锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行_百度文库
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锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行
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你可能喜欢我现在坚持练习了近一个月了，不过效果不是很大。而且我工作较忙，可能没有时间去健身房，所以想找些适合在家里做的运动。
先贴一张图，解释一下：我属于自带马甲线，也就是不靠健身等运动，自然显现出”马甲线“形状。下面说一下是如何做到的：下面说一下是如何做到的：写在前面：塑形这个问题真的不是仅靠直接给结论就可以的（因为判断错误自己的情况、直接跑去练很可能肌肉越来越粗反而看起来胖）。所以还是劝大家从理论开始一点一点按顺序往后看。我在写的时候尽量根据大家的思维习惯、语言习惯来写，所以也希望大家能根据顺序看。为了自己能有一个优美的腰围、美丽的腰臀比、修长的腿，答应我从头往后看好吗！以及，由于本博主没有找到模特，所以本帖子真人图片除了来源于网络外，大多数源自于本博主的自拍。条件简陋、时间紧迫，我就在家自己拍的，跪求不要嫌弃。一、马甲线是如何产生的我们知道腹部其实只有一个整块的肌肉就是腹直肌。尽管学界对于腹直肌到底应该分为对称的两块还是应该以腱划为基准分为多块有所争议。但是不可否认的是，我们通常所说的“瘦腰”、“练出马甲线”其实说的是“练习腹直肌”。说得更准确一点，应该是，让腹直肌的形状凸显出来，从而出现对称的两条“马甲线”，或者练的更好一些的，腱划部分也凸显，出现“六块腹肌、八块腹肌”。肌肉不是练出来的，而是它本身就存在在我们身上，要让它凸显，要降低体脂率（不要让脂肪覆盖住肌肉形状）+强化肌肉（这个才是所谓的“练”）。要有马甲线，一般有三种途径：1体脂率很低，腹直肌形状自然凸显。2在体脂率不是特别低的情况下，强化腹直肌，腹直肌形状凸显。（但不一定要通过健身来强化）3本身体质率高的情况下：先适度减重，然后控制体脂率+强化腹直肌同时进行。二、要练出什么样的马甲线（重中之重！！！）1要健身，先审美。说一万遍。为什么这么说，因为首先你要知道，不同的强化方式会强化不同的肌肉，所以首先要知道自己希望什么样的肌肉形状凸显，在哪里希望有弧度、在哪里希望有线条。这些非常重要。我举一个例子。下图是一张典型的欧美审美的健身图片。大家可以仔细观察这个腰部，会发现欧美人的审美是什么样的？——腰腹要有力。怎么有力？——腹直肌、腹外斜肌要强。所以欧美人的审美中不会把“腰细”和“有力”放在同样重要的位置上。那有的人会问，说不是啊，我看到的外国模特、外国博主腰也是很细的。原因在哪里？在于：第一，模特的标准和健美的标准是有区别的！模特非常强调腰臀比、强调肩背线条，所以在某种程度上来说他们是追求“腰细”的。第二，就很多国外的健身博主来说。欧美人的胯骨呈一种外扩，也是就中国人说的“天生胯宽”。对于胯宽的人来说，只要不是在腹部极度强化腹外斜肌，一般情况下，都显得腰细。那么中国人的审美是什么？——“楚王好细腰”。怎么找一个标准？建议向模特标准尽量靠拢，采取黄金比：腰围=身高X0.34，腰臀比0.67-0.7之间。2这里面要强调一点：一切不看不看比例说腰围、不看整体说腰臀比的人都是耍流氓。什么意思？经常有女生说，我腰很细，有一尺七（57-58厘米）。听起来很美对不对。但是大家有没有想过，如果这个女生只有155厘米高，那么对她来说美的腰围是多少？是52厘米，也就是一尺六。又经常有女生说，我腰很细，有一尺七，我身高170。听起来很美对不对。但是再想一下，如果这个女生臀围71厘米，也就是腰臀比大概0.81，俗称没屁股。美吗？不美。或者如果她臀围101，也就是腰臀比大概0.57，俗称大屁股。当然我不反对适度的大，但我对每一个像卡戴珊那种的大充满恶意。打死我也不承认美。所以最好的状态是什么：一看腰围身高比，二看腰围臀围比。那么就要考虑到两点：第一，瘦腰。第二，腰到胯呈现一个自然的弧度。简单来说就是：主要锻炼腹直肌、腹内斜肌，不要随便练腹外斜肌。也就是练马甲线、人鱼线。有的人说你丫这不废话么。这不是废话。因为大部分人，要练腹肌，就去微博搜一搜GIF，然后去练腹肌撕裂者，而腹肌撕裂者练的最主要的，是腹外斜肌和腹直肌。也就是，会把自己的腰练得越来越粗，越来越直，变成IPAD腰。练平板支撑也会造成这种结果。三、如何瘦腰影响腰围和腰是否好看的原因有三点：1骨盆前倾。2体脂率高。3腹直肌锻炼不足。我们一个一个说。1骨盆前倾骨盆前倾会导致小腹突出，腰围怎么都无法下来。同时，骨盆前倾的状态下进行腹直肌的锻炼会造成骨盆、腰椎的负荷更大，伤害更明显。所以务必先调节骨盆前倾！我国由于常年采用“压腿式仰卧起坐”训练方法，全国相当大比例人口都存在不同程度的骨盆前倾。上图右侧就是一个标准的骨盆前倾的状态。但也有很多人说，这种图片看不太懂。那么我换一个图片解释：上图左数第一、第三就属于骨盆前倾的表现，也就是小腹突出。骨盆前倾一旦要维持腿部直立，就会出现腹部凸出。小孩子肌肉强度小，更容易出现凸出。对于成年人，还有一个更简单的判断标准：直立时，大腿——小腿——脚踝成一条斜线，与地面的夹角为锐角，即为骨盆前倾。直立时，大腿——小腿——脚踝成一条竖直直线，与地面的夹角为直角，即为非骨盆前倾。本博主做一下示范：（此为骨盆前倾状态的直立）可以看到，我们家后面柜子的线是垂直地面的，在骨盆前倾的状态下，我的腿和柜子的线不平行。此时大腿发力，腰部不发力。在这种情况下重心向前。（此为骨盆位置正状态下的直立）在骨盆无前倾问题时，腿部与柜子的线平行。此时腰部发力，大腿负担轻。在这种情况下重心靠后，整个人是后脚跟完全着地，前脚掌轻轻着地的。此时可以两脚略微分开，甚至其中一脚向前，重心放在后面，背部保持直立。同时注意下巴略微后缩，整个人头往上挺。关于如何改善：（1）日常：骨盆矫正带骨盆矫正带需要全天佩戴，持续半年以上效果最好。我推荐给身边很多人穿了，效果都很不错。而且对于腰椎的改善也有很好的效果。（2）压胯、开胯注意是压胯不是压腿。很多人问我为什么骨盆前倾的问题不明显，我一直觉得可能跟我小时候学舞蹈，一直到现在这么多年都坚持压胯有关。放两个视频。一定要像小朋友们这样做得非常标准到位才可以。但是注意量力而行，不要伤到筋。（3）坐姿和站姿进行训练坐姿：
宝宝们注意右侧这个坐姿：要注意A腰椎挺直但注意腰不要往前突B收腹挺胸整个人往上挺，感觉到腹部在用力而不是脊椎中的某一点在用力。重点是：感觉到自己的胯是竖直开的而不是被往下压的、腰腹是绷直的而不是前凸的。示范一下：这个坐姿是错误的，整个屁股后突腰腹往前，对骨盆和腰椎的伤害比较大。这个坐姿是错误的，整个屁股后突腰腹往前，对骨盆和腰椎的伤害比较大。这个坐姿是正确的，腰部直立，腰腹收紧，骨盆没有压迫感。2用行走方式锻炼腹直肌（重中之重！）——为什么我不运动也有马甲线的痕迹特意找了一个低腰裤，为了拍照还把裤子往下扯了扯，感觉自己很逗比，大家不要笑我！很多人问我是不是运动了才有腹部的线条，但是我要重申一遍：真的没有真的没有。这个“人鱼线”其实是我的胯骨，因为骨盆正、常年压胯，所以胯骨明显。这个“初级马甲线”其实就是我自然状态下的腹直肌形状。我的体脂率不算低，之所以能显现出腹直肌的形状，跟走路姿势有关。原因在于：我每天中行走、坐下的时间超过十个小时。这些时间中我的腹部肌肉一直是绷紧的状态，也一直能使用腹部进行核心发力。站姿坐姿前面已经说过了，这里说走路姿势。以腹肌为核心发力，用胯带动腿行走。发几个视频给大家分析一下：这个视频是刘雯走T台的一些合集，从1：32开始，都是放慢的走路方式。大家可以仔细看她如何使用胯部走路。虽然模特相对于普通人来讲，对于胯的使用更为用力，但是其基本原理是没有问题的。主要是：A以脊椎为中轴，让胯部做轴对称运动。B肩部保持不动，自然前后略微摆臂，仍然以脊柱为中轴。C下巴略微向内收，整个头骨往上拔，感觉仿佛有一根线吊着头部向上。D大腿内侧（股内侧肌）发力而非用大腿前部（股直肌）发力。E小腿放松，用胯部带动大腿、小腿前行。脚跟先着地。3运动训练千万要注意的几点A不要怎么练不要练腹肌撕裂者！不要练平板支撑！谁练谁变IPAD腰，腰越练越粗。因为对腹横肌的训练强度非常大。不要随便看微博GIF图练习。因为没有GIF上动作过快、不标注发力位置，很容易导致练错肌肉。B可以练什么所有锻炼的前提在于：如果胖，先减肥！说一万遍。体脂率高于25%请一定先减重；高于30%请一定减肥！！！说一万遍。关于如何通过“管住嘴”来瘦身，我原来写过一个帖子，大家点击下方即可进行观看。必练：卷腹及其进阶。（网上有很多教学视频、健身房教练也会教学，千万要学会再练。）推荐我们浙江大学的学长李浩轩的教学视频。讲的非常清晰明了，对发力点和误区讲解的也十分明确。由于微信只能放三个小视频，让我放一下链接：GQ×ATF健身课堂仰卧起坐 GQ×ATF健身课堂倒卷腹 GQ×ATF健身课堂卷腹收腿 GQ×ATF健身课堂两头起 =====================================================================愿意继续关注的话可以关注微信公众号。微信号：WILMAstuff微博号：WILMA_Orange14会同步更新的。
下载一个Nike Training Club，有针对不同部位的练习方法。&br&虽然我还没有效果，但是这个app的激励做的不错，对坚持训练有作用的。&br&你看下图，是两个腹部的训练动作，然后会计算你的训练时间，达到一定的时候会有勋章奖励。&br&像我至今训练了34分钟，已经获得了一个勋章，下次获得勋章是累积到60分钟的时候。&br&&br&&img src=&/ced55fbfdf1_b.jpg& data-rawwidth=&649& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&649& data-original=&/ced55fbfdf1_r.jpg&&&br&看了 &a data-hash=&9c4dab1cb3fcb5f& href=&///people/9c4dab1cb3fcb5f& class=&member_mention& data-tip=&p$b$9c4dab1cb3fcb5f&&@盧Luvena&/a& 的答案，现在开始做卷腹练习和深蹲练习，有马甲线目标的女孩们加油！！&br&&br&更新一个今天发现的app，是一个记录体重的app，但可以按日期拍照，记录在当日每个部位的状态，然后可以对比。对我们锻炼马甲线有用。&br&&b&瘦身旅程&/b&&br&界面非常简洁，马上用起来了！！&br&&br&&img src=&/6b78cffeec52a12ad10ce033fb319cfa_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&270&&&br&&br&&img src=&/d81c580f767fbea17e7dc4e66d8c5214_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&270&&&br&&img src=&/a89dd0a3f2b0d86b255c698bc27b29e1_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&270&&&br&这样的超级图标功能，是要付费的，12RMB&br&&img src=&/683cc3fa_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/683cc3fa_r.jpg&&
下载一个Nike Training Club，有针对不同部位的练习方法。虽然我还没有效果，但是这个app的激励做的不错，对坚持训练有作用的。你看下图，是两个腹部的训练动作，然后会计算你的训练时间，达到一定的时候会有勋章奖励。像我至今训练了34分钟，已经获得了一…
作为一个拥有马甲线正在向人鱼线靠拢的女汉子来回答一下这个问题╮(￣▽￣&)╭ &br&&br&我的马甲线也是才有的，时间差不多是在四月份中旬的样子。&br&&br&那我练了多久呢？&br&&br&从2月份到四月中旬也就差不多80天的样子撑死了。&br&&br&说一下体重？我2月份的时候重65KG，四月中旬是60KG，现在是58KG（请不要嫌弃一个有马甲线的胖子）&br&&br&说一下身高：170cm，不多不少刚刚好，拖鞋量。&br&&br&我是腰很细但是四肢很粗的人，捂脸（家族遗传不能忍……&br&&br&说说我是怎么锻炼的，跑步机每天以5.7-6之间的速度走一个小时，中间每20分钟把速度调成1喝一分钟的水，调节呼吸。说说我为啥只走不跑，因为我有心脏病╮(￣▽￣&)╭ ，所以只能选择慢性减肥加健身……&br&&br&再然后就是卷腹，具体的还是得去百度看个视频，我比较弱都是不带重量的，但是我有一个棒呆的时间规划表，每天做多少个就按那个来，在姨妈的时候就不做。&br&&br&说说慢性变化，我做的卷腹是上身卷的那种（听起来好像被蛋卷……我不是广告捂脸），所以出现马甲线的程序是从胸下向小腹推进，就是BRA带后面带扣的那条下方不到两厘米开始出现，然后向内裤边慢慢延伸出来，就是小肚子赘肉是一块一块变小的，刚开始我觉得所有肉肉都堆在小腹好奇怪。&br&&br&不知道深蹲有没有帮助但是也是每天在做，刚开始是不负重，后来变成最小的女生用哑铃，再到现在背上扛着杠铃做（我在女汉子的道路上越走越远……&br&&br&顺便说一下我的马甲线不是我自己发现的，是跟我一起健身的男生发现的……他当时惊悚地说，你居然有马甲线哇！！！！（我也惊呆了~~~~我娘说，你的滚肚子真的有成效哎，我当时听成了滚犊子……）&br&&br&哦，对了，除了这些以外我不知道我每天练得器械有没有用，前两个月都是逮啥练啥，现在在好基友的熏陶下开始做一些规划……具体的还待商榷。&br&&br&附上我的两张时间表，如果后面发现了新的锻炼马甲线的方法再来跟楼主探讨，让我们一起加油吧！！！！&br&&br&这两个图是我从我同学那儿偷的，至于他从哪儿偷的，我也不知道，总之不是我原创：&br&&img src=&/fd20ad7bd79d6e2d85e5a6ae190b57fd_b.jpg& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&/fd20ad7bd79d6e2d85e5a6ae190b57fd_r.jpg&&这个是卷腹……&br&&br&&img src=&/0bc4daaaff13a_b.jpg& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&408&&&br&&br&这个是深蹲，做完以后可以加重量。&br&&br&另外，我是业余，如果有专业人士回答你，请相信他们的。&br&&br&以上&br&&br&PS:最近有朋友用了一款减肥产品很棒。。。。。为了避免软文，大家可以私信我
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【平躺交叉拉伸】锻炼部位：肌肉。着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手轻轻抓住膝盖外侧，将它拉向左肩方向，主要适可而止，不要让肌肉有不适感。保持这一姿势20秒，然后放下右脚，恢复起始姿势。换抬高左膝，重复类似动作。注意，膝盖抬高时身体不要弯曲。
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女性锻炼臀部肌肉最有效的方法
看过美国真人选秀节目《美国超模比赛》肯定会对导师泰勒班克斯说的翘臀肯定有很大的印象。圆润挺翘的臀部一直都是超模们一直都在追求的东西，特别是在娱乐圈中，挺拔的臀部更是能吸引更多人的注意力。如果你臀部下垂，肌弛的话，会给人一个“你已经老了”的印象，也会显得你腿短。下面我们就来说说女性锻炼臀部肌肉最有效的方法有哪些？
(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。
(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。
(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。
(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
女性锻炼臀部肌肉最有效的方法有哪些？看着上面的介绍你是不是现在才知道在我们的生活中，原来有这么多可以锻炼臀部肌肉的办法啊。臀部肌肉紧实，就会让臀部看起来非常的翘，而且会让你的腿部线条看起来非常的修长，而且在国人的眼中，挺翘的臀部更容易找到婆家哦。
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