健身的时候哑铃要怎么举才如何正确举哑铃

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-20 10:12 标签： 举哑铃的正确方法视频
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举哑铃的正确方法解读
14:03 编辑:健身吧 来源:健身吧() 浏览:次
举的正确方法解读
&　　许多人喜欢在家准备一副哑铃，随时就拿出来练一练。最常见的动作是向上推哑铃，初学者很容易把哑铃放得太低，有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，像举重运动员挺举时杆放在锁骨上&歇脚儿&一样。其实，这种动作幅度过大，以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨，使肩关节处在不稳定的状态，此时肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部的韧带。
　　如果仔细观察举重运动员会发现，他们的握距较宽，两肘向外张开远离身体，靠发力，同时降低身体重心的方法来帮助肩部顺利渡过&困难阶段&，和举哑铃还是有所不同的。安全有效的哑铃推举动作，其运动幅度是很小的。
　　正确举哑铃的动作应是&&&站立或坐姿均可，挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。
　　哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。
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哑铃肩部上举的正确练法及注意事项
练习方法：1.背部倚靠在斜板表面上，同时将两副哑铃置于双腿大腿部位，以上为该组动作的初始环节。将双臂抬起，同时收紧肘关节，将哑铃向上抬起至肩膀高度。
2.将双臂肘关节向外展开，并将其调整至90度夹角，同时双手手掌朝向外侧。
3.双手紧握哑铃，继续向上举起，以形成金字塔状。
4.将哑铃缓缓下移至初始位置。重复该组动作。
训练指导小贴士：
o当上举动作结束之后，将双臂肘关节向身体两侧收紧，并将双手手掌调整至相对状态，然后缓缓地将哑铃下移至大腿部位。
o将哑铃向上举起时，呼气；将哑铃向下移动时，吸气。
o练习时，保持颈部以及下颚始终处于放松状态。
o练习时，下鄂不能向下移动。
o当双臂向上举起哑铃时，出现背部过度伸展的现象。

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