[经典]耐力训练，力量训练，平衡训练，柔韧训练，总有一项是你想要的【当老师的不要错过，想练形体的更不能走开】
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&&&&一、耐力训练&&&&1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。&&&&2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。&&&&二、力量训练&&&&1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。&&&&3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。&&&&4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。&&&&三、平衡训练&&&&1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。&&&&2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。&&&&四、柔韧训练&&&&1、单杠悬垂，拉伸肢体。&&&&2、压腿，下腰。&&&&3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳&&&&一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。&&&&所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。&&&&二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。&&&&如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&&&&负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。&&&&至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：&&&&1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。&&&&2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。&&&&3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。&&&&4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。&&&&三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。&&&&反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。&&&&四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。&&&&最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。&&&&另：&&&&先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.&&&&对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！&&&&第一项：半蹲跳&&&&1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，&&&&2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。&&&&接下来，只需重复以上步骤！！！&&&&迅速提高弹跳力训练教程2&&&&第二项:抬脚尖（提踵）&&&&1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着&&&&2．脚尖抬到最高点&&&&3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.&&&&迅速提高弹跳力训练教程3&&&&第三项：台阶&&&&1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度&&&&2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,&&&&3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。&&&&迅速提高弹跳力训练教程4&&&&第四项：纵跳&&&&1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...&&&&2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...&&&&3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...&&&&这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...&&&&迅速提高弹跳力训练教程5&&&&第五项：脚尖跳&&&&1. 将脚尖抬到最高点,&&&&2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm&&&&【66提示】如页面失效，请百度标题查看相关内容……
特别声明：怎么训练柔韧性？_百度知道
怎么训练柔韧性？
　　发展柔韧性的练习方法　　1、主动或被动的静力性伸展法　主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。　　2、主动或被动的动力性伸展法　主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。　　发展柔韧性锻炼模式　　1、柔韧性练习强度　柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，做到“酸加”、“痛停”“麻停”。只有通过适当的努力柔韧性才会提高。随着柔韧性在锻炼过程中的提高，练习强度应逐渐加大。　　2、柔韧性练习的时间和次数　柔韧性每种姿势练习的时间和次数是逐渐增加的，应从最初的10秒练习时间，逐渐增加至30秒，每种姿势应重复次数在3次以上。如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习，5～10分钟的时间就足够了，如果是专门为了提高柔韧性练习或运动员的训练，则练习时间必须达到15～30分钟。　　3、循序渐进、持之以恒　初次练习易产生不适感，甚至酸痛感，经过一个时期的练习，疼痛感和不适应感才能消除。如果柔韧性练习停止一段时期，已获得的效果就会有所消退。因此，柔韧性练习要持之以恒才能见效。　　4、柔韧性练习要全面　不论是准备活动中的伸展练习，还是专门发展某些关节柔韧性练习，都要兼顾到身体各关节柔韧性全面发展。因为在身体活动中，完成动作要涉及几个相互关联的部位甚至全身。　　5、柔韧性练习之后应结合放松练习　每次伸展练习之后，应做些相反方向的练习，使供血供能机能加强，这有助于伸展肌群的放松和恢复，如压腿后做几次屈膝下蹲动作。　　安全告诫　　（1）在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。　　（2）肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。
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侧。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础，也起到发展力量素质的作用，达到既有柔性又有韧性的效果。柔韧的训练可分为，完成大幅度动作的能力，会影响掌握动作技能、扳腿等练习，如：压腿、髋，也会造成肌肉、协调能力的发挥、腰。柔韧怀差的人，关节所能达到的最大活动幅度，还会限制力量及速度。被动柔韧性是指武术运动员被动用力（或借助外力）时。主动柔韧性训练培养武术运动员的柔韧能力、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。反过来力量素质的发展又能促进主动柔韧性水平的拉高、速度快而有力，要求武术运动员的腿能踢得高，才能在武术套路中表现出大幅度的活动范围、幅度大、后踢腿时。武术运动员的肩。例如训练正：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。　主动柔韧性是指依靠相应关节周围肌群的积极工作、韧带损伤、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉
柔韧性的相关知识
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出门在外也不愁1个动作预测寿命长短 力量和柔韧性锻炼可延寿
来源：人民网
第5页 :打乒乓球有助心血管
　　滑旱冰比跑步对关节冲击小
　　借助轮子在地面上滑动会让人有风驰电掣般的感觉，满足人们冒险嗜好的同时又不会有很大的风险。轮滑运动能让人体的各个肌肉群得到广泛锻炼和拉伸，有益于心血管健康。对于一个体重为68公斤的普通人来说，滑一个小时的旱冰能燃烧掉近500千卡的热量。
　　如果你喜欢跑步运动但膝盖受过伤，滑旱冰可以完美的替代跑步运动。美国马萨诸塞大学学者进行的一项研究发现滑旱冰对关节造成的冲击力比跑步要低50%。
　　打乒乓球有助心血管
　　虽然打乒乓球时人体站立在基本相同的位置，但它对心血管功能起到了很好的锻炼作用，增强了核心肌肉群的力量，提高了条件反射能力。它还能提高上下肢关节移动的灵活性，增强体力。因为这项运动依赖于手眼协调和快速思维能力，因此对大脑功能非常有益。
　　纽约大学的神经科学和心理学教授温迪?铃木博士在接受美国广播公司采访时说：“乒乓球运动能增强人们的运动功能、策略协调功能和长期记忆功能，因为它调动了大脑中负责运动、精细动作技巧和策略规划的部位。”");
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(责任编辑：王燕)
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看男模是怎样炼成的 高强度力量和柔韧性训练
来源：新浪教育日字号：|
看男模是怎样炼成的
　　每年秋冬季节，都是艺术类考生最忙碌的时候。在这支浩浩荡荡的艺术生大军中，有一群人，他们不光要有良好的艺术修养，还要经过高强度的力量训练，他们就是男模。
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一位监考老师的吐槽：虽然只监考了两场，但哥已经憋出内伤了...
据说 吃货 都不会 挂科。。。因为 吃货 太重，挂不住...蹲起练力量，登山练耐力，慢跑练柔韧 增强体质该怎么练
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蹲起练力量，登山练耐力，慢跑练柔韧 增强体质该怎么练
最近，由国家体育总局、教育部、卫生部、国家计委等11个部门联合进行的国民体质监测结果显示，近几年我国国民体质持续下降。最让人担忧的，不是老年人，而是身体状况本应不错的青少年和中年人。
锻炼的时间太少了
素质下降最主要的原因是身体锻炼的时间少了。我们经常听到学生抱怨，“学习太紧张了，连打球的时间都没有”，“体育课太枯燥了，不是引体向上就是跑800米”，“学校的操场又小、人又多，根本没有地方锻炼”……种种原因使得年轻学生远离运动场。
中年人坚持锻炼的更少。国民体质监测显示，40―59岁的人群中不锻炼身体的男性占41．8％，女性占30．1％。他们众口一词“太忙了”。而老年人的优势在于重视身体健康，有意识、有时间去锻炼。可以说，身体素质怎样，主要取决于对体育锻炼的态度以及花费在上面的时间。
力量、耐力、柔韧性缺一不可
衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。
三项素质分别练
具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。
柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣。
(大江网-江南都市报)&&
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