> 大王叫我来深蹲??
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拥有维多利亚的秘密超模般的完美翘臀，一定是每个妹纸梦到都会笑醒的惊喜！
嘿嘿，她们的超级美臀可不是爹妈给的哦~而是日复一日坚持不懈运动得来的哦！
不用羡慕嫉妒恨，更不用失落沮丧冷，从现在做起，你，一样可以拥有这样的完美翘臀！
第一步：有氧运动减脂。
（胖妹纸的“大胸大屁股”跟麻杆男的“8块腹肌”一样，都是浮云！！！）
先辟个谣：局部运动减脂是健身界最大的谣言！局部运动是达到锻炼肌肉、紧致线条的作用，但是不能减脂！
有氧训练，分为“新手-进阶-终极”3个阶段。
第一阶段：郑多燕健身操
郑多燕健身操，因为具备动作简单，强度适中，任何人都看得懂，对空间、地点要求小，用时少，减肥速度快，适合亚洲人体质等诸多优点，所以被称为&亚洲减肥魔法运动&。一共有4个部分，第一部分是街舞操，主要瘦腿部;第二部分是哑铃操，主要用来瘦手臂;第三部分是有氧操，是塑形的部分，最后一部分是瑜珈垫操，用来瘦腰腹部。（P.S：需要视频的妹纸可以上百度搜一下，一箩筐~）
?戳这里有视频：郑多燕减肥操全套视频【貌似不能加链接，那就算了，想视频的留邮箱吧】
第二阶段：pump it up（简称：PIU）
PIU，来自英国电子音乐大厂MOS所发行的《Pump It Up》系列健身，全球知名的舞厅暨舞曲周边出版大厂Ministry of Sound (MOS)，推出了这张结合运动与娱乐的健身操教学DVD《Pump It Up! The Ultimate Dance Workout》。由知名的Eric Prydz有氧运动系列为基础，以当今最辣的电子舞曲，循序渐进地带领观众进入有氧运动的世界，不论初学者或者是高手都能在里面获得最新的有氧运动知识，轻松地在家里就能运动保健自己的身体，让大家在重节奏的电子舞曲声中愉快的跳舞健身！
第三阶段：Insanity(简称：In）
In，是目前欧美相当火热的一款健身操，以间歇性、超高强度、超大消耗为标榜健身操系列。Insanity的课程分为2个月，有以下14个训练模块：
01 fit test 基础训练
02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
03，cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
04，cardio recovery 有氧恢复
05，pure cardio 纯有氧
06， Cardiovascular Abs腹部有氧
07，core cardio & balance 核心有氧和平衡
08，max interval circuit 极限间歇循环
09， Max interval Plyo 极限增强间歇
10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节
11，Max recovery 极限恢复
12， Insane Abs 疯狂腹肌
13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练
14，Upper Body Weight training 上半身负重训练
【可以网上搜索一下相关视频，也可以留邮箱索要】
(P.S:In的健身操系列我本人有下载并练习，强度相当之大，当然效果也非常赞！一套跟下来完全是从头湿到脚的节奏！当然，这个健身操由于强度过高，不适合初级健身者训练，建议从郑多燕开始逐步进阶！如有需要In的视频单，可以QQ私密我索取。）
下面我上传几张国外减肥伙伴60天insanity的效果对比图，请保护好眼镜，不要跌破~
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第二步：深蹲。
塑造美臀终极绝招：
1、基础深蹲
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动作要领：①深蹲不是“往下蹲”，而是要“往后坐”的感觉，想象后面有凳子“往后坐”的感觉。
②双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲方向与脚尖相同！
③眼睛直视前方，背部挺直甚至像图中这样往里凹！
④下蹲大腿与平面平行时站起—练的是腿；下蹲臀部低过膝盖及以下—练的是臀！
2、相扑深蹲
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深蹲+健身操给你完美超模翘臀~（有insanity和郑多燕视频）
动作要领：①大腿打开约肩2倍宽度，脚尖朝外。
②大腿打开越大，下蹲动作更多的锻炼屁股；大腿打开小，下蹲动作更多的锻炼大腿内侧肌肉。
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深蹲+健身操给你完美超模翘臀~（有insanity和郑多燕视频）
动作要领：①双腿交替进行，双手叉腰维持平衡。
②向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节&&压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。
③下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。
④要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。
新手不能再没有陪同的情况下尝试，非常容易受伤！最后，再刺激一下咱们靓丽的妹子们~
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为什么不能修改头像，这头像看着好丑
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楼主能发insanity的视频给我不？邮箱：
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顶起来！！！！！！！！！！
71kg68kg65.8kg
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亲爱的妹子！
我看到好激动，我练习郑多燕快两个月了，实在是没兴趣了都。感觉现在做两套才够带劲。
我想要IN的视频，你有吗？能发我邮箱吗？。
各种感激不尽！
如果太大不方便发的话，你告诉我在哪里下载？
太感谢你了，救星！
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楼主，！麻烦你了
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顶起来！！！！！！！！！！&
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楼楼，想要郑多燕和PIU In的视频。。。。邮箱是
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很有用，谢谢楼主
58.6kg55.6kg57.7kg
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很有用，谢谢楼主&
总算有人回复了 耶耶耶也
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话说楼主有木有pump it up 04年的呢？
有的话麻烦你给我一份吧！那个insanity我昨天下载了，但是真的很血腥很暴力啊！
不敢尝试，准备先PUMP一阵子过渡一下，之前一直用的郑多燕，觉得不带劲了。
多谢多谢！
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终于换了头像，赞一个 为什么没有人支持呢 好伤心
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楼主 有in的视频可以发给我么 扣扣鹅伞期溜久伞久五伞 谢谢啊
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学习学习！
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能发给我郑多燕减肥操全套视频跟In的健身操吗？你的邮箱是多少？谢谢
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嗨能发给我郑多燕减肥操全套视频跟In的健身操吗？你的邮箱是多少？谢谢&
把你的邮箱告诉我就可以了。。
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20:38 1嗨能发给我郑多燕减肥操全套视频跟In的健身操吗？你的邮箱是多少？谢谢&
把你的邮箱告诉我就可以了。。&
我也要，,谢谢哦，
59.5kg56.5kg59.5kg
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楼主 我也要郑多燕减肥操全套视频跟In的健身操 中文版的吗 邮箱
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能把发教程给我吗？
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郑多燕减肥操全套视频跟In的健身操&&
补充内容 ( 15:09):
本人189高，体重最高达到了230斤。14年7月去办健身卡的时候体重是212斤。原来不爱任何运动，爱喝酒，吃完饭还喜欢立马就坐下，导致了越来越胖。14年7月怀着迷茫好奇的心情想减肥于是找了健身房办卡。办卡时候一称有212斤。刚开始办卡家里人泼我冷水，说我坚持不了，浪费钱。一开始我也忐忑，怕自己坚持不下来。可是我相信我自己，既然做了我就要做好！...
我是一个残疾人，从小就很要强，也很坚强。我常对自己说的一句话是，当你为自己没有鞋穿而伤心的时候，有人却失去了脚。无论生活给了我什么，我都会从容的面对。我独自在一个陌生的城市打拼，什么苦难，都经历过，当别人在上学的时候，我却为了生活而努力。走到今天很不容易，我也很感恩，那些在我最困难的时候，帮我一把好人。现在我自己做了老板，生活比上不足比下有余，我很知，我这么努力，为的是给我爸妈，一个好的未来，让自己的宝贝能出国，不要像我一样。我最大的心愿，就是能在海边，买套房子，每天牵着我爸妈的手，看日出日落。...
减肥，你喜欢哪种方案？
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扫一扫发现精彩《增肌食谱+个人深蹲解惑训练视频》
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&& & & & &今天是离开法国前练腿的倒数第二次，下个周主要拼极限重量，所以今天算是正儿八经练腿在法国的最后一次了。很多朋友一直不明白深蹲或者全蹲的幅度问题，今天拍了几个视频供大家参考一下。一个是连续20个深蹲的热身，一个81KG深蹲跳的热身，还一个是浅蹲，半蹲，深蹲，全蹲，半蹲跳，深蹲跳不同幅度的视频，以及最后一个跟我练的兄弟今天成功突破自己深蹲极限141KG的视频。他从去年9月开始练，从75KG极限增长到现在141KG，在中间因为脚踝扭伤停练一个月深蹲的基础上实在是难能可贵，我也是很羡慕他在腿上的天赋，当年我练的时候可没这么快的增长。&& & & & &第一个81KG深蹲跳的热身：&& & & & &第二个61KG20个深蹲热身：&& & & & &第三个朋友141KG的新极限：&& & & & &第四个不同幅度深蹲和蹲法，我应该是边做边解说的：&& & & & &接下来写一个我当时很瘦的时候大概73KG的时候的增肌食谱，基本我一直用到现在，只是其中的量特别是肉类和碳水化合物加大了，因为现在体重更大了。食谱我是根据法国食品价格详细计算的，如果是增肌期间，算上蛋白，促睾，肌酸，氨基酸，关节保护等补给，以及房租，水电，手机套餐，网络套餐，健身房月卡等等总共支出大概是700欧，如果是减脂期大概在500欧左右，维持期在650欧上下。其中饮食的话一个月增肌食谱大概要花掉300欧左右，这其中基本一半的钱是补给，也就是说吃差不多要吃150欧上下。&& & & & &第一餐 早餐：100G燕麦+3个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睾&& & & & &第二餐 加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉&& & & & &第三餐 午餐：120G生米+300G牛肉+250G生菜+1个西红柿+一小杯玉米&& & & & &第四餐 加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉&& & & & &第五餐 练前：一勺蜂蜜+一勺氮泵+一包维生素&& & & & &第六餐 练后：两勺蛋白粉+一勺肌酸+4粒氨基酸+2粒促睾+1根香蕉&& & & & &第七餐 晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G生菜或者200G胡萝卜&& & & & &第八餐 睡前：一小盒酸奶+一包关节保护&& & & & &再写一个维持期的食谱，即不需要再涨体重，也不想减体重的食谱：&& & & & &第一餐 早餐：80G燕麦+5个蛋白+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睾&& & & & &第二餐 加餐：1根香蕉&& & & & &第三餐 午餐：100G生米+250G牛肉+250G生菜+一颗圆葱&& & & & &第四餐 加餐：1根香蕉&& & & & &第五餐 练前：一包维生素&& & & & &第六餐 练后：两勺蛋白粉+3粒促睾+6粒氨基酸+1根香蕉&& & & & &第七餐 晚餐：50G生米+250G鸡肉或者200G鱼类或者250G贝壳类+一颗圆葱+200G生菜&& & & & &第八餐 睡前：一包关节保护&&&&& & & & &之前已经写过关于减脂的食谱了，这样基本健身所需要的食谱都齐备了。当然食谱内容是根据我的体重以及法国当地食品价格来设定的，大家也可以自己在这个基础上做修改。这是我在这儿能想到的最省钱又最有效的食谱了，如果吃我们这儿学生食堂，一个月不算早餐费用还要180欧，比自己做贵出30欧，而且还无法满足训练需要。至于食谱里面包含的补给，这是增肌或者维持都必须的一部分，不然自己的目标不好达成。当然对于部分吸收能力超强的人来讲补给是可以不需要摄入的，我有个中国朋友就是吃什么都没事儿，吸收能力比普通人要好2-3倍，自然锻炼也不需要额外摄入补给了。微博：可乐CH&肩部训练视频：克服腰部伤病：营养贴七----关节保护营养贴六----减脂《Mathias doing work》三年来的训练@篮球之路（多图）：营养贴五---提高消化的关键：营养贴四---如何吃出力量：长身高要注意的几点：图文讲解提高核心力量：提高爆发力的几个好方法：正确的力量训练指导视频：问题贴，解答关于篮球，训练，伤病，饮食各种问题：营养贴《三》---没有吃不出体重，只有不会吃的：比蛋白更重要的营养补充《二》：营养补充很重要（一）：提高弹跳能力：腹肌注意的几点：拉伸，柔韧很重要：深蹲的方法和训练：背部训练???倒三角的方法：改善肩宽，提高肩部水平的方法：提高卧推水平的几个方法：如何在家徒手训练：&& & & &&& & & & &
网络私教、计划制定、一对一私教服务请QQ：
敬请关注微博
/u/ 出版、授课、活动请短消息联系，谢谢。
即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
这些回帖亮了
饮食总是那么愁人。。。
饮食总是那么愁人。。。
it's a long road when you are on your own
好贴，感谢楼主这下真的学习了
麦迪，一生的偶像！麦迪，永远的信仰！
要改变饮食习惯可不容易
今已亭亭如盖矣
你膝盖不好还能这么玩啊？
我估计髌骨软化，不严重，1周多没打球了。想增加腿部力量，求指导啊！
现在看来增肥更花钱
海贼王我当定了！
weibo:D路飞_
前排顶一个~请问一开始做深蹲跳重量和组数多少合适？
lz这个深蹲起来的高度是不是可以不站直身体啊？你的速度比较快，呵呵，我蹲得稍慢一些效果会相差很多吗
地板流的那些梦........
爱篮球，爱龙珠
你的朋友应该可以随便扣了吧 你的深蹲极限是多少呢？
大哥，我想问问关于食谱的问题。蛋白粉和增肌粉有什么分别，只吃蛋白粉行么？以GNC为例，应该买哪种氮泵？还有买什么牌子的促睾，吃了会有副作用么？我175cm，60kg。
给下载视频的链接吧，温哥华看不了
当有人问起：你有多喜欢JORDAN？真正的HOOPER应该这样回答：“我愿化身篮框，承受五百年暴扣、五百年打铁、五百年吊框，只求帮主翱翔的身影再次从我头顶掠过。”
漂亮。Mark。学习了。 发自手机虎扑
我也不知道说什么好。
引用9楼 @ 发表的:
大哥，我想问问关于食谱的问题。蛋白粉和增肌粉有什么分别，只吃蛋白粉行么？以GNC为例，应该买哪种氮泵？还有买什么牌子的促睾，吃了会有副作用么？我175cm，60kg。
增肌粉有大量碳水化合物
只吃蛋白粉效果不好
如果你要蛋白粉 就之前吃些碳水化合物
好好学习下...哇咔咔...
我从北斗星咬牙一路走来...
学习下，一直在恋啊
当我们一同感慨时过境迁的时候，原来那些艰难也不过如此。
谢谢楼主
记号.......
ID：王恩搏
仙道贵生 无量度人 福生无量天尊
促睾是啥啊？我是小白。。。
诚心求43码rose1.0最好圣诞骚红
生米怎么吃....通过虎铁(Hooptie)客户端发送.
引用16楼 @ 发表的:
促睾是啥啊？我是小白。。。
同问
想问一下 深蹲时
两脚脚尖外摆和脚尖比较竖直的向前有什么区别没
卧槽 这样的话我做不到 我做不到这么豪华的八大餐~~
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