8:30跑算每天晨跑多少公里合适吗?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-06-19 00:19 标签： 每天晨跑多少公里合适
(紫茎泽兰)
(曼森的玛丽莲)
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高效跑者的8个习惯(一):成为晨跑者 设置各种目标
　　如果你想成为最好的选手——无论是打破个人纪录、完成新距离挑战还是更好地减掉额外的体重——那么你该做的最好的事情之一就是让自己养成高效成功跑者的习惯！那么，从今天开始，我们会给大家介绍一些有效率且积极性高的跑者的基本习惯。
　　高效跑者的8个习惯
　　养成这8个成功跑者的习惯，会让你成为更持久、更强壮、更快乐的跑者。
　　1、成为晨跑者
　　我们的生活如此忙碌，总是有很多东西会吸引我们的注意力。这就是在工作会议、社会义务和家庭生活之间，大多数人都没有足够的时间来保持长期训练的原因。
　　不过，其实解决的方法很简单：早起跑步！
　　这样做，主要有两个原因对你有好处：
　　其一，这会让你在陷入生活的各种麻烦之前给跑步挤出时间。事实上，根据研究，早起第一件事就是锻炼的人更能保持长期训练。
　　其二，你会为一天中余下的时间定下一个积极的基调，跑步能有助于你提高工作效率、警惕性以及能量水平。
　　尽管如此，每个规律都有例外。如果你是个夜猫子，并且一直保持着一定的跑步时间（中午、傍晚或夜间），那就继续保持良好的习惯吧！
　　但对大多数人来说，转换到完全的“晨跑者”模式会是个天赐良机。这个小小的改变能帮你调整日常的生活习惯，并对健康等方面都有积极的作用。
　　2、设置各种目标
　　设置目标对跑者的重要性就不再赘述了。这里我们建议你为自己设置各种各样的目标以保持你跑步的积极性和持久性。
　　这里是你需要设置目标的主要类型：
　　生命（长期）绩效目标
　　也被称为“人生绩效目标”，这是你最终的、一生的跑步目标。把这个目标想象成你跑步王冠上的宝石：你到得到的那个最终目标。
　　这可以包含很多内容，比如：跑一场马拉松，获得波马参赛资格，或者完成一场超级越野赛。
　　年度绩效目标
　　这些都是中等的目标，它们可以帮你打下成为终身跑者的基础。
　　这些内容可以包含：6月份在20分钟内完成一场5K比赛，或者在本地一场马拉松比赛中跑进3小时30分。
　　短期目标
　　这些目标指定了你每天和每周的任务，而你必须经年累月、终其一生的保持它们。一般原则是，短期目标可以设定在持续1-4周范围内——这取决于你的训练周期。
　　其中可包括：每周做2次速度训练，每周末跑1次长跑等。
　　其它你可能会考虑设置的目标还有：
　　增加你的跑步里程/距离；提高你的速度；制订一个跑步假期；吃更多蔬菜；每晚至少要保证8小时高质量的睡眠；开始越野跑；成为一名赤脚跑者；为参加铁三比赛而学习骑自行车和游泳；每周至少1次与训练伙伴和/或跑团一起跑步；或者只是制造更多跑步乐趣……
　　3、跑前做一组动态热身练习
　　有些跑者可能会害怕开始进入目标配速之前的那段几公里的热身跑，那就试试用跑前的动态热身练习来替代吧！
　　为什么？
　　动态热身简直棒极了！它们不仅有助于提高你的核心体温和心率，而且还能使你的关节和肌肉为高强度的训练做好准备。
　　这是你需要做的动态热身练习：
　　以5分钟的散步开始热身练习。然后按照下列顺序，每项练习做20-30秒：
　　摆腿——跳绳——深蹲——弓箭步——尺蠖俯卧撑
　　然后慢慢地进入你通常的跑步配速。
　　一旦你开始跑步，一定要确保拉伸你的跑步肌，包括你的小腿肚子、腘绳肌、四头肌和髋屈肌。此外，伸展你的肩膀和胸部，以释放那些区域的肌肉紧张。
　　你还可以考虑使用泡沫轴——无论是刚跑完步还是跑步后的隔天。（未完待续）
　　（新浪跑步 月光）
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