导语：假如你已经尝试过不少各种各样的锻炼方法，汗水也流了很多，不过结果并不像预期那样效果显著。那么你不妨花些时间将这篇文章读一下，你就会明白无器械了。
　　幸运地，你不需要花太多金钱去买不同的器材去锻链腹部肌肉，通常在家放一张健身用的地毡，或者是在公园的健身径找一枝单杠bar甚至一条树枝，你都能利用它们来当作锻链腹肌的器材。
　　接下来的方法简单、容易，不过绝对有效!你可凭自己的感觉去加多1倍、2倍、甚至5到6倍的运动量。持之以恒，目标很快会达到。
　　这个动作对下腹很有效;双手捉实单杠，两手距离大概三尺，双腿放松垂直，膝部可微曲，脚指尖指往地上…
　　缓缓提起双腿，切勿弓背借力，尽量提到最高，停定大概1秒，重复进行10次，休息15秒，马上进行下一个动作…
　　同样是针对下腹的动作，上身在地上平卧，双臂可放到身旁，手掌放到臀下-(可让整个动作间保持下背部平卧在地上)*双腿紧贴到一起，缓缓提起到大腿垂直对地成90度角，微曲膝部，提起头还有肩膀，准备开始…
　　慢慢用骨盘发力，把双腿提起直到双眼可以直望到脚尖，停定1秒，收紧腹部;双腿放回开始点，重复15次。
　　这个动作主要针对上腹;双腿屈起，两腿离开，平卧到地上，双手轻放到头侧…
　　头及肩膊缓缓提起离地，下背部紧贴到地上，躯干往左扭45度，缓缓从左边扭往右边，同样是45度，重复15次，做完后马上转做下一动作…
　　同样是针对上腹;在地上平卧，双手轻放到头侧，双腿紧贴悬起，膝部屈曲让小腿和大腿成90度角，大腿和地面垂直…
　　提起头还有肩膊，腹肌收紧，返回开始点，重复15次。
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【健身】练出六块腹肌的方法
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腹肌―――让人又爱又恨的东西！
对女人来说：腹部是女性身材“黄金分割” 的中心
，平坦且有弹性的腹部是体现女性特征的基础。失去它，一切衣着打扮都跟“身材”无缘了，更别说吸引异性的目光了！
对男人来说，之所以爱是因为腹肌对MM有着核弹级别的杀伤力；之所以恨是因为很多人付出了很多努力，真正拥有漂亮腹肌的可谓寥寥无几！
练出漂亮的腹肌，是一个“持久且庞大的工程”，至少对于你个人来说是！这不是危言耸听！对于没有健身基础，且体形过瘦和过胖的人，想在短时间内拥有清晰的腹肌，就更是天方夜谭了！之所以这么说，是因为腹部是身体肌肉中最难练的部位，其难度堪比跋山涉水！
腹肌应该是最后去练的肌肉！因为你必须要满足一些条件，才有能力去“动那块肉”！经不起粉丝的一再询问，我还是决定说说关于“腹肌那点事儿”既然准备说了就必须讲明白，篇幅自然不会少。我准备用四篇加外一篇的形式把它讲完，今天开始第一篇：《认识你的腹肌》。 《认识你的腹肌》 一、腹肌的解剖
从上图可以看出，腹肌几乎全部生于腹腔壁上，不像胸部或臂与腿等是由许多骨骼支撑着的，而且覆盖在肌肉上的脂肪也使它难以显露出来！　　腹肌由四个部分组成;腹直肌（含肌腱也称腱划）、腹横肌、腹内斜肌腹外斜肌。这些肌肉的运动使身体能够前屈、转体和侧屈。腹肌对脊椎有保护作用，能够防止腰肌受伤。　　腹直肌是最明显的一部分。它上起于胸的下端，下止于骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，还对身体维持正常的腰背曲线起着重要作用，因为它控制着骨盆的后倾。做团身与骨盆运动时就能练腹直肌。腹直肌的外观常常给人一种误解，以为六块肌肉是可以分开练的。实际上腹直肌是一整块肌肉，由四条肌腱把它分隔又连在一起。这种结构既可加强肌肉力量又可防止剧烈运动时被撕裂。另一条叫白线的肌腱竖着贯串腹直肌，它造成了六块独立腹肌的外观。运动时六块肌肉一起行动，所以想加强某一部分的肌肉是做不到的。
腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持内脏的稳定。这部分肌肉经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌的参与，尤其是做大肌肉群运动时，例如下蹲、硬拉与卧推。可通过静力的方式练习腹横肌。　　腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，所以要想拥有“T”型的躯干，腹斜肌的练习必不可少，可以通过对侧团身、转体和侧屈来练习它们。 二、髂腰肌干扰腹肌练习　　骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎，它既能带动大腿又能带动躯干，因此除非你刻意地把它们孤立起来，一切本来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全部或部分的代劳了。孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面，如仰卧团身练习，当身体处于屈膝仰卧，双脚平放地面姿势做团身时，腹肌才会是主要完成动作的肌肉，请注意，练习腹肌的一个原则是让它们做收缩动作，而不是起辅助作用。这听起来很简单，但实际上许多人忽视了这一点。
三、你能练出八块漂亮的腹肌吗
现在让我们回到第一张解剖图，大家可以找一找有一个叫做腱划的东西。仔细观察就会发现，就是它，白色的腱划和红色的肌肉一划分，就看起来一块一块的了。
是的，我们接近答案了。
事实上，腱划，就是让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，这就决定了我们怎么练，腹肌也不会像肱二头肌一样只会变得像个棍子一样饱满。
接下来的情况，就是很悲剧的事情了。这个叫做腱划的东西，是天生的，不会在你的锻炼中变多或者变少。
也就是说，很多朋友，也许这辈子也练不出八块腹肌，最多只能让本身练出的腹肌变得发达。
但是…锻炼的好处来了！通过大量的练习，你的腹部肌肉逐渐加强，会形成“紧张力”，腹壁肌肉“挤压”内脏使得腹部更平坦，也就是减腹效果显现了！这对本来腱划质就少的女性尤其有好处！不用担心把你练成“腹肌女”了吧？相对腱划质少的男性，虽然形成不了“大显八块”但附于一定量的有氧训练，进一步减去腹外部的脂肪，清晰你的“六块腹肌”还是有现实意义的，当然你还得付出比别人更多的汗水。
显而易见，并非每个人都能练出完美的腹肌，但是你可以通过减少体脂与锻炼肌肉来改善它。至少你能拥有更好看的腹部！
（四）腹肌应该是最后去练的肌肉
很多人都是想先把腹肌练出来，这样或是浪费时间，或是对于你以后的训练有阻碍，具体为什么请看如下：
1.体重偏低的人，想保持腹肌，以后增肌会很难
当前的肌肉成份不多，体重偏低，如果你想把腹肌练出来，倒是相对的容易一些，但是保持腹肌是需要很低的体脂的，但是低体脂是不利于增肌训练的，你想保持腹肌在去练其他的肌肉是很难的。走这样的途径以后可能还是个排骨男，只是这个排骨男相对有点腹肌，不过这也挺难看 的吧？
2.胖人想先把腹肌练出来是天方夜谭
既使你把你的腹肌练的再好，也没个屁用，被脂肪压在下边谁也看不到。腹肌70%是靠瘦（低体脂）出来，30%是靠锻炼，而且前提是必须先廋（低体脂）之后在练才管用。胖人要多做有氧运动，这才是减少腰围最有效的训练，比你做多少腹肌的锻炼都管用！
3.满足以下的条件的时候，再去练腹肌
男生：体重指数在23-24.5之间，体脂在16%以下，腰臀比在0.84以下
女生：体重指数在19-21之间、脂肪在22%以下、腰臀比在0.75以下计算公式体重指数＝身高m x 身高m/体重kg腰臀比＝臀围cm/腰围cm脂肪含量：必须测量，脂肪测量仪、皮脂钳、有些体重秤也有这个功能
4.腹肌应该是最后去练一的块肌肉
前期的训练不用想把腹肌练出来，先把全身的其他部位练好（胸、肩、背、腿、手臂），把体重、体脂、 腰臀比控制在上边说的范围内，在去专门针对腹肌，就相对容易得练出来，这个时候，你的整体比例才会非常的好。 －－－－－－－－减腹第一阶段前提：
第一阶段主要针对全身减肥已有成效，但小肚腩依然顽固不为所动的朋友。
如果你还处于全身都很肥的情形，那么大量的有氧运动是你的首选，单车、跑步都不错，但要注意膝盖。其实在室外快走、游泳相对来说对膝盖更安全，只是要注意有足够运动量而且要不断突破自己所谓的运动量上的极限。
第一阶段练习动作和安排：
为你选择最容易的三种卷腹动作，进行各100次的三大组练习，在家就可完成。 1.仰卧卷腹：（针对上腹）
运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右不要选择类似的仰卧起坐，容易伤及背部脊柱，而且不容易坚持；选择平躺地面上的卷腹，稳定可靠，而不要选择斜板上来做卷腹，运动量比运动强度更重要！
2.侧卷腹：（针对侧腹）
运动量：左右侧各100次！分4组，组间不休息、左右轮换 3.仰卧抬腿卷腹：（针对下腹）
运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右
抬腿时，腿部并拢，可以不用图示那样笔直，你可以屈膝完成抬腿卷腹，强度小一些 注意事项：1.除了仰卧卷腹强度稍微大一些，后两种强度小很多，因此你必须按顺序完成三大组练习，大组之间可以休息稍微长的时间，但不要超过5分钟。
2.对于每种动作的100次，分组仅供参考，控制组间休息时间不要超过规定时间，而且组间休息仍然保持平躺，以便短时间休息继续下一组，直到完成100次。 ? 3.对于很多刚开始训练的人，由于腹部的小肚腩，做卷腹是个比较痛苦的过程。因此这阶段开始并不要求动作质量如何标准，数量是第一位的，即每天完成卷腹的总数是硬指标，而质量可逐渐提高，否则一开始强调质量很多人又坚持不下来。 4.以上训练只是针对腰腹，如果体内整体脂肪偏多，你所做的有氧运动不仅仅局限于以上，而还应该安排跑步、游泳等其他有氧运动40分钟以上，本部分锻炼是额外针对腰腹的锻炼！ 训练周期：1.以上训练量最好每天都做，一周5天是起码的及格线，如果你每天都做那更好，相信看电视同时在地板上抽出30min不是难事。
2.这一阶段如果按量坚持锻炼，一般2-3个月（因人而异）就能达到理想效果：坚持一个月，一般就会著有成效；两个月后应该会有意想不到的效果；3个月后应该就能有平坦的小腹。?如果到了2个月效果还不够理想，强烈建议以上动作每个动作递加到150次。
如果顺利完成这一阶段，一般都能减去腹部多余的赘肉，如果不是应该反思每天训练量、每周训练次数是否真的达标。
当你顺利通过这一阶段，而想进一步拥有腹肌的形状，那么可以进一步尝试下一阶段训练，一般对于女士来说，并不想分块的腹肌，保持平坦的小腹即可，因此维持这一阶段的训练即可，可相对减少锻炼频次。
－－－－进入第二阶段的前提：1.第一阶段练习完成至少两个月，按量按质的完成，而且每天300个卷腹感觉不再吃力。2.腹部基本没有小肚腩，而且想拥有腹肌形状。
动作选择和训练量安排：1.抬腿卷腹：运动量：100次，（2-3组完成，组间休息控制在10秒以内）仰卧卷腹难度较大的一种，平躺垫上，大腿垂直升起、抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。 2.侧卷腹：腹外斜肌运动量：左右各100次（左右各50次来轮换来休息，因此实质上没有休息）仰卧卷腹转体，是一项有难度的综合性练习，可以练习到腹肌各部分肌肉
3.空中蹬车：（综合训练）运动量：100次（2-3组完成，组间休息控制在10秒内）4.仰卧抬腿：主要针对下腹运动量：100次（2-3组完成，组间休息控制在10秒内） 5.仰卧举腿：运动量：100次（4组完成，组间休息控制在10秒内） 注意事项：1.以上顺序考虑到腹部各部位的轮换、难易程度，建议按顺序完成。 2.每种动作可以分成多个小组，以上组数仅供参考，累计完成总数是硬指标，注意尽量控制小组间休息时间不要过长，而且组间休息仍然保持平躺，以便短时间休息继续下一组，直到完成100次。每种动作之间休息间隔不要超过3分钟！
训练周期：1.以上训练量最好每天都做，一周5天是及格线。 2.如果你是腹部平坦的情况，经过这一阶段锻炼，一般1-2个月就能达到理想效果，腹肌线条就可能很明显。－－－－－－－－－－－－－
经过前两个阶段对腹肌的打造，如何让腹肌更完美并保持，是以后时段主要任务。这一阶段，两侧腹肌持续加强，且精力上有意集中到最难练到的下腹。需辅于一定量的器械练习。
进入第三阶段的前提：腹肌基本成型，每天应付400-500个卷腹轻松自如。 1.
两侧腹肌加强
手指要脚跟斜
杠铃斜侧面弯头
斜下降仰卧起坐
哑铃斜侧面弯头
吊斜膝引发
斜躺在侧仰卧起坐
躺在斜腿引发
2.下腹部肌肉加强动作
膝盖弯曲腹部臀围提高 练习建议：趴在垫子上，用你的双手在身体两侧，膝盖背部开始弯曲，提出你的脚离开地面两英寸 。你的骨盆和你的膝盖朝向你的胸部，收缩你的腹部，并保持两秒钟计数 。返回到开始位置，重复，直到失败。下斜仰卧起坐 练习建议：使用下降板凳，自己的位置锁定在顶部在你的脚。你的手放在你的头两侧，没有锁定你的手指。慢慢抬起你的身体，而你收缩你的腹部。紧缩起来，把你的胳膊肘，大腿两侧。在运动的顶部，弯曲你的ABS和一个计数然后慢慢的放低你的身体回到起始位置。一定要保持你的背部和替补之间至少两英寸的空间，在运动的底部。此外，为增加肌肉的建设，保持在您的胸部增加阻力的一个权重板块 。反向下降仰卧起坐 练习建议：使用下降板凳，趴在你的背部，用你的脑袋在替补席上的顶部，靠近你的脚通常去。接下来，用双手握住板凳顶部。保持你的腿伸直了一起在空中，与地面平行，用你的ABS举行 。慢慢提起你的骨盆和对你的胸部，让您的ABS控制运动 。慢慢地降低自己回到起始位置，始终保持你的腹部上的恒张力。健身球的腹部拉宏 练习建议：使用一个大健身球，开始在一个俯卧撑的位置，和你的胫骨放在健身球的顶部。保持你的背部完全伸直和拉在你的膝盖朝向你的胸部。让球在你的脚踝向前滚动。确保合同在运动的高峰期，你的腹部，然后伸直双腿，回球滚动到起始位置。平板卧腹部腿拉INS 练习建议：在平凳上坐下来与你的腿离年底。你的手放在身体两侧，把握每手的长椅的边缘 。扩展你的腿直出和精益你的背部成45度角。带上你的膝盖，在向您的腹部，确保您的ABS是一个缓慢而可控的方式做工作。返回到起始位置。平台腹部腿引发 练习建议：躺在你的背部与你断了腿的结束，其余与地面平行，板凳上的一个平面 。请将您的手中夺回你的头旁边，抢板凳边缘。保持你的腿尽量伸直，提高你的腿尽可能高，确保您的ABS做的工作 。小腿回落到开始位置，重复。挂膝盖到下巴引起 练习建议：从你的膝盖上拉或chinning栏坑微曲。的工作，使你的膝盖朝向你的胸部，你的腹部。你应该在同一时间完成的下巴和紧缩 。完全收缩时，你的膝盖将拉升到你的胸部。慢慢地扭转运动，并返回到起始位置 。吊腹腿引发 练习建议：坑你的腿从上拉条直线下降。提高你的腿，把你的膝盖朝向你的胸部，但只有等到即使你的腰部。重点运动缓慢和控制，集中使用你的腹部，使你的腿。慢慢回到起始位置，重复。 双杠腹部膝关节提升 练习建议：一些双杠上自己的位置，自己与你的肘部和前臂，你的腿挂直降。用你的腹部拉向你的腿，你的胸部 。由于你的膝盖来你的胸部，使以往稍滚你的上半身向膝盖。一定要挤你的腹部在运动的顶部为一计数 。卧反向仰卧起坐
练习建议：在你的尾部，与你的手垫的地板上的Lie下来的棕榈树和你的腿伸出伸直。只要把你的膝盖朝向你的胸部，你这样做，把你的下巴，你的胸部在运动高峰期，以满足你的膝盖 。返回到起始位置，重复。反向仰卧起坐 练习建议：躺在地板上对你的背部垫。你的双臂放在身体两侧，与你的脚和大腿与地面垂直 。使用你的下腹，把你的膝盖你的胸部，同时每天进食你的下巴你的胸部。慢慢返回到起始位置，重复。腹部扑踢 练习建议：首先你的背部平躺在垫子上，用双臂身体两侧，手掌。扩展你的腿完全在你的膝盖轻微弯曲。你的脚后跟抬起离开地面约6英寸。使小型，快速上下同你的腿剪刀般的议案。关键是把重点放在你的腹部做的工作，并保持你的腹部不断地行使承包 。手腿相碰仰卧起坐 练习建议：抓住两个哑铃，躺在运动垫上平，你的胳膊和腿完全伸展。你的右腿和右臂慢慢抬高，同时执行AB紧缩。尽量保持你的胳膊和腿伸直，整个运动。聚焦你的腹部上的紧张关系和Flex峰的位置你的胃。重复你的左腿和手臂。 总结：
这个阶段（以上2项针对腹部两侧及下腹部肌肉）的锻炼动作已经比较专业化了，经过前2个阶段的训练，相信你对腹肌练习也有自己独到的体会和认识了，选取适合你的动作锻炼也不是难事了。 必须提醒你：腹肌锻炼最难的是坚持！因为腹肌训练时，几乎全身绝大部分肌群都有参与、协助，也就是一个减肥塑形同时的过程！和减肥一样，你会经历显效期和平台期。如你坚持六个月，认真、刻苦地完成第一、二阶段训练，终于来到这个阶段，你会惊奇的发现你的身材已经脱胎换骨！可以毫不夸张的说，这一阶段的训练对于你几乎是一个“享受 ”的过程！―――这就是健身对于你的真正意义！
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第三方登录：我的目标之六块腹肌篇
我的目标之六块腹肌篇
如果有人问我，男人最帅气的衣服应该是什么样子的，我会告诉他，你自己，没错，任何华服都比不上你自己一身盔甲似的肌肉，对于任何胆敢自称为型男的人，没有一个清晰明显的腹肌都不好意思跟人打招呼。甚至向来以喜剧闻名的星爷都会在电影功夫的最后秀一下自己的肌肉，即便大牌如杰伦、德华、晓明之流也要偷偷摸摸的刻苦锻炼，连偶尔搞搞笑，跑跑龙套的杜汶泽也在健身小有成果后在网上秀肌肉，可以说，上至高帅富，下至苦逼屌丝，几乎每一个男人都有一个腹肌梦，我，也不例外。
话说在我过去的二十几年中，曾有一次最接近这个目标的时候，大概是大学时泡健身房的那个冬季，不幸的是后来因故而无疾而终，虽然过去了这么久，六块腹肌的这个梦自始至终都在我心里的某处，时不时的捅一下自己因为工作生活而日渐臃肿的肥肚腩，那说好的六块腹肌呢。
既然要练腹肌，那么应该练成什么样呢？
在写这个之前，找了很久的图片，一直没能找到自己理想中腹肌的模样，先找到的是这个
据说这是世界肌肉比例最完美的男人——拉扎尔 安格洛夫
对于我来说，这个有点锻炼过度，一直不是很喜欢欧美的那种肌肉膀子，过犹不及，那样过度锻炼后的肌肉不是我想要的效果。
当然也有剑走偏锋，练成这样的，实在是不想评论了，话说这哥们短裤那可疑的湿湿的那块是什么啊，囧。
后来看了一下网上评论的欧美以及亚洲最健美身材男性top10，其中彭于晏和rain的身材还是比较养眼的，至少看起来的比例是很舒服的。这个比较接近我想要达到的效果。
&&&&如果想练好腹肌，那么科学的动作肯定少不了，这里比较推荐的是肌肉撕裂者的系列视频，尝试过一小段时间，觉得比较有针对性，比较不错，不过我觉得锻炼，应该符合先面后点的原则，先锻炼肌肉群，然后在针对某一特定肌肉组织集中锻炼，所以我选定了引体向上，俯卧撑，下蹲作为我塑造肌肉的主打动作，因为条件限制，引体向上暂时没办法做，放在计划中，准备和跑步跳绳一起等到明年开春加入自己的锻炼计划。
&&&&那么我的训练计划准备分成二期完成，第一期的锻炼以俯卧撑，仰卧起坐，下蹲为主。
&&&&确定了动作，接下来是确定每天锻炼的组数，每周锻炼的天数，以及周与周之间适当增加的数量。
&&&&在这里，主要参考的是一篇叫做《6周内让你能连续做满100个俯卧撑》的文章，按照里面推荐的级别与组数，适当的按照自己的情况进行了更改。
&&&&下面这个是自己做得原计划。
&&&&实际完成情况如下图：
按照以上的组数，依据俯卧、仰卧起坐、下蹲的次序开始做，组间适当休息60s左右。第一二周做的时候很轻松，从第三周开始，每一次锻炼都异常的艰难起来，平均在级别3开始，有疲惫的感觉，做到级别5的时候通常需要分次才能完成，一般一次训练计划耗时35-45分钟，就这样坚持了六周，其中，做到第四周的时候还因为感冒停了一周，锻炼才继续。
每周做完，都会给自己照相用来记录变化，下面是第一周到第六周锻炼后的图。
虽然没有达到自己预想中的效果，至少还是可以从图上看出，有了一些肉眼可以察觉到的变化。
自己也明显能感觉到，体能状态有了些许的改善，问题是自己的腹部脂肪很厚，掩盖了肌肉的成长，在明年开春后，重点应该放在减脂上，所以跑步与跳绳等项目的加入就显得很有必要了，在2013年的结尾，完成了这个为期六周的计划，那么2014，当明年的这个时候，再次发布自己的健身计划时，相信那时已是拥有了六块腹肌了吧，先在这里小小的幻想一下。
放在最后的是网传的
最有助肌肉塑造的食物Top10
3蛋白质和碳水化合物的恢复型...
4富有生活文化的全脂村舍式干酪
10发酵奶制品
&&&&谨以此文献给为了六块腹肌而努力的自己，梦想和目标的区别是，一个你只是想想而已，一个你会设定计划，坚定不移的走过去。
&&&&Success&&&&doesn't
come to you unless you go to it。
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