求问专业人士：健身增肌一天吃几个鸡蛋合适？
最近开始健身增肌，看了不少攻略，于是每天吃6-7个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。但是网上有不少说法，什么每天吃鸡蛋不好，一天最多吃两个鸡蛋等等。总之说法不一。知乎上也有人问过类似的问题，感觉没有一个有说服力的答案，希望能有专业人士的详细解答，非常感谢！
已更新，针对划线句有修改或说明。
（抛砖引玉。如果没有耐心请直接看最后一段。）
比较主流的数据是一个鸡蛋的蛋白质含量在6~7克，由于蛋黄所含胆固醇与脂肪较高，故单纯从摄入蛋白质为目的来说只吃蛋白是最常见的。一个鸡蛋除去蛋黄蛋白质含量只有3~4克。健身的话每日摄入蛋白质的量有公式可以参考。即体重每千克摄入一克蛋白质，若是想要达到好的增肌效果需要刻苦训练，强度就是达到力竭且第二天持续酸痛。这种情况可以每千克体重摄入1.5~2克蛋白质。所以，鸡蛋绝对不是最适合增肌的蛋白质来源，因为它太小了、太难得准备（煮和剥）、太难吃（你多吃就知道很无味）。但它是最经济的蛋白质来源，人体吸收率最高的蛋白质来源，也是相对很安全的蛋白质来源。条件允许的话请选择蛋白粉，好的蛋白粉真不是什么激素，而且方便量化与食用。它的确不是神药，但也不是激素。能搭配三文鱼鸡胸肉全麦面包更好啦~
其实健身增肌，网上资料鱼龙混杂，真假难辨。俗话说三分练七分吃，搞得有人都觉得吃的重要性成了第一。在我看来的话应该是三分练三分吃四分睡。要增肌，首先请搞清楚肌肉增大的原理。由于本人比较懒，手机不方便，直接从果壳搬运过来。
按照“超量恢复”的原理，肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。
在超量恢复期增长肌肉要掌握三个要点：适当的休息间歇、合理的营养搭配以及运动强度和负荷。显然楼主说的后者更负符合量恢复的原理。
所谓肌纤维断裂是外行的理解，肌纤维的增粗其实和肌纤维断裂本身没有直接关系，而与肌肉承受的负荷有关 ，在一定程度下，负荷越大，肌肉所受到的刺激越大，超量恢复越多，肌纤维的重塑越显著，肌纤维损伤和负荷有关系，但不代表肌纤维损伤越多，肌肉重塑越强烈。大负荷的肌肉抗阻训练都伴随着DOMS（delayed onset muscle soreness，延迟性肌肉酸痛），而DOMS的本质就是肌肉细微结构的破坏。锻炼过后原来的肌肉纤维为了适应现在的负荷而通过蛋白质的修复使肌肉纤维变粗，重复的锻炼，重复的修复，从而肌肉会越来越大。用的词是损伤，而不是断裂，断裂是损伤的极端状态，损伤的一个渐进的过程。这是从微丝滑行学说（sliding filament theory）的角度来研究的。目前这种说法仍然是一种假说，还缺乏足够的直接证据来支撑，有待进一步的阐述和研究。（by: 水鸟千斩翼）
了解增肌的原理之后，你才会知道吃和睡都是辅助，都是为了恢复机能。吃作为机体补充营养物质的过程，打个比方就是补充燃油，保证你动的起来。那为什么睡最关键呢？原因是如果没有得到充分休息，你的肝脏和肾脏疲劳，超量恢复效果不明显，第二天严重影响生活质量。不止是锻炼效果，还包括工作学习，影响很大。要增肌就要意识到新的一天是从入睡那一刻开始的。它的作用就是日常保养，这是很多朋友没有意识到的。我有一练友，每天雷打不动锻炼，固定是时间段固定的计划，风雨无阻。可是，他的效果不尽人意。因为他最大的坏习惯——晚上喝酒至一两点。第二天十点又去锻炼。。。来个栗子，我们买了车，如果不注意日常维护和保养，即使车再好，燃油再好一样开不了多久。当然，我这方面比较愚钝栗子不是很生动，你懂我意思就行了-_-||。
题主翻资料找食谱，无非是想找个更好的方法，更快达到目的。可是，那些东西都不靠谱，因人而异是个大多数情况都正确的答案，关于健身食谱这也属于大多数情况的范畴。昨天看到的一个回答很有意思:“希望靠读书来提升气场，就像希望靠多吃牛肉吃出八块腹肌一样。诚然，多吃牛肉是对增长肌肉有好处的，但是，中间缺关键的一步。这一步就是练（消化）。老一辈运动员吃的没那么科学不一样能拿金牌吗？与其看天花乱坠的各种健身食谱，不如自己去练去摸索，让身体告诉你。吾之良药，汝之砒霜。吃和睡都是为练准备的，不过请保持清醒，千万保证休息，健身只是生活的一部分，它让生活更好但不一定是生活的全部。自然这些都有个前提——保证安全。题主的问题我能答的第一段就答完了，剩下的尤其这段我的经验。一家之言，勿以偏概全。==========================================================================
这是两年以前的答案，由于当时的条件所限，一些知识现在看来是落后的，本着负责的态度，我想就此做一些修改与补充。最后会有一些私货。故单纯从摄入蛋白质为目的来说只吃蛋白是最常见的
打脸的第一句，我自己来。只吃蛋白这个说法在现在的健身圈仍然存在，在写下答案的两年中，我陆续拜访了一些健美圈的前辈，至少在健美圈里，这个说法显得有些可笑。按照我师父的食谱，他一天光是鸡蛋的量是40-50个，其中蛋黄10个以上。至于胆固醇的问题，最新的研究报告显示蛋黄里面的良性胆固醇可以不必那么恐慌，保守估计一天食用5个以下，正常人群可以接受。强度就是达到力竭且第二天持续酸痛
合适的强度究竟是以什么地方为分界线的呢？这个问题，不单单是武断的用酸痛感来评判。有一个说法我认为是标准的——达到肌纤维撕裂与肌纤维受伤的临界点乃最佳强度。不过这个临界点非常难以掌控，真正的高手可以办到。对于我们正常人，这个要求适当降低，我的观点是能够保质保量完成计划即可。这里的保质保量条件在于：确保大脑对肌肉的调动足够准确，神经募集程度高；以完成标准动作为目的，在力竭之时宁愿把一组的量拆分也不忽悠一口气做完。简而言之就是宁轻勿假。鸡蛋绝对不是最适合增肌的蛋白质来源
还真是，目前为止我得到的数据是人在鸡蛋中获取蛋白质的吸收率可达到90%。如果有比这更高的还望指出。条件允许的话请选择蛋白粉
两年后的我，完全反着来。条件允许的话请不要选择蛋白粉。对，不要选择它。说到好处，它的好处太多了，方便、省事儿、给力、实惠、口味丰富。以至于现在，在男更衣室，讨论吃什么牌子什么味道的蛋白粉相关话题层出不穷。仔细想想BioX、美瑞、肌科、OP、ALLMAX都吃过，是有一些效果。自己选择吃自然食物的原因在于可控性，而这一点蛋白粉是没办法保证的。有条件的同僚可以自己购买，没条件的如我就得找淘宝店或者海淘（BB网、iherb等等），蛋白粉这一类补剂在我国食品监管部门眼里是盲区，它的添加剂有何尚不明确。食品添加剂肯定有，香精和抗结剂少不了，而这个剂量是多少我手中那桶AllWhey没有标示。这里不是黑它，只是个人观点为蛋白粉仅仅作为一种代餐产品存在，一个“代”字足以说明它在我心中的分量。
就目前而言，我会选择自己给自己做营养餐，别说什么上班族没时间做。我也是上班族，朝九晚六的那种，我会周末去买一周能拿到的肉鱼蛋奶，每天晚上用小秤秤好并做好，直接带去公司吃，我每天吃5-6餐，还自己做酸奶，别说什么没时间。
这里提一点吧，男性多吃山药、韭菜、牛蒡，对肌肉恢复很有帮助。=========================================================================
写下这个答案的两年后，我拜了师，开始了修行。明白了什么是纸上得来终觉浅，推翻了以前所有的训练方式，从最基本的动作与重量开始，蹒跚学步。19岁健身，如今3年，我可以拍拍胸脯说我算入门了。作为血气方刚的青年人，我是比较煎熬的。尤其每天在健身房接触那些零基础培训三个月后就推销课程月入过万的“教练”，还成天抱怨当时培训的枯燥。每当会籍顾问来向我推销某私教课程之时，我会感到一股巨大的恶意和侮辱萦绕我的脖颈，让人窒息。我如今的工资百分之八十被我吃了用于训练，下班后的休闲时间几乎也被剥夺，还要挤时间学习消化新的知识，确实有些疲倦。但我不想摇尾乞怜，写一些什么平时吃得多么落魄，口袋多么寒酸，穿的衣服有多么low。师父打算带我五年，他劝我要保持平和，怀着一颗谦恭的心对待，五年以后一定可以鼎足自立。
我知道这一路走来有多么不易，所以今后我会多分享一些知识，这一路我都看不到头，不知道能坚持到什么地方，但是全麦面包会有的，安德玛紧身衣也会有的。好在这个答案没有多少人会关注，我算是立个决心吧，五年后回来看一定别有风味。
纵使困顿难行，也当砥砺奋进。
业余健美的话，鸡蛋真的是一件好东西。优质蛋白、便宜方便。而且容易计算！一个鸡蛋以五克蛋白质来算（蛋黄最多吃两个）。小的鸡蛋按四克来算。每天不运动需要12个鸡蛋的量（主食类蛋白质含量减半，荤菜按照鸡蛋来计算）例如你吃四个鸡蛋分量的米饭，蛋白质按照两个鸡蛋来算。中度运动18个。非常重的力量运动24个鸡蛋的量为下限，否则肌肉会越练越小，入不敷出。
谢邀，这是我的一个算法，很简单，算一下就知道了。正常人每天摄入蛋白质含量为每公斤体重0.8克，一般健身人为1.2-1.4公斤每天。力量训练为1.6左右，健美为2以上。你的训练量应该还达不到健美运动的需求，所以保持到1.8左右应该可以了。这个你可能还是不知道该吃多少?我们可以算算，按你的体重67公斤，每公斤1.8克算是需要120克蛋白质。而你每天正常饮食(就是没有刻意的改变)中大约会摄入60-80克蛋白质，这只是粗略估计，作为健身人士可能无意当中会摄入更多。那就算去掉70克。还剩50克需要补充，你的蛋白粉就按1.5勺(一勺大约30-35可重，蛋白含量大约为80%左右)来算大约含蛋白质37.5克左右。那你只剩12.5克蛋白要额外补充，如果用鸡蛋来补充一个鸡蛋大约含8.4-9.8克蛋白，一个蛋清为4-5克蛋白质，那你需要吃3-4个鸡蛋清或者两个全鸡蛋，这基本就算出来了。但是还要考虑事物的胃排空率，像蛋白粉很快就进入身体被吸收，牛肉就需要4-5个小时才能被吸收，在事物摄入时蛋白的排空率我们有一个顺续，蛋白粉-鸡蛋清-白肉(鸡鸭鱼肉)-红肉(猪牛羊肉)。这些食物如果混合在一餐时最好，这样蛋白可以持续被吸收。蛋白粉通常训练前中和训练后都可以，有研究显示训练前中后都可以少量摄入，如果训练后可以配少量碳水化合物一起摄入效果更好。更多健身知识请关注微信公共号(jiayoujiaolian)。
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社交帐号登录请教各位关于健身和吃鸡蛋的问题
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本人身高180cm，体重75kg，体脂大概15%以下一点。只有晚上有空去健身，基本上每天都去，大概8点半练到快10点。健身目的并不是把自己练的身材很横很夸张，对当前身材也大体满意。个人比较喜欢紧凑精壮的身材，希望体脂能再少点，肌肉轮廓再深点，至于维度并不用增粗太多。想问问各位JRS：1. 我晚上健身完不早了，每天11点多也就睡觉了，那么练完是否要吃蛋清？2. 如果要吃的话，练完多久吃比较好？3. 如果练完不吃，什么时候吃比较好？4. 我每天都正常饮食，不额外吃蛋白粉，那么一天吃几个全蛋和几个蛋清比较适中？ps. 网上咋说的都有莫衷一是，毕竟这东西还是需要热心人为我个案分析以下，希望大家留言不要调侃，说点正经的有意思的~跪谢~！！[ 此帖被雪地阳光在 11:18修改 ]
1、吃
2、练完一小时内
3、-
4、无所谓增肌的话，随便吃一两个意思意思
引用1楼 @ 发表的:
1、吃
2、练完一小时内
3、-
4、无所谓增肌的话，随便吃一两个意思意思
谢谢回答~！
那我练完吃几个蛋清 用不用再吃点啥别的 那么晚吃会不会变胖或者消化不良？
为啥纠结蛋清，吃点鸡胸和牛肉不行么。一个蛋清才3克蛋白质，吃10个也才30克。
引用3楼 @ 发表的:
为啥纠结蛋清，吃点鸡胸和牛肉不行么。一个蛋清才3克蛋白质，吃10个也才30克。
学生党 食堂基本没牛肉和鸡胸~鸡腿是吃的 不过肉类脂肪比蛋类高一点嘛 还是蛋清来的快点~
引用@ 发表的:
学生党 食堂基本没牛肉和鸡胸~鸡腿是吃的 不过肉类脂肪比蛋类高一点嘛 还是蛋清来的快点~那你们食堂专门有蛋清出售？肉类那点脂肪你练一练就消耗了，再说，哪有既增肌又减肥的好处。
引用5楼 @ 发表的:
那你们食堂专门有蛋清出售？
肉类那点脂肪你练一练就消耗了，再说，哪有既增肌又减肥的好处。
就买煮鸡蛋吃呗~蛋黄只好喂流浪狗了~
引用@ 发表的:
就买煮鸡蛋吃呗~蛋黄只好喂流浪狗了~那你不如熟食店买点熟牛肉了，二两就顶10个蛋清。
减职还不简单
多有有氧 少无氧
- - ，我体脂都25了，174.72.5公斤。
反正健身完半个钟头，和睡前半个钟头补充蛋白质最佳。
至于吃几个，还是看你能量消耗了。最好是一个全蛋，2个蛋清把，看你是否需要呢。
不过都十一点了，练得就太迟了，晚上睡眠不足，对于健身效果也是打折扣的。
我现在基本半个钟头左右有氧，加一个小时的器械，每次连不同的部位。
休息很重要的，不是说天天练就好了，我现在是1357健身房，24游泳骑车，周六完全休息。
加油吧，骚年
引用8楼 @ 发表的:
减职还不简单
多有有氧 少无氧
这个知道 我减脂期前一段已经完成了~现在想让肌肉线条更明显些而已
引用9楼 @ 发表的:
- - ，我体脂都25了，174.72.5公斤。
反正健身完半个钟头，和睡前半个钟头补充蛋白质最佳。
至于吃几个，还是看你能量消耗了。最好是一个全蛋，2个蛋清把，看你是否需要呢。
不过都十一点了，练得就太迟了，晚上睡眠不足，对于健身效果也是打折扣的。
我现在基本半个钟头左右有氧，加一个小时的器械，每次连不同的部位。
休息很重要的，不是说天天练就好了，我现在是1357健身房，24游泳骑车，周六完全休息。
加油吧，骚年
哈哈 谢谢~我健身完半小时和睡前半小时是重合的 大概是晚上十点半~没办法 就那时候有空练~
10点半吃是不是有点太晚了 会不会胖或者不消化？
还有 光吃蛋清吗 要不要来点别的？
引用11楼 @ 发表的:
哈哈 谢谢~我健身完半小时和睡前半小时是重合的 大概是晚上十点半~没办法 就那时候有空练~
10点半吃是不是有点太晚了 会不会胖或者不消化？
还有 光吃蛋清吗 要不要来点别的？
话说没必要吃那么多，其实可以结束后加根香蕉补充能量，反正我是喝了蛋白粉，再饿也不吃了。
吃个鸡蛋而已，哪里有那么容易发胖和消化不良。。。只不过蛋黄少吃，都是胆固醇，蛋白没事
引用12楼 @ 发表的:
话说没必要吃那么多，其实可以结束后加根香蕉补充能量，反正我是喝了蛋白粉，再饿也不吃了。
吃个鸡蛋而已，哪里有那么容易发胖和消化不良。。。只不过蛋黄少吃，都是胆固醇，蛋白没事
哦 懂了~那我练完了吃个蛋清来个香蕉~第二天白天早餐再补几个蛋清 这样如何？
引用13楼 @ 发表的:
哦 懂了~那我练完了吃个蛋清来个香蕉~第二天白天早餐再补几个蛋清 这样如何？
够不够，这个就看你自己感觉了，
引用14楼 @ 发表的:
够不够，这个就看你自己感觉了，
我感觉吃不吃蛋清 胃应该没啥感觉~主要是肌肉 大了没有 这个应该要过一段能看出来~
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