跳绳的好处是最高效的有氧运动方式,初级、高级跳绳锻炼计划 | 闹钟健身网
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如果想评选出一种最高效的有氧运动方式,跳绳则绝对是票数数一数二的项目。跳绳10分钟可以消耗150~200千卡。相当于以每分钟160米的速度跑步,而对于下肢关节的冲击力却只有跑步的一半。如果你能够连续跳绳1小时,热量消耗可以达到900千卡左右,与1小时训练差不多。除了加强有氧水平,消耗脂肪热量,跳绳还是一个全身的运动方式。它对上下肢(、、臀肌、内收与外展肌、胸肌、、、小臂肌、核心部位)都能起到锻炼作用,还能加强身体的协调性与耐力。
这是闹钟健身网目录的文章，（跳绳的好处是最高效的有氧运动方式,初级、高级跳绳锻炼计划：/jianshen//696.htm）
　　选择合适的鞋子和绳子
跑步鞋不是为了前脚掌落地与弹起设计的,因此跳绳最好穿全能训练鞋、网球鞋或篮球鞋。初级练习者可用塑料跳绳,长度要适合自己的身高。你可以用一只脚踏住绳的中间,再把绳贴身上拉。如果手柄正好位于腋下,长度就正合适。
　如何开始呢?
如果你见过高级拳击手娴熟地跳绳,你可能会觉得很容易。但初学者需要一定的时间来练习才能掌握跳绳的技巧。刚开始跳绳时会令人沮丧,因为不协调的动作会让绳子不断地绊住脚,你不得不一次又一次地重新开始,而且塑料绳子抽在腿上是很疼的!最开始,你可以先练空跳,不用绳,把注意力放在节奏与手脚配合上。下一步是单手持绳跳,注意绳触地时身体应该正好跃在空中。这个动作熟练之后你就可以正式跳绳了!
　正确的动作
想要取得跳绳的最大效果,同时避免受伤,你必须注意动作的正确。躯干要直立,头保持正直,眼向前看。身体重心放在前脚掌上。两脚站距窄于肩,双膝微屈。两手用姆指与食指放松而牢固地握住手柄,手位于髋外侧。手腕与小臂用力摇绳,而不是肩与上臂。跳起时与踝用力,在跃起的最高点脚尖向下。落地时前脚掌先触地,屈膝屈髋缓冲。熟练的跳绳者双脚的离地距离只有几厘米。跳绳时肩要放松下垂,膝要灵活以便缓冲落地时的冲击力。
　　别忘了热身
正如进行任何高强度或爆发力运动,跳绳之前也需要充分热身。由于跳绳是一项全身运动,许多大肌肉群都会参与工作。其中比较重要的部位包括:肩、腰、颈、腹、臂、腕、手指与脚趾、大腿、小腿、、股四头肌、踝。
　　初级跳绳锻炼计划
20秒钟连续跳是第一个目标,争取脚不绊绳不中断。稍作停顿后再跳20秒钟。注重动作的正确性与节奏。开始不必刻意提高运动强度,你会自然地在几分钟后接近无氧界限。练习20秒钟间歇跳时,感觉累了可以停下来,因为太累了就无法保持正确的动作节奏。逐渐掌握20秒钟连续跳之后,可以把难度加到连续跳1分钟、休息1分钟的循环。之后再进步到跳2分钟、休息2分钟,跳3分钟、休息3分钟。随着体能的增强与动作熟练,你再分次减短休息时间,从3分钟到2分钟、1分钟,甚至30秒钟。
　高级跳绳锻炼计划
以下练习安排了不同的跳绳方式。如果你不会某种花样,可用常练的方式代替。有人喜欢以跳绳次数为单位,有人喜欢用时间衡量。这些计划以每秒跳2次为准。跳绳跳“双摇”
健身教练说:你每天应该做200下跳绳运动,能够紧实全身肌肉,更好地消耗你的脂肪,达到全身塑型的目的。这种说法没错!只是,如果你变化一下跳绳的方法,可能会得到事半功倍的效果呢。给你的建议:每天尝试100个“双摇”
跳绳中的“双摇”跳法指的是,当你持绳跳起时,绳在你脚下快速经过两次。相较正常跳绳方法,这是有一定难度的,但这也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分钟之内有效燃烧脂肪26卡,并且它可以紧绷你的全身肌肉,锻炼耐力,增强力量。
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跳绳渐进计划[减肥方法,减肥知识]&
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&&& 初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后连续跳上10分钟；半年后每天实行&系列
跳&(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑９０分钟的运动
量，已是标准的有氧健身运动。 ?
&&& 跳绳基本动作：&&&&膝盖以&〈&字型屈伸，眼睛注视前方向7&8公尺处。手臂张得太开或膝盖直立，都是不正确的姿势，应
避免。不必整个脚底着地，而是只以脚尖着地即可。&&& 跳绳次数：&&
&&& 以呼吸不困难，能和别人谈话程度跳动100下(约1分钟)。刚开始可能会喘，感觉痛苦，这时可休息一下，
调整呼吸。随后逐渐增加次数，一次可以跳500下(5分钟)时，就可以达到苗条的目的。&理想心跳速度约为150
次/分钟。&&&&初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。　　当你越来越熟练，技术和体力都越来越好后，运动的功效就需加大　　剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常
后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。
&&&&瘦大腿的跳绳方法&&&& 1、高抬腿跳绳&　　一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳。要点是跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一次后原地
轻颠一下调整节奏后再换腿。&&&&采用高抬腿跳，配上大强度训练会使臀大肌收缩和伸展，因此有提臀效果，但注意双脚落下时会对下肢关
节有很大的冲击力，运动时最好带上护踝，并做好充分热身
&&&&2、张开腿跳绳&　　双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。
&&&3、单腿跳&　　保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢！&& 4.抬腿交替各跳两次&&& 抬腿交替各跳两次。此时尽量使脚掌向后，脚尖向下，这样才能达到伸展小腿肌肉的效果。
&&& 5.双脚并拢左右跳&　　跳的时候，双脚并拢，将下肢尽量向外侧扭，然后换另外一个方向，就这样反复地练习。
&&& 6.双腿交叉跳&&&　双脚并拢跳过绳子后，双腿向内侧交叉落地。当绳子挥动到身后时再双脚并拢跳过之后把两腿使劲儿向外侧打开并落地。跳第二下时改变双脚的前后顺序。
&&& 7.双脚并拢前后跳动&&&　双脚并拢，向后挥动绳子跳过后再向前挥动绳子并跳过。此动作开始时觉得较难，所以要在地上画一条线，以该线为界限向前后跳动。
&&& 跳绳间歇的小动作
&&& 1.采用站立动作，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。&　　2.双手握拳，平举至胸前并拢，手心朝上，然后弯曲前臂，做出好像用双手遮住脸部的样子。&　　3.维持握拳上举的姿势，再用力做双手打开、并拢的动作。&　　4.然后放下双手，恢复成原来的姿势。&　　5.可重复做20次。
&&& 跳绳后的拉伸
&&& 1、人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。 &&&
&&& 2、人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次
&&& 3、人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
&&&& 很有效的小腿拉伸法
&&&& 众所周知，小腿是最难瘦的地方,跳绳如果没有拉伸好,会弄巧成拙，反而把小腿跳成小象腿,又想跳绳瘦
身，又想小腿纤细的美女可以一起来练一下:&&&&&&面对墙先站立&离墙有一米远&保持脚底平面不离开地面&&&&&&&用手扶墙，&&身体向墙倾斜&&&&&&身体与地面呈45度（看个人尽量增大难度），脚面一定紧贴地面&&&&&&整个身体要保持直线&&&&&&这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，&&&&&&千万不能脚跟离地哦！！&&&&&&开始做时会超级痛&还像抽筋一样&不过痛久了就麻木了&&&&&&&如果腿不痛说明倾斜角度不够哦&&&&&&做这个&&&&&&&&&&&&小腿还能拉长的&&&&&&&想要效果的话，每天最好做半个小时哦
第一阶段：09月01日—09月31日
75--70（努力中...）第二阶段：09月31日—10月30日
70--65（未开始...）第三阶段：10月30日—11月31日
65--60 （未开始...）第四阶段：11月31日—12月30日
60--55（未开始...）
不错 收藏一下O(∩_∩)O~
我基本上有空就会去跳绳，今晚跳了2000下，感觉跳绳减肥的确是一个比较不错的方法
哈哈 晚上还死命撑着跳了一千个
不过是断断续续的跳的
是的，加油！
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我也是，基本上市跳100或是200就休息30秒。然后继续跳、
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1、7:00起床，按摩喝水吃早饭！一定不能为了多睡一会儿就忽略早餐。2、上午在办公室要坐姿正确，有时间的时候后踢腿，多喝水。3、中午一定不能吃油腻的东西，8成饱就好，一定不能因为公司的饭菜又多又好吃而贪吃！4、下午在办公室一样要坐姿正确，多喝水，有时间的时候下蹲，按摩腿腿。5、晚餐一定要清淡，拒绝大餐！8:00以后不吃东西！6、11:30之前一定要睡觉！睡前床上蹬自行车，按摩。7、每天汇报自己一天的成绩！
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60--55（未开始...）请问 跳绳是连着跳30分好 还是分组跳好 求一份训练计划_跳绳吧_百度贴吧
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请问 跳绳是连着跳30分好 还是分组跳好 求一份训练计划
你到好好说啊，拉个逼脸...
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不知道呢……我这几天是1000*2
我是分组每组500*4中间需要休息2、3分钟。最后500感觉很累。
当然连跳效果好，不过就楼主的身形多练练无氧吧
连续跳，就到就够了
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