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拉伸，不减肌肉，只长肌肉！
提一句，《硬派健身——你的第一本健身书》已经可以在京东、亚马逊、当当上购买啦！感谢大家的支持~内容摘要拉伸，真的导致肌肉增长？拉伸，让你的健身事半功倍！拉伸，何时好？话说上一期写过“跑步后，是否应该拉伸”这篇文章后，我就算捅了娄子了……原因主要在于我在文章里说：“拉伸，不是用来减肌肉的，而是长肌肉的。”（回复 跑后拉伸 了解更多）此文在微信和知乎一发，后台就炸了锅……无数“姓斌的！”又一次上演了，还有不少“运动网红”公开点名质疑，要和我面谈……好吧，光拿嘴说不算英雄，今天我们就来详解一下：拉伸，为什么会导致肌肉增长？1拉伸，真的导致肌肉增长？从上个世纪九十年代起，人们就发现拉伸（或被动牵张）会明显导致骨骼肌的增长和肌肉围度等增加。当然，一开始这些发现并不是在运动生理学领域，而是在广义的组织形态学当中，研究的对象，通常为鸟类和哺乳类动物。拉伸能增长肌肉最早被发现在组织形态学领域人们发现，当哺乳动物和鸟类遭遇到被动牵拉后，即使不运动，肌肉也会增长①②③④。曾有研究将大白鼠以拉伸的姿态固定了7天（大白鼠真他妈惨……），结果显示，其肌蛋白的合成显著增加⑤。这类研究多得数不胜数，基本已经算是组织形态学的常识了吧……也就是说，即使你进行单纯的拉伸，不做任何其它运动，你的肌肉也会增长。甚至，即使你不主动拉伸，只是单纯地“被牵拉”，你的肌肉也还是会增长（考虑到主动拉伸还包含了肌肉的一点发力）。这也是瑜伽、普拉提等柔韧性训练对身体有益的主要原因之一。某种程度上，瑜伽这类以拉伸动作为主的训练，也算是针对肌力和肌肉的训练。它们能够增加人的瘦体重，从而提升健康程度与新陈代谢。瑜伽某种程度上也是一种肌力训练既然单纯的拉伸就可以让你的肌肉有所增长，对身材的增益已经够好了，那么只拉伸就够了吗？当然不是。搭配力量训练的拉伸，对你的健身效果，更有益哦~2拉伸，让你的健身事半功倍！运动后，皮神使用了拉伸，效果拔群！上次我们介绍过，最近两届奥林匹亚先生，乔卡特和菲尔西斯所使用的健身方法名曰：FST-7，也就是肌肉筋膜拉伸-7训练法。FST-7训练法在训练的最后几组，将拉伸的方法加入到力量训练中，从而得到肌肉增长的最大化。两位奥林匹亚先生当然不是玄学份子，他们所采用的训练方法肯定也不是没有依据的。研究表明，在力量训练后进行拉伸，确实能够有效地促进肌肉增长效果。一项研究发现，让两组相同的健美爱好者，进行同样的力量训练项目，吃基本同样的东西。唯一的差别在于一组训练后，针对目标肌群进行拉伸，另一组则不进行拉伸。8周后，两组被试的训练者肌肉增长效果就有很大差异⑥。可以看到，两组被试者的上臂围度和腿部肌肉围度增长，都有不小的差异。那么运动后的拉伸为什么能够有效促进肌肉增长呢？目前学术界主要有以下两种假设:拉伸促进肌肉增长，其可能的神经学适应机制当肌肉进行过拉伸，肌力虽然会在短时间内有所下降，但是该肌群的整体协同性会提高。而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强⑦。拉伸促进肌肉增长，其可能的激素适应机制近二十年的研究发现，大鼠在经过肌肉拉伸后，其IGF-1（类胰岛素生长因子-1）的RNA水平提高⑧。IGF-1被认为可以促进肌蛋白合成与肌肉围度增长，也就是说拉伸能够促进一些对运动增肌有益的激素的分泌，从而更好地促进肌肉增长。不过拉伸也不能完全替代力量训练，因为过度拉伸会导致肌肉生长抑制素增多，肌肉增长停滞，这个以后我们会再说的。此外，还有很多研究表明，拉伸有利于目标肌群的力量增长。我们把可以肌肉想象成一根皮筋，皮筋拉得越长，收缩时反弹的力量也越大，拉伸提升肌肉力量就是这个道理。由于拉伸可以提高肌肉的柔韧性，而柔韧性的增加可以提升该肌群的运动初长度，从而进一步提高相关肌群的总力量。故此，无论你是为了好身材，还是为了身体的综合素质，都应该在运动后好好地拉伸！3正确的拉伸时间？一般而言，我们推荐在运动后，针对该次运动的相关肌群进行拉伸。比如你今天练了胸部，那么运动后就进行10分钟左右的胸部拉伸专项训练，如果练了臀部，那就拉伸10分钟臀部……具体的拉伸方式，我们以前有简单介绍过传统的静力拉伸，动态弹力拉伸和PNF拉伸训练法这三类，都可以选用。总的来看，我个人比较推荐使用PNF拉伸法和FST-7训练法，因为它们不仅是一种拉伸训练方式，还是一种神经训练方式。不但能让你的肌肉肌腱韧带性能更好，还能提高神经系统性能。之后我们会详细介绍。另外，运动前，我不建议过度拉伸，原因嘛……可能会导致肌力变小和受伤几率增加，下次我们再详解。顺带说一句，胸部训练第一季我们就快写完了（大概有10万多字了……），剩下的专题就只有“史密斯卧推新玩法”，“胸部拉伸法与FST-7极限增长”等。下一次的胸部专题，我们就来介绍胸部的拉伸与极限增长计划！敬请期待！参考文献（点击查看）① Gollnick, P. D., Parsons, D. O. R. A. B. E. T. H., Riedy, M. A. R. K., & Moore, R. L. (1983). Fiber number and size in overloaded chicken anterior latissimus dorsi muscle. Journal of Applied Physiology, 54(5), . ② Alway, S. E., Winchester, P. K., Davis, M. E., & Gonyea, W. J. (1989). Regionalized adaptations and muscle fiber proliferation in stretch-induced enlargement. Journal of Applied Physiology, 66(2), 771-781.③ Antonio, J., & Gonyea, W. J. (1993). Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia. Journal of Applied Physiology, 75(3), .④ Alway, S. E. (1994). Force and contractile characteristics after stretch overload in quail anterior latissimus dorsi muscle. Journal of Applied Physiology, 77(1), 135-141.⑤ Goldspink, D. F. (1977). The influence of immobilization and stretch on protein turnover of rat skeletal muscle. The Journal of Physiology, 264(1), 267-282.⑥ 罗丽娜, & 杨思瞳. (2013). 力量训练后静力牵拉放松对健美爱好者肌肉围度的影响. 运动, (18).⑦ Rubini, E. D., Pereira, M., & Gomes, P. S. C. (2005). Acute effect of static and PNF stretching on hip adductor isometric strength: 953 Board# 175 10: 30 AM–12: 00 PM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(5), S183-S184.⑧ Halbertsma, J. P., & Goeken, L. N. (1994). Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Archives of physical medicine and rehabilitation, 75(9), 976-981.点击原文链接，获得更系统的《硬派健身》。
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5月26日 15:52增加力量而不使肌肉变大的训练方法
保证比较大的力量，同时使肌肉修长，不要像一个肌肉男就OK
09-04-20 &
怎样锻炼腿部肌肉？大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。直立负重提踵手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。深蹲鲍勃.沃夫是《肌肉与健康》杂志主编，以下是他的自述：的身体对艰苦的训练反应良好。 记得第一次练深蹲时，用95磅的重量非常艰难地做了一组8次练习。但很快 就突破了225磅的重量，杠端的铃片由3片、4片、5片增加到了8片!发现深蹲练习除给了 巨大的块头和力量外，还能帮助 解决许多精神上的问题，推动 在生命活动的其它领域获取更大的成绩。极好的感觉推动 勤奋训练，使 的大腿得到了超极限的发展。1984 年奥林匹亚大赛前一个月， 用635磅的重量做了15次非常标准的深蹲练习，臀部几乎靠在脚跟上了，而且没有用护膝。那时能用525磅的重量做24次深蹲。当 用和体重相同的重量225磅练深蹲时，能不停地做10分钟，次数以百计。就这样 整整练了一年时间。即使是现在，也感到那时的训练是多么疯狂。但这却是 大腿疯长的根本原因。回顾70年代末80年代初，深蹲是大家非常热衷且十分流行的练习动作。大家在一起谈论深蹲训练时，就像谈论各自的家庭生活，许许多多的经验体会等待着交流。今天，潮流好像朝着轻松有趣的方向发展了，而不是朝着获取最佳效果的方向发展。人们竟然怀疑起自己一贯实施的训练动作是否能起作用。这真令人费解。依 看这是害怕吃苦的表现。至于遗传因素，你可以忽略，你需要的是勤奋。 并不拥有很好的遗传基因，但 却拥有勤奋的精神和对事业一丝不苟的态度。对生命活动的方方面面，都用专注与勤奋去弥补遗传方面的不足。 的成功还来自对美好未来的向往和追求。不良的遗传因素或许是件可怕的事，但你一定要忽略这不利的一面，朝着既定目标不懈地努力奋斗。重要的是你要相信自己。表面看或理论上讲是错误的练习动作， 如果你认为它对你的腿部训练有作用，那你就去练。因为你自己的感觉是你健身或健美取得成功的第一要素。人们常说，你不可能在拥有巨大肌肉块的同时具有良好的柔韧性。其实不然。 认为柔韧性对深蹲练习非常重要，确信提高柔韧性能避免受伤，使能用更大的重量做更多次的练习。所以 在腿部练习前通常要用5至10分钟时间做各式各样的伸展练习，并在头脑里想象腿部的柔韧性很好，从而使  获得了极佳的柔韧性。训练首先要靠直觉，本能地知道怎样训练。当然，前提是要学会科学训练和肌肉增长的知识。在每次腿部训练时如果你能直觉地知道应做哪个练习，怎么做，那你的肌肉就会长得更快。遗传也是一个重要因素。你虽然不能改变肌肉与生俱来的形状，但却可以通过发展肌肉的不同部位，使其看起来更健壮完美。再一个要素是经验与知识。你必须从许多腿部练习中选出适合你的练习，了解刺激肌肉生长的相关知识，懂得越多就能越快实现你的目标。阻碍你进步的要害是练习得太多。许多健美运动员以为腿部练习做得越多越好。这种看法完全错了。发现每周做一次大重量、一次轻重量腿部练习收效更大。如果你的训练多于这些，那就可能会训练过度。现在一周只练一次腿、一个月只进行两次深蹲练习，但却取得了难以置信的效果。的腿部训练一开始就用基本练习，从未和那些高级器械打交道。下面 就把给 巨大收获的腿部训练动作及注意事项推荐给每位想使大腿肌肉更发达的人。深蹲： 所有腿部练习中最重要的动作，是使整个腿部力量及肌肉块都得到发展的动作。建议穿专用 深蹲鞋或旅游鞋做，主要是鞋后跟要垫高一些。有时候也穿普通运动鞋做。把杠铃放在斜方肌上，站距同肩宽，脚尖向前向外。然后控制下蹲，到大腿与地面平行或更低一点，在底部不要惜力反弹，完全停顿。然后爆发性用力蹲起，保持头部正直。腿屈伸：  一直使用乔·韦德的腿屈伸器，并用强迫次数、消极退让和静力练习来做。做退让性练习时，由训练伙伴相助，以便脚放得更低些。然后举起重量，再慢控制下放。训练时 竭尽全力，并尽可能在全程中控制住重量。 还不断改变腿或上身的角度、位置，以刺激大服的不同部位。腿弯举：  喜欢在深蹲后紧接着做这个练习。第一组用轻重量做50—60次。下一组开始使尽全力，用上所有的铁块，并请训练伙伴协助进行强迫试举、消极退让和静力练习。做动作时要使重量缓慢移动， 尽量避免爆发用力，并极力使脚后跟碰到臀部，控制并挤压股二头肌1秒钟。
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你所说的那是相对力量，练武之人虽看上去肌肉并不是很发达,但是显得很有力量，是因为他懂得把握发力的时机和部位，这是经验和方法的总结。练武随时强身健体，但它主要锻炼的是机体的协调性、敏捷性等综合素质，并不是像健美运动员一样对力量进行专门训练。
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如果想提高力量而不增加肌肉体积，那么就应该采用大重量低次数的训练，每组的训练次数不高于4次。力量训练中，6次以下主要发展力量，力量举和举重运动员一般都采用3次以下的极限试举；6-12次主要发展肌肉，健美运动员平时的训练多集中在这个范围，最常用的是8-12次；12次以上主要发展肌肉耐力，刻划线条，健美运动员在减重阶段常采用轻重量高次数的计划。
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力量和力量是有区别的。1.耐力和爆发力不同是一种。这关系到的是你身体的红肌纤维和白肌纤维的数量和强度。前者决定你的肌肉耐力，后者决定你的爆发力和力量。肌肉纤维在人成年后数量就不再变化，但是强度是可以训练出来的。因此有的人爆发力大，有的人耐力强。比如说有的人卧推重量能最高推到300kg，但是他240kg的重量可能只能推12个。而有的人卧推只能推到260kg，但是240kg的重量能推到20个。再比如，一个天天要搬十个小时100斤麻袋的码头工，其肌肉耐力肯定远远超过一般的肌肉男，让一般健身房出来的人去搬十小时麻袋，第二天肯定萎了。但是在极限重量和爆发力上，搬运工可能就没有在健身房练出肌肉的人强。因为前者红肌纤维强而白肌纤维相对较弱，后者相反。（所以有人有健身房练出来的肌肉是否中看不中用的疑问，请看知乎提问：）。2.局部力量不同，有些人有训练的弱项。有的人虽然整体块头看起来大，但是可能他某部位的肌肉并不比另一个更瘦小的人强大。但可能性比较小。如果你让他们全身每一块肌肉都比比耐力和极限重量，看看结果会是怎么样的？3.还有就是复合动作，或者说运用力量时身体的整体协调性。现在大部分人去健身房练出来的肌肉都是孤立动作，都是只调动身体一小部分的肌肉，从而使这块肌肉变得很大，下次去再单独练其他肌肉，这样肌肉增长效率才高。但出现的问题就是，在做一些比如扛麻袋（怎么又是扛麻袋……）这样的复合动作要运用多块肌肉时，其肌肉的适应程度会比平常减弱很多。有可能比不上一般从事体力劳动的人。但总的来说，肌肉男的力量肯定会比瘦弱的人大，但在耐力上，很可能/极其可能不如一部分从事体力劳动或长期运动的人。在局部力量上，有比较小的可能不如瘦弱的人。在复合动作上，也有可能比不上一般从事体力劳动的人。还有就是有些人看上去肌肉很大，但很可能只是他刚刚训练完肌肉充血了而已，在非训练期可能肌肉就没有那么大。
仔细想一下，每天拿哑铃肯定比那些拿鼠标撸的力气大~
力量是一定大的，但是打人不一定强。
问这种问题的人，动机就是想让人回答“肌肉男力量不大”，就像一个屌丝出来问“美女是不是都喜欢钱”，本身就让人轻视你的思想！
同时力量不仅与肌纤维的数量和粗细有关，也与在运动时能募集的数目有关。也就是说，神经能够控制的肌纤维数量。其实，大部分人在做力量训练的初期，其力量的增长，基本上都是来源于神经对肌纤维数量募集的增多。
从统计上来说，肌肉块大的人的力量，要比肌肉块小的人的力量，来的大一些。当然你肯定能找到反例如某个肌肉块看上去小的人的力量比另一个肌肉块看上去大的人的力量大，但总体来说，答案是肯定的
一般来说力量的大小可以划分为三个因素。1、肌肉的面积增大力量也会增大；2、肌群彼此间协调好也可以增大力量；3、神经调动肌纤维的能好也可以使力量变大。4、合理的动作线路也会增大力量。举个例子；散打运动是按体重划分级别比赛，一个散打运动员，体重不能增加，但所打击的力量却要增加，这时训练的方法不能增大他的肌肉面积，只能提高肌群间的彼此协调和动作技术。再举个例子；人在危险时力量会突然变大，有些运动员在比赛中会突然超水平发挥，这就是神经调动肌纤维的能力和内分沁系发生了改变，如果一群美女站在我边上，我一定雄性大发，啥活我都愿意干了。
如果题主问这个问题的原因是为了给自己不健身不训练找借口。别特么逗了！李小龙124斤的力量比我160斤的力量大，不代表瘦子就强。但是至少我能绝对肯定的是肌肉男形态的你自己肯定比瘦逼形态的你自己力量大！
肌肉协调，且核心肌肉群强劲的人力量都比较大，当然块头不一定大，最能代表的就是李小龙吧
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　　常常听到有人问：“我不要变壮、长肌肉，只要力量增加就好！怎么办？
　　很多人固有的观念就是：做重量训练就会长肌肉变壮，肌肉大力量就变大。没有长肌肉，力量就没办法变大”。
　　事实上，只要增加力量，但不长肌肉，这是可以的。
　　影响力量的因素不止只有一个肌肉大小因素：推荐阅读：健身疑问:为什么力量涨了，肌肉不长！
　　如果你的目标是尽可能增加更多的力量时，你应该专注：高强度．低次数的范围。
　　你想要变的有力量，但不想往阿诺施瓦辛格的身材来发展。幸运的是，只要你在训练时，实行几个关键的原则，并作出饮食的调整，你可以变的更壮，但不会增加过多的肌肉尺寸。
　　1.减少的次数范围
　　当您的单一目标是尽可能增加更多的肌力时，你应该专注于低次数的范围。在练习举重动作时，低次数予许你举起更重的负荷，进而在肌力上获得最大的成长。如果你要训练成为一名冰球运动员，你想要花大量的时间在冰上进行训练。
　　同样的，如果你希望增加肌力，你应该将大部份的重量训练的时间着重在举起“尽可能重”的负荷。以
8~12次的范围的中等重量更偏向于肌肥大 (肌肉成长)效果的训练方式，但跟你要的目的是不同的。
　　若你训练的目标是在于发展力量(最大肌力)的部份，并且有训练的基础，或许可以选择6RM的重量来进行六次以下的范围。
　　注：所谓的6RM是指强度/重量，意指，你在扛起6RM的重量只能做6下，第7下就失败。若完全没经验的人，并不适合一开始就从事最大肌力的训练，请咨询专业的教练。
　　总之，要发展力量的特性：“高重量、低反覆、高组数
(组间休息3~5分钟)”
　　组间休息是必要的，不要做成耗竭。身体在很大的张力下可以启动大量的运动单位，借由训练来改善肌肉的同步化与肌纤维的徵召。
　　2.减少总卡路里的摄取
　　接下来，增加更多肌肉质量的基本要求之一是要有额外的热量摄取。因此，提供身体额外的营养来产生新的肌肉组织。如果“剩余”不存在，身体将无法吸收、同化成肌肉组织。因此，发展肌力但不变大只的最有效率的方式之一是持续控制总热量的摄取。
　　不要摄取比维持身体体重更少的热量，这会导致肌力的发展上更加困难。维持正常的热量摄取或摄取稍多一点，应该能够获得到合理的肌力成长。即使每天额外摄取100卡或更多，在体重上的增加亦会相当的缓慢，但这额外的热量却在提升恢复上带来相当好的益处。
　　3、限制有氧及重量训练的份量
　　控制训练的总量。你应该特别注意“有氧”这一块。因为许多人发现，进行太多的有氧训练会严重的影响力量的发展。一周你可以做1或2次的20~30分钟中强度的有氧，可能的话进行1次的间歇有氧训练。如果你想要将力量推到极限的话，尽量不要超过这个原则。
　　根据肌力与体能的期刊研究：“耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)削弱肌力与肌肉成长”
　　而你在进行重量训练，一般较高份量的训练方式是促进肌肉的尺寸，并不建议这种方式。因此，保持总数在比较低的情况才是明智之举。事实上，每完成一次更高负荷的动作，就带给神经系统一次压力。如果你将“高负荷”结合“高份量”，你将会让自己推向“过度训练”的情况，然后又增加了其它的问题。
　　4、不要忽视奥林匹克举重
　　对于最大肌力的产生，不要忽略了奥林匹克举重动作，因为他们带来的效果非常的出色。像是挺举、悬垂式上博(Hang
Clean)、抓举。这些都是奥林匹克举重员在训练中主要的动作。当你使用这些动作，你可以在短时间内对整个身体进行有效的训练。
　　所以，确保你考虑到以上的因素。为了获得增进你最大的力量，尽可能专注在於多关节的动作中，在有限的动作个数里，每次尽可能训练到全身更多的肌肉群。
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