求瘦人增肌家庭健身计划的饮食计划，

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-07-04 02:17 标签： 瘦人增肌饮食计划
中戏2016级新生新生开学报到，软萌妹子主打清纯牌。
连续在14年间强奸、杀害多名女性的犯罪嫌疑人落网。
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　　肌肉是你漂亮的女朋友，要守住她，让她对你死心塌地，你必须不断满足她，养护她。
　　很多人一直为减肥发愁，其实还有一部份人在为自己变胖发愁。
　　瘦子首先要找到消瘦的原因
　　要知道你为什么会瘦，才能对症下药，没有人天生就是瘦子，也没有人天生就是肌肉男。瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的！
　　一般来说瘦的原因有这两种：营养不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不强（怎么吃都会不胖的）。
　　营养不良比较好解决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗。
　　在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。
　　今天介绍下如何把体型消瘦的人练胖了。如果选择在家中锻炼的话，不妨准备两个哑铃，进行锻炼！
　　瘦子增肌，该怎么做呢？
　　1）减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务！
　　有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次！而且是恒速、低强度的有氧。
　　2）有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天；
　　3）增加训练强度，而不是训练量。复合动作（如深蹲卧推）单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度；
　　4）适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；
　　5）训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。
　　健身训练频率：
　　每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。
　　肌肉需要时间恢复：
　　保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。
　　瘦子如何增肌食谱？
　　第一餐 早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃
　　第二餐 加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉
　　第三餐 午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米
　　第四餐 加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉
　　第五餐 练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克
　　第六餐 练后：3勺增肌粉+1根香蕉
　　第七餐 晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜
　　第八餐 睡前：一小盒酸奶+一块面包
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&&&&&&提示：要完成这个饮食计划，需要充足的时间和尽力来准备这样的食物，显然不太符合大多数人的&饮食习惯。但这个计划适合给大家搭配参考，或者可以尝试减量执行。
&&&&&& 增强版增肌食谱
　　第一餐 早餐：100G燕麦+3个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睾
　　第二餐 加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉
　　第三餐 午餐：120G生米+300G牛肉+250G生菜+1个番茄+一小杯玉米
　　第四餐 加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉
　　第五餐 练前：一勺蜂蜜+一勺氮泵+一包维生素
　　第六餐 练后：两勺蛋白粉+一勺肌酸+4粒氨基酸+2粒促睾+1根香蕉
　　第七餐 晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G生菜或者200G胡萝卜
　　第八餐 睡前：一小盒酸奶+一包关节保护
　　维持期的食谱
　　第一餐 早餐：80G燕麦+5个蛋白+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睾
　　第二餐 加餐：1根香蕉
　　第三餐 午餐：100G生米+250G牛肉+250G生菜+一颗圆葱
　　第四餐 加餐：1根香蕉
　　第五餐 练前：一包维生素
　　第六餐 练后：两勺蛋白粉+3粒促睾+6粒氨基酸+1根香蕉
　　第七餐 晚餐：50G生米+250G鸡肉或者200G鱼类或者250G贝壳类+一颗圆葱+200G生菜
　　第八餐 睡前：一包关节保护
受益匪浅 69
一无所获 38
一日多餐的增肌饮食计划
为什么要少食多餐? 研究表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果
有人说吃不惯西餐，但做西餐方便且营养丰富。这对于健身的人来说确实有足够大的吸引
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核心提示：下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果。
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　　下面把三个月(含三个月以后)的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果(但那是三个月之后的事儿了)。
　　过渡期训练计划范本
　　我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。
　　初级训练计划范本
　　经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。
　　中级训练计划样本
　　我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。
（实习编辑：陈兴娣）
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