，然后就会有计划，每天每周的跑量前面灰色的是他给你制定的量，后面黑的是自己完成量。比如平时每天坚持跑，星期日休息，星期六刷个半马+的，很科学的喔～平时不用Nike+的话也可以按照这个训练量来。2、去别的城市跑马时，一定一定要提前订好酒店，因为在马拉松那几天酒店的房位几乎是一抢而空的，学生党就青旅走起啦。关于这一点真是血的教训，今年的北马就是在沙发上睡的。。。还有，酒店的地理位置首选离终点近（跑完42公里腿要废走不了太远而且刚完赛人流量巨大打不到出租公共交通也挤），次选是起点近。（这个一般大家都选离起点近，我觉得离终点近会更好）3、买个腰带，能量胶能量棒准备5个，/40的时候吃。盐丸买4颗，的时候吃。盐丸不要贪多，多了会增加肾的负担。4、最好不要去上厕所（仅限小号），跑扬马的时候在起点就开始想上厕所，就这样途中还老喝水跑完到终点就不想上了，因为水分都提供给排汗系统了吗（？）5、女生运动内衣要选好，可以不穿内裤哦。（关于这一点也是从另一个跑马姑娘那边听来的经验之谈）跑过全马的姑娘应该知道大腿内侧会被布料磨出血很难受。。6、针对女生，赛前来了月经，就别跑了。秦马的时候来了月经，已经到了秦皇岛，想着箭在弦上 不得不发，硬是跑完了42.195，生平第一次痛经。7、尽量少走吧。特别是30km撞墙期以后，这一点我展开有很多，不说了。8、经常会看到图下的情况，真的是.... 看着都疼。防护方法：涂抹凡士林/贴上创可贴（十字形状贴)其他还有很多，马拉松不仅是跑步，还有吃啊！！！秦皇岛的深夜啤酒大排档大连的美味海鲜盛事杭州的精致江南小菜扬州的淮扬菜系北京热气腾腾的涮羊肉........还有看啊！！！秦皇岛的碧云蓝天大海比基尼美女大连的海天一色沙滩柏油路夏天杭州的群山峻岭灵隐寺僧人暮鼓晨钟扬州的瘦西湖和吴越故里北京的天安门奥体奥森心脏......以马拉松的名义去旅行，用42.195的长度去探索一所城市。何乐而不为？所以对于心态的问题，不要把跑马动作一场任务去挑战，抱着玩儿的心态，会更有趣。----其实我最开始想说的是，马拉松不仅是一场运动，更是一门却很深的知识，所以赛前的科学饮食科学训练，以及赛中的科学跑法科学补给，赛后的科学拉伸科学恢复，都是需要我们一点点去学的。呐，iTunes Education上有斯坦福的跑步公开课，其他网易公开课上也有，多看看，多了解了解。跑步也是一门科学。----关于报名近几年马拉松大热。很多赛事的名额几乎是全靠人品抽的，其实上马北马厦马这些金标留意的话后续有很多渠道可以报名，比如赞助商啊比如公益跑啊之类的，我的很多朋友中签不到就用这些渠道拿到了报名资格。另：想提高大赛事的报名中签率，先跑几个小赛事的全！马！---还有很多tips，相关问题。
刚刚跑完第一个全程马拉松来回答啦。4：40超出预期的成绩跑之前给自己的定位就是关门前跑完拿到奖牌今天之前跑过三次21公里的去年今天跑了半马半个月前练习走加跑搞了24公里还有半马之前跑了个19公里的走加跑其实这次报名之前我犹豫了因为在我的印象里我的速度就是8公里一个小时在健身房就这样跑之前在公园更是一贯的跑跑走走拍拍照但是我报名了摇号也摇到了那就跑吧双十一正式报名交费然后在健身房的跑程由走走跑跑的四五公里变成了跑不停的七公里大概跑了10次左右吧也有搜过马拉松训练可是明显我没时间了就这样今天就任性的去了我排的比较靠前大概离起点30米第一个十公里1小时无压力第二个有上坡下坡上桥折回应该是两小时十分钟的样子第三个就祭出出杀手锏mp3之前专门下载了跑步听的歌这个十公里是很艰难的因为体力消耗得差不多了。腿部肌肉开始酸痛。最要命的是脚趾开始不舒服。我不知道是我跑姿问题还是鞋的问题。但是总算坚持下来。中间有补充能量胶一个。电解质丸两个。香蕉一根还有提供的米粉一点。还有水跟运动饮料。跑到30公里已经跑很慢了。小步小步。简单拉伸一下。然后33公里的时候看到了430的兔子。很开心因为兔子是从后面过来。说明我前面33公里速度还不错。于是加快脚步跟上兔子。跑到了37。开始跟不上了。于是放弃了。停下来喝水。这个时候停下来走了之后。腿超级难受。就像不是自己的了。无法听从大脑指挥跑起来。勉强跑起来也是很慢很慢。这个时候很多人开始走了。慢慢跑就能超过很多人。心里还是很开心的到40的时候总算看到希望啦让志愿者帮忙拍了一张后面继续跑总算到了整个人很开心虽然脚不是自己的了这个成绩我自己非常惊喜去年半程跑了三个小时跑完很开心跑的途中我在想什么呢最开始在找兔子看到了430
500的然后开始六公里到20公里我感觉超慢。为什么一公里这么远呢。折回后看到后面还有很多人又放心了。整个过程都好害怕别人超过我的。然后跟自己讲放轻松
要加油还有要感谢一个人因为心里想着要跑完然后开心的告诉他所以所以坚持下来了纪念第一个马拉松一个人的马拉松早起天还没亮打车去起点一路上自己给自己加油终点也是自己领取衣服 简单拉伸 找公交 挤公交跑完领存放物品因为别人错误的指路绕了很久领到就开始下大雨谢谢自己的坚持1.3
安利一个MV五月天的拥抱可以说我的半马就是因为看到这个MV所以去跑的人生百态
好好写一次答案吧，不知道能有多少赞，不过目测汉子一没法卖萌二木有照片会悲剧T^T。11年底开始长跑（初高中跑跑三千现在看来就是短跑了），12年大二下学期首马，至今大四即将毕业，完成了1个半程11个全程1个50km越野，pb3h29min，创造于13年北马。说说准备，这个和个人身体素质关系很大，不过还是不喜欢那些“我没怎么练就完成了马拉松”之类的回答，大部分人还是要多练的，我之前半年每周一次15km，几乎没间断过。看了一下上边的回答，没怎么练完成的好几个是北马，北马天气好关门时间长后勤给力，我和学校好多同学一起以12年天津马拉松作为首马，33度高温，后勤一般，5小时关门，平常不怎么练的几乎都没完成。赛前准备大家也都说的很细了，根据个人需求吧，每个人不太一样，我自己的装备超级屌丝，除了鞋要几百块钱以外（鞋买好的还是值得的，比平时稍大一点最好，因为长距离跑步脚会充血变大），衣服裤子都是最普通的运动短款，加起来可能不超过100块钱，有条件的可以买压缩裤，身边的小伙伴说对抽筋有奇效，只是价格实在贵。热天的话买个没顶的帽子遮阳，推荐淘宝山寨款加长帽檐的，各种运动品牌的正品，从没见过那么长的帽檐。弹性腰包准备一个很不错，可以放手机，能量胶，当然，臂包装手机也不错。水袋么，个人意见是马拉松弄这个实在有点多余了。mp3耳机什么的，跑步从不听歌因为怕乱了节奏，所以木有发言权。对了，一定要在赛前剪脚趾甲！！！首马没经验，结果赛后指甲就掉了。吃的方面，跑前早餐清淡少吃，个人习惯一两个超小的小面包加一个士力架（提前摄取糖分），提前两个小时左右就吃吧，让身体消化。赛前半小时左右可以喝点佳得乐宝矿力什么的，红牛就算了吧，13年杭州马拉松官方在途中提供的就是红牛，后半程感觉心跳过快就不喝了。途中的吃的自己可以带能量胶，淘宝就有卖，巧克力士力架就算了吧，等你想吃的时候肯定化了，我一般会带两条阿尔卑斯硬糖，从7.5km左右每5km吃一块，给身体补充糖分。担心抽筋的同学可以试试榨菜，听说很管用，自己很少抽筋，没试过。赛中有饮水和饮料点，不追求成绩的话建议每个都停下来补充，我是一直这样的，等渴的不行了再喝就晚了。路边会有各种团体发吃的，想吃就不要脸的去拿，很多都会给的，30km之后能吃到一个香蕉的感觉真是爽爆了！配速上建议开始慢一点后来再稍微提速，问题不是要完成么，成绩什么的，等实力强了再去研究吧，马拉松，还是不要追求成绩了，高手如云，自己跑的舒服就好，如果平常还算有训练的话，30km之后会觉得吃力，俗称“撞墙”，这时候觉得快了就慢点，再不行了就走，实在不行就退赛，比赛有的是，一次完不成没什么丢人的。赛后注意拉伸一下，然后好好休息，可能会几天腿疼，不过很快会好的。最后，祝大家都能完成自己的马拉松~万一有人看到了并且感兴趣有问题的话，欢迎留言~
下文写于刚刚跑完首马后回北京的高铁上，跟大家分享，略长但是希望你也可以取其精华什么的，希望能有所帮助 ：）＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝正文的分割线＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝我曾经是一个不敢跑400米还患有骨膜炎的小胖子，那时的我也从未想过自己会和马拉松有什么关系，直到日当我冲过终点线的时候，我知道我又达成了自己list上的一个目标：在大学毕业前完成首马。并且我也没有让自己失望。我想将我的体验做一个小总结，分享给那些和我一样没什么运动天赋，但还是有一些耐心和决心的同学们。（附上跑前蠢照123，后来完全没有这个精神头了，累成狗嘤嘤）［开始跑步和完成半马］初中时因为青春期的突然发胖，又每天都在水泥地上练习跳绳以应付体育中考，对身体造成的伤害因为那时候缺乏关于运动的医疗知识而没有重视。终于有一天我因为小腿前侧的剧痛而无法支撑站立、一直蹲在地上起不来。被送去医院后才得知自己得了骨膜炎，医生表示目前没有明确有效的治疗方法只能尽量避免运动。从此之后的四五年里我都以为自己和运动无缘了。直到上了大学后因为不得不参加1500米体测，再加上骨膜炎一直都没有再发作，我才半迫不得已地抱着尝试的心态重新跑进了操场。当我发现身体并没有不适后，终于又一次的，我知道我能和普通人一样跑步了！真正开始跑步是在2013年4月。因为在网上看了别人的首马经历而感到内心昂扬，想别人可以那我也一定可以完成。于是下载了nike running和一个跑步计划日程表，就换上衣服下楼去操场开始跑圈。第一次就以配速5’47’’/km异常顺利地完成了6km。从那天起就，我就断断续续开始跑步，6月时完成了人生中的第一个10km。那时候我想，似乎可以参加半马了。8月因为住到奥森附近的关系，跑步的地方也从学校操场转移到了奥森。每次看着奥森的美丽园景我都觉得异常感动，脚下的一步一步仿佛是在踏着自然的脉搏。在一呼一吸之间我不断体会着自己与这个世界的关系，感受到那一份平衡与自在。那时我知道我对跑步已经变成了热爱。［备战全马］2013年10月我顺利完成了北马的半程马拉松。用的是比平时稍慢的配速，最后在2小时7分完成了半程21公里。身体感觉非常轻松愉快。我明白这是我这几个月来坚持训练的成果，同时我也决定接下来就应该挑战全程马拉松了。但是没想到我即将面对备战马拉松最大的敌人：寒冷和雾霾。这个冬天北京的天气真的非常糟糕，基本上我每天都会看空气质量指数，面对居高不下的pm2.5指数只能放弃出门跑步。转而投身健身房，但是又因为已经爱上了 户外跑步 的感觉，对跑步机实在提不起劲。但是自由搏击和核心训练课这一年来一直都在坚持。春天到来后天气情况渐渐没有那么糟糕了，我终于又开始可以去奥森跑步了，北京的春天真的棒极了。每回跑着跑着看到日出或是日落时都禁不住感叹这实在是大气磅礴的美。话虽如此，我三月的跑量总共也只有41km，带着只有232km的总跑量，我忐忑地坐上了回无锡的高铁，回家参加全程马拉松。［跑马过程］因为有了之前半马的经验，所以这次对于前半程不是特别紧张。早餐在家里吃了三个菜包子，一个肉馅的烧卖、一杯牛奶半个香蕉。跑步装备是短袖速干衣，长袖速干衣、跑步裤、跑鞋、手机、缠着五个能量胶的腰带和两个盐丸。做了一套完整的热身，跑了一趟厕所。所有都完成后就等着枪响开跑了！一开始我跑得比较慢，为了保留体力。使用了一个非常舒服都配速，脚步也很轻松。但是其实我心里很没有底，因为我记得阿刚快跑对所有新手的警告“距离是有尊严的，马拉松是有尊严的，为了你的健康，请认真对待。”所以作为一个尚没有完成必要的系统训练的首次跑马者，我非常心虚。也随时做好了不硬拼的准备，不求成绩但求顺利完赛。就在这时我遇到了第一个跟我说话的跑友江平哥（真的是我的福气嘤嘤嘤），他也是第一次跑全程，但是跟我不同的是他之前做了非常好的准备，跑过非常多个25k。他非常好心的决定带着我一路一起跑，给了我很多鼓励也让我稍稍安心了一些。我们决定就按照目前的速度稳稳地跑下去。每经过一个补给点我都会稍微喝一点水，10k后每5～10公里就吃一个能量胶。当天的天气也非常怡人，不热不晒，很舒服。就这样一路欣赏着蠡湖的沿途美丽风光，一边跑过了半程。25km后开始有难受的感觉，主要是大腿酸，配速还是保持在6’30～7’00里。我还问江平是不是我快要到传说中的“撞墙”了，但是又觉得自己心肺没有特别难受的感觉，就是身体上的疲惫。江平说这样很正常，他现在也感到疲惫，这是身体的正常反馈。又跑了好一会儿后我终于渐渐觉悟了这不是“撞墙”，这应该就是我之后的路上都要这么难受地跑下去了……印象里26公里之后的每一公里都变得愈加漫长。快到29km的时候超哥还在路边给我照了张相，那时候我已经没力气停下来摆pose了，感觉一切都是按照惯性和毅力在一步一步坚持下去。30km时江平跟我说这是一个新的里程碑，我们要好好跑下去。我那时候开始已经没太多力气讲话或者思考了，基本就是不断push自己不要停下步伐。这最后的12公里真的异常漫长。周围很多人都基本开始走了，我也想走，但是江平一直跟我说不要走，我们放慢一些速度跑，或者腿脚难受就用“懒大步”跑一会儿。那时候一切感官都不是特别清晰，只有“跑下去”的信念在支撑着。最后5公里可能跑了近一个小时。我又有数次想停下来走的念头，每次江平哥都跟我说我们再慢一点跑，最后5公里一定不能走。我就咬牙坚持了下来。虽然当时不是特别有意识，但是其实我们后来一直都在超过身边的人，用我们平稳缓慢却也异常坚定的速度。一直跑到了终点。江平哥也经常鼓励周围的疲惫地走着的跑友，让他们坚持跑起来不要走，有一个跑友追上来问“难道你们腿不累吗”，我当时回答他说“我的感受跟你一样，我的腿非常难受，但是一定要坚持下去啊”。难忘的还有途中还见到一个独臂的跑者在独自坚定地跑着；还有一个个子不高的老太太，头发花白，穿着很旧的短裤和背心，因为速度跟我们相似所以经常遇到她，每回她都跑得又棒又稳，最后还有力气冲刺！在完赛后我和朋友的合影里见到了那个老太太在背后的人群中，她的老伴在终点线一直等着她，手里拿着保温杯，一下子觉得温暖感动极了。我们到达终点时没有冲刺也没有欢呼，当时计时牌上显示着“5:03”。（我们身后隐约可见的老先生和老奶奶就是上文提到的那位，超级温馨感人嘤嘤嘤）（我们身后隐约可见的老先生和老奶奶就是上文提到的那位，超级温馨感人嘤嘤嘤）赛后脚趾上磨出了一个水泡，其他没有什么特别不适的。刚开始两天腿基本不是自己的，下楼梯时候特别爽，第三天基本就好了。现在我准备好好备战10月份的北马啦！这会一定要好好训练底气十足的站在起跑线上呀。（结果并没有哭哭，但是还是会努力跑完这次北马的！握拳）“Enjoy the run and keep running!”
我想说，选对马拉松更重要。下面推荐几个亚洲地区特别棒的马拉松，如果每次北马渣马报不上的话，你完全可以解放思路来次国外跑。1.越南岘港 - 最有爱的马拉松“东方夏威夷”岘港首当其冲，这里是2~15世纪国事强大的占婆王国的首都， 现今市区和近郊还留有占婆时期的遗迹。美国国家地理杂志评为人生必到的50个景点之一。好多跑友说，岘港马拉松是“最有爱的马拉松”。为什么呢？因为它的全程路线是一个双回路的路线，此设计是为了让更多参赛选手能够完赛。全程6小时关门，如果一名全程选手用时超过3小时完成半程，他仍然可以被记录为半程的完赛选手！再也不用担心报了全马跑不完了！【比赛时间】（早上5:00）【比赛项目】全程马拉松：42公里-110USD半程马拉松：21公里-90USD挑战赛：5公里-30USD【官方路线图】（半程跑一圈，全程跑两圈）2.柬埔寨吴哥 - 王朝马拉松吴哥窟又称吴哥寺，位于柬埔寨西北部。原名是“Vrah Vishnulok”，意为“毗湿奴的神殿”。它是吴哥古迹中保存得最完好的庙宇，以建筑宏伟与浮雕细致闻名于世，也是世界上最大的庙宇。1992年，联合国将吴哥古迹列入世界文化遗产，此后吴哥窟作为吴哥古迹的重中之重，成为了柬埔寨旅游胜地。安吉丽娜朱莉主演的电影《古墓丽影》也在此取景。吴哥王朝马拉松被誉为“穿越千年历史的跑道”，赛道途径大吴哥窟，及巴央寺等世界历史遗迹，一睹神秘而安详的高棉微笑，恍如在盗墓迷城中奔跑。同时吴哥王朝马拉松也是得到AIMS和IAAF承认的赛事。去吴哥参加马拉松，可谓是一场恒久厚重的文化之旅，见证一个落寞王朝的高贵背影。【比赛日期】【比赛项目】全程马拉松：42公里-75USD半程马拉松：21公里-65USD10KM公路赛：10公里-60USD3KM家庭赛： 3公里-40USD3.吉隆坡 - 城市巡游马拉松多元的文化把吉隆坡变成一座“世界建筑博览馆”。充满现代感的摩天大楼同高脚斜顶的马来别墅交错层叠，穆斯林式建筑和中国式的雕梁画栋和谐并存，南洋风格的老屋和殖民地的西式建筑混搭。吉隆坡马拉松，路线相当于一次吉隆坡巡游：起跑及终点皆在独立广场，挥旗仪式则在苏丹阿都沙末建筑前的大钟楼举行，路线经过吉隆坡多个独特地标，包括高耸入云的国家石油公司双峰塔、国家纪念碑、色彩缤纷的小印度、国家回教堂、皇宫及国会大厦，吉隆坡马拉松，路线相当于一次吉隆坡巡游：起跑及终点皆在独立广场，挥旗仪式则在苏丹阿都沙末建筑前的大钟楼举行，路线经过吉隆坡多个独特地标，包括高耸入云的国家石油公司双峰塔、国家纪念碑、色彩缤纷的小印度、国家回教堂、皇宫及国会大厦，带领参赛者踏上新旧马来西亚之旅，用一场马拉松游遍吉隆坡。【比赛日期】【比赛项目】全程马拉松：42公里-60USD半程马拉松：21公里-55USD公路赛：10公里-48USD趣味赛： 5公里-48USD4. 日本大阪 - 温暖到底的马拉松从南部的心斋桥到北部的梅田，大阪既有琳琅满目的世界品牌店又拥有个性平民的小铺，让来自世界各地的购物者心驰神往。相比于关东地区忙碌的快节奏，这里更有一种让人休闲放松的市井人文气息，关西的百姓也格外逗比。2011年首届举办的大坂马拉松，是因日本东北大地震而起，为了替灾区、灾民募资便发起跑步与公益结合的大坂马拉松，不但能让参赛跑友借着参与赛事做爱心，受灾户也间接受惠。“みんなでかける虹（跨越彩虹）” 便是大坂马拉松的理念。拥有缤纷彩虹的大坂马拉松，其实彩虹个个颜色都带有不同的公益目的，跑友能选择红、橙、黄、绿、蓝、靛、紫或彩色，分别帮助癌症患者、身心障碍者、病童、森林保育、水资源保育、帮助亚洲儿童就学及美化城市，而彩色则是为东北大地震赈灾。拥有缤纷彩虹的大坂马拉松，其实彩虹个个颜色都带有不同的公益目的，跑友能选择红、橙、黄、绿、蓝、靛、紫或彩色，分别帮助癌症患者、身心障碍者、病童、森林保育、水资源保育、帮助亚洲儿童就学及美化城市，而彩色则是为东北大地震赈灾。下面有奇观的东西混进来了。【比赛日期】【比赛项目】全程马拉松：42公里-13000日元挑战赛：8.8公里-6500日元轮椅马拉松5. 朝鲜平壤 - 最神秘的马拉松平壤马拉松，全称万景台奖国际马拉松赛，国际田联铜标赛事，每年4月于朝鲜首都平壤举行。比赛出发点位于金日成体育场，设立这一赛事的目的是为了纪念朝鲜已故最高领导人金日成的诞辰日(4月15日，同时这一天也是朝鲜最大的节庆之一太阳节)。平壤马拉松始于1981年，2013年以前，该项赛事只是针对专业选手与特邀运动员（男女运动员分别被要求必须在2小时27分和2小时38分内完成赛事）开放，业余选手全无参赛机会。平壤马拉松始于1981年，2013年以前，该项赛事只是针对专业选手与特邀运动员（男女运动员分别被要求必须在2小时27分和2小时38分内完成赛事）开放，业余选手全无参赛机会。从2014年开始，平壤马拉松开始向业余跑者开放，4小时的关门时间让人望而却步，而据说在4月结束的2015年平壤马拉松中，赛事组委会特意将全马关门时间放宽为5小时，让更多业余选手有机会与朝鲜专业运动员一起参与。（但其实在今年开赛前几个月还说要取消比赛，没过多久又通知恢复比赛。没办法，三胖就是这么任性！）各位放心，被关门是不会被送去挖煤的。从2014年开始，平壤马拉松开始向业余跑者开放，4小时的关门时间让人望而却步，而据说在4月结束的2015年平壤马拉松中，赛事组委会特意将全马关门时间放宽为5小时，让更多业余选手有机会与朝鲜专业运动员一起参与。（但其实在今年开赛前几个月还说要取消比赛，没过多久又通知恢复比赛。没办法，三胖就是这么任性！）各位放心，被关门是不会被送去挖煤的。有没有立刻想去体验一把？不得不提醒下大家，报名不是你想报就能报上的，作为如此开挂的一个国家，朝鲜当然有严格的报名人数限制。有没有立刻想去体验一把？不得不提醒下大家，报名不是你想报就能报上的，作为如此开挂的一个国家，朝鲜当然有严格的报名人数限制。下一届平壤马拉松在2016年4月，据说现在已经开放报名，但是请注意：朝鲜不允许自由行，马拉松不接受个人报名，貌似“知行合逸”是中国独家代理，知乎答主
也是平壤马拉松的跑手，在她的主页大家能看到她拍的照片，了解下这个神秘的马拉松。五个都放在这里了，图片来自网络。最近认识了一位被Nike选中去斯德哥尔摩跑10公里赛的中国女孩，下次邀请她来写点什么。她是从近两万人里由李娜（对，是那个打网球的李娜）最终甄选出的“跑步女孩”。你瞧，快跑起来吧，指不定还能有人免费请你去国外跑呢。—————————————————知乎专栏：微信公众号：客路klook －“我们收录全亚太好玩的旅行体验，有的还能直接订”
我参加过十几个马拉松，经验和感受如下：1.跑前一晚尽量不要喝酒！如果真的要喝酒，也要跑完再喝！如果避免不了，请适量。真的避免不了吗，请细思斟酌。2.需要带什么补给？水：一般公路赛，主办方提供水的，一般也够喝。盐：全马的话，流汗会很多，可以准备点盐丸，还有可以试一试榨菜，三十公里后吃榨菜味道极美。吃：全马建议四根能量胶以上，我是二十公里后开吃，追求成绩的时候，每五公里吃半根；不追求成绩的话，没力气的时候吃，想吃的时候就吃。跑半马基本不怎么吃能量胶。另外，如果担心完赛后电话没电，可以带个充电宝，存包的时候存在赛场。3.不必为了比赛，而打乱了平时的饮食和作息习惯。平时该怎么吃，就怎么吃；该什么时候睡，就什么时候睡；遵循平时的量和内容，不必太刻意。比赛前一晚正常吃，尽量吃点平时吃的主食。比赛当天，一般公路赛是早上八点发枪，可以在七点钟吃早餐，我喜欢这样吃：几个包子或者小馒头+一两个鸡蛋
+一个杯牛奶或者豆浆。备一根香蕉或一个苹果，存包前如果想吃就吃一个。网上说了很多为了比赛要补各种营养，各种饮食注意，我觉得过于学院。合理的饮食结构，应该是即使不比赛也必须注意的，而不是为了比赛而临时打乱饮食以及作息。4.比赛前一晚，太兴奋了或者水土不服，睡不着失眠了，会影响比赛吗？如果你没什么病痛，身体健康，不会影响比赛的，有训练过，一般也不会被关门。我试过又累又饿，只睡四个小时，然后第二天照样去跑。虽然成绩比平时差了点，但是身体生理反应很正常，没有什么不适。第一次比赛，还是建议避免不必要的折腾，充足的休息能更好享受比赛。5.比赛途中，想上厕所但是附近又没有厕所，怎么办？赛前最好可以预备几张纸巾，建议两到四张。如果有民宅，可以借用民宅，说明原因，一般居民是很乐意帮忙的；在荒凉一些的赛道，可以在草丛或者隐秘的地方解决，其他参赛者不会在意，会体谅你的，不用害羞；需要注意的是，我不是建议大家随地随便大小便，有这方面需要的时候，请为别人考虑一下，不要给别人带去视觉和观感上的麻烦。6.完赛后如果需要赶时间离开比赛场地，可以提前预约出租车。赛事主办方一般会有接驳车，送你离开；但是发车时间不确定，通常是满人或者达到一定人数才会开车。如果赛事参赛人数很多，而你完赛后又需要赶时间离开比赛场地，可以试一试提前一天预约出租车。我去外地参加比赛，完赛之后，碰到需要赶车的情况，提个醒供参考。7.中途跑得很累很想走一段，可以吗？可以，你想走就走，想停就停，想跑就跑。但是，能跑就尽量跑。跑步的愉悦是马拉松的一部分，疼痛也是。8.中途身体出现中度或者严重不适的状况，想退赛，会很丢人吗？不丢人。丢人的是不管自己的体能基础、身体承受能力，忽视自身安危，因面子而盲目坚持。任何的不负责任，都可能会给自己以及最亲的人造成无法挽回的伤痛。9.尊重比赛和这项运动，也为了顺利完赛，请为自己选择参加的项目，作必要的赛前训练。既然报名了，最起码应为顺利完赛而作必要训练，衡量标准是投入的时间以及跑量。如果你努力过，但是最后可能因为各种不可控因素而被关门，没有顺利完赛。没有关系，你仍然是一名努力过的跑者，值得被尊重。最后，Good luck and happy running!完
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