跑者必读！最容易患上的四大损伤~~和伤病说再见！
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任何一项运动都难免会有伤病或运动损伤，不正确的跑步习惯、跑姿又或者过度疲劳等多种因素也会将引发一些伤病或不适。我们要做的是将损伤防范于未然，即使遇到了也别惧怕，千万不要讳疾忌医！跑步过程中，哪些损伤最容易引发？我们该如何预防？四大跑步最常见损伤，让你远离伤病困扰！专业术语解释：腓肠肌（Gastrocnemius Muscle）：以两个头分别起自股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌的深面，起于胫、腓骨上端的后面，两肌在小腿中部结合，向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节。如下图：比目鱼肌（Soleus Muscle）：腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。如下图：NO.1 足底筋膜炎定义：跖腱膜上引发的炎症，简单说足底的肌肉组织长时间超负荷运动引发局部肌肉劳损，导致足底局部疼痛。当足底纤维组织处于巨大的压力冲击下，跖腱膜过度拉伸甚至撕裂，导致周围筋膜组织发炎。症状：最明显的症状就是足底足跟处剧烈疼痛，尤其是清晨起床后的第一步以及跑步开始前。因为睡觉时足底筋膜不再负重，处于较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。你可以用慢走或者改变跑步的步伐来缓解疼痛，不过这都只是暂时的，待运动再次过度，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。症状诱因：跖腱膜受到外力长时间冲击或挤压跑姿严重内翻高足弓及刚性足训练过度治疗方法：1. 足底足跟处严重疼痛时，立即停止跑步。如果只是轻微疼痛，放慢速度降低训练量并且进行一个5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。2.在跖腱膜的周围用冰敷――每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。最有效的方式是在500毫升的可乐瓶中灌满水然后冰冻，随后将瓶子放在脚底来回滚动。3. 用山菊油或消炎凝胶涂抹在足底足跟处，用手做拉伸动作，使肌肉彻底放松。PS：以上所有恢复通常持续6-8周预防措施：1. 跑步前后注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌。每次拉伸持续30秒，慢慢放松，重复2组，每天三次2.拿一颗玻璃珠或高尔夫球放在足底，来回滚动按摩。从大脚趾开始，来回滚动，然后每个脚趾分别重复这样运动，这样能有效释放足底的压力让你感觉舒缓。3. 鞋子建议选择控制型的跑鞋。NO.2 跑步膝（髂胫束综合症）定义：一种经常出现于自行车、长跑或竞走运动中的损伤。髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生，主要症状是肿胀和疼痛，并且膝盖不能灵活、顺畅弯曲。症状：跑步上下坡或长时间爬楼梯，膝盖出现剧痛膝关节弯曲20-30度时，疼痛明显髋关节外展时力量降低症状诱因：1.跑姿不正确，例如严重内翻引发膝盖骨过度倾斜弯曲运动造成股四头肌缺乏力量。股四头肌辅助于膝盖骨的运动。2.肌肉失去平衡――弱股四头肌、腿筋以及髂胫束之间3.不合适的鞋子4.过度训练跑步膝治疗方法：1. 停止跑步，进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。2. 在膝盖周围用冰敷――每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。3. 避免任何承重运动，尽可能将脚放在高处4. 用山菊油或消炎凝胶涂抹在膝盖附近进行拉伸，一天2-3次5. 当疼痛缓解后，拉伸股四头肌。如何康复训练：1.将枕头放在膝盖下面，收紧股四头肌，抬起脚让膝盖上下来回摆动20次。2.背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。3.跑步前注意拉伸股四头肌、腿筋、髂胫束以及臀肌4.渐渐重新开始慢跑PS：整个康复过程需要4-6周预防措施：1. 注意拉伸股四头肌、腿筋、髂胫束以及臀肌，每次拉伸持续30秒，慢慢放松，重复这样的运动每天2-3次。2. 矫正足部过分内翻。如果足部内翻就会导致膝关节内旋，这会造成髂胫束的过分伸展和收紧。3. 选择正确的跑鞋，控制型跑鞋最佳。4. 避免跑山或越野跑或者有坡度或倾斜度的路面NO.3 胫骨应力综合症定义：是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，因为胫骨和在肌肉和胫骨之间的连接组织被使用过度引发的运动损伤，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。症状：1.沿着小腿内则出现隐痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝盖，通常在胫骨偏下方的位置。2.疼痛感最明显出现在跑步前，但在跑步过程中当肌肉放松后，疼痛感逐渐消失，和应力骨折不同，疼痛一般发生在剧烈的承重运动例如爬梯等。症状诱因：跑步内翻者过度在坚硬的路面跑步，例如混凝土路面。错误的跑鞋选择训练过度或者急速增加训练强度，刚刚跑步的新手很容易出现这样的问题，不过最常见最根本的问题是在起跑前腿部肌肉群没有完全处于紧绷的状态。胫骨应力综合症治疗方法：1.当疼痛加剧时，立刻停止跑步，如果轻微疼痛，降低训练强度，避免下坡跑步以及那些带坡度或倾斜的路面。2.进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。3.在胫骨周围用冰敷――每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。4.注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌，每次持续30秒，慢慢放松，随后相反方向重复拉伸，每天2-3次。5.跑步前注意完整拉伸6.逐步恢复您的正常运动，也非常重要。如果小腿没有彻底治愈，您的常规训练可能导致持续的疼痛。PS：整个自我康复过程需2-4周预防措施：1.在脚部周围放置重物，从脚踝开始让你的脚上下摆动，腿部的其他部位不动。或者找一位小伙伴帮你握住脚踝手动摆动。2.进行交叉训练，利用另一种对小腿冲击较小的运动，比如，应用，走路或单车。记住，对于任何一项全新的运动，需要慢慢地介入，逐步延长时间和提高强度。3.选择正确的跑鞋，足弓支撑有助于吸收和减少您的胫骨所承受的应力。4.每次跑步之后注意冰敷5.在柔软的地面上跑步6.避免过度步伐过大，这样会给胫骨造成压力NO.4 跟腱炎定义：从字面上理解，就是跟腱发炎。一般来说，它是因为在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致的，例如打篮球。另外，突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。症状：足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧，通常出现在后跟处。脚踝转动不灵活且出现红肿现象或者跟腱处的皮肤发红发烫，当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节。症状诱因：1.小腿肌肉过度紧张或疲劳，导致将跑步中产生的负担转嫁到跟腱上，通常由不正确的拉伸、急速增加超负荷距离或者过度训练强度例如爬山、加速跑等引起，各方面的压力都汇总到了跟腱上。2.跑步内翻者容易引发跟腱炎。跟腱炎治疗方法：1.停止跑步，进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。2.在胫骨周围用冰敷――每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。3.用山菊油或消炎凝胶涂抹结节处，一天三次直到红肿现象消退，轻微拉伸腓肠肌，在你可以无疼痛举踵以及跳跃练习之前，不要开始跑步。PS：整个自我康复过程需6-8周预防措施：1.拉伸腓肠肌（保持膝盖伸直）和比目鱼肌（保持膝盖弯曲）。每次拉伸持续30秒后慢慢放松。每天重复拉伸2-3次。2.跑前记得完整拉伸，增强腿部肌肉力量3.训练计划循序渐进4.避免跑山越野训练[ 此帖被davidwen在 11:36修改 ]
最近脚跟疼，不知道怎么回事～发自手机虎扑
忘川水清君何在
学习了！！！
新浪微博 /houkaka
每次走快或者小跑的时候，会感到小腿特别紧，还伴有疼痛，但是如果慢慢走就不会有问题，是为什么？
这的确是需要注意的,跑步对人体好处太多了.发自手机虎扑
李若蟾博客跑步机什么牌子好是分享减肥健身方面知识的博客
引用3楼 @ 发表的:
每次走快或者小跑的时候，会感到小腿特别紧，还伴有疼痛，但是如果慢慢走就不会有问题，是为什么？
肌肉没拉伸，跑步之前切记热身运动和拉伸，非常重要
引用5楼 @ 发表的:
肌肉没拉伸，跑步之前切记热身运动和拉伸，非常重要
我也有类似的问题，晚上还容易抽筋，一下子小腿就僵掉了
............
足弓疼是什么个情况。。。尤其是每天早上起来那会走路都走不了
学习了。。。
HOLD MY OWN。。。BLOOD TEAR SWEAR。。。Lama chenuo。。。
好贴，好好学习
我犯过跟腱炎，还在休养中，看来也用药之外需要冰敷一下
是这个位置疼。感觉不像是跟腱的问题，主动的跳、跑都没有什么异样。就是坐久后站起来走动或者从一个比较高的台阶单脚着地会有痛感。还有就按压这个位置会有痛感，但是这个位置不太好按到。会是足底筋膜炎吗?
&&& 虎扑相册下载工具
科学以“亵渎”自己的“神”为乐。科学不关心解释，只关心“预言”。所有的科学理论都是错误的。/question//answer/
脚掌部位大拇指下面肉最厚的那块在跑完之后总是会疼，时间长了还会磨破
是鞋子的问题么？
引用8楼 @ 发表的:
足弓疼是什么个情况。。。尤其是每天早上起来那会走路都走不了
很可能是足底筋膜炎，文中提到了，你可以参考康复方法
引用12楼 @ 发表的:
是这个位置疼。感觉不像是跟腱的问题，主动的跳、跑都没有什么异样。就是坐久后站起来走动或者从一个比较高的台阶单脚着地会有痛感。还有就按压这个位置会有痛感，但是这个位置不太好按到。
会是足底筋膜炎吗?
看你的位置和状况可能是足底筋膜炎，建议先自我治疗一下，如没效果，去医院找医生检查一下
第三个就是骨膜炎吧？
Only the strong survive
引用13楼 @ 发表的:
脚掌部位大拇指下面肉最厚的那块在跑完之后总是会疼，时间长了还会磨破
是鞋子的问题么？
脚磨破一般是鞋子问题，可能是鞋子不适合，建议了解自己的足型，然后选择合适的鞋子，看看是否好转。
真的蛮怕的。有时候想跑，但是就是担心
You were the one that i want to kiss , you and only you ！
好贴啊。。。。。。。真心需要注意
青春一经典当，便永不再赎
楼主用心了
多谢楼主！
祝贺老弟高考圆梦，人生一大步，刚上路，加油！
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鹅足炎，不疼后，多长时间可以运动？
鹅足炎，不疼后，多长时间可以运动？
鹅足炎，不疼后，多长时间可以运动？
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：179566
鹅足炎在膝的下方内侧的胫骨内髁里与缝匠肌、骨薄肌、半腱肌的腱共同连接的部位被称为鹅足。在这个部位如果一触即痛或膝关节用力屈伸时有疼痛感则应怀疑是否患有鹅足炎。膝关节弯曲时构成募N腱内侧部的缝匠肌、骨薄肌、半旒〉哪┒同鸟的形状一样连接在胫骨上部内髁上，跑步中膝关节激烈的屈伸动作会引发炎症。特别是在这部分的骨头突出、肌肉紧张的情况下也非常容易产生。就这样的情况建议还是保守治疗比较好，你可以考虑试试本人祖传的外用膏药治疗观察一下效果。 鹅足集中了募N腱等肌腱，主要负责膝关节的弯曲。鹅足炎产生的预兆为这些肌腱在膝关节屈伸时越过内髁骨所发出的声音。特别是受到冲击的膝关节反复进行向前屈伸时会造成过度疲劳，膝关节的内侧下方会出现疼痛。这种炎症加重就成为鹅足炎。
问鹅足炎怎么治疗？平时有啥要注意的？
职称：医生会员
专长：自汗盗汗,便秘,胃痛
&&已帮助用户：220572
指导意见：你好，对于存在这样的炎症感染的问题，主要治疗方法:休息,减少活动,口服非甾体类抗炎药物双氯芬酸钠进行治理的
问请问：鹅足滑囊炎能治愈吗
职称：医师
专长：全身疼痛、颈腰疼痛专科
&&已帮助用户：7673
这个还是考虑有跟骨滑囊炎的可能，建议进行局部的小针刀治疗为宜
问鹅足滑囊炎如何治愈
&&已帮助用户：0
建议最好采用外用药物治疗，可外敷舒筋活血,消肿止痛,活血散淤, 改善营养状态，减少炎症渗出，促进关节液吸收，以解除关节僵硬、水肿、疼痛症状。促进功能恢复而达到治愈目地。
问问题： 怎样治疗鹅足炎
职称：医生会员
专长：皮肤
&&已帮助用户：223317
你好朋友,根据你的提问,可以饭后口服骨刺平片,甲钴胺片,氯唑沙宗片,云南白药, 双氯分酸钠肠溶片.同时要注意休息.详细情况请你咨询当地医师.
问鹅足炎怎么治
职称：医师
专长：妇科
&&已帮助用户：18671
对于鹅足炎的治疗主要是休息、理疗与针灸以及一些外敷药治疗。
问鹅足掌炎就是鹅足炎吗？不需要手术吧？
职称：医师
专长：针灸,按摩,推拿,艾灸,理疗,养生
&&已帮助用户：17577
问题分析：这个疾病，主要是由于局部慢性劳损，血液循环不好而出现无菌性炎症，会出现疼痛症状。意见建议：这个疾病并不考虑手术，平常注意保养，多点热敷配合活络油按摩局部，配合服用美洛昔康消炎镇痛。
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跟腱炎的康复经历，希望对病友有帮助
本帖最后由 chusu80 于
16:34 编辑
我一直喜欢踢足球，11年的时候可能由于踢太多了，8月份的时候脚跟隐隐的痛，当时不注意，以为过段时间就好好了。谁知道开始苦命的治疗过程。中间还是照样踢球，不过当时开始泡脚和按摩了。到11年月份的时候，彻底不行了，走路都很疼。
之后去上海华山医院拍了核磁，确诊了跟腱炎。
大概2012年开始的时候就休息了，不运动。坚持每天用热水泡脚，大概休息了2个多月后，好转很多。在网上看到用艾灸可以治疗跟腱炎后，做了几次居然就不疼了。
大概3月份，连续踢了1个月球。跟腱炎再次复发了。这次发的很严重，走路很痛。当时几乎就是能不走路就不走路。但是由于工作的关系，没法休息。然后在淘宝买了脚跟垫，可以缓解下。所以中间除了游泳外，其他运动都停了。在此之际我尝试了几乎能尝试的所有办法。以下一一说明。先说治疗有效的吧
初期2个月内，感觉中药泡脚很有效果。但是2个月的时候，感觉就没什么进展了。(每天泡脚30以上)
然后之后的两个月，看到中羽论坛上有人通过熏蒸桶里放黄道益好的，我也就买了熏蒸桶和黄道益，然后中间泡脚也是没停的。2个月后当时好像恢复到已经能走路，但是还是有痛感。
在这个阶段，我已经拿掉脚跟垫了，虽然还是疼，但那个疼还可以接受。
有一个对这个也有缓解，也用了蛮久，复方水杨酸甲酯苯海拉明喷雾剂。红花油可以代替黄道益，可能效果没那么好。(黄道益，熏蒸桶和水杨酸甲酯都是淘宝买的，黄道益不知道真假，但我用的感觉应该是正品。熏蒸桶买的普通的。熏蒸40分钟，泡脚20分钟，只要有时间早晚各1次。)
如果不买熏蒸桶的，可以在每次泡脚前，把脚放在泡脚的上面，用热气熏蒸下脚，可以在脚上套个塑料袋。这样热气可以持久点。
之后看到网易公开课：与损伤，里面提到跟腱炎的治疗方法。据上面所说有82%的治愈率。然后坚持做了3周左右，居然脚神奇的走路不痛了。之后坚持了大概1个月就没做了。
在百度里面输入：网易公开课：跑步与损伤 就能看到这个视频
目前已经好了3个多月左右，已经恢复能简单的踢球，7人制的场子，可以踢2小时中后卫，基本不发力跑。但是踢完后回家会做跟腱拉伸，防止复发。
泡脚和训练平时已经不做了，感觉也没什么影响。
以上是我个人的经历，其实中间看了很多资料，基本国内外的很多论文和方法都看过。
希望对大家有帮助。
我有效的办法总结就是
静养+泡脚（有条件的可以熏蒸）+康复训练，另外一定要有信心和耐心，这个恢复时间一般都是以月为单位的。不要想着几天或者几周能好，那种除非初期很轻的那种。
鞋子最好是NEW BALANCE的厚底的鞋子，不要穿气垫的鞋子(这个是国外看到的)
说说，我尝试过的治疗办法
针灸，我在上海市针灸经络研究所做的，做了几次，感觉效果不明显，而且关键每次去都要很长时间，不方便之后也就没去了。
吃三七片，好像是百度贴吧看的偏方，当时按照那个剂量吃了大半个月，完全无效果。
艾灸，我第二次复发之后艾灸就没有效果了，而且反而做了严重，我也不知道原因，之前的群里也有人跟我类似，做了严重。这个还得看个人
经络理疗仪，用过，感觉严重了。在一篇针对小白鼠的跟腱炎治疗上，提到过电疗，说有些频率的治疗能缓解，有些会加重，当时看了觉得感觉买的经络理疗仪也说不清好坏，就没有坚持做。
华山医院的短波，长波之类的，做过几次，也是感觉没啥区别，又不方便，就没有继续。但这个应该是有效果的，不过真的不方便。
脚跟那垫药，吴茱萸和五味子放在脚后跟那，走路，用了下，不方便，效果也没什么，而且当时在羽毛球论坛的那个说治疗好了的人，之后好像又复发了。
膏药，连续用过一段时间膏药，牌子就不说了，对我没效果。不否认有神奇的中药，但是我没遇到我适合的。
忌口，这个因人而异，我完全没有忌口。但是有些人的确吃了一些东西会疼。
按摩，自己按摩的，感觉效果不大。但也有人说一些中医按摩有效果的。这个属于可遇而不可求
肾虚的说法，这个感觉也比较没谱。没听到过有人因为补肾好的，吃过六味地黄丸很长一段时间，感觉完全没效果。
氨糖，国外的牌子，GNC淘宝买的，不知道真假，吃了没效果. 国内的牌子，南京路第一医药买的，忘了啥名字，同样没效果
国外看到有文章说吃维C治疗的，吃过那种最普通的维生素C片，没效果，这个估计属于国外的偏方，也不是主流的意见。
其他治疗好知道的案例
有群友是跑步好的，2例，因为身体原因必须和运动，居然把跟腱炎治好了
很多不严重的，刚开始的，可能只需要换双运动鞋，有队友的案例
有队友初期痛之后，什么也没做，就停止运动的，也会好的，案例也有好几个。
有人会是尿素高引起的痛风，这个也必须在治疗前区别开。
静养，以前有群友因为是偶然的机会，卧床一个月好的。所以能有这个条件的可以试试，没有的也没关系，我因为工作的关系，没有请过假，一直在上班。
泡脚的中药方：
鸡血藤15g，赤芍15g，当归15g，红花15g，白芷15g，川芎15g，黄柏20g，桃仁20g，牛夕20g，桑寄生20g，透骨草30g，细辛10g，乳香10g，没药10g，冰片15g（冰片后下）
水煎外敷。
用药液每天洗两次，每次30分钟。每次洗完药液不要倒掉，下次加热继续洗。水变少可加水再熬。千万别烫伤脚。一副药可以洗3次
这个是网上找的，以前也有群友说用的不错。
华山医院药方：桑枝，鸡血藤，红花，积雪草，路路通，伸筋草，各9g
以下是康复训练的链接
推销个广告，本人建了个群，纯粹是交流跟腱炎治疗的，不卖任何药，大家可以一起交流。群号：
兄弟折腾的多啊 呵呵~~
中药使用请遵医嘱。你使用的这个方子应该不是泡脚的。另外其中药物有毒。不能常用。
复方水杨酸甲酯苯海拉明喷雾剂，不能常用。使用请遵医嘱。
跟腱炎发生原因与跑姿有很大关系。篮球和足球都是对体能要求很高的运动项目。超过35岁。现在看来
不太建议玩这个。
在你求医的过程中。没有相关的纠正跑姿。纠正身体肌肉的不平衡。在这个状态来说。跟腱炎可能不容易治愈
谢谢轻舞的回复，那个方子很多人用过，不是我一个人用的，之前我也专门找中医问过对方说没问题。
跑步姿势的问题，之前的确没注意过，回头我看看。不过可能现在30多了，可能这个是不能多玩了。
关键我是推荐这个康复训练，国内好像对这个关注的并不多，但很有效。
上述链接里面那个离心训练，就是我之前提过的康复训练。
先收藏了……
你引用的文档。在本版已经多次发过。
这个练习不是特别针对跟腱炎的。而是对于下肢力量不平衡的
康复训练。所以大概你在本版没搜到。
跟腱炎主要还是要在教练指导下进行训练。在康复师指导下进行康复。
自个折腾。怕是很不容易好
谢谢楼主热心分享
找到组织了。。。
学习学习在学习
非常不幸的是我也的了跟腱炎，需要这样的治疗方式了！多谢分享~
我也有跟腱炎，上次韧带伤了，顺便让医生看这个，开了两种药：美洛昔康分散片，虎力散胶囊。
吃了一周好像没以前那么疼了，疼的感觉不是特别明显
yyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyy
收藏，楼主，后面有复发吗？
谢谢楼主，我也正在苦恼这个问题。
感谢分享,学习了!
这个问题也开始困扰我了，咋办啊
不错，有收获！
我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心！与其求于外物，不如内求于已。远山、绿水、清风于跑步时透于己身，焉不是世间极乐！匀呼吸，振意志，松筋骨，用腰力，“以跑入道”不远矣。
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