每天哑铃负重深蹲20斤深蹲60个好吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-06-24 13:14 标签： 负重深蹲可以每天做吗
【深蹲党终极进阶】负重深蹲和翘臀
每个爱美的女孩子都期望自己能有个翘臀，但是如何才能拥有翘臀呢~现在就带大家一起来了解与翘臀。&其实理论上说依靠深蹲训练是可以获得翘臀，但是很多人理解成了只要练了深蹲就能拥有翘臀了。这种理解完全是种错误啊，很多妹子根本不了解深蹲的内在含义，每次就像个无头苍蝇白白浪费了体力。为了避免大家走弯路，楼主来告诉大家如何深蹲才有效~~&&&&首先我们得了解深蹲，明白哪些下蹲方式最有效，才能更好的塑造臀部。&深蹲的姿势对的影响深蹲动作按照幅度不同可以分成1全蹲：幅度是大小腿能够完全接触到一起，如下图。2浅蹲:膝盖稍微弯曲，但是不到半蹲的程度。3半蹲:是在下蹲的时候保持髋骨部与地面平行，如图4深蹲：深蹲的幅度一般都是髋骨部低于膝盖，两厘米左右即可。&&&&&了解了这四种下蹲方式之后，就能找到塑造翘臀的好方法啦，浅蹲的训练对臀部肌肉群刺激效果最差的，其次就是半蹲和全蹲。效果最明显的就属于深蹲了，也就是在训练时你的臀部位置要低于膝盖两厘米左右，但是，很多人往往把握不好，一不小心就站成了半蹲，臀部肌群发力就会明显减小了。因此大家在训练的时候一定要把握住幅度的控制，这样才能将力量发挥到最佳。&更有效的锻炼翘臀的方法：除了深蹲，还有各种练习翘臀的方法，类似臀桥、俯卧举腿等，但是这类训练都是属于难度大，效果慢、负荷小的方法，可能很多人在选择初期就放弃了，这样的选择是正确的，负荷的大小，直接关系到是否能锻炼出翘臀。&下面我再给大家说一些负荷大能锻炼翘臀的~~&1、臀部屈伸：这种方式会让臀部肌肉群的活跃度上升到80以上，简单却效率极高的运动。2、：箭步蹲让臀部活跃度虽然没有臀屈伸高，但是它主要锻炼的是四头肌和股二头肌。3、相扑式硬拉：这个动作关键在于拉，它需要释放髋骨，所以重点是拉的训练。4、保加利亚剪蹲：这个剪蹲比箭步蹲更复杂，臀部肌肉群活跃度最低，但是相比箭步群，会在四头肌等核心肌群上更有效的进行刺激。进行高效率的翘臀训练课：&&&&&已经有了这么多练臀的理论方法了，接下来就要付诸实践。第一点就是计划表里面要排除深蹲这个方法。深蹲主要练习到的是股四头肌，也是腿部锻炼的最佳运动形式。如果将它放入计划表里面，很多妹子的腿部训练就不知道该如何安排了。如果只是进行深蹲锻炼，虽然腿部臀部都能得到锻炼，但是力量比较分散，效果也不会太集中，这样吃力不讨好的运动还不如干脆放弃掉。&&&&&一般在计划表内都要有个核心部分，就是要根据自己的条件确定目标。现在的目标当然是翘臀了，所有的动作都是围绕翘臀的，所以第一个运动可以选择了臀部屈伸，先来给身体进行，有效的刺激臀部肌肉。&&&&接下来的两个动作比较关键，一般都是箭步蹲和保加利亚间蹲。锻炼过一段时间后会明显感觉自己的平衡性提高了。最后的安排一般是躬身训练，这样不仅让臀部发力，还能提高柔韧性呢。整个计划表里面没有加入相扑式硬拉，也不建议加入，因为相扑式硬拉强度很大，跟举重员差不多，很多男士都承受不了，更何况女士了。对有些妹子来说这四个动作就足够了，不过如果觉得强度不够还能再加一组臀桥训练。&训练时间：&&&&训练时要将动作是连在一起，每个动作坚持20次左右，四个动作作为一个循环，每个循环期间都要休息2分钟左右，一天三四次就行了。&在臀部塑型方面，大家可以学习下以上的训练方式，相信坚持下去就会有不错的效果呢。&
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负重深蹲和普通深蹲可以每天换着练吗?
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以前光顾着练上肢了,腿部力量很弱,想问一下,我第一天练了负重深蹲,第二天可以接着练不负重深蹲吗,谢谢了!
腿部的增肌可隔天或者隔两天再进行，腿部肌肉属于大肌肉群，适当的休息肌肉才能够更好的增长，其他时间可安排针对腿部的有氧运动，负重深蹲注意姿势和安全，动作不对，容易伤着膝盖，腿部也有很多增肌的动作，负重深蹲只是其中之一
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最好不要，你可以考虑蹬大阻力的单车或者跳绳，以伸展腿部肌肉为主。
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honglinyiyan 发表于
最好不要，你可以考虑蹬大阻力的单车或者跳绳，以伸展腿部肌肉为主。
谢谢,我选用的计划是一周练两次腿部,另外我一个星期有六天跳绳,这个不影响 吧?
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乌鸦王子 发表于
谢谢,我选用的计划是一周练两次腿部,另外我一个星期有六天跳绳,这个不影响 吧?
练腿的那两天最好别跳&&休息休息 或者练其他的&&如果想跳 就安排在练腿之前&&适度为宜&&以跳绳热身为主& &
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不用天天练习，隔天一练，负重和徒手交替进行
未解决 (问答版块诚心求解)
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我今年14岁。想提高一下弹跳和爆发力! &该用多少kg？ & & & &不要影响身高的。 & & &是不是练深蹲之前得练练短跑之类的。 &我有个3kg的沙袋 有没有用？
深蹲不影响身高是不可能的，不过平时多做拉伸这点身高还是补得回来的。
另外你就告诉我14岁有个3kg沙袋让我怎么帮你定重量
= = 等成年后再练吧??一般新手在动作标准之后??建议的重量应该是从自己体重的百分之50开始吧???
先蹲杆吧'多对几组'动作标准就好'也可以刺激到'
空杆开始 动作对了再慢慢加
我体重63kg
不知道该怎么练弹跳和爆发力！
引用1楼 @ 发表的:
深蹲不影响身高是不可能的，不过平时多做拉伸这点身高还是补得回来的。
另外你就告诉我14岁有个3kg沙袋让我怎么帮你定重量
呵呵 我体重63kg 172cm 不知道该怎么练弹跳和爆发力！
年纪这么小就别玩这些了，想练弹跳就多摸篮板多模框，蛙跳在搞一搞就可以了。连爆发力就多练习冲刺就行了。如果你愿意并且不怕丢人，那么只要练半场往返冲刺跑就行了。这种办法，对爆发力，体力，敏捷性都有帮助。才十四岁最好别用器械，三公斤的沙袋拿来踮脚用吧，能把小腿练出线条，提高弹跳。
引用7楼 @ 发表的:
年纪这么小就别玩这些了，想练弹跳就多摸篮板多模框，蛙跳在搞一搞就可以了。连爆发力就多练习冲刺就行了。如果你愿意并且不怕丢人，那么只要练半场往返冲刺跑就行了。这种办法，对爆发力，体力，敏捷性都有帮助。才十四岁最好别用器械，三公斤的沙袋拿来踮脚用吧，能把小腿练出线条，提高弹跳。
嗯嗯
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年纪这么小就别玩这些了，想练弹跳就多摸篮板多模框，蛙跳在搞一搞就可以了。连爆发力就多练习冲刺就行了。如果你愿意并且不怕丢人，那么只要练半场往返冲刺跑就行了。这种办法，对爆发力，体力，敏捷性都有帮助。才十四岁最好别用器械，三公斤的沙袋拿来踮脚用吧，能把小腿练出线条，提高弹跳。
引用5楼 @ 发表的:
呵呵
我体重63kg
不知道该怎么练弹跳和爆发力！
你打算提高到什么程度 现在什么水平 和你现在能深蹲的重量！
14岁的话 练静蹲
和一些短跑
平时多进行摸高 就可以了。深蹲你现在练也没有用
本身涨力量的时期就在18岁左右开始
引用10楼 @ 发表的:
你打算提高到什么程度 现在什么水平 和你现在能深蹲的重量！
我弹跳非常差，要不我现在也不这么着急了！大约40cm多把。
我也不知道我的极限深蹲。
我害怕长不高！
其实 我一直都有个淘宝小店。可能有亲需要的货：/shop/view_shop-b3233aef8b663ce24cce9.htm?spm=a1z09.5.0.0.mn5mBG&v=1看帖记得加微博，万一变成小黑屋住户，就只能在新来微博：
引用13楼 @ 发表的:
0 kg
引用5楼 @ 发表的:
呵呵
我体重63kg
不知道该怎么练弹跳和爆发力！
还是先好好学习，吃饭，睡觉，长个吧，你现在练也是白练，弄不好还把自己弄伤了，上大学再说吧。你现在练1年，大学好好练3个月就撵上了。但是有氧一定要有。
引用15楼 @ 发表的:
还是先好好学习，吃饭，睡觉，长个吧，你现在练也是白练，弄不好还把自己弄伤了，上大学再说吧。你现在练1年，大学好好练3个月就撵上了。但是有氧一定要有。
但我现在想提成弹跳啊！
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