动态弯腰式的基本姿势练法详解
动态弯腰式的基本姿势练法详解
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动态弯腰式的基本姿势练法详解
练习方法：1.直立，双腿分开同肩宽。右手叉腰，左臂向前平伸。
2.吸气，上身躯干从腰部开始慢慢向后仰。左臂上伸，左大臂尽量贴近左耳，尾骨内收，臀肌收缩，脊椎和头部保持在一个延长弧线上。
3.呼气，上身躯干从髋部开始慢慢前屈，双膝稍微放松，躯干也尽量放松，最大限度地舒展腰背肌，脊椎和头颈部。
4.共做3次躯干前后屈伸。然后，回到起始姿势，换臂再做。
5.右臂前伸，左手叉腰，重做3次躯干前后屈伸。然后，回到起始姿势，换双臂前伸再做。
6.双臂前羽申，再做嫩肝前后屈伸。注意后仰时，双肩和胸部同时向后展开。
7.回到起始姿势，站立放松。
8.双手合十于胸前，闭上眼睛，调息放松，深呼吸数次。待呼吸平稳后再开始下一个体式。
动态弯腰式不仅收缩体前的腹部肌群与体后的腰部肌群，也伸展前腹与腰后的肌群。也是脊椎的前后屈伸练习，活络脊椎，算是热身体式。有助于减少腰、腹和背部的赘肉。伸展腹直肌、腰背肌、臀肌和腿部后侧肌群。挤压按摩腹部内脏，加强肠胃消化螺动功能。新民网移动客户端
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上班族别再“坐以待毙” 8招抗疲劳运动保健康
　　1.两人互背
　　二人靠背，两臂相挽，一人将对方背起，慢慢弯腰，然后对方也按此法背起前者，反复多次，使周身血液循环加快，消除久坐造成的腰部疾劳或疼痛感。
　　2.弯腰
　　站立时先深深吸一口气，然后挺起胸膛，接着呼气并向前屈身弯腰，做10—20次，每天做2—3次。不仅能松弛颈背肌肉，还可增强肺活量。
　　3.全身摇摆
　　身体直立，向上举起双臂(也可以两臂自然下垂)，然后双肩放松，使全身瘫软般地左右摇摆，可以站着做，也可以坐着做，每次3—5分钟，做时双目轻闭，口自然微张。
　　打滚运动每天休息时可平躺在硬板床上，让身体完全放松，在床上打几个滚。
　　4.太极拳
　　太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，虽对脊柱变形没有直接的治疗作用，但能很好地改善脊柱疲劳。
　　5.转体
　　自然站立，两手叉腰，抬头，身体反复向左、向右用力转动。上班族可在工作一段时间后做做这个动作。
　　6.扭腰
　　取站姿，脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞(在腰部第二椎棘突下，旁开1.5寸)处，先按顺时针方向转动10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。
　　7.伸腰
　　伸个懒腰能引起部分肌肉的较强收缩，在持续几秒钟的伸腰动作中，能增加的容量。打哈欠时通过深呼吸，排出肺内多余的残气，吸进更多新鲜空气，可改善大脑血氧浓度，解除疲乏。
　　8.捶背
　　捶背可刺激背部皮肤、皮下组织和穴位，通过神经系统和，增强内分泌和经络系统的功能，增强抗病能力。背部皮下组织潜伏着许多具有免疫功能的组织细胞，它们很少活动，只有在捶打敲击时，才被赶入，发挥其免疫功能。捶背方法通常有拍法和击法两种。拍法即用虚掌拍打，击法则用虚拳击打。每分钟60～100次，每次10～15分钟。
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上海市新闻道德委员会社会监督投诉电话、来信来访地址及电子信箱：
1. 投诉专线电话：021-
2. 社会监督来信地址：上海市闵行区都市路4855号2号楼 邮编：201199
3. 来访接待：
上海市闵行区都市路4855号2号楼
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上海市新闻道德委员会通过社会监督电话、来信来访接待、电子邮件等多种方式，受理社会各界对新闻机构及新闻从业人员新闻职业道德失范行为的举报和投诉，对违反职业道德的行为进行监督。
受理时间接待时间为：
工作日上午9:30--11:00;下午1:30--4:00运动前的拉伸运动怎么做
核心提示：做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
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　　身体各部位的拉伸运动怎么做？
　　一．肩颈部的伸展　　1.&颈侧曲　　直立，背部平直，挺胸，收腹，双手平放在大腿正面。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，在不移动肩膀的情况下，慢慢让左耳靠近左肩，并保持20－30秒　　换右边重复进行前述动作。你也可以坐着完成这个动作，如果长期间伏案工作，导致颈部紧张的时候也可以用这个动作来放松，但是在做之前先转动一下颈部。　　2．肩颈联合伸展　　直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，双手交叉放在身后。用右手握住左腕（不要太紧）并让右耳慢慢偏向右肩，同时右手慢慢向右拉左手腕，直到感觉肩颈部肌肉拉紧为止。保持20－30秒。让右手放开左手腕，复原并放松颈部，再改用左手来重复前面的动作。由于办公室工作造成的肩颈部的肌肉紧张也可以用这个动作来放松。但同样需要现活动一下肩颈。　　3．改良瑜珈树型　　直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双手向上伸直并在头顶上方交叉双腕，合拢双掌，抬颈昂头，双眼向前看。保持20－30秒。再让双腕以相反的姿式交叉，并重复动作。如果你熟悉瑜珈会发现其实这个是瑜珈树式的上身动作。　　二、手臂伸展　　1．&肱三头肌的伸展　　直立，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手曲肘并放在头后，使手掌能尽量贴在背部的中间，左手握住右手肘，并轻轻向左拉动，直到感到上臂后侧的肌肉拉紧的感觉，保持20－30秒。交换左右手重复前面的动作。　　2．&前臂和肱二头肌的伸展　　直立，背部平直，挺胸，收腹。　　双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。　　右手前平举（稍低于水平面），手心向上。左手掌压住右手掌并向下压，直到右手手掌向下垂直于地面。保持20－30秒。交换左右手重复动作。　　3．三角肌（肩膀）的伸展　　直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手臂先前平举，再转动肩关节使手臂近胸前，左手托在右手的手肘处并慢慢将右手臂推向胸前。保持20－30秒。交换左右手重复动作。　　三．背部的伸展　　背部的伸展同时容易被人忽略，但其实非常重要，背部的伸展也能很好改善腰背肌肉紧张造成的疼痛。防止脊椎受损。　　背部伸展的动作也较多，这里介绍2个常用的。　　1．&团身动作　　侧躺在地上，双手抱胸。双膝并拢屈膝并靠向胸前，这样你的身体就团起来来，尽量收紧身体，感觉背部脊椎的伸展。这也是一个很好的脊椎锻炼法。能改善脊椎的不良形态。　　2．&拱背和塌腰　　双膝跪地，双手撑地，就像小猫的样子。保持背部挺直，收腹。吸气并拱起背部，保持收腹，感觉背部脊椎的伸展和拉长，低下头。保持20－30秒。呼气同时让腰背部下沉，形成塌腰地形状，略微抬头，保持20－30秒。这个动作也可以以站姿进行。如果跪姿进行要注意保护膝盖。　　四．胸肌的伸展　　直立，挺胸，收腹。用右手握住门框或柱子，手臂伸直。右胸部向前挺出，感觉胸部肌肉紧张拉伸。保持20－30秒。换左胸重复一次。　　对于女性胸部的伸展容易忽略。不过很多运动都会涉及，比如网球。即时放松胸部肌肉并进行经常伸展也很改善体形。　　五．臀部和髋部的伸展　　1．&团身抱膝　　平躺地上，膝盖并拢并尽量靠向胸部，双脚交叉，感觉臀部和大腿外测肌肉紧张。保持20－30秒。　　2．&平躺侧屈膝　　平躺在地上，右腿屈膝靠向胸前，左手压在右膝的外侧并慢慢压向左侧的地面，感觉臀部与&髋骨紧张，保持20－30秒。换左腿重复。　　3．&坐姿腿外分　　坐在地上，背部挺直，挺胸，双腿尽量伸直并分开，收腹。双手放在两边大腿内侧，从臀部开始向前慢慢屈身，保持腰部挺直。感觉大腿内侧和背面有肌肉拉紧的感觉，静止保持20－30秒。　　六、股四头肌（大腿前面）的伸展　　站姿后屈腿　　直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右腿屈膝并向后抬起右脚，右手握住右脚腕，将右脚尽量拉向臀部，感觉大腿前面的肌肉紧张，保持20－30秒。　　换左腿重复动作。　　七．月国旁肌的伸展（大腿后侧）　　直立，双脚分开，脚趾朝前。挺胸，收腹。左腿向前迈一步并保持笔直状态，勾起左脚尖。屈右膝并让身体从臀部开始前倾，背部要保持挺直。双手重叠压在右膝上，上身下压，臀部下坐，感觉大腿后部的肌肉拉长。同时也能锻炼到小腿的上部。保持20－30秒。换右腿重复进行。　　八．小腿的伸展　　1．&坐在地上，背部挺直，屈膝，并勾起脚尖，感觉小腿后面肌肉紧张，保持20－30秒。　　2．&绷直脚尖，感觉胫骨旁肌肉拉长，保持20－30秒。　　你会发现完成一整套的伸展训练要10－15分钟的时间，甚至更长，但这才是完整和有效的运动。如果你希望成为一个健康漂亮的运动mm就不能忽略伸展，更应该系统学习并认真进行伸展训练。那是运动不可承受之轻　　运动前的拉伸运动怎么做？　　1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。　　2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。　　3．胸部：双手平举，做扩胸运动。　　4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。　　5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。　　6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。　　7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。　　8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。　　9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。　　10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。　　11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。　　12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。　　做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧输送至酸痛肌肉部位。
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