做卷腹可以瘦肚子吗多久有效果

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-06-12 14:50 标签： 俯卧撑和卷腹那个有用
养生子分类做卷腹的效果不理解。。。
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本人男性，身高176CM，体重78KG，坚持做卷腹一个多月了。感觉肚子上的肉越来越多，什么情况?
我本意是想减掉肚子上的肥肉
去跑步吧，卷腹不是减肥用的。
个人微博/u/
实战健身区官方微博 /hupuszjz
卷腹只是增腹肌。减脂只能靠有氧家全身增肌，而且没有你腹肌变强来得快。
你脂肪没变化呢，腹肌出来了，自然就往外突了。坚持卷腹然后多有氧就好了。要坚持。
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& 允许多选马甲线才是王道（卷腹入门篇）
　　这里是卷腹俱乐部!!没错，入门级别的童鞋从这里进就对了!　　首先，你需要先做无氧运动，对，卷腹就是无氧，然后你再做有氧运动。　　其次，卷腹的动作要准确到位，否则没效果，弄得不好还伤身。　　先普及一下腹肌的情况，见下图：　　　　红色的上腹部，也就是俗称的四块。(这个级别比较高，女生练个马甲线就很不错了!)　　绿色下腹部，也就是俗称的人鱼线。(这个就更有档次了，一般男生体脂练到极少情况下才露出来)　　还有就是蓝色的侧腰，也就是俗称的爱的小把手。(为什么这么叫，请自己去想~)　　你每天的卷腹要涵盖这三个部分，每个部分四组，每组三十个，这样一共三百个。对于刚开始的你或许有点多，不过你可以循序渐进。　　女人需要平坦的小腹，不需要四块，最容易堆积脂肪的部位是下腹。所以，上腹做中等难度——卷腹，下腹做高难度的——抬腿，侧腰做低等难度的——各种扭腰。　　每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。【如果做完第二天没有酸痛感的人来说，3天两次。如果足够变态着急的，每天做也是可以的】　　基础科普完之后，我们就进入卷腹模式：　　1、卷腹基础版　　　　卷腹和的区别：　　卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做“卷腹运动”。　　　　仰卧起坐是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整个背部打直，用力挺起来，起来时只有臀部在地上。容易对脊椎造成伤害。　　　　注意：做卷腹时做好将双手放在身体两侧，或者交叉放于胸前，主要是为了防止自己向手肘借力，从而发力错误。你也可以手放脑后，但请别搭住脑袋，保持虚接触的状态即可。　　　　2、卷腹进阶版　　学会了基础班的卷腹，接下来可以学一下进阶版，见下图：　　　　摆脱对腿部的依赖，让腹部得到更大强度的刺激。这个动作比之前的卷腹难度更大，适合腹部力量提升后进行锻炼。PS：图中双手是虚搭在耳边的。　　3、反向卷腹(也就是前面说到的抬腿)　　“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。【弯曲膝盖做简单，直腿难。可以先用直腿做，做不完了用弯曲膝盖的做】。　　　　要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。　　注意：这个动作危险，在于会伤腰，但是同时这个动作又是锻炼下腹肌非常好的动作。　　重点只有三个字，慢点做，尤其你最后没劲的时候，更要肌肉绷紧，慢点做，前面三秒钟做一个，最后你甚至五秒钟做一个，也不许你使用爆发力，始终持续力。这样全程肌肉控制住就不伤腰了，但是对于初学者很难，不是肌肉，力量难，是意念的控制比较难。　　你可以用手摸你自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明你的腹肌放松了，你在使用骨骼发力了，很危险了，以上的字多读两遍，很重要。　　【好吧，知道你们控制不住，做这个动作的时候腰下面垫一个枕头】　　注意事项：　　图A才是反向卷腹正确做法，就是骨盆顺时针转动、上半身和下半身的角度几乎不变。　　图B这个动作称为“平躺抬腿”，其实是一个争议性很大的动作。它练到的不是你想练的腹肌，而且容易造成腰痠背痛与椎间盘突出。　　4、侧身卷腹　　　　注意事项：　　1、为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。　　2、每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧-20次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。　　3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。　　基本上卷腹运动最适合隔日修练。每天都训练同一个部位，容易使该部位肌肉疲劳与受伤，因为肌肉疲劳要48小时才能恢复。故举重、伏地挺身、卷腹运动，基本上都不宜每日做，若想每天做则份量要减少。　　最后再补充一句，要想马甲线性感显露，你的体脂率必须控制在22%以下。卷腹做顺溜了，进入高阶训练戳这里：更多瘦腰腹方法→_→关于其他的身体密码：
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