每天走路1.6公里有奇效|运动|步行_新浪健康_新浪网
每天走路1.6公里有奇效
　　每天开车上下班，有电梯就不爬楼梯……然而，英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦援助组织最新研究表明，每天坚持行走1英里(约1.6公里)，在20分钟内走完，对、、肠癌的治疗都有明显益处，最高可降50%死亡风险。
每天走路1.6公里有奇效
　　事实上，多项最新国际研究明确指出，走路可增强免疫力，改善内分泌，调节激素水平，在防癌、抗癌方面功效突出。
　　预防乳腺癌。法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。
　　降低患肠癌风险。哈佛大学针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，患的风险可降低一半。
　　防患。美国《读者文摘》杂志刊登的一项研究指出，每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。
　　抵抗前列腺癌。美国加州大学对1455名前列腺癌患者长期随访发现，每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。
　　但真让走路发挥实效，还有五方面的讲究：
　　姿势：抬头挺胸，双目平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移，两脚落地有节 奏感；速度：每秒走两步；时间：下午四点后。这时关节灵活，体力、肢体反应和适应能力最好，心跳和血压也较平稳。如选择晚饭后走路，应在饭后半小时至睡前 两小时范围内进行；地点：道路平、空气好；准备：穿双好鞋，做足热身。随身带瓶水，可以少次多量地补充水分。
粉丝福利！说出您对葡萄酒配餐的心得，选出5位精彩留言的朋友…通过数据+运动健康的4种走路养生方法
本文由康尊运动健康推荐。
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康尊运动健康定位于数据+运动健康管理品牌，首创“智能运算健康管理”模式，通过采集运动、体质、基因、环境、营养、疾病等数据，进行智能综合运算，从“运动锻炼、运动营养、运动康复”等方面定制运动健康方案，整合线下运动场馆及教练资源，实现从数据采集到方案执行的闭环。满足客户减脂减重，劳损康复，优生优孕，睡眠促进，青少年体质提升等刚性需求。康尊现拥有5家直营店，15家合作门店，3家中医合作门T诊机构，总面积约20000平方米，公司会员总人数已接近5万人。
完美身体轻松走出来 4种走路养生方-康尊运动健康
人们常以为只有那些大汗淋漓的激烈运动才叫运动，对于迈开双腿就能完成的行走却不以为然。
其实，行走是人类最简单有效的锻炼方式。从健康的角度来说，日行6000步是标准，其中要有200－400步的疾步走。
行走不仅可以改变很多不规律的生活习惯，还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，并且可以促进睡眠。而且行走是不受时间、场地、年龄、经济条件限制的运动，可以说是有利身心健康的良好运动形式。
1、6000步可以这样走
很多人觉得行走太过枯燥，日常生活中可以帮助我们完成行走目标的方式非常多，很容易就能达到6000步的身体活动量。
例如上班少坐一站路快步走回家，上楼时少乘电梯多爬楼梯，等车时轻轻运用足尖站立，并保持收腹状态几分钟，不引人注目的方式却能达到不错的健身效果。
行走只是我们提倡健身方式中的一种，如果您有其他爱好，同样可以代替6000步的活动量，完成每天的‘健身使命’。
2、跳绳代替走步
各年龄层的人都可根据自己的身体状况选择跳绳来作为自己保持身材和锻炼身体的方法。以中等速度为标准，即每分钟跳绳120－140次，跳绳2分钟消耗的能量相当于步行1000步。
可见，每天只要累计跳绳12分钟，便能完成6000步的活动量。
3、拖地代替走步
拖地是一项较为费力的家务劳动，对于消除臀部、小腿和背部的脂肪非常有效。拖地8分钟等于步行1000步，因此，只要累计拖地48分钟，也相当于走了6000步。
4、慢运动代替走步
瑜伽、太极、普拉提等这些运动不仅有减低压力的作用，更为关键的是，还有塑身、减压、美容的效果。42分钟的瑜伽运动、1小时的普拉提运动、打48分钟的太极拳都等于完成了6000步的活动量。
注意：行走强度因人而异
行走的运动量要按照各人不同的体质、体力和体能等多方因素加以妥善安排，不要操之过急，应循序渐进。对初始者来说，比运动强度更重要的是持之以恒的决心。
而对于有一定行走基础的人来说，要从随意走上升为健身走。健康走必须达到相应的强度，一般可以采取计算靶心率的方法计算运动强度。
靶心率是指获得最佳活动效果并保证安全的心率。公式如下：年轻人(220－年龄)×85％、中年人(220－年龄)×70％、老年人(220－年龄)×60％。
这样可以清楚地看到，年轻人的靶心率是160－170次/分钟，中年人是119－130次/分钟，老年人的靶心率则应该在102次/分钟以下。
锻炼时，大家可以利用“靶心率”来掌握步行的活动量和活动强度，假如活动时的最大心率远远没有达到靶心率，哪怕是走了1万步，锻炼效果也不会好，这时则要考虑增加运动量。
但如果心率超过靶心率对身体也不利，就该考虑减少运动量了。
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去康尊运动健康做运动健康训练计划，首先会给你做一个全身数据检测，对你的身体状况做一个全面的数据分析，然后教练会根据你的情况来给你定制一套训练计划，再接着就是训练环节了。
运动健康训练计划一共会有10个课时的训练，教练会根据你的身体情况来安排相应的训练课时；
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朋友圈步数白晒了！你走的路多数对健康无益？
　　导语：爱健身是好事，但是走路真的是越多越好吗？怎么走效果更好呢？其实，走路这项最简单的运动，也是有讲究的。一些对健康无益的走路，在朋友圈晒了也是白晒！在决定每天一万步之前，咱们还是得先搞懂一些问题哦。（来源：pclady）
你走的路多数对健康无益？
　　在这个人人健身的时代，越是忙碌的生活，越想挤时间运动。尤其是对于“多坐少动”白领们来说，时不时在朋友圈晒一下健身照更是一种“标配”，再加上各种运动手环、运动APP、“微信运动”公众号开始流行，一批“晒步狂人”也随之出现，有人给自己定的目标是每天1万步，也有人开启暴走模式，每天能走到 2万步甚至更多，成功占领晒步封面，比汪峰上头条更积极！
　　爱健身是好事，但是走路真的是越多越好吗？怎么走效果更好呢？其实，走路这项最简单的运动，也是有讲究的。一些对健康无益的走路，在朋友圈晒了也是白晒！在决定每天一万步之前，咱们还是得先搞懂一些问题哦。
　　1、走多少步最合适？
　　成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动只消耗1800大卡，剩余的300大卡热量需要通过运动来消耗。每消耗一大卡热量需要30步，这样算下来，每天需要走路步。
　　卫生部也曾向全国人民发出倡议，提出“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的口号。世界卫生组织也认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。美国医学学会也提出，每天走30分钟，维持心肺功能的健康状况。
　　2、只看步数走路，对健康促进效果有限。
　　虽然每天一万步看起来很美，但是忽略了一些很重要的关键点。
　　其一就是，单纯的步数建议，并不包含运动强度。而在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。
　　生活中的很多步行，其实是对健康无益的。有很多工作可能要来回来去地站或走（比如一些服务行业等），这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会对促进健康产生任何效果。
　　根据一些研究，成年人一般一天要走 8000 步左右，而这 8000 步基本上强度都很低，对健康促进小。如果刨除这 8000 步，实际上日行万步中，只有 2000 步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。
　　3、怎么判断走路强度呢？
　　相对而言，每分钟走多少步，是一个能够合理反应走路强度的重要参数。步行 1 分钟，数一下自己一共走了多少步，也可以用计步软件看一下每分钟走了多少步。
　　PA 指南（体力活动指南 Physicalactivity）曾经建议：“每位成年人，为健康效益，要确保每周 5 天，每次至少 30 分钟的中等强度运动”。这个中等强度中等强度运动，大概是每分钟走多少步呢？
　　根据一些研究，我们认为每分钟 110 步以上，130 步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准。只有每分钟 110 步以上，运动强度才达标。确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了。刨除日常行走外，我们每天至少要走 3300 步以上才会对健康有比较好的益处。
　　运动量=合理步频 * 运动时间=110*30=3300。所以，每分钟 110 步以上，走够3300 步，就能达到对健康促进的目的。
　　4、这些错误可不能犯
　　错误一：双臂下垂不摆动
　　在步行过程中，多数人双臂下垂，只是轻微摆动，走路没有精神。但其实，步行健身首先要全身动起来。而全身动起来，就要靠双臂摆动。
　　正确做法：摆臂越大效果越好
　　首先要让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。摆动速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是体力允许。
　　错误二：爱挑柏油路走
　　很多人在朋友圈晒步行记录，但从路线就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，对膝关节冲击很大。不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。
　　正确做法：步行尽量选软路
　　比如在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。步行者应选择软路面运动。
　　4、这些错误可不能犯
　　错误一：双臂下垂不摆动
　　在步行过程中，多数人双臂下垂，只是轻微摆动，走路没有精神。但其实，步行健身首先要全身动起来。而全身动起来，就要靠双臂摆动。
　　正确做法：摆臂越大效果越好
　　首先要让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。摆动速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是体力允许。
　　错误二：爱挑柏油路走
　　很多人在朋友圈晒步行记录，但从路线就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，对膝关节冲击很大。不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。
　　正确做法：步行尽量选软路
　　比如在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。步行者应选择软路面运动。
　　错误三：穿鞋五花八门
　　观察那些晚饭后走路锻炼的人们可以发现，步行者穿的鞋子是五花八门，有人穿着运动鞋，甚至是专业的跑步鞋，但是有的女士却穿着船鞋、带跟的鞋，还有的人甚至还穿着皮鞋、凉鞋出门了，觉得反正只是走路而已，无需做太多准备。
　　其实，并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿，如果发现总是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合适。
　　错误四：认为走路比睡眠重要
　　“我在门诊经常看到一些小伙子，说大清早坚持锻炼走路跑步，结果感冒了。”南京体育学院、南京中西结合医院副教授李靖告诉记者，这就是很多人的误区。
　　锻炼是好事情，但睡眠更重要。很多年轻人，为了锻炼，早晨在固定时间起床，但头天晚上又没办法按时入睡。很多时候，打着哈欠就出门锻炼了。这样不仅起不到锻炼效果，反而导致抵抗力下降，人容易生病。另外，起床后立即快步走也是不对的。要注意适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再加快速度。快到终点时，慢慢减缓速度，不要马上停下来。
　　错误五：忽略了走路姿势
　　不少人健步走没有注意气沉丹田，尽量用腹式呼吸，而是大口大口地呼吸，这样不但走起来感觉吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。
　　健步走的时候不要总是把肚子松弛着，注意慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到尝试腹式呼吸，渐渐地会感觉健步走给腹部减重带来的效果。
　　还有不少人刚开始走还能做到抬头挺胸，但后来慢慢变得“弯腰驼背”，长期下来，肩颈难免酸痛不适，尤其是对于有腰椎疾患的人更有害。走路时，身体尽 量端正，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。这个时候要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不 适。
　　小编结语：相比起跑步来说，走路更是一种人人皆宜的运动。在走路的同时，能够一个人安静地思考，还能减少精神压力，也是一种享受。小编觉得，掌握正确的运动方式，锻炼好身体，会比占领朋友圈封面更重要哦。
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