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偶尔发现一个练上胸中间厚度, 加深乳沟的好动作.
不需要机器, 只用哑铃, 方便.
昨天晚上看有个兄弟贴子说自己上胸中间部分很弱, 摸摸自己的, 也是几乎没有, 手指按下去了皮就是骨头, 就抓了一片哑铃片试验怎么可以刺激到这个区域, 于是发现了这个动作:
单手持哑铃, 坐姿立姿均可, 挺胸前倾, 并稍向执哑铃那侧倾斜, 把哑铃从自然下垂状态向另外一侧的耳朵外侧直线划过去, 到尽头之后保持片刻, 原路返回, 整个动作肘部微曲并锁定在这个角度.
比如, 右手持哑铃, 身体向右前方倾斜, 必要时可以左手扶好, 先把哑铃垂放在右胯外, 手肘锁定, 然后向左耳的左边这个位置直线划过去.
这个动作做到位的话, 是由肱二+肱三锁定肘部, 不作功, 由上胸做99%的功, 如果上胸很弱, 那么用非常轻的重量就可以达到目标肌肉大负荷的目标. 另外可以变化动作方式, 上面说的是手肘微曲的做, 这样重物对手肘压力很大, 所以也可以手肘锁定在90度左右做, 运动轨迹更短, 要用更大的重量, 但是对肘部的压力小多了.
欢迎大家批评指正.
这个动作和以前的一位健美明星说过的差不多，只不过他用滑轮做
太有才了，学习！~
看上去是不是有点像练肱二头弯举？
有点类似低位拉力器十字夹胸&&
有点类似低位拉力器十字夹胸
小超人 发表于
类似, 但是比这个拉力器动作有个好处, 就是用单手哑铃可以走到上胸肌收缩的极限位置, 而且到极限位置时收缩力也到达极限, 可以很好的增加厚度, 而且只需要哑铃甚至一块较重的哑铃片而已.
我倒也觉得肱二头肌的感觉更多...应该是动作没到位.如果有图就好了
应该不如十字好
徒手做都很有感觉，感谢分享！！！！*健康问题描述（发病时间、主要症状、症状变化等）
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胸部太大了，有什么办法让他变小，我是在受不了，好想...
胸部太大了，有什么办法让他变小，我是在受...
胸部太大了，有什么办法让他变小，我是在受不了，好想哭。
共3条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：内科
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问题分析： 你好，就几个字，少吃多动。看住自己的嘴。节食、散步、许可的话去健身房，意见建议：都是可行的控制体重或是减肥方法。 我不赞成药物减肥，更不赞成速效减肥。 减肥一定要在健康的前提下！
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问题分析： 爱惜身体，和谐社会，尊重别人，尊重自己。意见建议：1、穿戴适合自己的文胸。量出自己的胸围，挑选适合自己尺寸的文胸，因为合适的文胸除了能够让穿戴更舒适外，还能很好的托起胸部，让胸部线条更加自然柔和。
2、挑选衣服款式时，V字领和半身束腹都是不错的选择。不要买有腰带的裙子，吊带款式也不适合胸部太丰满的MM。选择大裤腿的裤子和喇叭裙，以达到与胸部线条相协调的目的。
3、抬头挺胸，站直身体。胸部丰满的MM常常为了掩饰自己大胸而把自己缩成一团，这不仅不美观，而且会引起驼背。
4、如果你超重，就试着减减肥，身体的脂肪含量减少，胸部也会随之缩小。
5、有氧运动难度不大，也不易引起肌肉疼痛，容易坚持，是锻炼的首选。平时可以选择 散步或者骑单车来代替一些高难度的跑跳运动。
6、如果由于你的胸部太大，已经引起背部、颈部以及肩膀的疼痛，或者在肩带部位出现皮疹，这时，可以考虑做缩胸手术。
7、抬起头，勇敢地面对别人的眼光，你要记住，你正拥有着成千上万女孩子所向往的东西！
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问题分析： 你现在还在发育的年纪，不适合使用乳房缩小术。乳房缩小术可在乳房发育停止后的任何年龄施行，妊娠和哺乳对你的乳房有难以预料的影响。并且乳房缩小术会影响哺乳功能。意见建议：女孩子顺其自然是最好的，应该对自己自信点
问胸部太大怎么可以变小
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专长：面部轮廓整形,下颌整形,自体脂肪隆胸,隆胸,乳房假体,丰臀,韩式隆胸
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病情分析： 您好，比较有效的方法可能考虑是手术了，但是不建议您这么做，建议您可以适当的做做运动，比如举轻点的哑铃，俯卧撑之类的，或者按摩和紧致乳房组织，让脂肪转化为肌肉，可以让乳房好看，坚挺。意见建议：不论使用何种方式隆胸，就是在做整形之前一定要先去整形做个常规检查。检查乳腺内有无异常包块。要在确定完全正常的前提下，才可以做隆胸手术。
问我胸部太大想变小一点可以吗
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专长：真菌性外阴炎,痛经,前庭大腺炎
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指导意见：朋友你好;如果真的是太大，可考 虑巨乳症，需要手术，建议到医院乳腺科或普外科明确诊断
问胸部太大想变小点
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病情分析： 很多人都想要乳房大,如果你感觉对你感觉不好,我建议你从量个方面去考虑:意见建议：减少脂肪类的摄取,在吃食物时要有所选择,减少脂粉类和含糖高的食品.或者可以考虑喝些茶,用茶碱中和胃酸,减少营养的吸收.其他可以考虑些保健类产品,或手术方法解决.但本人不推崇手术,除非不得已
问胸部太大希望变小
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专长：皮肤过敏
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病情分析：您好，比较有效的方法可能考虑是手术了，但是不建议您这么做。意见建议：建议您可以适当的做做运动，比如举轻点的哑铃，俯卧撑之类的，或者按摩和紧致乳房组织，让脂肪转化为肌肉，可以让乳房好看，坚挺。
问胸部太大有什么药可以吃变小
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专长：儿科常见疾病。
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病情分析： 建议多吃蜂蜜，木瓜，莴笋，核桃，玉米，黑芝麻，花生，花椰菜，卷心菜，豆浆和蜂皇浆试试,意见建议：豆浆一定要自己制作的豆浆。多按摩促进血液循环。另外注意选择胸罩要适中,不能束胸过紧.
问怎样才可以使胸部变小，胸部太大了...
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专长：妇科，月经不调
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病情分析： 在青春期时，女孩们都把大胸脯看作是一种可耻的负担。
别人的眼光和议论会让她们觉的害羞，也会有自卑感。
她们往往会因为胸部大，而含胸低头走路，这样长时间甚至造成驼背。
还有一些内向的女孩，胸部大了还遮遮掩掩，不好意思买胸罩，以至于胸型很早就走样了。
等到有一天年龄和心理都成熟了，后悔都来不及了！意见建议：胸部太大而下垂的人无须勉强掩饰胸部，应巧妙的设法使之显得优雅，譬如说，穿着领口略低或胸前有宽大开口的衣服，也可选穿胸罩与束腹连接的内衣。
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评价成功！怎么可以把胸肌下侧练的有厚度？三角肌怎么练好？_健身_英汉互译
怎么可以把胸肌下侧练的有厚度？三角肌怎么练好？
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问题：怎么可以把胸肌下侧练的有厚度？三角肌怎么练好？
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌 年华若水面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸，有效地练胸大肌下侧。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！） /02kxjs//content_259402.htm给你个网址看一下，哑铃的几个用法，锻炼三角肌自己每天坚持锻炼，自然达到，但是讲究方法1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！ 下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）： 肩部（三角肌） 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原
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胸肌训练两难点：胸肌中缝锻炼方法及胸肌厚度怎么练
11:37 编辑:海 来源:健身吧() 浏览:次
训练两难点：胸肌中缝锻炼方法及胸肌厚度怎么练
&　　胸肌训练有两个难点:胸肌中缝不明显。厚度不能迅速增加。
　　一，胸肌中缝不明显改进
　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
　　1。直臂器械夹胸
　　直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：&立&起来
　　２。十字交
立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
　　３。窄握卧推
　　能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
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