我是14年9月底辞去银行工作，走上繁育泰迪的道路。因为喜欢泰迪犬，又吃过一次亏。所以任性的辞职，快乐的做起了泰迪繁育员。&br&
早晨6点我老公起来剁肉煮鸡蛋，做狗狗的早饭。&br&
我开始收拾笼子里的粪便，做第一次消毒。然后就去遛我家两只大狗。&br&
遛完回来7点左右，我开始做人吃的饭(??_?`)&br&
老公和我吃完饭，他就要去上班了，做个快乐的码农嘿嘿。&br&
白天到晚上睡前，时间很自由，我会带带小区里的朋友，教她们犬只日常护理和打剪刀。&br&
来买狗的基本都是晚上6点后和周末比较多，大部分是上班族。&br&&br&&br&
我是这么走上“自由职业”这条道路的。兼职给狗狗拍照，自制营养餐和零食。10月份学了宠物美容。11月初找到某犬粮的总代理，开始进货。下一步计划和宠物店合作。&br&
发点我家的狗狗照片( ? ▽ ` )? 白色是我家老大，尖嘴犬。6岁啦～&br&
喜欢泰迪狗狗的朋友可以找我。我家没有很多母犬，所以一年也不会出很多小狗。我只想它们都健康健康健康！有了健康才有资格谈其他的！有了它们的健康，我才有资格继续在这条繁育泰迪的路上走下去！&figure&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/50/fdcb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fdcb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/50/66ce83ad5ac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/66ce83ad5ac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1082& src=&https://pic3.zhimg.com/50/d98f2e37eb54fdf4fc3afd02da465c6f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d98f2e37eb54fdf4fc3afd02da465c6f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&533& data-rawwidth=&800& src=&https://pic1.zhimg.com/50/7afca0ba7ff1a27088e8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/7afca0ba7ff1a27088e8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&385& data-rawwidth=&363& src=&https://pic4.zhimg.com/50/64a0bd7b7816becb1ce1aa9c_b.jpg& class=&content_image& width=&363&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&362& data-rawwidth=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/50/edc04ffdc61_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/edc04ffdc61_r.jpg&&&/figure&6
我是14年9月底辞去银行工作，走上繁育泰迪的道路。因为喜欢泰迪犬，又吃过一次亏。所以任性的辞职，快乐的做起了泰迪繁育员。 早晨6点我老公起来剁肉煮鸡蛋，做狗狗的早饭。 我开始收拾笼子里的粪便，做第一次消毒。然后就去遛我家两只大狗。 遛完回来7点左…
通信设备商:华为，中兴，爱立信，烽火通信，诺基亚(阿尔卡特朗讯)，华三&br&电子IC:华为海思，记忆科技，芯原，瑞晟，美满电子，光讯科技，联发科，恒生电子，英特尔，高通&br&天线公司:华为，Amphenol，RFS，andrew，kathrein，powerwave，comba&br&无线终端公司:华为，小米，魅族，OPPO&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&。。。。。。&br&所以归根到底还是去华为吧
通信设备商:华为，中兴，爱立信，烽火通信，诺基亚(阿尔卡特朗讯)，华三 电子IC:华为海思，记忆科技，芯原，瑞晟，美满电子，光讯科技，联发科，恒生电子，英特尔，高通 天线公司:华为，Amphenol，RFS，andrew，kathrein，powerwave，comba 无线终端公司:华…
&p&这个题目我理解为《很瘦的学生，在无法去健身房的情况下，如何成功增重到标准体重？》。&br&&br&也是个大长篇，有需要的同学耐心看完。（有不够专业的地方也请指出改正）&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&首先对于瘦子增重，我还是极力推荐去健身房训练的。因为健身房训练条件最好，效率也最高。两三年前我184的身高才50kg，下班时间去健身房业余练练，到现在76kg。虽然从健身的角度，没见的练得有多好，进度也不算快，我个人目标也并不是练成魔鬼筋肉人或大块头壮汉。但在摆脱消瘦，成功增重到标准体重这方面，我也算是圆满完成任务了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1f18a847d4c610d9fae17ddf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1f18a847d4c610d9fae17ddf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这是健身前后的对比照。&br&&br&能去健身房的话，尽量去，并且你可以参考我写的增重帖子，了解你瘦的原因、增重原理和训练方法： &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 卓恒的回答&/a& 。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&OK，以下是正文。&br&&/p&&p&对于实在没办法去健身房的人，能不能在宿舍/家里练出一副好身材，增重到标准体重？&br&&/p&&p&当然能啊！效率比健身房低点就是了。但总比不练好，条件差有条件差的练法嘛。你看人家老黑的健身条件。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dbe2bc8dbf81b90eab50b6dd939fe9b4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&748& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&748& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dbe2bc8dbf81b90eab50b6dd939fe9b4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个宿舍增重计划，主要就是讲如何在有限的条件内，将身材练壮，成功增重。&br&&br&我会从&b&【宿舍健身环境搭建】【宿舍训练方法】和【大学生饮食方法】&/b&三方面来讲。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&先来简单理解下增重原理：&br&&br&1、通过力量训练，撕裂肌纤维，同时让身体开始对大量蛋白质和碳水化合物等宏观营养产生需求；&br&&br&2、摄入的能量&消耗的能量 时，体重就会开始增长。通过摄入足够的蛋白和碳水，支持肌肉的修复和生长。而肌肉量增长到正常人的水平后，你的体重也会随之达标。&br&&br&3、更详细的增重原因、原理和方法参考我这个回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 卓恒的回答&/a& 。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【宿舍健身环境搭建】&br&&/b&&/p&&p&首先你要明白一点：&b&负重足够的力量训练，才能有效增长肌肉维度&/b&。&br&&br&什么叫负重足够？6~12RM这个范围，就是适合刺激肌肥大的重量 (什么是RM？百度一下)。比这个重更偏向于提升力量，比这个轻偏向于修饰肌肉轮廓。&br&&br&这也是宿舍/家庭健身的难点——难以获得充足的负重。你总不能在宿舍放个深蹲架和几百磅的杠铃片吧。&br&&/p&&p&所以很多在宿舍健身的人，第一时间想到的，就是做徒手训练，无器械健身。&br&&br&但是很抱歉，由于你的体重的增长远小于力量的增长，很快你的徒手训练动作——例如俯卧撑，就会变成20RM、30RM、40RM的“低负重耐力训练”。刚开始训练会有点成效，但是很快进步就会停滞不前。哪怕你用各种俯卧撑变式，身体很快也会适应。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6e2bfd797eab0b05c9a36e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1116& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1116& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6e2bfd797eab0b05c9a36e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&昨天刚收到一条这样的留言，简直太棒了，经典的反例。&br&&/p&&p&并不是说徒手训练不好，但这类低负重训练，在增加肌肉维度方面，确实效率很低。就像你要参加马拉松，然后你每天去训练百米冲刺？反正都是跑总会有提升？&b&方向不对只会让你的进步低效，甚至无效。&/b&&br&还有那些跟我说，每天都有运动，每天跑10km呢，怎么就胖不起来的，我都不想理他。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&你要明白，你的目标是，尽快增加肌肉维度，达到成功增重、变壮的目的。&br&&br&&b&那么，明确你的目标，去选择效率最高的方法——6~12RM范围的负重训练。特别是对于瘦子来说，6~8RM这个偏重范围的负重，会更有效地刺激肌肉生长。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那如何在宿舍搭建有足够负重的健身环境？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ef57271b3adbac6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ef57271b3adbac6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&由于宿舍可用面积较小，而且多人合租，物品杂乱。差不多就像上图一样，实际情况肯定比这个还要乱，有中间一小片空地可用就很不错了。&br&&br&所以需要不占空间，灵活，便于收纳，能满足大部分训练动作的健身器材。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以下是必备：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一副足够重的可拆卸哑铃&/b&&br&注意“可拆卸”是重点，因为每个部位的力量不同，能举起的重量也不同，你做哑铃推举能用20kg推6下，做哑铃弯举也许只能用10kg举8下。那你就分别拆卸组装成适合的重量去练。&br&&/p&&p&另外总是有人问我买多重的比较适合。你买30kg一只的就ok，一副共两只。&br&&/p&&p&因为在大部分瘦子恢复到标准体重之前，一般20kg一只就能满足大部分训练需求了。上半身的动作是很难搞得动30kg这个重量的，但腿部可以用更多。如果你钱多，也打算近几年都在宿舍练，你可以考虑买40kg一只的，但再重就真没必要了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ff0bd1e287c3ea9a1086_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1400& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ff0bd1e287c3ea9a1086_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你可以买左图这种哑铃，拆卸比较麻烦点，但是便宜，30kg一只淘宝应该200元左右能找到，20kg的一只也就一百出头。或者你买二手的更便宜，哑铃这个东西就是一堆铁，旧点没关系。记得你得买两只啊，前期这个投入还是要有的。&br&&br&如果你去运动器材市场淘，还能找到更便宜的，就是自己搬回宿舍累，考验你们舍友情深的时候到了。&br&&br&没有任何具体店铺推荐，自己去找。&br&&/p&&p&如果钱多，还可以买右图这种高端哑铃，不用反复拆卸，切换重量很方便。就是贵，一副应该要上千。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&可调节斜度的卧推椅&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f000f743eacec2ccf18d7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f000f743eacec2ccf18d7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这玩意，做各个角度的哑铃卧推和飞鸟，练胸肌的。比俯卧撑要强一万七千倍。必须买。还能兼顾很多肩部背部手臂动作。&br&&br&记住要买可调节角度的，上斜、平板、下斜都能调节。&br&&br&也是淘宝和运动器材市场都会有，不用选那些乱七八糟花哨功能的，简单稳固能调角度就行。两三百就能搞下来，也能淘到更便宜的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&能定时计时的钟表&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c5ab3c2b665ee6c815e7f8e24a8863ea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c5ab3c2b665ee6c815e7f8e24a8863ea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&手机上的倒计时器也行。为什么要强调这个玩意？宿舍是个很安逸的环境，不像在健身房，大家都在练得激情，你也会跟上节奏。在宿舍练完一组，可能就容易在床上躺一会，刷刷手机，回复一下信息，跟舍友聊两句，然后5分钟过去了。&br&&br&这样对训练效果是非常不利的。弄一个计时器，设定60~90秒的时间，练完一组马上按下，到点马上开始第二组。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以下是可选：&/p&&p&&b&引体向上杆&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/aef0f9ebaff1c31dea677f0494fecf4e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&780& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/aef0f9ebaff1c31dea677f0494fecf4e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上图两种都OK，装法也千奇百怪，自己去某宝搜“引体向上”自行挑选。&br&&br&如果你宿舍/家里有适合的门框或墙壁能装引体向上杆的，最好装一个。&br&&br&引体向上对背阔肌训练非常有效，倒三角身材必练。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4ebf56a075c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4ebf56a075c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果没条件装，去楼下操场单杠做，或者像这位小哥一样利用宿舍的铁床做都可以，注意安全就是了，别把床拉坏了。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&瑜伽垫&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/de7efc029e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&679& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/de7efc029e8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&可以完成很多需要躺在地上做的动作。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&就这么多，只需要哑铃和卧推椅，宿舍健身环境就满足了，有条件再装个杆子，有妹子摸的买个手套。&br&&/b&&br&当然你也可以把杠铃、拉力绳或其他乱七八糟的器材买回来，没问题。但这里我们用尽量少的设备，去满足尽量多的训练需求。&br&&/p&&p&另外记得跟你宿舍的哥们协商好，你训练的时间里，这片空地是你的，他们没事别总是路过，别乱摆放东西，别带女孩子回来，这些事等你练完再弄，和谐社会。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【宿舍训练方法】&br&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在宿舍的训练增重方法，其实和健身房练原理是一样的。只是设备有限，动作略有调整而已。&br&&br&所以宿舍健身的核心就是：&b&了解正确的健身原理后，运用你的智慧想尽一切办法去满足负重训练。&/b&&/p&&p&还是要先把身体的肌肉划分。大肌群：胸、肩、背、腿，小肌群：手臂、小腿、腰腹。&br&&br&优先把大肌群练起来，顺便把小肌群带上。别一上来就想着怎么把肱二头肌练大，怎么把胸中缝练出来，怎么把腹肌练成搓衣板。没用，大局没定就想着抠细节，这样你永远壮不起来。做啥事都请有点全局观。&br&&/p&&p&（以下篇幅很长，用不上的可以直接跳过，有选择地看。再下面有讲大学生饮食方法。）&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一周分化训练安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&周一：胸+肱三头肌&br&&br&周二：背部+肱二头肌&br&&br&周四：胸+肩&br&&br&周五：背阔肌+大腿+小腿&br&&/p&&p&· 考虑到学生相对较闲，每天都可以安排出固定的空闲时间，但周六日还是要去打炮的，所以周一到周五可以有4天时间安排健身；&br&· 一周内覆盖全身肌肉，但宿舍健身的局限性，决定了每次对肌肉的刺激，肯定没在健身房练一次疼一周那么透，可能两三天就恢复了，所以把部分容易显壮的部位，可以穿插安排一周两次，这样效果更好，也容易出成果，激励自己。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&每天的训练计划清单&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。&br&&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。&br&&/p&&p&如果你是没有训练基础的新手，你可以只做以下加粗字体的动作，前两周可以每个动作用轻重量做1~2组作为学习，让身体适应。&br&&br&并且在2个月内尽快跟上所有加粗动作的标准训练强度，在半年内尽快适应所有动作的标准训练强度。&br&&br&（适应速度因人而异，可能某些人一个月就全练上了）&/p&&p&&br&&/p&&p&动作名称 组数，每组次数（力竭）&/p&&p&周一：胸、肱三头肌&br&&br&-&br&&br&&b&哑铃卧推
8RM&/b& &b&上斜哑铃卧推
12RM&/b&&br&平板哑铃飞鸟
12RM&br&&br&屈臂撑
做到力竭&br&&br&&b&俯卧撑
做到力竭&/b&&br&--&br&&br&坐姿哑铃颈后臂屈伸
8RM&br&&br&&b&背后屈臂撑
做到力竭&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&周二：背部、肱二头肌&br&&br&-&br&&br&&b&宽握正手引体向上
共做30个，可分多组&/b&&br&斜凳哑铃划船
8RM&br&&br&&b&俯身单臂哑铃划船
12RM&/b&&br&反向划船
12RM&br&&br&&b&哑铃硬拉
8RM&/b&&br&--&br&&br&&b&哑铃弯举
12RM&/b&&br&斜托哑铃弯举
12RM&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&周四：胸、肩&br&&br&-&br&&br&哑铃卧推
12RM&br&&br&上斜哑铃卧推
12RM&br&&br&--&br&&br&&b&坐姿哑铃推举
8RM&/b&&br&阿诺德推举
12RM&br&&br&&b&哑铃直立划船
12RM&/b& &b&侧平举
递减组&/b&&br&俯身侧平举
递减组&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&周五：背阔肌、大腿、小腿&br&&br&宽握引体向上
共30个，可分多组&br&&br&-&br&&br&&b&哑铃深蹲
12RM&/b&&br&哑铃相扑深蹲
12RM&br&&br&&b&哑铃箭步蹲
12RM&/b&&br&哑铃直腿硬拉
12RM&br&&br&--&br&&br&&b&哑铃站姿提踵
12RM&/b&&br&骑驴提踵
做到力竭&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&腹肌训练：每天训练完后练两组卷腹和侧卷腹即可，这个阶段不需要花过多时间专攻腹肌。&br&&/p&&p&PS：这样的计划分配只是我的建议，如果你没经验，就按照我的计划来练；当你有一定训练心得，有经验了，按照自己的实际情况调整计划。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&计划清单中的训练动作简述&/b&&br&其实我还是建议你们自行去搜更详细的动作分解要领，以及视频讲解进行学习。多动手，少伸手。&br&&br&（以下绝大部分图片来源为Google图片搜索，大部分应该是出自BB网，文字均为自己手写）&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&周一：胸、肱三&/b&&br&安排胸和肱三头肌结合，因为胸部动作大多为“推”的动作，能同时锻炼到肱三头肌。胸部训练结束后，再加两组肱三头肌的专项动作，肱三训练量就够了。&br&&/p&&p&&b&哑铃卧推&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/003a3e36adcf58e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/003a3e36adcf58e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这个是训练你胸肌的最核心动作，作为第一个动作训练，并且经常使用大重量突破。&/b& &b&熟练后你可以尝试金字塔组，热身后第一组12RM的重量，然后每组都加重量，第二组达到10RM，第三组8RM，第四组6RM，甚至第五组挑战3RM都没问题，这样对你的力量和维度增加有非常大帮助。&/b&&/p&&p&水平平躺在卧推椅上，双臂往外展开，将哑铃放低至胸部外侧位置，然后往上推起，直到手臂伸直，哑铃几乎碰在一起。&br&&br&1、前臂永远保持和地面垂直；&br&&br&2、下放时哑铃要放得足够低，直到胸大肌感觉被拉伸为止；&br&&br&3、腰部贴着卧推椅，不要用力弓起；&br&&br&4、下意识感受并控制胸大肌主动收缩发力，将哑铃“挤上去”，而不是只用手臂的力量将哑铃推上去。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&上斜哑铃卧推&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/90fbe75227f0fbdc1bb9605e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/90fbe75227f0fbdc1bb9605e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这个是训练胸肌上部的动作，必须练。&/b&&/p&&p&躺在30~45°左右的斜凳上进行哑铃卧推。&br&&br&1、基本要领同平板哑铃卧推；&br&&br&2、可根据训练情况，调节卧推椅角度，提供新的刺激。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&平板哑铃飞鸟&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c9bae3c39b4ea1f66f5f6e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c9bae3c39b4ea1f66f5f6e8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&水平平躺在卧推椅上，手掌相对握着哑铃，双臂不完全伸直。以肩关节为轴双臂外展，将哑铃下放至最低处，然后胸大肌收缩，沿原来的圆弧路径回到最高处，让哑铃碰在一起。就像给人一个大熊抱。&br&&br&1、上臂和前臂夹角全程固定在150°左右不变，不要完全伸直，运动途中也不要改变夹角；&br&&br&2、下放哑铃时尽量放低，拉伸胸大肌；&br&&br&3、飞鸟动作无法代替卧推，并且使用的负重会明显比卧推要低，以控制动作规范为主。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&屈臂撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练胸肌下缘的动作，下缘练起来了，胸肌下侧才会有根线跟身体“割裂开”，而不是隆起的两个小山包。&/b&&/p&&p&撑在双杠上，身体向前倾，下放身体到最低处，再向上撑起来。&br&&br&1、上身要尽量往前倾，臀腿往后挪，前倾才能更好刺激胸大肌下侧。如果上身过分后倾，大部分压力会落在肱三头肌上；&br&&br&2、如果力气不足一个也做不了，让你的基友在后面托着你的脚做，或者在后面放个低点的凳子垫脚；&br&&br&3、不方便去找双杆的话，在宿舍也可以找两个稳固的，可以双手撑着的地方做，例如椅子或书桌。&br&&/p&&p&如果实在没条件做屈臂撑，可以调节卧推椅的角度，做&b&下斜哑铃卧推&/b&代替&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/145e7d6c3a9b8b6a79cf7f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/145e7d6c3a9b8b6a79cf7f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&躺在向下30~45°左右的斜凳上做哑铃推举。&br&&br&1、哑铃下放至乳头水平面位置；&br&2、注意控制垂直往上推。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&俯卧撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/59c84eb55b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/59c84eb55b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&安排俯卧撑是为了在大量胸肌训练后，彻底榨干胸大肌剩余的力量。&br&&br&俯卧撑的变式很多，双手距离越宽，越容易练到胸肌外缘，双手距离越窄越容易练到内侧和肱三头肌。把手垫高练胸肌下侧，把脚垫高练胸肌上侧。力气不足可以做跪姿俯卧撑，力气充足可以做弹跳俯卧撑。自己慢慢玩。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&坐姿哑铃颈后臂屈伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c79c7fc9d550e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c79c7fc9d550e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&双手如图扶着哑铃，以肘关节为轴心，下放哑铃，然后肱三头肌收缩将哑铃举起至最高点。&br&&/p&&p&1、双手手肘尽量往内收，不要张太开；&br&&/p&&p&2、这个动作可以使用大重量，但注意安全不要扭伤；&br&&/p&&p&3、下放的幅度尽量低，你面对镜子做时，看到双手完全被头部遮住就到位了。&br&&/p&&p&当然你别给我整个这样的发型...&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/86a934bfb4a67e30e005_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&308& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&308&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&背后屈臂撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/273c850bb88afbc9d3a5e6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/273c850bb88afbc9d3a5e6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这是一个锻炼肱三头肌非常好的动作，前期对增大肱三头肌维度有明显效果。&/b&&/p&&p&手和脚都垫在高台上，双手与肩同宽放在身体后，下放身体到最低处，然后将身体撑起来到最高处。&br&&br&1、如果完成的比较轻松，可以在大腿上放几个杠铃片；&br&&br&2、有能力者可以结合其他训练肱三头肌的动作，做超级组。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&周二：背、肱二&/b&&br&安排背部跟肱二头肌结合，因为背部大多是拉的动作，会一定程度上练到肱二头肌，背部训练结束后做两组肱二头肌的动作，肱二训练量就足够了。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&宽握正手引体向上&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f35ad9279a4d463bf9d3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f35ad9279a4d463bf9d3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这个是训练背阔肌，增加背部宽度的动作，无可代替。&/b&&/p&&p&双手距离尽量宽，正握在单杆上，把整个人拉起来，直到下巴超过双手水平线。&br&&br&1、拉的过程尽量用背阔肌的力量，你的感受应该是肩胛骨后收，把双肘尽量拉近身体；&br&&br&2、过程中不要晃动；&br&&br&3、总共做够30个，分多少组都没关系。你一组只能做2个，那就做15组。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你宿舍装不了引体向上杆，也找不到单杆，你可以试试床沿或者其他稳固的地方，要注意安全。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fdf2ae1d8ab1df366c6b652a6f0bd300_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fdf2ae1d8ab1df366c6b652a6f0bd300_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&但引体对大多数新手来说，都是噩梦，很多人可能一个都做不起来。&/p&&p&你可以先尝试做反手窄距的引体向上，这样会简单很多，也能够借用很多肱二头肌的力量。当你反手一口气能做8个以上了，就可以换正手了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/32f82c3081cfa9609777_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/32f82c3081cfa9609777_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你也可以找你基友帮你托一下。你看我家妹子都做起来了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7fb290dc6b0e89e94f021b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7fb290dc6b0e89e94f021b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你甚至可以买个弹力绳挂在脚上助力自己练。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5eabaf5b779d6c58f57d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5eabaf5b779d6c58f57d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&总之，想尽一切方法，把引体向上完成，不要找借口。如果你逃避这个动作，你永远都没有进步。&br&&br&从一开始50kg体重一个标准正手宽握引体都做不起来，到现在75kg体重还可以腰挂20kg杠铃片一口气做10个这种事我会到处说？&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&斜凳哑铃划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6a60c953f6a79aecf20b6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6a60c953f6a79aecf20b6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&把卧推椅调到30~45°，俯卧在斜凳上，双手持哑铃掌心相对垂在身体下方。肩胛骨后收，背部发力，将哑铃拉上去。到最高点时挤压一下背部。有控制地放下哑铃。&br&&br&1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源；&br&&br&2、做动作时感受肩胛骨外扩和内收的感觉，以此学会挤压背部。&br&&/p&&p&推荐做这个动作而不是哑铃俯身划船，是因为对初学者来说更简单和易学。俯身哑铃划船需要熟练屈胯蹲（撅屁股）、腰背稳定和控制哑铃距离稳定，对新手来说较难上手，有训练经验的也可以选择哑铃俯身划船。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ec225b83d252c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ec225b83d252c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&俯身单臂哑铃划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d6f054fe83d4de76e4198f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d6f054fe83d4de76e4198f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&俯身，膝盖和手撑在卧推椅上，另一只手握着哑铃，向上向后拉起，知道哑铃跟身体一样高。&br&&br&1、不要直接拉到胸部下方，注意是要向后拉，拉到你的胯骨附近；&br&&br&2、腰一定要挺直；&br&&br&3、身体不要晃动，保持稳定，特别是拉上来的时候，不要用身体将哑铃甩起来；&br&&br&4、注意拉到最高点时，背部肌肉是重复被挤压的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&反向划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/17fe92cd33a948ef6aeae823c3b97045_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/17fe92cd33a948ef6aeae823c3b97045_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&找到一根稳固的杆子，你在宿舍可以拿两个稳固的椅子或桌子，不稳的话放点重物上去压着。然后拿一根扫把放在两个椅子上面，中间留出一定空间让你躺下面。这里要求扫把或棍子的质量足够好，别一折就断，所以你给宿舍买扫把时可以买贵点的，室友问你为什么这么浪费，别管他，他不懂你。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dacaff6ded78_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/dacaff6ded78_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&就像这位小哥这样。&br&&br&躺在杆子下方，双手握着杆子，身体保持直立，用背阔肌的力量，将身体往上拉，知道身体触碰到杆子。上拉过程中只有脚跟是跟地面接触的。&br&&br&1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源；&br&&br&2、拉到最上方挤压背部后再放下；&br&&br&3、刚开始学可以用反手做（如上图红衣男），这样比较容易找到感觉，学会后再尝试正手（上图裸体男）。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/39bf2ae66d2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/39bf2ae66d2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&硬拉是个非常好的复合动作，对腰背臀腿都有强烈的刺激，可惜只有哑铃的情况无法很好发挥这个动作，也没法挑战极限重量。&/b&&/p&&p&将哑铃至于身前地板上，双手握住，背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃，挺直身体直到完全站直，挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下，重复。（放下的位置应该比上图更低）&br&&br&1、腰部一定要全程保持直立状态，一定不能弯腰拉起哑铃；&br&&br&2、保证哑铃保持在身前，而不是两侧；&br&&br&3、如果有条件用杠铃，上大重量练硬拉，效果更好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃弯举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3ecb4ae0da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3ecb4ae0da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&全面发展肱二头肌的动作&/b&&/p&&p&挺胸收腹，双手手持哑铃，掌心对着身体。上臂保持不动，以肘关节为轴心，将哑铃旋转并举起来，举到最高点时，掌心是向上的。&br&&br&1、肘关节一定要静止不动，身体不要摆动借力，别为了上大重量把哑铃使劲甩上去，没用，动作规范才是第一位的；&br&&br&2、幅度要全，下方至最低处，上举到最高处；&br&&br&3、最高处时，手腕外旋一下哑铃，并且顶峰收缩1秒，对肌肉刺激更好；&br&&br&4、如果容易借力，可以尝试坐着做这个动作，或者靠墙抵着墙壁做，动作都会更规范。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&斜托哑铃弯举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e4e6b4a5245efafcceecdca561f4cc46_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e4e6b4a5245efafcceecdca561f4cc46_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这个动作偏向于发展肱二头肌接近手肘窝的部分，避免举起肱二头肌时这里缺一块&/b&&/p&&p&如图把你的哑铃凳调成一定角度，一只手握着哑铃，手肘抵在哑铃凳上，将哑铃下放至最低处，然后举起至最高处。两只手交替。&br&&br&1、最高处顶峰收缩1秒，充分挤压肱二头肌。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&周四：胸、肩&/b&&br&这一天主要是练肩部的，但是在肩部之前加入了少量胸肌训练。因为胸大肌是前期显壮的重点部位，每周安排两次训练，能给胸大肌足够的刺激，让胸肌进步更明显。但胸部的训练主要还是在周一练透，周四的适当补一下就ok。&br&&br&另外卧推等动作对三角肌前束有一定的刺激，可以当做肩部训练的热身，增加三角肌前束的训练量。&br&&/p&&p&PS：三角肌是羽状肌，爆发力强，耐力差。所以先用推举等符合动作做大重量低次数的方法刺激肌肉，然后用平举等小重量高次数的递减组彻底耗尽三角肌的耐力，效果会很好。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃卧推&上斜哑铃卧推&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/81aabc25b743d7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1100& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/81aabc25b743d7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&参照周一的训练动作讲解即可。&br&&br&这两个动作在周四只需要做4x12RM即可，不需要大重量训练，以免消耗过多力气，影响接下来的肩部训练。&br&&br&你也可以用平板卧推做2组，把卧推椅角度调到15°做2组，调到30°做2组，调到45°做两组，然后过度到90°的坐姿哑铃推举，直接练肩。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&坐姿哑铃推举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d03548aba8ae6cfb9de62d050f937399_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d03548aba8ae6cfb9de62d050f937399_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&训练三角肌块头的主要动作。三角肌练大了，肩部就会看起来变宽，整个人也容易显壮。这个动作适合上大重量练，充分热身后，每组加重，分别12、10、8、6、3、3RM，同周一的哑铃卧推。&/b&&/p&&p&坐在有靠背的椅子上，双手握着哑铃置于身体两侧，掌心向前，保证前臂跟地面始终垂直，将哑铃举起到头顶。&br&&br&1、哑铃最低点跟耳朵平齐；&br&&br&2、最高点不需要锁死肘关节，只需要感觉三角肌充分挤压即可；&br&&br&3、前臂始终要保持和地面垂直，不要向外或向内倾斜。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&阿诺德推举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9eb89b0a5e35bb6fc833b4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9eb89b0a5e35bb6fc833b4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这个动作是平举和推举的结合，对肩部刺激很强。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&哑铃置于身体前方，掌心朝向自己，手肘几乎贴着身体。以肩关节为轴，将双臂展开至哑铃推举的起始位置，再将哑铃推过头顶，然后原路返回。&br&&br&1、注意前臂始终保持和地面垂直；&br&&br&2、过程中肩部会很累，忍住。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃直立划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6dd445dbcddec92ab7a91_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6dd445dbcddec92ab7a91_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&双手手持哑铃置于身体前侧，掌心向内，将哑铃提起来，手肘往两侧展开，当手肘和肩部齐平时放下。&br&&br&1、哑铃的最高点和最低点的位置应该在同一条竖线上，不要往外拉；&br&&br&2、不要借用斜方肌的力量，让手肘过分超过三角肌；&br&&br&3、做这个动作时，你是感觉将手肘提起来，而不是将哑铃提起来。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&侧平举（递减组）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/27148ce10eee24b6e974dfcd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/27148ce10eee24b6e974dfcd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&平举是耗尽三角肌耐力深入刺激这块肌肉的好方法。一般我们会使用递减组去做。&/b& &b&侧平举递减组：[首先拿一个较轻的哑铃，例如10磅，做侧平举至力竭，然后马上换8磅的哑铃做侧平举至力竭，然后马上换5磅的哑铃做至力竭]这个10-8-5磅的全过程，算为一组；休息30~45秒，继续做下一组；连续做3~4组。&/b&&/p&&p&双手持哑铃在身体两侧，手臂保持伸直，身体微微前倾。将哑铃从身体两侧举起，直到哑铃、手肘几乎与肩部平齐，将哑铃有控制地放下。&br&&br&1、不要摆动身体将哑铃甩上去，一定要缓慢控制，避免任何形式的借力，特别是斜方肌不要用力；&br&&br&2、前臂和上臂之间可以保持150°左右轻微的夹角，但要全程保持夹角不变；&br&&br&3、你的目标是将手肘举起到肩部平齐的位置，而不是哑铃；&br&&br&4、最高点时，可以尝试将哑铃稍微旋转，让小拇指高于其他手指；&br&&br&5、不要用太重的重量，这个动作要的是三角肌中束充分孤立发力，对大部分人来说，10磅（不到5kg）的哑铃已经足够了；&br&&br&6、可以尝试坐姿侧平举，动作会更规范；&br&&br&7、如果你觉得10磅这个重量太轻松了，你可以依然用10磅的重量，每一次侧平举，都在最高点停顿3秒再放下来试试。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&俯身侧平举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e6e3e1eed2ee44be621e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e6e3e1eed2ee44be621e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&俯身，膝盖微曲，身体向前倾大于45°。哑铃在身体前方，掌心相对。身体保持不动，向两侧抬起哑铃至最高点，将哑铃有控制地放下。&br&&br&1、最高点两个哑铃应该和肩膀在同一条水平线上，靠前后靠后都难以充分刺激三角肌后束；&br&&br&2、身体不要上下摆动；&br&&br&3、其他要领参考侧平举。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&周五：背阔肌、大腿、小腿&/b&&br&这一天主要是练腿部的。在第一个动作加入背阔肌，跟周四一样，增加重点部位的训练量，让容易显壮的部位优先练好。&br&&br&而大腿小腿是宿舍健身比较难练出好效果的部位，因为实在是缺乏足够大的负重。所以这里也尽量想方法寻找刺激腿部肌肉的训练方法，让腿部不至于落后。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&宽握正手引体向上&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dfd46b5102ceb1b61c250_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&945& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/dfd46b5102ceb1b61c250_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&参照周二的讲解即可。共做够30个，分多少组都可以。如果你引体基础较为薄弱，有心练好，你甚至可以隔天就安排时间拉一次引体，不要跟正式训练冲突就好，例如安排在早上上课前，10分钟，能拉多少拉多少。&br&&br&我曾经也引体特别薄弱，一个都拉不上去，然后装了个引体向上杆子在家里，每天起床都想方法借力拉20个，手腕握不住杆子，就买个握力器每天左右手各捏一千下，然后引体的次数进步非常快。每个人都有薄弱的地方，这个看你有没心练了。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f4d442ff2a9201fef631_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f4d442ff2a9201fef631_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&必练的动作了，熟练后可以尽量重一些。但宿舍练负重有限，如果所有负重加起来都无法满足你对深蹲的需求，你可以试试深蹲跳：蹲下去后，用爆发力尽量跳起来。&/b&&/p&&p&手握哑铃置于身体两侧，双脚与肩同宽，脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直，弯曲膝盖，向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，重心始终保持在脚跟处。然后起身，回到起始姿势。&br&&br&1、重心始终落在脚跟，膝盖不要过多超过脚尖，以免压力落在膝盖；&br&&br&2、深蹲要领太博大精深，你们可以参考知乎的精华帖：&a href=&http://www.zhihu.com/topic//top-answers& class=&internal&&深蹲 - 话题精华&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/topic//top-answers& class=&internal&&深蹲 - 话题精华&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃相扑深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/024c9c6c3abf43ba2d5a50_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/024c9c6c3abf43ba2d5a50_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&相扑深蹲对臀部肌肉有非常大的刺激，是非常不错的臀腿训练动作。&/b&&/p&&p&双腿尽量叉开，脚尖比普通深蹲更偏向外侧。双手握着一个哑铃置于身体前侧，背部挺直，弯曲膝盖向后蹲下，直到大腿与地面平行。然后起身回到起始姿势，最高点顶峰收缩一下臀大肌，也就是使劲夹一下屁股。&br&&br&1、身体不要向前倾，保持直立；&br&&br&2、起身时臀大肌主动收缩。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃箭步蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e6dd60c60c0aa08cc603a1f38877ecb0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e6dd60c60c0aa08cc603a1f38877ecb0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这个动作对股四头肌和臀部都有较好的刺激。&/b&&/p&&p&双手持哑铃于身体两侧，双腿并拢。背部挺直，往前迈一大步，步子要非常大不要怕扯到蛋，然后以前腿为支点，弯曲膝盖蹲下，前腿小腿和地面保持垂直，而不是向前倾。后退的膝盖几乎能碰到地面。然后前腿和臀部发力起身，回到原处。&br&&br&1、蹲下时，小腿必须和地面垂直，避免出现膝盖超过脚尖的情况，所以要求你迈出的步子要足够大；&br&&br&2、你可以先练完其中一条腿再换另一条，也可以交替着练；&br&&br&3、也可以蹲一下，往前跨一步，一直往前走。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃直腿硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/581eda400495bccc13fabb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/581eda400495bccc13fabb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这个动作跟屈腿硬拉不同。直腿硬拉主要锻炼股二头肌，不容易找感觉。但宿舍没有腿弯举器，只能用这个代替。&/b&&/p&&p&双手持哑铃置于身前，双腿距离适中，脚尖向前。腿部保持竖直不弯曲，背部保持挺直，以胯关节为轴心，向下俯身，直到上身与地面平行。然后股二头肌发力，上身直立复原。&br&&br&1、如果柔韧性太差，弯不下来，也要保持腰背是挺直的，不能弓腰，膝盖可以稍微弯曲，但尽量少。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃站姿提踵&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9ef9affda2c58315f9aeebd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9ef9affda2c58315f9aeebd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练小腿的主要动作。小腿很看基因，有的人踢球半年小腿就很粗，有的人加了700磅做站姿提踵了小腿还是很难大起来（例如我- -）。所以如果你小腿比较满意，不练也行。觉得自己太细的话，还是要花时间去做。当然宿舍的问题还是，无法提供足够的负重，小腿的承受能力是很大的，毕竟平时单腿就能轻松支持你一百多斤的身体做提踵，双腿上个三四百斤的重量完全很轻松。所以实在没办法的话，就每组做到力竭吧。&/b&&/p&&p&双手持哑铃置于身体两侧，地上垫一块5~8cm厚的木板、书或其他什么鬼。脚尖放在木板上，脚跟在地上，然后踮起脚尖。&br&&br&1、强度不够的话，可以尝试单腿提踵、负重小腿跳多种提踵变式；&br&&br&2、每组做到后面几个，小腿的烧灼感会很强，很痛，坚持住，继续拼下去。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&骑驴提踵&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/393b9e6ea9da15fa6a105_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/393b9e6ea9da15fa6a105_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作牛逼啊！&br&&br&首先你双手扶在一个比较低的凳子上，要稳固，最好比上图更低点。然后双腿保持直立，可以微屈但要保持屈度始终不变，上半身俯身。&br&&br&然后找一个妹子，骑在你腰上！这是一个绝佳的机会，如果你有一起健身而且喜欢的妹子，让她帮你完成这个动作骑你身上（不用过多久你就有机会反骑→_→）。&br&&br&如果没有妹子，就找个汉子骑你身上......注意宿舍门关好，免得有外人进门后误会你们的关系。&br&&br&然后用力踮起脚尖，再放下。&br&&br&1、可以学站姿体重一下，在脚掌下垫个高台，更利于发力；&br&&br&2、让她/他不要一下子跳到你腰上，免得腰折。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这部分终于写完了...同学们照着练吧。以上是推荐的宿舍训练动作，篇幅有限，还有很多训练动作无法一一讲解，会在文章最后列出来，需要的同学根据名字自行百度学习。&br&&/p&&p&为什么没有拉力绳的训练？&br&&br&拉力绳我也尝试过训练，一方面是对动作稳定性控制要求较高，有时候你会花更多精力在维持身体稳定上，而不是目标肌肉发力，例如拉力绳坐姿划船；由于这个原因影响，包括拉力绳的阻力特性，也难以满足大重量训练效果，对瘦子来说，并不是最适合的。如果你需要突破，或需要更多训练动作，可以考虑使用拉力绳。文章最后会列出。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&再次强调一次，你的每一组动作，无论次数多少，都必须【力竭】，都必须【力竭】，都必须【力竭】。&br&&/b& &b&甚至，在力竭之后，喘两口气，再尝试有没可能多举一个上去，就要这么拼！&br&&/b& &b&但是，宁轻勿假。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【大学生饮食方法】&br&&/b&&/p&&p&原理上来说，大学生的吃法和普通增重健身人士并无二致。当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。&br&&/p&&p&而我在饮食摄入中，比起看热量总额，我跟倾向于看热量的来源。&br&&br&有效的热量来源，才是科学增重的关键。蛋白质、碳水化合物、脂肪都能提供热量，而有效且健康的增重热量来源，应该绝大部分来自蛋白质和碳水化合物，而不是脂肪。比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%。&br&&/p&&p&在训练量足的周期里，如果我需要尽快增重，我通常会每天每kg体重摄入1.8g蛋白质和6g碳水。通常这些蛋白和碳水提供的热量也是完全足够的。&br&&br&例如当我60kg的时候，我每天需要108g蛋白质和360g的碳水化合物。这个我称为增重需要的【总量】。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&蛋白和碳水的【总量】怎么吃够？&br&&br&首先绝大部分，应该来自于你的基础饮食。基础饮食包括你的一日三餐，其中早餐是重点，要吃的足够好。以及2~3顿加餐所带来的营养。&br&&br&如果你通过基础饮食，就把蛋白和碳水的总量吃够了（例如60kg人士超过了需要的108g蛋白和360g碳水），配合你强度足够的负重训练，增重效果会很不错。&br&&br&如果基础饮食拼命吃了还是吃不够，那就上补剂，吃增肌粉补上基础饮食吃不够的部分。增肌粉是补充大量蛋白和碳水的玩意，适合瘦子。&br&&/p&&p&&b&总量 = 基础饮食 + 补剂&/b&。好好理解这个公式。很多人一上来就问我，每天练完喝两勺增肌粉够不够，吃3个鸡蛋够不够，我怎么知道你够不够，你去算算一天的总量啊哥哥！&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上为增重饮食的大致原理。&br&&br&其实根据这个原理去吃就行了，但是还是有很多学生过来跟我说，&b&学校的伙食太差，实在没法吃够这么多&/b&。怎么办？&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以这部分主要还是写饮食的实际操作方案，在学校所谓的“伙食差”的情况，如何吃够足够的蛋白和碳水。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a9f2cdde26d00e71b7b3e6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a9f2cdde26d00e71b7b3e6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&跟我说学校吃不够的人，我通常定义为“矫情”。&br&我也是上过大学的人，大学“伙食差”我承认是差，但这个差，在于“种类少”和“口味差”，而不是“分量少”。&br&&/p&&p&所以你跟我说蛋白质吃不够，碳水吃不够，我就不明白了。&br&&br&你要补蛋白，学校有卖鸡蛋吧？有卖鸡腿吧？鸡腿每天多吃一两个行不行？鸡蛋白每天多吃三五个行不行？&br&&br&你要补碳水，碳水的主要来源就是淀粉类主食，你每顿能不能多吃两碗米饭？多吃几个馒头？&br&&br&你说上课忙，没时间加餐，你就不能早上去小卖部买一袋面包两盒牛奶放书包里带上，然后在课间10分钟吃几口？&br&&/p&&p&实际操作的方法有很多，看你有没有心而已。&br&&br&至于那些跟我说最近没胃口不想吃，或者难吃吃不下，所以吃得少的人…就跟那些说举两下铁好累不想练的一样，矫情。饮食是任务，不是胃口。你实在没胃口，sorry，帮不了你。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&对于有心增重，下决心搞好饮食的同学，饮食可以将以下作为参考。&br&&br&早餐：必须吃，去食堂两个大馒头，一碗粥，两个鸡蛋（如果有顾虑，可以吃1~2个蛋黄，其他只吃蛋白），一份小菜或水果；&br&&br&上午：第一、二节下课左右，吃2~3片切片面包，一根香蕉，一盒牛奶，提前在小卖部买好，平时如果能买到坚果带着也是非常好的；&br&&br&午餐：米饭比平时多吃二两，保证有一份纯荤，例如一大块鸡腿，一份荤素互炒，如果饭堂有的话，多加1~2个各类形式的鸡蛋；&br&&br&下午：参照上午；&br&&br&晚餐：参照午餐；&br&&br&训练前：一根香蕉&br&&br&训练后：一杯增肌粉，一般3~5勺就够了。注意和正餐时间错开，不要因为喝增肌粉影响吃正餐；&br&&br&宵夜：牛奶泡个燕麦，不要吃太撑免得影响睡眠。&br&&br&水也要多喝，促进代谢吸收。&br&&/p&&p&这个只是形式上的参考，你学校里有什么，就吃什么，总之想尽一切方法，多吃，吃够。&br&&br&其实现在网购这么发达，你也可以网购一些金枪鱼罐头之类的屯着，作为加餐，补充蛋白质；坚果能补充不饱和脂肪酸。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&至于吃这么多，到底够不够？如上面的原理所说，还是得花时间去算的。&br&&br&在&u&训练强度足够&/u&的前提下，提供两种方法：&br&&/p&&p&&b&A：科学计算型&/b&&br&估算你的每一份饮食的重量。&br&&br&例如一个馒头大概多少克，你可以拿回宿舍买个秤称一下，米饭和菜也是，一两次弄懂了，以后用肉眼就可以估算了。然后去薄荷网查这个分量的这种食物，分别有多少蛋白质和碳水化合物，记录下来。&br&&br&把一整天吃的食物，全部记录下来，并且将全部的蛋白质和碳水加起来，看总量是多少。如果总量每kg体重1.8g蛋白质和6g碳水，就够了。&br&&br&如果没达到，缺了多少，用增肌粉补上。但增肌粉占的比例不应该超过整体饮食的20%。&br&&/p&&p&&b&B：粗暴观察型&/b&&br&先按照上述的方案尽量多吃。训练完也干个两三勺增肌粉。&br&&br&然后每周回头看一次体重，如果体重有增长，继续这么吃。&br&&br&如果体重停滞不涨了，说明饮食需要增加了。想方法增加10%的食量。&br&&/p&&p&&b&总之，饮食跟体重有直接关系。如果你训练够了，体重还是上不去，那基本就是饮食吃的不够多！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&还有人喜欢问，我训练完喝了增肌粉很饱，吃不下晚饭了，怎么办？&br&&br&原则是，&b&不要因为喝补剂，影响吃正餐&/b&，捡了芝麻丢了西瓜。&br&&br&这个属于时间管理的问题。&br&&br&一般喝完增肌粉，起码要消化一个小时才容易吃得下正餐。所以，错开你的时间，要么你晚点吃晚饭，要么你早点训练，要么你安排训练在晚饭一小时后开始。总之，自己合理安排好自己的时间，让饮食最大化。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【总结】&br&&/p&&p&学生宿舍健身增重的关键就是：想尽一切方法，满足科学的训练和饮食要求。&/p&&p&如果还有其他疑问，可以给我私信或留言，我看到了有空都会回复。&br&&/p&&hr&&p&相关文章&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/80/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca.jpg& data-image-width=&960& data-image-height=&641& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/80/a478eb7eb21e172ebbaddf_180x120.jpg& data-image-width=&1227& data-image-height=&889& class=&internal&&很瘦的人要先吃胖，才能练出肌肉吗？&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/bc43b2fe05e_180x120.jpg& data-image-width=&900& data-image-height=&500& class=&internal&&卓恒：第一课：【基础】为什么你怎么吃都吃不胖？&/a&&p&更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：&b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&&/p&
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&p&撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？&br&What the fuck！ =_=凸&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&&br&还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&&/p&&p&所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&/p&&p&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------正文---------&/p&&p&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&&br&尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&/p&&p&&br&&/p&&h2&一、原因&/h2&&p&你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？&br&原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&/p&&p&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&二、饮食计划&/h2&&p&饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么要吃？&/b&&br&人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。&br&也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么吃？&/b&&br&摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。&br&首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。&/p&&p&而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。&/p&&p&按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&吃什么？&/b&&br&理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。&br&&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。&br&多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。&br&这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&/p&&p&&br&&/p&&p&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&/p&&blockquote&1、早餐&br&早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊&br&睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&br&2、午餐&br&尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&br&3、上午、下午加餐&br&我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）&br&有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。&br&（大学里加餐看这个→&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&br&4、晚餐&br&和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&br&5、夜宵&br&也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。&/blockquote&&p&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&&br&结合&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&太多吃不下怎么办？&/b&&br&循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&&br&所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。&br&按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&&br&据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&&br&维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&&br&鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b& &b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&&br&最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。&br&&/p&&p&&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&&br&例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。&br&如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。&br&另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。&/p&&p&你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。&br&（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&&br&我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&&br&我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。&br&其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...&br&对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。&br&（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&/p&&p&&br&另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&&br&其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。&br&等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&三、训练计划&/h2&&p&训练哪里容易快速显壮？&br&对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。&/p&&p&其中大肌群有：胸、背、腿&br&小肌群有：肩、手臂、小腿、腰腹&/p&&p&要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。&/p&&p&背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。&br&有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&/p&&p&&br&&/p&&p&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。&br&所以我一般一周去四天健身房，以胸背腿为主，附带手臂小腿腰腹。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&周一：胸部+背部&br&周三：腿部+肩部&br&周五：胸部+背部&br&周日：腿部+手臂&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&训练方式主要是，&b&大重量，高组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大重量&/b&：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&/b&&br&（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高组数&/b&：&b&一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&复合动作&/b&：&b&像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作&/b&，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&自由重量&/b&：&b&用杠铃、哑铃训练叫自由重量&/b&，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面给出具体的训练计划：&/p&&p&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。&br&计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，&b&每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作名称
组数，每组次数（力竭）&/p&&p&&br&&/p&&p&周一：胸部、背部&br&&b&杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&/b&&br&&b&宽握引体向上
分多组，一共做30个&/b&（完成不了就用高位下拉代替）&br&&b&哑铃上斜卧推
4组，10RM&/b&&br&&b&俯身杠铃划船
3组，10RM&/b&&br&屈臂撑
3组，每组做到力竭&br&坐姿划船
3组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&周二：腿部、肩部&br&&b&自由杠铃深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM&/b&&br&&b&腿举
4组，8RM&/b&&br&哑铃推举
4组，10RM&br&阿诺德推举
3组，12RM&br&哑铃侧平举 3组，12RM（递减组，例如先用12磅做到力竭，马上换8磅再做到力竭）&br&俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）&br&站姿提踵4组，12RM&br&&/p&&p&周四：胸部、背部&br&&b&杠铃卧推
4组，8RM&/b&&br&&b&反手引体向上
分多组，一共做30个&/b&（完成不了就用高位下拉代替）&br&&b&哑铃上斜卧推
4组，10RM&/b&&br&&b&俯身杠铃划船
3组，10RM&/b&&br&屈臂撑
3组，每组做到力竭&br&坐姿划船
3组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&周五：腿部、手臂&br&&b&健美式硬拉
3组，充分热身后，递增至3RM&/b&&br&腿弯举
3组，12RM&br&仰卧臂屈伸
4组，12RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭&br&杠铃弯举
3组，8RM&br&锤式弯举
3组，12RM&br&坐姿提踵
4组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&*每天训练最后，可以根据自身需求，加入卷腹、平板支撑等腰腹类动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。&br&例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。&/p&&p&&br&&/p&&p&解决常见问题的时间又到了：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我这个动作建议用多重的哑铃？&/b&&br&上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？&/b&&br&两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。其实都没关系，保证肌肉每组力竭就行。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&什么时候应该增加重量？&/b&&br&例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练计划应该怎么调整？&/b&&br&一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。&br&也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；&br&也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；&br&也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。&/b&&br&例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。&/p&&p&这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。&br&而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。&/p&&p&然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）&br&增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一次应该训练多长时间？&/b&&br&刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何判断自己是否训练到位？&/b&&br&这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...&br&如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。&br&训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样训练是否会受伤？&/b&&br&任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。&br&小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。&/p&&p&另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？&/b&&br&是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。&/p&&p&你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，&b&腹肌千万不要负重训练&/b&，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。&br&所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？&/b&&br&...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=&/p&&p&&br&&/p&&p&训练计划大概就这么多，训练和饮食搞好了，行动起来去做了，你的身体会一天比一天强壮。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&四、休息恢复&/h2&&p&这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。&br&肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。&/p&&p&所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。&/p&&p&&br&&/p&&p&安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。&/p&&p&肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。&br&其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。&/p&&p&另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）&/p&&p&推胸不蹲腿，早晚要阳痿。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&五、心理&/h2&&p&卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...&/p&&p&瘦子健身的心理问题主要就几个：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&太瘦不敢去健身房怎么办？&/b&&br&建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&坚持不下去怎么办？&/b&&br&没什么好方法，只能说你怨念不够深。&br&其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。&/p&&p&&br&&/p&&p&要激励自己坚持的话，可以：&/p&&blockquote&1、找个训练伙伴和你一