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杠铃深蹲
　杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃，艰难地走出支架，下蹲至股二头肌绷紧，然后集中腿部力量，爆发性蹲起，最后使股四头肌处于“顶峰收缩”状态。
　许多初练者（甚至中高级训练水平的人）做这个动作时会一个错误：动作开始时有意识地前移膝关节（超过脚尖），同时杠铃跟着前移。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方。
　许多健美爱好者担心，按照规范的动作（杠铃重心在脚跟上）做是否会因重心过分靠后而后仰。初学者由于协调性，控制力较差，后仰是有可能的，但若身后有人保护，则完全不必担心。如果膝关节不在脚尖上方，则说明你还没有掌握这个动作。膝关节无论如何都不能超过脚尖，否则会对膝关节施加额外的压力，导致受伤。再说，关节的承受力有限，到一定程度就无法再增加重量。如果你现在开始练这个动作，最好找一个训练伙伴，用的重量不...
我推荐你以下3个动作,个人实验下来感觉箭步蹲的效果最明显,不过动作一定要标准.另外2个深蹲效果也不错的.10个不标准的动作还及不上1个标准的动作所产生的效果.
杠铃深蹲
　杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃，艰难地走出支架，下蹲至股二头肌绷紧，然后集中腿部力量，爆发性蹲起，最后使股四头肌处于“顶峰收缩”状态。
　许多初练者（甚至中高级训练水平的人）做这个动作时会一个错误：动作开始时有意识地前移膝关节（超过脚尖），同时杠铃跟着前移。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方。
　许多健美爱好者担心，按照规范的动作（杠铃重心在脚跟上）做是否会因重心过分靠后而后仰。初学者由于协调性，控制力较差，后仰是有可能的，但若身后有人保护，则完全不必担心。如果膝关节不在脚尖上方，则说明你还没有掌握这个动作。膝关节无论如何都不能超过脚尖，否则会对膝关节施加额外的压力，导致受伤。再说，关节的承受力有限，到一定程度就无法再增加重量。如果你现在开始练这个动作，最好找一个训练伙伴，用的重量不要太大，以熟动作为主。做动作时训练伙伴不要贴得太紧，注意力要高度集中。
　不规范的深蹲是怎样造成的呢？原因是：杠铃重量太重，臀部过分收紧，踝关节松弛。要想获得最佳训练效果，必须懂得其中的一些道理：下蹲至大腿与地面平行是很自然的做法，但若使用大重量，下蹲到一半就停住，那就很不自然了。这样会把杠铃的压力主要施加在膝关节上，而不是你想刺激的大腿肌肉，从而大大增加了受伤的几率。
　动作幅度要大，动作过程中不要有停顿，要始终控制杠铃。许多健美爱好者下蹲时往往不控制杠铃，让其自由落下，然后利用惯性蹲起。这样会减少对腿部肌肉的刺激，而且很容易受伤。特别是用大重量训练，也许你还没反应过来就摔在地上了，严重的话下半辈子就要在轮椅上度过。
　辅助器材是需要一根护腰带。许多健美爱好者进行大重量深蹲训练时使用护膝绷带，借以增加膝关节的支撑力。其实没有必要。如果动作规范，膝关节完全可以自由应付。也许有人会说，这样更容易蹲起，蹲起的重量更大。其实不然。
　买一双质量较好的高跟橡胶底训练鞋。穿上这种鞋训练你会惊奇地发现自己变得更强大了。因为高跟能使躯干保持前倾，下蹲时更容易控制杠铃，身体也更协调。千万不要穿海绵底的跑鞋，因这种鞋跟很容易下凹，训练时容易后仰。
　主要刺激臀大肌和股四头肌遗憾的是许多健美爱好者的动作不规范，以至训练效果不明显。
　箭步蹲应视为力量训练动作，用大重量做，每组次数不多于8次，每条腿4次。练习时许多人喜欢向前跨一大步，以显示自己的能力。不必这么做，但下蹲的幅度要大，拉伸肌纤维充分。肩杠杠铃，走出支架，躯干保持紧张，右腿向前适当跨步（要求下蹲时膝关节不超过脚尖），下蹲至右大腿与地面平行，然后蹲起还原。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高，是各项竞技相关信息员的首选力量训练动作，因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素质。
　许多健美爱好者喜欢选择行进箭步蹲，但训练效果并不是很好。原因在于，蹲起过程对腿部肌肉的刺激最大，效果最佳，而霆进箭步蹲恰恰跳过了这个过程，无需消耗更多能量控制杠铃。建议你把箭步蹲视为第二类深蹲。
　再强调一点，训练时不要为了显示自己出而跨出很大一步，这样会增加对膝关节的压力，而且很容易摔倒。每个人的身体结构制约着动作的轨迹，如果强迫自己完成不自然的动作，那就很容易出问题。
　哑铃深蹲
　此动作能有效增大腿部肌肉块。
　深蹲后背部肌肉已疲惫乏力，但腿部肌肉可能还有劲。这时接着做哑铃深蹲是再好不过了。可相对减少深蹲的组数，以减少对后背的压力，然后做4组，每组8次哑铃深蹲，以进一步刺激腿部肌肉。
　侧握哑铃（掌心相对）垂于体侧，下蹲，然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧，动作底部不要利用惯性反弹。
　同一个训练动作，借助不同的器械可以刺激到两个甚至更多的身体部位，因此必须根据自己的健身目的进行选择。如果你的目的纯粹是改变体型，建议使用肋力带，它能让你更长时间地握住哑铃，可以把注意力集中在腿部肌肉上。但对于足球运动员、力量举起运动员以及想通过锻炼提高力量素质的健美爱好者却不主张使用助力带，因为这样能增强你的握力及爆发力。
鉴于你目前的情况建议你可以先从无重量开始练起.等到适应之后,再改用小重量的杠铃或者哑铃锻炼.等到你能够比较轻松地负担这些重量进行锻炼时,可继续增加负重.还有锻炼次数一定要进行控制,不是越多越好的.要长肌肉的话,一组8~12最为适宜,每次做3~5组.毅力也是相当重要的,锻炼的时候是相当痛苦的,特别是最后1~2组的时候,你会有达到极限的感觉.这几个动作最好能交替完成,这样的话效果会更好.还有,当你锻炼完第二天感觉到腿部肌肉有酸痛感时,你需要暂停锻炼,因为此时肌肉正在进行超量恢复,这也说明你前一天的锻炼够分量,有效果了,你正在慢慢长肌肉了.等到酸痛感小时后你可以继续锻炼.
最后还要提醒下的是,锻炼期间的饮食气着至关重要的作用,3分练7分吃.在锻炼期间,建议每天补充2个鸡蛋,多食用各种蔬菜瓜果,适当补充牛肉.锻炼期间要保持心态的平和,切勿急于求成,这样只能欲速则不达.张肌肉是个循序渐进的过程,不是一天两天就能达到的.要注意的是一旦你感到身体不适或者生病的时候立刻停止锻炼,等到完全恢复后才能进行.祝你好运!
其他答案（共3个回答）
不能少 锻炼完后吃2个鸡蛋
　　臀肌锻炼——
1．仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2．俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3．俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4．下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5．窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
6．站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚haihao,跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
　　腿部肌肉锻炼（图）——
　　后蹲，前蹲，腿举，坐式腿屈伸......
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这个不是我熟悉的地区6个瘦腿动作 专减大腿内侧赘肉(图)
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　　1.抬腿运动　　做力量训练时，利用健身球为基本训练增加一点难度是个不错的选择。因为你需要腿部用力保持球体不动，所以这会最终导致你训练到更多的肌肉群。　　这一训练将会锻炼你的大腿，尤其是腿部内侧肌肉。　　侧卧在地上，双手交叉放于身前。如果你觉得这个姿势不是很舒适，那么可以弯曲下侧的手肘并将头轻轻地靠在你的手上。　　在两脚之间放一个大号健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再让球慢慢回到起始的位置，然后重复刚才的过程。　　完成三组这样的训练，每组15次。　　2.双臂侧举深蹲　　著名健身教练David Kirsch，JackieWarner和Teddy Bass都推荐深蹲这个姿势来训练出匀称的双腿。完成该动作时，请将训练重点放在大腿内侧而不是臀部上。　　两腿分开站立，与肩同宽，脚尖略朝外。双手紧握哑铃，两臂伸直掌心向下放在体侧。　　慢慢下蹲，直到感觉到你的膝盖在你脚踝的正上方为止。同时抬高身体两侧的双臂直到接近肩膀的高度。手中的哑铃应该和你的小腿维持在同一竖线上，此时在你的范围内你应该能看到手中的哑铃。　　收回动作，身体直立，回到起始姿势。　　完成三组这样的训练，每组15次。　　3.侧抬腿　　这个练习可能会使你想起80年代JaneFonda的健身视频，但几十年来，它一直都是普拉提的一个重要动作。　　因为这个动作要求膝盖绷直，因此它可以帮助你锻炼到所有的大腿内侧肌肉。　　虽然动作简单，幅度也不大，但却能在你的瘦腿计划中帮上大忙哦。　　4.滑翔机侧弓步　　这个练习主要作用于腿和臀部，当你来回滑动你的腿时，你的大腿内侧肌肉同样也得到了锻炼。　　你需要一个像theValslide这样的光盘，但是如果你没有，就用一个塑料容器的盖子垫在脚下帮助你完成动作即可。要不然就穿一双袜子或者在木地板上试着完成这个动作吧。　　身体直立，双脚稍稍叉开，让你的右脚踩在塑料盖上。两手半握拳，掌心相对。在完成整个动作时，始终将双手放在胸前帮你保持平衡。　　将重心放到你的左腿上，慢慢弯曲左膝并下蹲，将右脚滑行到一侧。然后当你缓慢将腿伸直后，将右脚收回。做此动作时，身体重心基本放在不动的你的大多数重量仍然在腿是不流动。　　完成三组这样的训练，每边腿10次。　　5.杠铃侧蹲弓步屈膝　　杠铃侧蹲作用于你的盆骨和腿部内侧肌肉，而屈膝则可以锻炼你的臀部。　　左手持一个5 - 10磅重的哑铃，慢慢侧蹲，然后将左手向右脚方向伸展，尽可能的压低臀部。保持脚尖向前，右膝盖弯曲不超过90度。　　左手慢慢离开右脚向上抬起，左腿向前弯曲和右腿成交叉状，形成屈膝礼姿势。臀部与左腿成直角，膝盖紧绷。双脚脚尖向前。这样就完成了一次该动作训练。　　迅速从屈膝礼姿势回到杠铃侧蹲。　　同一侧做15次后换另外一边，总共完成三组该动作训练。　　6.杠铃上举窄蹲　　该套动作可训练大腿内部，站在一个更窄的区域内，大腿内侧、内膝，内腿筋同时下蹲。如果加上臂部动作，效果当然更加。方法如下：　　身体直立，双腿并拢，抬高双臂，与肩同齐。小臂向上弯曲，双手抬至耳边。　　臀部向后，弯曲双膝下蹲，想象自己坐在一把椅子上。　　双腿并拢夹紧，尽量让双腿互相挤压。将重心放在你的脚后跟上。下蹲的同时，双手持哑铃举过头顶，两臂保持平行。　　将两臂慢慢弯曲至耳边位置，脚跟用力蹬地，身体慢慢直立回到起始姿势。　　一组15次，共完成3组该动作。
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拉伸大腿后侧和臀部肌肉的方法是什么
这个动作能拉伸到的部位有：股二头肌、半腱肌、半膜肌、臀大肌
拉伸方法：1.双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽，身体直立，将右腿向前伸展。
2.将臀部向后移动，同时弯曲左膝关节，然后将双手置于右膝关节上。此时，身体重量要保持在弯曲的左膝关节上。保持该动作静止不动，持续10至30秒钟，然后重复该动作。换另一侧，弯曲右膝关节，按照原动作顺序重复该组动作。二、增强腿部力量的方法 锻炼臀部肌肉 进行山地跑时，和平地相比，同样可以提升心率，付出的努力程度不会减少。虽然整体速度相对较慢，但是这可以防止跑者因为速度太快而受伤。进行山地跑时，来回反复的跑比较适合训练初期的跑者或者有一段时间远离的跑者。先找到一个小山丘，海拔大约15-30米，长度大约200米。训练时，先进行1公里的热身，然后在山丘上下跑6-10个来回。这样能够有效的锻炼臀部肌肉。
久坐的危害 教你有效锻炼臀部肌肉增强腿部力量 增强腿部力量 山地跑时，无论是向上还是向下，腿部控制非常重要，腿部力量会逐渐得到增强。当恢复期过后再到平地上跑步时，你会感觉更轻松。向上跑时，要保持身体直立，不要向前倾，从臀部发力。返回时，也要保持正常的跑姿，可以缩短步幅，增加步频，眼睛向前看。
久坐的危害 教你有效锻炼臀部肌肉增强腿部力量 提升自信心 当你习惯在山地跑步后，到平地上参赛时你就会感到信心满满。强壮的腿部肌肉和健康的身体，都是山地跑带来的效益。和别人站在一起跑步时，从心理上就已经占据了优势
(责任编辑：懒洋洋)
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