我有杠铃举重床 我想一个月练胸肌 求告诉练习多少组 一组多少次有效

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-06-06 03:55 标签：
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这样练胸肌最有效
虽然说这是一个看脸的社会，但是不得不说，即便你长得不是金城武吴彦祖的样子，如果有一个好身材，同样会为自己加分不少。胸肌是最能展现健身成果的部位，这么练保证效果立竿见影，让你心仪的女生刮目相看。
　　【财新网·Enjoy】 虽然说这是一个看脸的社会，但是不得不说，即便你长得不是金城武吴彦祖的样子，如果有一个好身材，同样会为自己加分不少。虽然冬天不是展露身材的好季节，但是和心爱的女孩一起泡温泉或者游泳时展露自己的完美身材，一定会让她对你刮目相看！而胸肌是最能展现你健身成果的部位，男士们快准备练起来吧！
　　一、锻炼胸肌的关键是？
　　对于练习胸肌最有效的方法就是杠铃卧推举。我们都知道锻炼肌肉时应该全身肌肉群锻炼，但是对于联系胸肌这些都是辅助，只有杠铃卧推举才可以重点锻炼胸肌。而男士肌肉的体积和举重的重量是成正比的，卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多，可以更高效的锻炼胸肌。
　　男士们可以选用60公斤的举重，每组做8一10次，然后根据自己的情况每天做5至10组即可。
　　二、关于杠铃卧推举
　　男士们锻炼杠铃卧推举的时候，要分别注意：铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数。这几个因素对效果有很大影响。有几点男士们可以特别记住：
　　1、卧推举杠铃的杠径稍粗姣好。因为杠杆粗些，可以减少对手掌的压力，从而能够增大受力面积，利于手臂推起；
　　2、握位至铃片的距离以短为好，使重量集中在接近胸肌的垂直面上，对肌肉的增长有极佳的效果；
　　3、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位；
　　4、锻炼胸肌应该从下胸到中胸最后再练习上胸，这样可以掌控男士胸肌的形状，会让身材看起来更加美观。
　　三、呼吸练习
　　练习胸肌的时候，一定用力吸气，这样空气中的氧气可以增肌肉当中的肌红蛋白和供能的肌糖原，这样能帮助男士们推举更用力。但是不要用力时呼吸，就会导致肌肉缺氧，造成肌糖源不足，肌肉的力量自然就减少了。
　　肌糖原一旦减少，就会产生运动后的肌肉酸痛疲劳症，所以男士们在卧推举时呼吸应该是上推吸气，下放呼气。
　　四、拿捏速度
　　举重时过快或者过慢对肌肉都不恰当，所以男士们可以在上举和收缩的时候，使用同等速度即可。
　　五、没有杠铃的时候
　　有些男士在没有杠铃时，可以做俯卧撑帮助练习，这项运动对于练习胸肌可以起到很好的辅助效果。
　　六、相关肌肉群锻炼
　　我们都知道在锻炼部分肌肉的时候，锻炼其他的肌肉群可以帮助局部肌肉的增长。所以在锻炼胸大肌的时候，同时应该加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。■
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