用keep坚持练了半个月的马甲线 有一点效果可是小肚...
用keep坚持练了半个月的马甲线 有一点效果可是小肚子上的肉一直都减不下去 是不是应该先减脂再练马甲线 这个顺序 ？
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第三方登录：年轻、活力，根本停不下来，OPPO助你练就八块腹肌
标题：年轻、活力，根本停不下来，OPPO助你练就八块腹肌！
众多健身达人的选择，OPPO跨界大王又来啦。
想练腹肌找Keep，想上Keep找OPPO。
年轻，似乎是Keep和OPPO共有的名词，即便他们分属不同的领域。
日前，超过8000万注册用户的健身应用 Keep发布了「运动爱好者行为报告」，通过大数据来探究健身人群的各种特点和喜好，总数超过13万人参与完成了调研。健身圈子逐渐庞大连手机品牌也开始关注这些运动爱好者的需求，希望能在运动健身这股全民热潮中得到更多消费者的青睐，为占据市场份额增加筹码。「运动爱好者行为报告」调研数据显示iPhone系列手机依然是健身爱好者使用最多的品牌，紧随其后的是国内产商OPPO。
那么，OPPO与Keep到底有什么相似之处？
答案就是年轻。
继秀恩爱、晒美食、晒旅游之后，在微信朋友圈晒跑步健身成了新潮流，而提起健身APP首先想起的就是「KEEP」，90后CEO兼创始人王宁认为Keep能走到今天，是因为： 第一，产品足够简单。Keep 1.0就只做一个功能，简单的运动视频，让用户动起来。 第二，产品保持足够好的调性，不管是UI的调性，还是运营调性，王宁希望年轻人使用Keep是给自己贴上年轻时尚标签。
年轻人买手机无非关注两个点：外观、拍照。而高颜值和出众的时尚因素一直是OPPO行走江湖的几把刷子之一。就拿OPPO R9s来说，从配色上采用今年时尚圈大热的草木绿配色已经说明OPPO是为追求时尚风格的年轻人量身设计的。拍照更不用多说，正如Kee「运动爱好者行为报告」所说：「这一刻，更清晰的OPPO拍照手机」足以证明一切。
OPPO从音乐手机到时尚自拍，OPPO产品定位设计便已经昭示了自己的时尚潮流身份，再加上通过洞察年轻用户的核心需求，以及具备相当的的“时尚基因”，让OPPO手机的外观设计和机身配色始终引领业内的时尚潮流，并通过不断研发新型技术工艺，在年轻人普遍关注的拍照、续航、系统等方面取得优异的表现，也就难怪时尚年轻人对OPPO R9情有独钟。
从Keep到OPPO，不难看出两者都是以年轻用户为主要目标，而Keep和OPPO都成功的洞察到年轻人所需、所想的设计和应用。OPPO作为引领潮流的国际品牌，在国际时尚圈的频频动作无一不彰显出对于时尚和潮流的态度。始终坚持将科技与时尚的跨界结合进行到底，如同模特是时尚呈现的脸面，OPPO始终引领着手机行业的时尚潮流。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。眼眸深邃、轮廓分明、身材颀长，活生生的一幅画。
这在监狱民警看来，那么令人不可思议。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　最近有很多小伙伴问Keep君，觉得腹肌怎么练也不出型，很困扰。其实，腹肌的训练是很讲究技巧的，同样的动作两个人做出来可能有不同的效果。今天Keep君就把一些腹肌的训练法则告诉大家，让你的腹肌变得更有型！
　　一、 注意顶峰收缩
　　以卷腹为例：大家可以尝试2秒慢起，起到被你腹肌顶住不能再起的时候，用力挤压腹肌，吐气，停留1秒，再2秒慢下。如果有能力可以尝试3秒起3秒下，5到7秒完成一个卷腹，每组12－15个左右力竭。
　　目标肌肉：腹直肌
　　卷腹时，将下背部用力贴紧地面，臀部微微用力上抬，手肘保持向外打开固定
　　如果你能轻松完成的话可以加负重，效果比你一秒一个做1000个效果还好得多哦！
　　二 、训练动作多样化
　　在你的腹肌训练计划里多安排几个动作。你可以针对每块肌群安排2到3个动作，或者针对你的薄弱部位安排更多的动作。
　　腹肌大体可以分为上中下和侧面。有些动作是锻炼整体腹直肌的，有些动作对中上部腹肌刺激比较多，有些动作是针对下腹的。重新审视你原来的腹肌训练计划，看看他们是否能把整体腹肌每个部位都锻炼全面。
　　下面Keep君为大家提供一些训练示范：
　　90度卷腹：
　　目标肌肉：腹直肌
　　起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌；手肘保持向两侧打开固定
　　仰卧交替抬腿：
　　目标肌肉：腹直肌、腹内斜肌
　　肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧；下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖
　　仰卧风车：
　　目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌
　　双腿伸直夹紧勾脚尖，把双腿固定成一个整体；双手按住地面，固定上半身动作缓慢，让双腿不带惯性地运动
　　另外不能忽视侧面腹部的训练。侧面的肌群，前锯肌、肋间肌和腹外斜肌如果很发达的话，会让你的腹肌看起来更立体，就像插上一双翅膀一样。不断的尝试新动作，让你的训练计划更丰富一点吧！
　　俄罗斯转体：
　　目标肌肉：腹外斜肌
　　转动双肩来带动手臂的移动下背挺直，上背略微弓起手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
　　仰卧单车：
　　目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌
　　下背部始终紧贴地面，转动上身将手肘朝前送；交替触碰对侧膝盖；用力提膝，将膝盖靠近手肘
　　V字支撑转体：
　　目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌
　　收紧腰腹部，始终挺直；转动双肩将手伸出，转动骨盆将腿收回
　　单侧卷腹抬腿：
　　目标肌肉：腹外斜肌
　　右手贴紧地面稳定身体，用力拉近手肘与大腿的距离
　　三、 练后拉伸
　　腹肌练后一定要注意拉伸，这样可以松弛你的肌肉筋膜，给肌纤维更大的生长空间。拉伸方法如图所示：
　　每次10秒 拉伸三次即可
　　如果之前的腹肌训练到位的话，你会感受到剧烈的酸痛感，如果你有这种感觉，那么恭喜你，你的腹肌很快就可以出现了！
　　四 、关于女生的腹肌训练
　　女生的腹肌不用练到8块全显，但简单的川字线、马甲线会让你魅力大增的哦！所以在这点上你们应该和男人一样去训练你的腹肌，体会那种灼烧和酸疼的感觉。当你的腹肌有了一定的饱满度，马甲线人鱼线自然就会显露出来了。
　　另外，练腹肌并不会导致腰粗，反而会让腰部显得更加紧实有线条。在做腹肌训练时，顶峰收缩用力挤压腹肌的同时，完全吐出腹腔中的气，就不会导致腰粗的现象。
　　五、 腹肌形态
　　腹肌的肌肉形态是天生的，由遗传决定。有的人是6块，有的人是8块，有的人左右两边不整齐。这都取决于腹肌每块之间腱划的位置。
　　腹肌是你后天无法改变的，但是没有好坏之分，各有各的美感。所以大家不用在意你腹肌为何跟别人的不一样啦！因为……在意也没用。
　　六、 获得更清晰的腹肌
　　想获得更清晰的腹肌线条，除了多加训练以外，你的体脂也一定要低。男生至少体脂率也得在15左右才能显出来明显的腹肌线条。 所以方法你们懂得，去做有氧或HIIT吧！
　　七 、休息和恢复
　　腹肌也是需要休息与恢复的，不能天天都练哦！大家可以跟随Keep的腹肌课程训练，但是也要注意第二天的休息。可以选择隔天练，反应大的话就等你的腹部不疼不酸了再练吧！
　　切记，有些东西不是着急就能赶出来的。如果你很心急，那就把这一周不同的部位和不同的训练都做一个科学计划，不要天天死磕一个部位哦！
　　以上，Keep君已经把腹肌的训练法则都告诉大家了，快去操练起来吧！
　　本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，违者必究。
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　　关于Keep：
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摘自公众号：发布时间： 18:13:05
三分练七分吃，Keep君 最近在后台收到了越来越多关于饮食的提问，大家对于「健身训练应该怎么吃」这件事情，也开始投入更多的关注和热情。 为了响应 Keepers 的需求，本周开始，由中国营养学会会员、运动营养师――顾申宇老师（Keep ID ：顾申宇）坐镇，在已有的答疑栏目中，增设「饮食答疑」板块。 Keepers 有任何关于饮食或者训练的提问，在每周五的答疑推送文末留言评论即可。 从练到吃，传道授业解惑，Keep君 给你一条龙解决方案。 拿好不谢！ 饮食答疑 一 Q：黑咖啡适合所有人吗？ A：黑咖啡含有较多的咖啡因，咖啡因本身会有一定的提神及利尿的效果，但部分人喝了咖啡以后会出现心悸，烦躁等情况，这可能是咖啡因不耐受造成的，近期的一些研究显示，对于咖啡因代谢能力可能和某些基因（ PDSS2 ）的表达有关。 所以，黑咖啡对于大部分人来说都是健康的饮品，部分因为咖啡因不耐受导致喝咖啡有不适感的人来说，建议降低单位咖啡因浓度，例如选择黑咖啡加冰、不加糖的拿铁或者 decaf（脱咖啡因咖啡）会更合适。 二 Q：减脂期间脂肪的摄入量多少合适？来源最好是什么？
A：脂肪是必要的营养素之一，不仅因为其是高效的储能物质，同时不同脂肪酸类型在体内也有不同的生物活性。对于减脂人群尤其是女性而言，充足的优质脂肪对维持机体正常激素水平极为重要，油脂的摄入量应为总能量的 20-30% ，既 40g-60g 。 油脂的选择也很重要，建议油脂的来源为食用植物油、坚果、深海鱼、牛油果。肉类应以瘦肉为主，可以有效的避免过多的饱和脂肪。 三 Q：青春期胃口好又大是否正常，是否应该控制摄入量？ A：处于青春期的 14-17 岁青少年为了保持快速的生长发育，无论是生长激素还是性激素浓度都保持在较高水平，基础代谢也相比成年人更高，所需要的能量也更大。有胃口是好事，正常三餐不应该过多限制但应注意营养搭配。 根据 2013 版中国居民膳食营养素参考摄入量的建议，青少年在轻体力劳动强度下，男生应摄入 2500kcal ，女生应摄入 2000kcal 。但需要注意热量足够但营养素比例失衡，比如过多的主食，过多的肥肉，过多的含糖饮料和零食等。 如果已经出现体重超重的情况，建议降低主食和饱和脂肪的摄入的同时加大运动量，毕竟青春期减脂要比等到成年后容易的多。 四 Q：减脂期饿了要吃什么，特别是晚上？ A：如果晚餐已经吃过适量的主食，那么睡前不宜再摄入高碳水的食物了，建议可以吃一些坚果或鸡蛋，或者用牛奶冲一杯蛋白粉。在营养学上，蛋白质和脂肪相对于碳水胃排空速率更慢，所以更具有饱腹感。 纯蔬菜沙拉并非一个好的选择，因为蔬菜热量低水分大，胃排空速度较快，反而可能会引起更强烈的饥饿感。蔬菜搭配鸡肉或鸡蛋等蛋白质混合食用则会有大的改善。 五 Q：不吃蛋白粉，增肌为目的，早上会吃 3-4 个蛋清，其余蛋白质来源靠鸡胸肉，吃多少合适？
A：对于增肌人群，蛋白质摄入量的建议是 1.5-1.7g/kg ，摄入过多的蛋白质大部分会通过能量代谢途径氧化供能，并不能真正参与肌纤维的合成。 一个鸡蛋清一般是 3-4g 蛋白质。 100g 鸡胸肉可以提供 20g 蛋白质。假设体重 70 公斤，不计算植物蛋白的状态下，需要 500g 的鸡胸肉提供 100g 蛋白质。 六 Q：特别想知道控制饮食和节食减肥的区别？ A：控制饮食和节食的区别主要是两个―― ① 是否远低于基础代谢。我们知道维持人体基本生命活动的热量是基础代谢。正常一天维持体重需要的总热量等于基础代谢、日常活动消耗和运动消耗的总和。即使要减肥，摄入热量也不应低于或远低于基础代谢，女性不应低于 1200kcal ，男性不应低于 1300kcal 。有些减肥法全天建议的食物热量加起来还不够 800kcal ，这就是节食了。 ② 是否营养素摄入不足。我们需要的营养素包括了碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。这些营养素都有各自在体内的功能和必要性。即使减脂期间也不应该将某一营养素摄入量降低太多甚至完全不摄入。 例如常见的高蛋白饮食或生酮饮食，采取极高的蛋白质或高蛋白质高脂肪，但都会过度的限制碳水化合物的摄入量。过低的碳水会导致暴躁，产酮，引发暴饮暴食。而健康缓和的减脂模式中的碳水的摄入量不应低于 120g 。 七 Q：我是个吃货，想瘦但又不知道怎样才能既享受美食又减脂？ A：想吃美食又想瘦？大部分情况下是不可行的。高油脂、高糖、高盐的“美食”往往不会对减脂有正面的作用，但嘴馋人人都会有，偶尔通过控制全天总量而限制某一餐摄入量的办法，尽可能的让体重保持在可控的范围内是可行的。 例如中午和同事要聚餐，那么晚餐可以避免吃主食，来保持全天摄入总热量的稳定。或是今天吃了高盐的食物，下午则可以通过有氧运动排汗避免第二天的水肿。 八 Q：秋天气温下降食欲变好，基础代谢会随之增加吗？可不可以增加摄入？ A：天气转凉，人体会因非颤栗性产热和甲状腺素水平变化适当增高基础代谢，同时也会倾向于增加食物摄入量来达到维持体温的效果。秋冬我们可以多摄入一些蛋白质类的食物，因为食物热效应的作用可以让人体感觉更加温暖，从而避免因为饥饿导致主食摄入过多而发胖。 九 Q：月经期间坚持锻炼，需要补充哪些营养？ A：月经期间尤其是坚持训练的女性因为更注意补充铁元素。因为有一定训练习惯的女性对血红蛋白携氧能力要求更高，尤其在月经期间更容易出现因铁元素缺乏导致的贫血。 铁元素的来源主要是红肉，动物全血，动物内脏。平时习惯吃鸡肉作为蛋白质来源的女生，建议在月经期间可以尽量多摄入一些猪瘦肉、牛瘦肉等红肉代替鸡肉作为蛋白质和铁的优质来源。 十 Q：减肥吃什么水果蔬菜合适？ A：在减脂阶段，水果更应该注意吃的量。营养价值高的水果是最优先的选择，例如富含维生素、花青素和钾的蓝莓，蔓越莓，草莓，柑橘等。 蔬菜的选择仍然应该优先选择绿叶蔬菜，通常绿叶菜都富含充足的胡萝卜素，维生素C和维生素B族，对于补充非产能营养素有极大的帮助。 训练答疑 一 Q：听说下身胖多数是因为遗传吗？有什么方法改善？ A：下身胖，很多 Keepers 口中的「梨形身材」，形成的原因有很多：有基因，自身骨架的原因，有激素分泌的原因，也可能和自己长期的饮食和生活习惯有关系。 单纯的深蹲、瘦腿训练或其他的腿部塑形训练是不够的，无论是下半身的减脂还是包括腹部在内的其他部位的减脂，都需要通过全身性的有氧运动，如跑步、游泳、Keep 内的 HIIT 或 Tabata 相关燃脂课程进行减脂训练哦。 二 Q：为什么在做“肩部深层激活”时，老是肩关节响呢，怎么改善？ A：关节【生理性弹响】有如下特征： ? 响声清脆不嘈杂、单一不重复；? 仅发生在关节受到突然牵拉或屈折时；? 两次弹响之间有一定的时间间隔；? 可能会伴有轻微疼痛或不适感，但通常在弹响后会有轻松感。 符合上述特点则不必过多担心，并不会对身体有什么损害，可以在下次锻炼中通过针对训练部位的热身来一定程度解决。 如果与上述特征不符合，伴有明显痛感，则考虑可能是关节的「病理性弹响」。Keep 君建议去医院进行详细检查。 三 Q：我的腹肌怎么左右不对称？是畸形吗？ A：完美对称的腹肌当然是健身者们的追求，然而腹肌腱划是天生的，每个人腹肌的形状、块数都是先天基因决定的哦。 左右完美对称的腹肌是极少数人才拥有的天赋，我们通过后天的锻炼使腹肌看起来更加饱满、线条清晰，也一样很性感、漂亮~ Keeper：@PauL-陈 四 Q：感觉减脂到了瓶颈期，有些灰心怎么办？ A：瓶颈期是每个健身者或早或晚都会遇到的事，减脂阶段遇到平台期，可以从以下几方面进行解决： ① 若你一直选择 HIIT 进行减脂训练，身体则有可能对这一运动或负荷产生适应，建议选择其他课程进行减脂训练；② 当前强度不能满足你的身体需要，建议进行更高强度的刺激；③ 身体疲劳导致，可以安排一周的休息，之后再进行锻炼。④ 饮食上也可以通过改变平时常用的食谱，来改变身体的热量等的摄入与消耗量。 五 Q：强度选择什么样的算合适呢，勉强做下来还是相对轻松的完成呢？感谢大神帮忙解答… A：针对不同目的的训练，对于运动强度其实有着不同的标准： ① 抗阻训练需要对肌肉进行深度刺激（力竭），通过缩短组间休息、提高负重、提高组次等方式来加大强度，反复透支无氧糖酵解供能； ② 有氧运动时，身体会主要调用起有氧供能系统来提供能量，通常参与运动的肌肉越多，摄氧量越大。通过喘气的程度来判断运动强度，以主观感觉来看是否强度过高或者过低； ③ 爆发力训练的强度，是根据瞬时输出功率的大小来判断的，瞬时爆发越大强度越大，这类训练通过磷酸原系统供能。 总而言之，同样的运动量，在身体能承受的范围内，强度越大，对于减脂、增肌或者其他目标的完成就越有帮助。没有强度的增大就没有训练质量的提高啦~ 六 Q：练腿真的会长不高吗 ？我看举重的都矮矮的。 A：这里 Keep 君要给大家辟个谣，大家通常看到的我国举重运动员矮矮的形象，是因为中小重量级别的举重运动员，在选拔时会自然淘汰掉身高高的选手，身高越高同样体重的人肌肉量肯定也越少、做功也越多，不利于竞争。其实今年 105 公斤级奥运冠军鲁斯兰?努鲁丁诺夫的身高有 186 cm的。 然而在我们日常锻炼中，一定强度的腿部力量锻炼不仅有利于稳定和保护腿部关节，更能让腿部和臀部线条更加匀称，力量训练更会一定程度促进分泌生长激素，这对青春期长高甚至是有利的。
七 Q：请问 Keep 君，做同一个项目适合一直做下去吗，比如我想减脂和腹肌，一直用腹肌撕裂和 HIIT 全身燃动可以吗？ A：如果一个运动项目你一直能够感受到对你有着明显的刺激和效果，当然可以持续做下去。 当然，很多人在通过一段时间相同项目的锻炼后会感到自己进入平台期，身体对进行的动作已经产生习惯。这时可以考虑增加运动强度或改变运动方式，如变更课程或加入跑步锻炼的方式来刺激身体。 八 Q：运动每天都流汗，饮食也尽量在控制，但是没有瘦，为什么？ A：首先，运动流汗不等同于运动到位哦。出汗多少是与每个人的体质、运动环境等多方面因素相关的，训练到位不等于大汗淋漓。 因此，Keep 君建议你： ① 饮食上可以多留心计算一下每餐热量，保证每日消耗的热量大于摄入，控油控盐，适量减少碳水化合物的比例，提升蛋白质摄入量； ② 试着通过有氧运动（跑步、骑行、游泳等）结合 Keep 减脂课程尽可能标准、多样地刺激身体，每天运动时间控制在一小时左右，坚持下去相信一定会发现惊喜的变化哦~ 本文版权归 Keep 所有，未经允许，严禁转载，转载请先联系微信后台。点击阅读原文下载 Keep。 回复以下关键词查看更多内容减肥 | 美腿 | 翘臀 | 腹肌 | 减脂误区 | 健身入门增肌 | 练背 | 拉伸 | 姨妈期 | 蔬果汁 | 健身酸痛 进入 Keep 主页面菜单栏（如下图）查看更多内容目录
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