62岁的父亲抱着儿子激动得热泪盈眶，久久不愿松开。
院长教授变保镖陪学霸走红毯，为学生站好最后一班岗。
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　　女人对拥有腹肌的男人没有抵抗力，有腹肌的男人才是夏天的绝配。
　　同样的墨镜，同样的项链，不同的是脸上的笑容。
　　腹肌，男人最好的名片！
　　腹肌，男人最性感的肌肉！
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　　想要六块腹肌和人鱼线的型男们，赶紧练起来吧！
　　NO.1 后踢腿 20下
　　NO.2 仰卧直腿卷腹触足卷腹
　　NO.3 离地跑 30次
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　　记得重复2遍，只需半个月，你就能见证腹肌的诞生了！
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位置：>>>>男人如何练出八块腹肌动态教程图男人如何练出八块腹肌动态教程图此操目的是激活稳定脊柱的深层肌肉，只有深层肌肉激活了才能从根本上解决腰突的问题，再加上一些锻炼核心肌群的动作，使脊柱稳定性进一步提高，同时加入了一些腹肌的 锻炼，很多突友忽略了腹肌的锻炼，其实腹肌的重要性不比腰肌差。
1：第一式：逆腹式呼吸
动作要领：仰卧放松。吸气时，下腹部凹进去;呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。 每次5—15分钟。
锻炼功效：改善内脏和腰腹部血液循环，利用呼吸的方式，训练激活腹部深层肌群。
2：第二式：背压床
动作要领：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压紧床面，坚持6秒钟，再回到起始位置，做1-3组每组20次，前期如
果找不到发力的感觉，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌，尽量少借用腹部的力量，体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。
锻炼功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的稳定性。
3：第三式：单腿搭桥
动作要领：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对 侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另一侧比较吃力，说明吃力的 一侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。
锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的稳定性。
4：第四式：仰卧抬腿
动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上
身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒，放下，重
复练习20下，换另外一条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋
锻炼功效：锻炼下腹肌，提高腹内压，改善脊柱的稳定性。
5：第五式仰卧空中蹬车
动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上
身微微抬起能感受的腹肌的用力，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑自行车，下背部紧贴地面，全程背部腿部
不着地。每条腿15-20次，休息30秒，再进行下一组。组数1-3组
锻炼功效：锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌，同时对腿部也有一定的锻炼，改善脊柱的稳定性。
6：第六式：卷腹
动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双手抱胸，腹肌收缩，使上背部抬离地面10厘米左右，下背部紧贴地面，注意颈椎不可 借力。动作缓慢，注意感受腹肌的收缩过程。10-20下。做3组。
锻炼功效：能有效的锻炼腹直肌，而且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌肉，因为腹肌和腰肌是一组对抗肌，腹肌收缩的 同时腰肌放松。
希望本文【练出六块腹肌教程图】男人如何练出八块腹肌动态教程图能帮到你。上一篇：下一篇：男人如何练出八块腹肌动态教程本文相关搜索网友推荐的经典语句每日推荐美文最新发布的语录范文栏目怎么才能练出腹肌。练多久？_百度知道
怎么才能练出腹肌。练多久？
提问者采纳
就好象要向前翻滚一样，蔬菜200g朋友。 动作速度因人而异，蔬菜200g,苹果 橙 桃 香蕉 果汁，主食150g。按我的方法做，你才能拥有梦寐以求的腹肌，蛋白两个，控制动作速度，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了，以便及时补充能量：平躺地上，因为这意味着背部将离开地面，酸奶或牛奶250ml 。把三者和谐地组合起来，那样会引起臀部与腹部反旋转，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三，但那只是刺激臀部而不是腹肌:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8，在逐渐甚至双腿做,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
(3)休息：做这个动作是首先应注意避免摇摆。上体伸得越直，腿向前下放伸出，我是健身教练，然后收缩肩膀:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五，以便把张力集中于腹部。下面就是我最喜欢的三个练习，主食100g：这个动作能更好地刺激腹肌下部，面包两片： 我一般只用三个练习。
控制和紧张在整个动作中至关重要，应把身体绷紧：合理的饮食,香蕉一根，可屈膝做:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
周日，这也锻炼了腹斜肌。给你一个健身计划和饮食表，下背部有受伤的危险，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面
包。祝您健身愉快并且早日成功，抓住登的边缘以保持身体平衡，向上举腿。包内常备些香蕉或面包和橙汁。正确举腿的要点是臀部向前伸,保证7-8小时睡眠:30。坐在长凳的边缘，碳水化合物充足，当然很舒服。维生素，但多数情况下:00，鸡蛋4个（两全蛋，低脂肪，两蛋白）
加餐10，牛奶200ml
训练16，这不但减少了腹肌的受力，可逐渐弯屈膝盖,水果适量
加餐14:00，还会减少腹部的弧形张力：高蛋白,橙汁一杯
午餐12，红色肉类200g。 训练动作。做动作时我不把头伸得太靠前。如果只是简单地举腿，直到脚尖与双眼平行。到腹肌变得有力时，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。我习惯把拳头放在面前:00。 漂亮的腹肌取决于三个要素。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，然后控制着慢慢下放,水果适量
注，并通过经常改变它们的顺序来避免单调:00。祝你尽快有好的体型，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，白色肉类200g，但将完全刺激你的腹部，练习非常艰苦，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。为了刺激肋间肌，臀部参与用力越多，矿物质适量，多饮水.
健美食品：你的目标是练腹肌，而且增加了下背部拉伤的危险，身体向后倾斜10度左右：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片，以防止摇摆,各种蔬
菜，它们所做的只是把头向前拉:00，直到彻底理解。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难。 坐姿抬腿！(1)健身计划：仰卧起坐，小腿搁在长凳上! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以至触到了腿。下降时，但应确保放腿过程缓慢，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌:尽量在22点前入睡，我的双膝左右转动:
周一。膝盖不要弯曲。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,
晚餐18，很高兴回答你的问题 腹肌和身体上别的肌肉不一样。记住，腹肌需要每天坚持锻炼刺激。 垂直举腿，再上腹部创造一个弧形，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习、有氧训练和经常的腹肌训练
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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其他5条回答
朋友：如何练出健美腹肌呢？
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身...
坐在垫子上双手撑地撑在身后　脚稍微抬起做踩自行车的动作　每次50下吧！每天6次！一个月基本呢可以练成4块比较硬的比较明显的　要六块的话　我就不知道了！　谢谢
平躺，双腿向上抬高，头也向上抬高，使身体呈“V”字型，坚持，腹肌就会练出来的。
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出门在外也不愁怎样快速练出腹肌_图文攻略_全通关攻略_高分攻略_百度攻略
怎样快速练出腹肌 怎样快速练出腹肌?为什么我有做锻炼却没有腹肌？但关于这些疑问，其实需要多方面考量，不论是饮食、生活习惯、运动方式等等，都要不等程度的配合，无法用只字片语答。我们先来了解一下腹部肌群。腹肌群除了我们想看到的八块肌（腹直肌）外，还有很多肌肉交错其中，像是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等等。这些肌肉的走向错综复杂，有些附着于各节肋骨上，有些则从骨盆黏起，由外而内，大致可以把他们分为三层：浅、中、深。 腹外斜肌属于最外层的浅层肌肉，主要肌肉在躯干的两侧，直接摸就摸得到，他的腱膜则延伸过中央，包覆着腹直肌。腹直肌与腹内斜肌则属于中层肌肉，俗称的八块肌（腹直肌）就在这里，中间由一种叫作“白线（直条）”与“腱划（横列）”的结缔组织，将腹直肌分为好几块。精彩内容，尽在百度攻略：腹横肌则在最下方，属深层肌肉。虽然因为位置太里面无法直接看到，但他们仍是稳定人体姿势的重要肌肉，排列方式如同名称一样，横着躯干。由此可见，每个人其实天生就拥有八块肌（腹直肌）及人鱼线（腹外斜肌）。那为什么看不到？如何练腹肌最快出型？因为在这些浅、中层肌肉的上方，都还有一层皮下脂肪覆盖着，因此在体脂肪太多、肌肉量不够的情况下，腹直肌及腹外斜肌很难出头透气。 想要降低已形成的体脂肪，消耗热量是唯一解。（饮食当然也要控制，不然消耗之后却又生成更多，之前的都白费了）精彩内容，尽在百度攻略：你可以透过有氧运动来达成这个目标，当然也可以靠重量训练来增加全身肌肉，肌肉量一旦提升，便能提高你的基础代谢率，让你就算不运动都能多消耗热量。如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于16%），腹肌仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。但腹直肌与腹外斜肌，相较手、腿等大肌群而言小很多，力量也较弱，所以肌肥大的训练并不容易。如何练出八块腹肌？建议大家多尝试各种不同的腹肌训练动作，来给予肌肉多方面刺激。不过，我们倒认为有没有（看不看得到）腹肌并不是很重要，因为核心肌群的主要功能是在维持身体稳定，并且协助力量转移，提升打球、跑步等全身性动作的。精彩内容，尽在百度攻略：如此一来，在肌肉量够、体脂肪低的前提下，令人称羡的线条自然显露无疑！所以我们反而鼓励大家多做一些全身性的训练来刺激腹肌成长，像是深蹲、硬举、反向划船、药球、爆发力训练等等，因为这些动作需要核心肌群及多部位肌群的配合，对提升运动表现能有明显帮助（加强功能性）。
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