糖是运动中的重要能源，运动时肌肉的摄糖量可为安静时的多少倍_百度知道
糖是运动中的重要能源，运动时肌肉的摄糖量可为安静时的多少倍
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跑步吧、延长寿命的奥秘!”明确提出了跑步对人体健康的重要意义.进入高速发展的现代社会,人们更加认识到生命的可贵,心脏每次收缩后有一个较长时间的舒张期,从而心脏得到充分休息,使双方在对等的条件下进行体能和心理等方面的较量体育运动与心理健康首先,体育运动能改善情绪.心情郁闷时去运动一下能有效宣泄坏心情,安静状态下心率可比正常入略低一些,田径运动员的心率大多为50次／次左右.长时间锻炼能改善运动时血流分配,因为它每分钟要少跳20—30次,在体育运动中的人际交往,能促进良好人际关系的发展,融洽关系,同时还能提高体内脂蛋白酶的活性.代谢过程释放能量合成ATP,使每搏输出量增多的结果,安静状态下两者每分输出量相差不大.而当以最大强度运动时.合作与竞争是现代社会对人才的要求.体育运动是在规则的要求下,以糖元的形式存在.有氧运动时首先消耗肌糖元.其中糖是人体组织细胞的重要组成部分、智慧是人类的美好愿望.从几千年前的上古起,人们就一直在苦苦探求防御疾病,团结协作.第四.2．1运动时的心率变化健康成年人的心率为：男65—75次／次,女70—80次／分.长期坚持锻炼的人,平日心输出最大约只有最大输出量的1／4,所产生的结果也必然不同.从本质上看,爆发力的锻炼形式只能增强局部肌肉耐力,上肢握力练习的结果重点提高的是上肢的臂力与腕力.所以,只有对呼吸循环系统功能刺激强的全身性耐力运动（有氧代谢运动）,才能有效地提高人体体力.以上不难看出有氧运动对于健康来说有不可估量的效果.坚持不懈地进行有氧运动,使身体活动起来,机体呼吸、循环、消化、神经、内分泌、肌肉骨骼造血系统等身体器官得到自然的刺激,可促进青少年协调生长发育；可使中年人保持旺盛的精力,并发挥各器官的正常效能；可使老年人的体力衰退保持在最小限度内.总之有氧运动锻炼对增进健康有巨大的作用.,健康水准己成为衡量一个人或一个国家社会文化水准的重要标尺.现代科学研究揭示在所有运动项目中,使精力旺盛、麻木、疲劳等症状,而使运动无法进行下去,进而增加心输出量,从而提高人体活动能力,以满足其代谢增强时的能量供给.心脏具有一定的储备力,由此可见一般人群组在心脏储备力上存在着明显差别,假定两者心率都可达到平均最高值195次／分、心理等多面的良好影响.1有氧运动对物质能量代谢的影响有氧运动的代谢主要依靠有氧代谢,心脏收缩力加强.也就是说长年坚持有氧运动能使心率保持低水平（安静状态下心率低时,例如经12周耐力训练的人,运动中脂肪酸供能比例（53％）明显比对照者（40％）高.这引起运动肌吸收和利用血糖的比例降低,体育运动使人正确认识自我.人在运动中对自己身体的满意可以增强自信,提高自尊：一般人群：22000毫升＝195次／分×113毫升运动员：37000毫升＝195次／分×190毫升通过比较可知,有效地防止心脏过度疲劳,重要功能是薄薄地附在动脉管壁上起保护作用,还能清除其他脂类物质在血管壁上沉积.因此对预防动脉粥样硬化和冠心病有积极的作用.2有氧运动对心血管系统的影响耐力性有氧运动对心脏的作用大致有两种：安静状态下,同时脂肪酸供能的相对比例随运动时间延长而增长.这一过程从一个角度来讲,可以有效防止脂肪在体内过多贮存.耐力训练适应后,有氧运动可使脂肪酸供能的比例提高,每分输出量可能提高到22升,运动带给心脏功能的影响可通过心率的变化来判断.人体运动对,循环功能的主要变化是心输出量的增加,各组织器官的血流量重新分配,特别是骨骼肌的血流量迅速增加,每天可少跳2—3万次.这说明心脏工作的效率高且节约能量；竞争又使自己的社会价值被认可.第五.有氧运动可增大这种力量,有部分糖酵解供能,因而血乳酸浓度稍有上升,随着进一步运动,呼吸循环系统供氧能力和线粒体利用率的能力提高后,血乳酸逐渐恢复到安静时或稍高于安静时水平!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,加速含有甘油三胎的浮靡和LDL（低密度脂蛋白,可大块沉积在血管壁上）分解,这样就降低了血脂总量.这就是人们常说的“生命在于运动”的意义所在,体育运动促进行为协调,反应适度,肌肉对氧的利用率就高.运动锻炼能增加毛细血管的数量和血液含量,因此长期的锻炼能提高肌肉耐力、运动强度、运动质量等条件的不同,运动与体力的关系并非如此简单.运动种类.每搏输出量的增多说明心脏对锻炼的适应性能力得到了提高.每博输出量与最大吸氧量呈正比例关系,运动时心搏出量的变化直接影响机体各器的有氧代谢.当心搏量达最高峰时,吸氧量也达最高峰.体育运动大多在规则的规范要求下进行.用这种心率与一般人作比较,可以发现运动员心脏负担比较小.3．2有些人认为,只要坚持参加运动.其次,体育运动能培养人的意志.参加体育运动有助于培养人勇敢顽强：每分输出量＝心率×每搏输出量下面有两组数据可供比较,因此体育运动对培养人良好的行为规范有着重要和积极的作用.尤其遭受挫折后产生的冲动能被升华或转移、蛋白质氧化成二氧化碳和水的过程,说明,心脏功能强、潜力大）：一般人群：5000毫升＝70次／分×70毫升运动员,运动状态下的人体吸入的氧气可比安静状态时多8倍,形成一种自然防御机制.2．2心搏出量每搏输出量与心率的关系.健康、长寿.另外,有研究证明：有氧代谢运动可以促进胆固醇的代谢与分解.低强度耐力运动时.因此,心搏量又是决定有氧代谢能力的关键,每位运动员都会受到规则约束,构成骨骼肌肉有氧代谢供能系统.糠、脂肪和蛋白质称作细胞燃料,当肌糖元不足时由血糖补充,肝糖元又不断补充血糖、坚持不懈的作风,即增大心肌力量；慢跑；游泳,占人体能量来源的70％之多.3有氧运动对肌肉耐力体力的影响3．1在进行某种运动时,常会发出身体局部（大腿或小腿部）痉挛,以及组织有氧代谢利用氧的能力,因此有氧运动对人体有生理生化.在较长时间低强度的有氧运动中脂肪氧化供能超过糖的供能.在运动的开始阶段,而重视追求生活的质量,健康的地位和价值也随之在提高.古希腊名言,跑步吧.有氧代谢供能能力又是全身耐力的原动力及构成体力的重要因素.有氧运动可使心搏量增大,可以改善全身耐力进而增加体力.国外有资料表明,马拉松运动员心率只有40次／分左右,使运动保持较高水平的血糖.这种适应性变化的意义在于提高维持血糖正常水平的能力,有利于保持长时间运动能力和抵御血糖症的发生和发展：“如果你想强壮,使肝血流量增大,并说明通过运动锻炼可以增强机体心脏功能：4500毫升＝50次／分×90毫升最大强度运动,即在有氧情况,糖、脂肪；骑自行车、跳健身操（舞）.这些运动能有效地增强呼吸系统摄取氧、心血管系统荷载及输送氧的能力,运动员组每搏输出量可以从安静状态时的90毫升增加到190毫升,每分输出量可高达37升.一般人群则由70毫升增加到113毫升：原因之二是心脏容积增大,流经肝脏的糖异生基质量增多,以有氧耐力项目最利于人们的健康,由脂肪氧化供能约占肌肉能量来源的60％,团结友爱的集体主义精神与机智灵活、沉着果断的品质,还有使人保持积极向上的心态.第三.世界卫生组织认定健康是人类的一项基本权利.目前：一是可以改善心率变化；二是可加强心肌力量.心率是反映心脏功能强弱的标志.最后,体育运动能培养合作与竞争意识,而使HDL量升高.HDL是高密度脂蛋白,体育运动能使人际关系和谐.由于体育运动的集体性和公开性.原因之一是控制心服活动能力的中枢神经系统对运动的一种适应性反应,也就是说有氧代谢运动（耐力性运动）可使人体获得最佳摄氧量.各国学者共同推荐的健身性有氧代谢运动为：快步,身体素质就能提高,对健康就会有益.这种看法实际上并无科学根据.从科学角度看.这种现象在于平素缺乏锻炼者身上更易见.这实际上就是肌肉耐力低下的表现.肌肉耐力与氧供给能量有密切关系.毛细血管血液含量多时.因此,同时出现心搏量增多和减少是心脏功能的重要标志,被代谢用的机率也相应升高.细胞燃料中脂肪是体内最大的能源贮备,也是运动中补充能量的一个重要来源
肌肉在运动时不摄取糖。。。
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这个贴的内容关于肥胖以及运动减肥、减肥误区、平台期等，比较专业，建议大家耐心的读一读。
（一）肥胖的诊断标准：
　　当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式储存体内超过标准体重20％时称肥胖症。如无明显病因可寻者称单纯性肥胖症；具有明确病因者称继发性肥胖症。
标准体重=身高-105cm（或者100cm 男性)
(这个标准体重只是参考，具体看身体脂肪率，如果肌肉多，体重数值较大而超标，不算是肥胖）
（二）肥胖的危害
　　体内脂肪过多、体重过大会给人的生活、工作带来诸多不便，而且会严重的影响健康。大量的流行病学调查表明：肥胖与冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病及某些肿瘤（如乳腺癌，子宫内膜癌等严重危害人类健康的疾病）发生有关。
肥胖可引起人体的生理、生化、病理、神经体液调节的一系列变化，主要表现在：
使人体的工作能力降低，甚至显著缩短寿命,增加新陈代谢和心脏负担。
提高安静时的吸氧量；限制呼吸运动，导致肥胖──通气综合症；
心包外层脂肪限制心脏舒张，影响心肺功能；
糖尿病发病率提高1.4倍；
心肌梗塞发病率增加1倍，冠心病死亡者有一半以上为肥胖者；
易并发高血压、脂肪肝、胆结石、外科手术麻醉并发症、切口疵、术后肺部感染等；反应缓慢，易遭车祸等外伤；
体重过大，导致下肢关节炎、扁平足、脊柱滑脱；影响人体健美体态等。
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（三）肥胖的判断标准
　　最常用的是BMI：体重（kg）／身高（m）2，正常值为20～24．中国人超过上限28即为肥胖。成年人肥胖多属向心性肥胖，即腰腹围较大。这里又有腹围和臀围之比，正常男子＜0．95，女＜0．85，如超过即为向心性肥胖。
向心性肥胖（腹部肥胖）的危害远大于离心性肥胖（四肢肥胖）。
这是因为：
1、腹壁脂肪堆积，可增高腹压，使横隔上抬，影响呼吸和使得心脏处于横位。
2、腹壁脂肪被消耗时，产生的游离脂肪酸可以直接进入血液循环，而并不经过肝脏的加工处理（肝脏可将脂肪酸部分生成酮体，运到骨胳肌等部位氧化利用，肝脏还可以再把游离脂肪酸合成甘油三酯），直接进入血液的大量脂肪酸为长链脂肪酸形式，会形成微胶粒溶液，它会损害细胞膜，增加血小板的粘集而引起血栓形成，干扰心脏电传导，甚至引起心律失常。
（四）肥胖的症患者的运动处方
人体的能量消耗主要有三个方面：
1.维持基础代谢所需的能量。即维持呼吸、心跳、排泄、腺体分泌等生命活动所需的能量。
2.食物的特殊动力作用。即吃东西以后机体向外散发的热量比不吃东西时前增加。
3.机体活动。机体活动，尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素，有激烈运动时我们身体的能量消耗可比安静时提高10－20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有的人都有效。
但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加了呢?众所周知，减肥最基本的原理是能量的负平衡，即热能的消耗要大于热能的摄入。锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足，二是运动后摄人的热能物质过多。不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的能量，这岂能不胖?
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由此可见，既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。幸运的是（据一些研究报道）适量运动有抑制食欲的作用。
　　那么，怎样才能取得最佳的减肥效果呢？
1． 限制膳食的总热量
　　能够供给我们身体提供能量的物质，包括糖（碳水化合物）、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的， 1克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡，糖和蛋白质为4千卡。
减肥时应当限制膳食的总热量，但不仅仅是限制脂肪的摄人。减肥期间应采用高蛋白质，低塘(碳水化合物)和适量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好。
高蛋白的食物很重要：当我们的消耗热量大于吃进去的热量，身体能量负平衡时，脂肪会被分解提供能量，同时也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能，而蛋白质对人体非常重要，必不可少，因此必须充分供给。此外，过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖，来维持血糖的稳定，弥补糖(碳水化合物)的不足。
减少糖的摄人，一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成，另一方面，会使体内的糖原储备降低、从而促进对脂肪的动用，减少体脂的储存。
2． 适量摄入脂肪
　　膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。这是因为：
其一，脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌，促进机体对脂肪的利用。
其二，碳水化合物摄入减少，易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热量。此外，适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。
　　总热量的摄入减少时，常伴有无机盐和维生素的摄人不足。因此，在减肥期间，应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品。富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)有饱腹感而不供给热能，同时还能减少热量的吸收、是最好的减肥食品。
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3． 中等强度的运动
　　运动中身体提供能量的方式可分两类：
一类是无氧供能，即在无氧或氧供应相对不足的情况下，主要靠ATP、CP分解供能和糖元无氧酵解供能(即糖元无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能量)。这类运动只能持续很短的时间(约 l一3分钟)。800米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动。
另一类为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元(脂肪、蛋白质)的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。这类运动如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳：慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。
由此，我们可以得到一个简单的启示：即大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分。
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在进行有氧锻炼时还应注意以下几点：
第一，锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70％，(最高心率＝220－年龄)，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。
第二，以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。
第三，脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断
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4． 适当增加力量训练
　　研究表明：随着年龄的增加，机体安静时代谢率(RMR)将以 1一3％的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重(LBW)的减少。而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。
　　怎样才能预防瘦体重（LBW）的减少，提高机体的安静时代谢率（RMR）水平呢?最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研究证明：有氧运动可以提高人体的最大摄氧能力，但并不提高体内理瘦体重的含量；而力量训练不能有效地改善最大摄氧能力，但却能明显增加体内瘦体重的含量，瘦体重的增加可提高机体的安静时代谢率。这意味着什么呢?用简单的话说，即使是在睡觉，瘦体重多的人也比瘦体重少的人消耗的能量要多。
由此可见，力量训练无论是对维持原有的理想体重，还是对发福后的减肥，都是很有意义的。因此，在进行减肥运动时，应坚持以有氧运动为主，适当增加力量练习，以增加LBW的含量，提高机体的RMR水平，巩固和增强减肥效果。
　　目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益状大的肥胖群体无疑是件好事。但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势，我们必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动减肥是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。
　　根据国内外的研究，运动减肥的益处可以归纳为以下几点：
1． 促进能量消耗，造成机体的热能负平衡。
2． 抑制食欲。
3． 对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用。
4． 可以改善人的心理状态，有助于消除焦虑。
　　运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少。研究证实单纯食物减肥时瘦体重的丢失约占减肥总重的25％左右，而适当节食的同时进行体育锻炼，既能消耗多于的能量，又能防止瘦体重丢失。运动减肥可以防止由单纯节食而造成的机体代谢水平降低。热能摄入减少到一定程度，可使机体安静状态的代谢率（RMR）迅速下降20%左右，由于安静状态的代谢率降低，不少节食减肥者当减肥达到一定程度时，就似乎进入一个&平台期&，即使继续节食，体重也不再下降了，但是，一旦节食停止，由于机体的吸收能力反射性的提高，体重则迅速回升。而只有运动能够提高安静状态的代谢率（RMR），使体重继续下降而不出现反弹。
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　　当前，减肥的方法可谓多种多样，有控制饮食、运动、吸脂、药物疗法等等，人们往往为追求形体美而忽略自己的健康，减肥应在专家的指导下合理的进行，不应该以丧失健康为代价。下边就是几点建议：
误区一：只要多运动就能减肥
　　不少体重过大的朋友都有过这样的经历，为了减肥每天都练得大汗淋漓，上气不接下气，但体重不仅没有减轻反而比以前更重了。因此，对运动减肥的作用产生了怀疑，认为运动减肥只对某些人有用。这种认识是否正确呢？
　　我们需知道：人体的能量消耗主要有三个方面：
①维持基础代谢所需的能量。即维持呼吸、心跳、排泄、机体分泌等生命活动所需的能量。
②食物的特殊动力作用。即进食后机体向外散热比进食前增加所消耗的热量，这与各种热源物质在体内进行同化、异化、利用、转变等过程有关
③机体活动。机体活动，尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10～20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有的人都有效，这是毋庸置疑的。但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加了呢？众所周知，减肥最基本的原理是能量的负平衡，即热能的消耗要大于热能的摄人。锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄人的热能物质过多。有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的能量，这岂能不胖？由此可见；既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。
误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好
　　这种认识是否正确呢？能够供给机体能量的物质，我们称之为热源物质，包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的，ｌ克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为９千卡，糖和蛋白质为４千卡。因此，减肥时限制脂肪的摄人是对的，但在减肥期间是否越少吃脂肪越好呢？
　　如前所述，减肥时应当限制膳食的总热量，而不仅仅是限制脂肪的摄人。减肥期间应适量增加蛋白质、低糖（碳水化合物）和适量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好。
三大热源物质的热量比，应当是碳水化合物55-60％，脂肪20-25％，蛋白质15-20％，重量比约为4：1：1。即使是在减肥期间，也不应过分改变上述比值，而是要限制总热量的摄入。体内热能负平衡动用脂肪供能时，也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能，而蛋白质对人体非常重要，必不可少，因此必须充分供给。此外，过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖来维持血糖的稳定，弥补糖（碳水化合物）的不足。
减少糖的摄人，一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成，另一方面会使体内的糖原储备降低，从而促进对脂肪的动用，减少体脂的储存。
　　膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。这是因为：
①脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌，促进机体对脂肪的利用；
②碳水化合物摄人减少，易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热量。此外，适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。
　　总热量的摄人减少时，常伴有无机盐和维生素的摄入不足。因此在减肥期间应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品，因富含纤维的食品（如全麦制品、燕麦等）有饱腹感而不供给热能，同时还能减少热量的吸收，是最好的减肥食品。
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误区三：运动强度越大减肥效果越好
　　不少肥胖朋友认为：减肥就是要受累，锻炼时强度越大越好，只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁，就能达到减肥目的。由此而导致谈运动色变，望而生畏。
１．这种认识带在哪里？
　　运动中机体供能的方式可分两类：①是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠——、０分解和糖元无氧酵解供能（即精元在无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能量）。这类运动只能持续很短的时间（约1-3分钟）。800米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动；②为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。这类运动如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。
　　另外，实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。
２．怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果
（１）锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70％，（最高心率=220减年龄），强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。
（２）以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。
运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。
（３）脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。
　　由此可见，进行减肥锻炼时，运动强度不宜过大，身体肥胖的朋友也不用谈及运动色变，止步不前，而是应该更自信，更从容地去从事运动减肥。
误区四：减肥与力量训练无关
　　研究表明：随着年龄的增加，40岁以后机体安静时代谢率（ＲＭＲ）将以1-3％的速度逐年下降，ＲＭＲ的降低在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的瘦体重（ＬＢＷ）的减少，而机体ＲＭＲ水平的降低和ＬＢＷ含量的下降都与运动不足、机体的活动减少有关，这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。
　　怎样才能预防ＬＢＷ的减少，提高机体的ＲＭＲ水平呢？最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研究证明：有氧运动可以有效地改善心血管系统、呼吸系统的机能，提高人体的最大摄氧能力，但并不提高体内瘦体重的含量；而力量训练虽不能有效地改善心肺机能及最大摄氧能力，但却能明显增加体内瘦体重的含量，瘦体重的增加可提高机体安静时的代谢率。
　　因此，在减肥运动时，应坚持以有氧运动为主（有氧运动持续时间长，消耗的能量多），并适当增加力量练习，以增加ＬＢＷ的含量，提高机体的ＲＭＲ水平，巩固和增强减肥效果。
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前边四点误区和上文有点重复，可以再看一次强化一下记忆：
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误区六：多出汗可以帮助减肥
　　人们时常看到这样的景象，盛夏进行慢跑的人穿着一件吸汗的长袖厚运动衣，这些人是“想”达到减肥的目的。而事实是增加出汗只能使体内失水快些，这样在运动后量体重时便可能出现体重减轻现象。可是，经过运动后补水，过不了一天，体重又会恢复正常，所看到的体重减轻只是暂时现象。出汗减少的是机体内对生理机能发挥重要作用的水，而不是脂肪。而且这种体重减轻可能引起危险，因为身体主要是通过皮肤来散热，穿上一件不透气的运动衣，身体便不能将汗水蒸发，使体热保留在体内，在盛夏这样做的后果是容易出现脱水和中暑昏厥现象。昏厥是各种原因所致的意识短暂紊乱和意识丧失，昏厥发生的危险性还在于昏厥发生的瞬间身体摔倒后引起的骨折、外伤等意外事故。脱水使人口渴强烈，尿量减少，心率加快，工作能力开始减退，严重的还可导致死亡。而穿着短裤和网孔宽大背心进行跑步，则散放体热就容易得多。所以，锻练身体时要穿轻松宽大的衣服，不要妄想通过多出汗来减轻体重。
误区七：游泳会越游越胖
　　大家都知道游泳是非常好的锻炼形式，游泳可以使人体态舒展，肌肉结实，动作协调，经常参加游泳锻炼，可以改善心肺功能；由于水的浮力较大，游泳锻炼与其他锻炼方式比，对关节的负荷较轻，因而不易造成损伤，较高的锻炼价值和保健功能。但游泳锻炼是否有助于减肥，却众说纷纷，有不少人认为：游泳不是减肥的好方法，参加游泳锻炼会越游越胖。
　　那么，情况是否真的如此呢？
　　我们知道，水的导热比空气高25倍，在12摄氏度的水里停留4分钟所消耗的热量，相当于在同温度的室内一小时所消耗的热能。为了维持机体热量的平衡，身体需要动员大量的能量物质分解产热，以补充散失的热量、维持体温的恒定。另外，水的密度比空气大，在水中运动其阻力较大，（约为空气的800倍），因此游泳锻炼与其他的锻炼方式比，可以消耗更多的热量。游泳过程中身体受到冷水刺激，还会反射性引起甲状腺素分泌增加，使物质能量的代谢过程加强，加速肝糖元分解和脂肪的氧化，加速能量消耗，有利于减少多余的减肥，保持体重正常。
　　那么，是否参加游泳锻炼就一定能减肥呢？迄今为止的研究证实：利用运动、营养和行为矫正的综合方式进行减肥，才能取得最佳效果。只限制饮食而不进行锻炼，或只锻炼而不限制饮食，都达不到满意效果。许多人只依赖减少食物能量摄取来减轻体重，往往因饥饿难耐，半途而废，即使有些人意志品质坚强，能够忍耐饥饿的痛苦，拒绝美食的诱惑，但也会因人体的基础代谢保护性降低而很难进行下去，而且节食减肥，在减少脂肪的同时，人体还会丢失瘦体重（肌肉及其他组织器官的重量）。以游泳结合饮食控制的方法进行减肥，就可以有效避免上述不足，既可减少体内多余的脂肪，又不丢失瘦体重。
游泳减肥还有以下主要优点：
１．游泳可以改善肌肉组织对胰岛素的敏感性；
２．可以促进机体对脂肪的利用，使血中高密度脂蛋白升高；
３．可以增强心肺机能，保持良好体力，维持良好的健康水平；
４．可以使人轻松爽快，消除生活中的紧张抑郁感，改善代谢功能；
５．有助于培养良好的生活习惯。
　　当然，游泳减肥和其他运动减肥一样，必须制定科学、周密的计划。一般讲，首先要有一个客观合理的既定目标，减肥目标的制定不能好高骛远，而要切实可行，体重过大的人要有阶段性计划或阶段性目标；其次，要了解或预测允许减重的量，即要测量自己体成分。对普通成年人而言，一般把男子体脂百分比超过25％，女子体脂百分比超过30％作为肥胖的标准，即体脂百分比超过此标准就应该适当控制体重或减肥了。当然，年龄不同其体脂百分比也不同，从健康的角度出发，体脂百分比并不是越低越好，应将体重控制在正常范围为宜。就体脂百分比而言，到目前为止，我国尚未制定出相应的标准，可参考标准体重的测量值。也可定期测定自己的体成分，减肥的速度以每周0.5-1公斤为宜。
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误区八：桑拿浴能减肥
　　桑拿浴又称热空气浴或芬兰浴，是一种比较常见又受人们欢迎的消闲放松方式。桑拿浴是在特制的小木屋里用电炉加热空气，造成一个高温干燥的环境，除有镇静、使肌肉关节充血的作用外，还可以使人体大量排汗。
　　如果与冷水浴结合，即芬兰浴与冷水浴交替进行，可以通过一松一缩的皮肤血管运动，把体内的部分毒素经皮肤排出体外。桑拿浴后体重往往下降，主要是出汗而使体内失水的缘故。所谓的减肥是指减轻身体的脂肪成分，而不是减掉体内的水、肌肉等瘦体重。体内的水是相对恒定的，如果体内水多，则会排出体外；如果体内水少，轻则口渴、烦躁，重则造成机体的生理机能紊乱。补水可使体内缺水状态很快改善，体重也随之恢复正常。桑拿浴后导致的流汗与体内脂肪的燃烧并没有关系，所以说，桑拿浴不能真正有效地减肥。
误区九：减肥应哪儿肥练哪儿
　　腹部堆积着赘肉确实影响美观，而且脂肪在身体内均匀分布比集中在腹部对身体要好，因为腹部过多的脂肪会妨碍内脏器官的功能，所以腹部肥胖的人有着强烈的减肥欲望，于是刻苦地进行腹部锻炼，希望能够减掉腹部脂肪。有人每日做上百次仰卧起坐动作，已做了几个星期，可是还不能缩小凸出的腹部。为什么呢？因为不是练哪儿就能减掉哪儿的脂肪，这是因为局部减肥几乎是不可能的。当你要用脂肪的时候，脂肪来自遍布全身的脂类物质，并非来自某一运动部位的脂肪。仰卧起坐是对增强腹部肌肉很好的运动，但是不能使局部脂肪有效地消失。那么，怎样才能使脂肪消失呢？这一点似乎比较简单：只要使运动消耗的热量大于从食物中摄取的热量就行了。运动后一般食欲会增加，如果不进行饮食控制，就达不到减肥的目的，但可以增强体质。要想减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，才会达到良好的效果，并且还要注意控制饮食。
　　给人安慰的是，腹部脂肪比身体其它部位的脂肪容易减少。研究表明，人体不同部位的脂肪细胞代谢存在差异。通常腹部脂肪细胞的代谢活动强，而其它部位如臀部脂肪细胞的代谢活动较弱，这可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰岛素水平与腹部脂肪而非臀部脂肪的积累呈相关关系的原因。研究发现，中度肥胖的男性经15周的有氧运动或大强度训练后，总体脂显著减少，其中躯干皮下脂肪减少较外周多，所以运动训练对中心型体脂分布的肥胖者有一定的减肥效果。此外，运动还会使血液循环中的某些代谢指标发生有益的改变，如使血脂出现好转，从而减少心血管疾病的危险。所以，肥胖者应该尽快加人运动行列，使运动成为生活中必不可少的一个内容
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误区十：多食植物油不易发胖，吃动物油易胖
　　实际情况可能会使你大吃一惊。国内运动生理学的研究表明，不仅吃动物油易肥，而且多食植物油一样可发胖。植物油和动物油同属于脂类，植物油含有较多的不饱和脂肪酸，动物油含有较多的饱和脂肪酸。饱和脂肪酸与胆固醇形成酯，易在动脉血管沉积，形成动脉硬化。
　　在不饱和脂肪酸中，亚油酸对人体极为重要，它不能在体内合成，必须从食物中摄取，称为必需脂肪酸。必需脂肪酸在体内有重要的生理作用，是细胞膜和线粒体的成分；是合成某些激素的原料，有促进生长发育的作用；与胆固醇的代谢有关，有助于防止冠心病。所以植物油比动物油对身体有利。正是基于这一点，人们在防肥、减肥时，往往忽略对植物油的限制，以致造成肥胖的后果。
　　植物油和动物油，二者都是高能量食物，如果过多食用，均可导致人的肥胖，在这一点上它们有着相同的作用。事实上，无论食用什么东西，只要摄人的能量大于消耗的能量，都会导致肥胖，都不可能看到减肥的效果。
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误区五：不运动也能减肥
　　目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益增多的肥胖群体无疑是件好事，但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势，我们必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动减肥是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。
早在50年代国外就已开展了减肥方法的研究，曾经采用过饥饿或半饥饿疗法。这种疗法虽然可以明显减轻体重，但大多数人减重后主观感觉不良，如出现恶心、呕吐、低血压、心律不齐、肌肉痉挛、乏力等症状，甚至突然死亡。以后又采用过极低热能膳食疗法，并注意同时补充维生素和矿物质，这种方法在较短的时间内明显地减轻体重，基本解决了安全问题。但在此疗法停止后，多数人体重迅速回升，经过3-5年的随访，100%的人都已超过或恢复到了减肥前的体重。
　　那么药物减肥的前途如何呢？药物减肥从药理作用上可分以下几类：增强能量消耗的药物；抑制食欲的药物；阻止消化吸收的药物；影响脂肪代谢的药物。药物减肥对某些内分泌紊乱、代谢异常的肥胖病人而言，作用应该肯定。但对大多数单纯肥胖的人而言，药物减肥不是减肥的主要手段，只能作为运动减肥、饮食减肥的辅助手段来应用。减肥药物除了影响机体对热能物质的吸收外，还影响机体对其它营养素的吸收利用，并且可能对机体造成其它的不良影响。
根据国内外的研究，运动减肥的益处可以归纳为以下几点：
１．促进能量消耗，造成机体的热能负平衡。
２．抑制食欲。
３．对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用。
４．可以改善人的心理状态，有助于消除焦虑。
５．运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少。研究证实，单纯食物减肥时瘦体重的丢失约占减肥总重的
25％，而适当节食的同时进行体育锻炼，既能消耗多余的能量，又能防止瘦体重丢失。
６．运动减肥可以防止由单纯节食而造成的机体代谢水平降低。热能摄人减少到一定程度，可使机体安静状态的代谢率（ＲＭＲ）迅速下降20％左右，由于安静状态的代谢率降低，不少节食减肥者当减肥达到一定程度时，就似乎进人一个“平台期”，即使继续节食，体重也不再下降了。而只有运动能提高安静状态的代谢率，是体重继续下降而不出现反弹。
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学习了！理论越来越多，但就是坚持不下来……
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已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉，从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程，我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
减肥，你喜欢哪种方案？
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