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第三方登录：激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（10）------背部疼痛
人类75%的疼痛是由于肌肉的原因，激痛点治疗法对于解除大部分的疼痛既有效、又快捷，其实我们本来就没有必要终身与疼痛为伍。这里介绍的自我按摩治疗疼痛的方法，对于一个部位只需要花个把小时学习一下，我相信是非常值得。看着有很多的图，但实际只需要找到几个点，自己按几下，有的疼痛的消除是立竿见影的。在看医生之前，可以试一下，如果是筯肌膜的原因，有时就不用去跑医院了。如果只是激痛点的原因，去看了没有这方面经验的医生，你可能并不能得到正确的治疗，回过头来再试试，你可能会发现医生治疗不了的疼痛，治疗起来竟是如此地简单。这些都是过来人的经验。上网上搜索一下Trigger
therapy(激痛点治疗)，你可能会与我有同样的疑惑，国外如此风行的绿色镇痛方法，在国内为什么就没人弘扬呢？我希望我花如此多的精力为朋友们免费提供的傻瓜式治疗方法会让更多的国人受益。那些读过戴维斯《无痛一身轻》的朋友，都对此书奉若神明，从中也可见一斑。
【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。
【主要激痛点】
斜角肌（Scaleni），肩胛提肌（Levator
scapulae），冈上肌（Supraspinatus），斜方肌（Trapezius
激痛点2、3、4、5），多裂肌（Multifidi），菱形肌（Rhomboidei），颈夹肌（Splenius
cervicis），肱三头肌（Triceps brachii），肱二头肌（Biceps brachii）；背阔肌（latissimus
dorsi），胸骼肋肌（Lliocostalis thoracis），上后锯肌（Serratus posterior
superior），冈下肌（Infraspinatus），前锯肌（Serratus anterior）
下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。这些位置的激痛点与偏头痛的相关性越靠后越小。
一、斜角肌（Scaleni）
斜角肌很少被怀疑是病因，因为它们几乎全被胸锁乳突肌覆盖着。斜角肌本身几乎不会觉得疼痛，但是斜角肌的激痛点可能是它们关联区域的主要疼痛原因。没被人怀疑的斜角肌激痛点却常常是导致治疗失败的关键因素。在斜角肌引起的关联痛部位内还可能形成卫星激痛点，这使得斜角肌的激痛点常常成为胸部、上背部、肩膀、臂部和手部疼痛的根本原因。
斜角肌引发的症状很容易被误诊。斜角肌激发的上背部疼痛几乎总是被错误地认为是由菱形肌引起。颈部和肩膀的疼痛是斜角肌激痛点引起的经典症状，常被看成是神经性抽搐。由斜角肌引起的胸部的关联疼痛常被误诊为心绞痛。斜角肌引起的肩痛几乎总是被误认为滑囊炎和腱鞘炎。斜角肌引起的疼痛沿着上臂的前后方向下传送，常被误当成肌肉扭伤来治疗。斜角肌的肩膀、臂部和手部的关联痛可能会让一位神经学家变为是变性的椎骨或萎陷的椎间盘引起神经根的压迫。
当激痛点使斜角肌缩短的时候，它们常会沿着锁骨上提第一肋骨，并挤压穿过这个区域进入臂部的血管和神经。这被称为神经血管滞留，它们阻断血流并干扰神经冲动，进而引起臂部和手部的疼痛、肿胀、麻木针刺感和烧灼感。这种神经血管受压所引起的症状统称为胸廓出口综合症，但也常常被错误地诊断为腕管综合症。斜角肌引起的前臂和手部的无力会让你无缘无故地掉东西，这可能也与神经损伤有关。手臂或手截肢后所出现的无法解释的“幻觉痛”实际上可能是斜角肌的激痛点所引起的一种表现。
当对斜角肌激痛点引起的症状治疗无效时，或许你会被告知是精神方面的问题。当斜角肌引起的持续不适让你失眠、易怒和沮丧时，你就更相信这个诊断了。假使所有这些效果的发生与它们的原因相距如此之远，且如此多变，没能正确认识它们的病因也不用奇怪。幸运的是，一旦你确实明白所有的这些事都是由你颈部的斜角肌引起，解决方法是惊人的简单和迅速。
1、肌肉位置：成功地找到并治疗斜角肌的激痛点主要取决于你对斜角肌与胸锁乳突肌之间关系的了解程度。前斜角肌是斜角肌中位置最靠前的一部分，它位于胸锁乳突肌与颈椎之间，几乎完全被胸锁乳突肌所覆盖。中斜角肌位于前斜角肌后面，大部分在颈部，下半部分与胸锁乳突肌分开。后斜角肌位于中斜角肌下面水平的下方。
2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。
3、自我按摩方法:
前斜角肌是引起问题的主要部分，按摩它时，你需将手指放在脊椎和胸锁乳突肌之间。在按摩以前，先用你的拇指和其它手指捏住胸锁乳突肌，就像你按摩它时那样。然后用力将整个胸锁乳突肌拉向气管。牵拉胸锁乳突肌时，关键是要使它离颈椎尽可能地远。保持这种姿势，你就能够用拇指以外的指尖抵着脊柱按摩前斜角肌了。见下图。
在碰到了一个激痛点前，你不会有太多感觉。但触到了激痛点，你会产生极度触痛。按压斜角肌的激痛点产生的疼痛会让你害怕并极力想逃避：感觉就像你按在了一条神经上，同时会引起关联痛或者其它症状。
按摩前斜角肌时，用指尖朝着颈侧用力横向推抚这块肌肉。颈部的皮肤也会随着手指移动。这个范围大概有2-3厘米长。前斜角肌是几乎从耳朵下方到锁骨的位置，基本藏于胸锁乳突的后方。有时，在锁骨的底下，你还能找到斜角肌的激痛点。
按摩中斜角肌时，用同样的方法在颈侧按揉。每个激痛点每次按6次就可以了，每天重复6-8次。在斜角肌内，有时最多可以找到5个极为疼痛的激痛点。
按摩后斜角肌时，将中指放于斜方肌的前缘下方，也就是邻近它的锁骨端。朝下方施压，沿着与锁骨平行的方向向喉部方向按揉。不要忽略了后斜角肌的影响。当其它斜角肌内没有发现激痛点时，就有可能在后斜角肌上。
为了有效按摩斜角肌并且不会损伤皮肤，必须修理好指甲。斜角肌可能是最难以理解、定位以及治疗的一块肌肉，但是最后成功的结果值得你去努力。上部身体的任何一处的肌筯膜疼痛可能均与斜角肌有关。
二、肩胛提肌（Levator
scapulae）
肩胛提肌的激痛点引起颈角的疼痛和僵硬。当被激活后，他们会沿着肩胛骨内侧缘传送较轻的疼痛，可达到肩背侧。当你倒车时，肩胛提肌的激痛点能使你无法转头看向后。你甚至完全无法想着有激痛点的一侧转头。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。
3、自我按摩方法:
最容易找到的肩胛提肌的激痛点就位于肌肉附着于肩胛骨上角处的上方，不幸的是这个激痛点并不是最重要的那个。按摩这个位会感觉很好，但并不会完全根除你颈部的疼痛和僵硬。中心激痛点才是需要找到的。它藏在厚的斜方肌上部，因此你需要使用大力压迫才能达到它，对于位置较低的两个激痛点，可以采用将小球靠在墙上按摩的方法。的效果是最好的。不要忽略掉位于最高处的激痛点，它就在胸锁乳突肌顶部后方的颈侧。可以用拇指协助来按摩它。
三、冈上肌（Supraspinatus）
冈上肌位于肩胛顶端的空隙内。冈上肌起自冈上窝，经肩峰深面，越过肩关节之上，止于肱骨大结节上方。这种连接方式使它具有杠杆的作用以便能够抬起手臂。这也使其能协助其他的旋肌来维持肩关节的稳定。
冈上肌并不是最容易按摩的肌肉，也不是最容易找到的。许多按摩治疗师，甚至是那些非常优秀的治疗师也没有做到。无论怎样，这块肌肉常常都是肩部问题的一个重要原因，不能被忽略掉。当你非常了解冈上肌也决定按摩它时，可以试着自我治疗。
当其他原因无法解释肩部问题时，冈上肌的激痛点可能就是问题的核心。
&1、肌肉位置：图中红色为冈上肌
2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。
3、自我按摩方法:
冈上肌紧靠着位于肩部顶端的斜方肌较厚的部分。将你的手指放在肩胛冈和肩胛上角之间。如果你的手放的位置正确，末端指腹就能触到肩胛冈上缘，而手部就会靠在锁骨上。为证实你触到了冈上肌，向前方略微偏向一侧抬起手臂。随着手臂的抬起，你应该能够感到肌肉的收缩和膨胀。
冈上肌有两处可以形成激痛点。一个就是肌腹，位于肩胛冈的下方。另一个在第一个往外一或两英寸处、靠近肩峰下方的肌肉内。肩峰是肩部的一个骨性标志。激痛点就在肩胛冈和锁骨在这个地方所形成的V形骨性结构内。
手指很敏感，可用于定位冈上肌的激痛点，但是手指按摩的效果却不行。且由于冈上肌可以是非常厚，手指用力下压的深度也不够。是一个更好的工具，至少可以让手指休息。首先用手指感觉肩胛上角和肩胛冈，并小心地引导结节到达所需按摩的部位。
在处理冈上肌时，你会需要别人的帮助也是可以理解的。你可以让一个伙伴站在你后面（你是坐着的），并用双手、手指或一个小结节按摩冈上肌，如果你去看一个按摩治疗师，他或她应该会让你俯卧在按摩桌上，并站在你的头侧，用大拇指为你按摩。这种姿势和很容易朝着肩胛方向推抚按摩冈上肌。按摩的技巧就是利用身体的重量将拇指斜插入或深埋入这块肌肉内。
四、斜方肌（Trapezius）：
斜方肌的激痛点所引发的症状大部分都被曲解了，并相应产生了一系列的误诊和错误的治疗。你可能会被告知患有椎间盘受压、椎管狭窄、肩关节滑囊炎或神经痛。如果没认识到真正的原因，斜方肌的激痛点引起的头痛可能被解释为颈椎病、血管性、神经从性或偏头疼。尽管头痛的原因可能很复杂，但是在考虑进行检查以明确病因时，仍应该先考虑激痛点。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。斜方肌上共有七个激痛点，其中TrP2,
TrP3, TrP4和TrP5与背部疼痛有关。
3、自我按摩方法:
斜方肌的任一个激痛点都可用来按摩。下面几张图显示如何控制来按摩斜方肌激痛点。用被按摩对侧的手握住手杖弯曲处就可以产生最大的压力和控制力。图中显示了双手交叉并越过肩部达到对侧背部，并按摩斜方肌的激痛点方法。显示了用治疗棒按摩位于斜方肌下半部分的激痛点时所采用的体位。尽管为了清晰，显示被直接用在裸露的皮肤表面，但使用时一定要隔一层衣服。
五、多裂肌（Multifidi）
1、肌肉位置：
2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。
3、自我按摩方法:
按摩腰背位置是的拿手好戏。因为腰背部的按摩不仅自己用平常的方法按摩不到，即使是按摩师的按摩在多数情况下也难以让人满意，但让这种效果达到了极致。见下面几张图。
按摩腰部时可以躺在硬一些的床上，或铺在地板的瑜伽垫上，上面的手的每一次上推，都会让压在身下的#1号按摩球产生足够的压力进行按揉，力度可以自己调节。腰部的肌肉只有的躺下时，才会完全的放松，这样按摩的效果才好。而按摩师进行按摩时，是面向下趴在按摩床上，动作稍有变化，腰部的肌肉就会紧绷，这对按摩效果有很大的影响。
六、菱形肌（Rhomboidei）
1、肌肉位置：
2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。
3、自我按摩方法:
可以轻松有效地按摩到菱形肌，方法请见斜方肌按摩方法的图示。
七、颈夹肌（Splenius
cervicis）
1、肌肉位置：
2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。
3、自我按摩方法:
这个位置使用来按摩很简单，不做进一步的解释。见图。
八、肱三头肌（Triceps brachii）
1、肌肉位置：
2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。肱三头肌上共有五个激痛点，TrP1与后背痛相关。
3、自我按摩方法:
能够方便有效地按摩肱三头肌的一个方法就是你的左手用力握住一个网球，然后用左手的关节进行按压（如图）。另一个好方法，特别是对三头肌的外侧缘而言，就是抵着墙用一个球来按摩（如图）。
但如果你有一个，也可以如下图进行按摩。
九、背阔肌（latissimus dorsi）
1、肌肉位置：
2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。
3、自我按摩方法:
与大圆肌的按摩方法基本相同。用手指捏住腋窝后的肌肉垫对大圆肌的激痛点和准确定位有很大帮助，但是如果用手来按摩，手很快就会疲劳。幸运的是，这些激痛点几乎都可以很轻松地用和网球进行按摩。
十、胸骼肋肌（Lliocostalis
thoracis）
1、肌肉位置：
2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。
3、自我按摩方法:
是按摩背部的最好的工具，许多人因为方便而喜欢它。方法同斜方肌。
十一、上后锯肌（Serratus posterior
superior）
上后锯肌的疼痛范围十分广泛，且与其他很多肌肉的区域有重叠。肩胛骨下的深部痛是最有特征性的症状，肩背部、肘部和手腕部的桡侧也能感受到疼痛。小指的疼痛时提示上后锯肌激痛点的一个标志。手部的关联痛有时会是感到麻木，有时候疼痛能超过上臂和前臂的背部，而达到胸部。
1、 肌肉位置：
尽管上后锯肌附着于脊柱，位于菱形肌的深面且与其的走向一样，它们并没有附着于
肩胛骨。它们在肩胛下方穿越，并止于第2-5肋骨肋角的外侧面。上后锯肌在吸气时使使肋骨上提以助肺吸气。
2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。
3、自我按摩方法:
上后锯肌大部分都位于肩胛的下方，因此其激痛点正常情况下是无法触摸到的。幸运的是，按摩时只需将手越过肩部而伸向对侧肩部时就能使肩胛移开。这样可以像下图一样通过用手握住的弯曲部，使其达到对侧肩部而完成。
十二、冈下肌（Infraspinatus）
从事长时间举手过头或伸手向前的工作会引起冈下肌被过度使用，因为它们必须一直收缩才能保持手臂伸直。在工作或玩耍时反复将手伸向后背也会使冈下肌持续收缩并引起激痛点的形成。车祸、摔跤和其它多种体育运动也会使冈下肌超负荷工作。开车时需要把手放在方向盘上，这时冈下肌和肩胛下肌会同时保持紧张状态，它们需要同时收缩以维持手臂前伸。
如果打字时肘关节悬过半空中，同样也很容易使这两块肌肉疲劳。在使用鼠标时，手臂几乎处于最大限度的的外旋状态而冈下肌也处于持续收缩状态，因此控制鼠标的那侧肩膀也会出现疼痛。注意一下你的活动，看看是否存在一些习惯经常需要手臂外旋，因为这样会让冈下肌超负荷工作，或者有其他一些原因引起冈下肌的反复损伤。因此或许费力地学习使用左手使用鼠标也是值得的。右冈下肌较左冈下肌更容易被损伤，这是由于右手必须伸得更远，传统的键盘右侧有许多的额外按键。
1、 肌肉位置：
2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。
2、 自我按摩方法:
&冈下肌位于肩胛外侧，很容易通过自我按摩被治疗。你可通过外旋手臂来感觉它的收缩以确定它的位置。也是按摩冈下肌的一个好工具。当你对冈下肌激痛点施压时，需要一会才会激起疼痛反应，因此不要太快下结论认为你这里没有问题。在你感到特征性的极端疼痛之前，可能需要几秒钟的深部按摩。
冈下肌是一块行为尤其隐秘的肌肉。你几乎不会感受到其本身的疼痛。你自己按摩肩部的前或外侧，会忘了此处的疼痛几乎总是冈下肌激痛点引起的。直到你按压冈下肌后，你才会知道它才是真正的病因。
十三、前锯肌（Serratus
anterior）
1、肌肉位置：
2、激痛点位置和关联痛区域：请见图中的黑叉位置和红色区域。
3、自我按摩方法:
你会在身侧最突出的肋骨上，距腋窝8-10厘米处找到主要的前锯肌激痛点。一般来说，这会是触痛最重的位置。当这个激痛点非常活跃时，你不会喜欢触摸它：这个激痛点会真的很疼。幸运的是，它不花费很在力气就可起效。但是得小心，那个激痛点会存在于与这块肌肉连接的九块肋骨中的任一块上。如果你难以摆脱你的边侧疼痛，检查手臂下方的整个肋骨区域，包括腋窝。与最下端肋骨连接的腹部斜肌的激痛点也可以引起侧身疼痛。
来源：【无痛一身轻】博客：
【深度按摩杖】网店：
部分内容摘自《无痛一身轻——戴维斯身体放松与疼痛自疗法》和《激痛点手册》（Myofascial Pain and
Dysfunction__The Trigger Point Manual），这里表示感谢。
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后背疼，痛点不固定
状态：就诊前
希望提供的帮助：
请问您，这是肌肉和筋的问题还是神经的问题，谢谢您在百忙之中帮忙看一下，谢谢了！
所就诊医院科室：
通化人民医院 内科
检查资料：
主要是退变，骨质疏松引起的
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2.点击中的"免费咨询"描述病情
3.成功后，医生会在24小时之内回复
疾病名称：后背两肩胛骨中间区域疼痛&&
希望得到的帮助：请您帮忙看下，是神经问题还是肌肉和筋的问题，谢谢了！
病情描述：后背疼
没有固定的点
以前躺下能减轻症状
最近两三个月 躺下不能缓解
疾病名称：后背两肩胛骨中间区域疼痛&&
希望得到的帮助：请问您，这是肌肉和筋的问题还是神经的问题，谢谢您在百忙之中帮忙看一下，谢谢了！
病情描述：后背游走性疼痛 直立状态时疼，躺下可以缓解，近期加重，躺下也不能完全缓解。
疾病名称：后背两肩胛骨中间区域疼痛&&
希望得到的帮助：想请您诊断，是什么问题。脊柱有损伤吗？有没有涉及到神经？谢谢您了。
病情描述：三年前后背疼，直立状态一段时间后疼，躺下可以缓解，近三个月加重，痛点不固定，游走性，躺下也不能完全缓解。有时腹部说不清是胃还是心脏难受。
疾病名称：后背两肩胛骨中间区域疼痛&&
希望得到的帮助：想得到明确的诊断和治疗方案， 感谢您在百忙之中回复，谢谢！
病情描述：71岁，女。两年前后背两肩胛骨中间区域疼痛，站立行走坐着或者劳动时间长一点就开始疼痛，躺下能缓解。最近半年加重，躺下只能部分缓解。没用高血压心脏病等疾病。
疾病名称：左肩胛骨内侧深处酸痛3月服帖药无效&&
希望得到的帮助：求治疗方案和服药，能及时回复么 我在痛中等你，谢谢啊
病情描述：左肩胛骨内侧弧度中间点位置的深处酸痛，辐射整个左手臂，贴敷药无效，感觉像你描述的隐性损伤，求教治疗方案和服药
疾病名称：腰，后背胀痛&&
希望得到的帮助：这是什么原因引起的
病情描述：早上起来，后背正中间就胀痛，睡久点就不舒服，一起床就没事了，以前那床是软的，现在放了快木板，这会不会跟肝有关系，我有乙肝，小三阳，
疾病名称：后背疼痛&&
希望得到的帮助：初步判断一下病情，需不需要到院治疗
病情描述：后背肩胛骨附近肌肉疼痛，早晨睡醒后症状明显，起床活动后疼痛消失
疾病名称：女56岁后背腰部中间针刺感疼痛坐站不适&&
希望得到的帮助：因还在上班，迫切想看好此毛病，也影响生活，除了挂水还能有其他办法，能去找你就诊吗...
病情描述：月有出现后背腰中间疼痛，有针刺感，站起来后蹬不下，蹬下了要有人搀护才能站起来，沪东医院挂了伤科，挂了三天盐水，挂水过程中一种药很痛很痛，三天挂好后稍好一点，现在老毛病又犯...
疾病名称：左肩疼&&
希望得到的帮助：什么原因造成的疼？
病情描述：左肩胛骨和左面背都疼，按摩的时候里面有经那样的声音，就像有经疙瘩一团。一冷就好像严重了，特别疼
疾病名称：心电图异常，怀疑冠心病症状？&&
希望得到的帮助：：两肩胛骨持续性疼痛，胸口偶发扭转时疼痛，右胸有按压疼痛点，牵扯其对应后背。乏力...
病情描述：：两肩胛骨持续性疼痛，胸口偶发扭转时疼痛，右胸有按压疼痛点，牵扯其对应后背。乏力，偶见胸闷。查颈椎拍片发现C4-5,C5-6椎盘突出，附近可见硬膜囊受压，轻度骨质增生。
疾病名称：颈椎病&&
希望得到的帮助：我的颈椎病是否有严重的倾向了？我是去做按摩来减少疼痛就可以，还是要去医院做正规的...
病情描述：我得颈椎病已经有三四年了，以前不舒服，我就会去做按摩或拔罐，然后会有很长时间不会犯，如果在不舒服，就活动一下，也不会很严重。但是现在好像越来越不好了，我现在是上半身酸疼，我只要低头...
疾病名称：左胸难受发胀，左后背一部分区域一按就疼。&&
希望得到的帮助：今年23岁，两年来经常抽烟，会不会是肺癌？
病情描述：前几天去吃烧烤，喝啤酒抽烟，没抽几口就感觉左胸特别胀，左脖径也是。当天晚上睡不着觉，一睡就感觉心慌，而且左胸胀的不行，特别难受。去医院拍片没事，做心电图也正常，医生说没事。回来两三...
疾病名称：左边后背疼痛&&
希望得到的帮助：会不会很严重，需要去医院做检查吗
病情描述：今天早上干完活就开始疼痛了。平常会抽烟但是烟瘾不大，一动或者使劲吸气都会疼
疾病名称：肩膀酸痛，应该是肩胛骨的部位。&&
希望得到的帮助：麻烦医生说一下原因，治疗方案
病情描述：左肩肩部总会有淡淡的酸痛，不影响活动。背双肩包用会觉得左肩比右肩容易累。背包重的话，右肩没感觉。左肩也会酸痛。因为工作原因，每天经常久坐。
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腰间盘突出，膝关节的治疗及类风湿性关节炎的中西医治疗。
王乾章，男，中西医结合骨科医师，就读于辽宁中医药大学中西医结合7年制。.03工作于大...
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四川省骨科医院
副主任医师
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东直门医院
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浙江省中山医院
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四川省人民医院
辽宁省中医院　　平常工作时你是否有耸肩驼背情况？颈椎酸痛吗？下班时，从办公椅上站起来时，有没感觉自己像一个大大的问号，需要好久才能舒展身体？？？
　　如果你对这些问题的回答是&yes&，那说明你已经存在久坐人群综合症，或者刚刚步入那种亚健康状态了。整天在办公室久坐，无精打采的姿势将会让你胸部肌肉收紧，让你的脊椎开始向前弯曲，肩膀开始内旋，同时让你上背部肌肉越来越无力，无法稳定姿势。换句话说，你看起来就像一个软趴趴的鸵鸟，而且还是一个有各种疼痛部位的鸵鸟，背痛，腰痛，颈椎痛无时无刻不再困扰着你。
　　但是驼背问题是完全可逆的！以下5个纠正练习可以让你缓解这些问题，加强你的上背部肌肉，让你从衰人变超人！
　　1.胸部拉伸
　　找一个凸出的墙角，将你一侧的手臂水平搭扶墙上，转动、前倾身体，将搭扶墙壁一侧手臂向后延伸，使拉伸一侧胸部有明显拉伸感，配合呼吸，呼气时缓慢将胸部向前推出，保持30秒，休息，重复进行3次，换另一侧进行。严禁使用弹震式拉伸。
　　2.按摩球胸部放松
　　除了拉伸以外，使用一个网球，棒球进行胸部深层组织按摩可以帮助恢复胸部肌肉灵活性。双手拿着网球或者按摩球，慢慢在胸部滚动，当移动球体时，在感觉到紧张部位适当施加压力，停顿5-10秒，逐步缓慢一一进行松解，每边进行3次，每次持续1分钟左右。
　　3.上背部泡沫轴松解
　　泡沫轴是另一个放松松解的器械，可以改善你的脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置，将泡沫轴垫在肩胛骨下方，背部中央，膝盖弯曲支撑地面，用以稳定身体，将手臂放置头后，将臀部抬离地面，缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动，如果在某个部位感觉疼痛，适当在这个部位多停留，小范围进行滚动10-15秒。
　　完成这个练习3次，你刚开始会感觉到一些疼痛或者不适，但随着这个练习的次数增多，你的背部将获得前所未有的轻松感。
　　4.伏地Y字伸展
　　伏地Y字伸展将会让你：向外转动肩膀，伸展腹部，伸展胸部，增强下背部肌肉，以及上背部与姿势有关的肌肉。
　　脸朝下平躺与地面，双腿与肩同宽，双臂高举过头，成Y字状，将手臂与头部尽量抬离地面，同时手向上旋转，手心向上，保持这个姿势5-10秒，重复进行8-10次，重复3组。
　　5.对握夹臂划船
　　你可以以坐姿，站姿进行，可以利用弹力带，绳索等器械。将手柄置于和胸部齐平的位置，双手对握手柄，向后走两步，让肩背略有紧张感。切勿耸肩，驼背。保持你的头，肩膀，胸部，背部停止，核心紧张，慢慢将其拉向你身体两侧，充分挤压你的肩胛骨，缓慢抵抗重力直到手臂伸展。重复15次，完成3组。
　　补充练习，可以将这些运用到你的日常生活中：
　　1.注意你的姿势
　　为了确保长期的健康，关键在于你是否能够有意识的关注你的站姿和坐姿？长期处于坐立是迫于无奈，因为工作需要，但你应该有目的有阶段性的进行休息和调节，适当的离开你的椅子，多走动走动，将会让你保持长期的健康。
　　2.遵循平衡的锻炼计划
　　如果你在健身时只进行卧推、弯举、或者仰卧起坐，再结合整天无精打采坐姿，你驼背问题将会恶化。一定要拉伸你的胸部肌肉，将背部和腿部训练加入到你的训练中，一个有效的结构化计划可以帮助你改善姿势，增加功能性力量，获得整体的健康。如果你不是经常锻炼的人，从现在开始，你应该把“运动”加入到你的待办事项了。
　　3.使用适当的人体工程学数据
　　电脑设备应该放置在你手臂长度的位置，应低于你视线的15-30度；在你打字时，小臂应与大臂形成90度角，你的小腿应与大腿形成90度角，坐立时，挺胸，胸部和头部应在一条垂直线，每30分钟应站起休息缓解3-5分钟。
　　最后，希望健康不仅仅是通过运动获得，日常生活也要需要注意！
　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
　　关注囚徒健身微信平台：qiutujs
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。