第三方登录：不同的肢体锻炼让不同的器官受益
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不同的肢体锻炼让不同的器官受益
不同的肢体锻炼让不同的器官受益
易经养生：此文对于适当的锻炼身体哪些动作会对相应内脏有帮助说得很清楚。朋友们可以根据自已的实际情况有选择的加时锻炼。再结合饮食疗法。中药疗法，刮痧疗法艾炙等等良法，必有事半功倍的效果。跟我学易经养生术，防病治病，一对一的教会你，养生就在实际的生活当中。易学易掌握，一点点积累自已的健康。
&&一、小跑运动健脑&
&&&&当你感到大脑疲劳或者短暂的精神恍惚时，最好的办法是跑步。加拿大多伦多大学健康专家莱斯提出的妙招是：到室外去跑一阵子。他就此问题对很多人作了长期观察，并做了有关的实验，证实大脑疲劳时，跑步最有效，可使脑功能恢复到58%，而吃药只能恢复到40%---50%。&
&&&&二、下蹲运动强心&
&&&&常见一些人从蹲位站起时出现眩晕感，原因固然很多，但不可忽视心脏功能这个主要因素，常做下蹲运动可改善此症状。方法是双腿屈曲，屈曲的程度量力而行，体质好者可全蹲，蹲下后停几秒钟再站起来，老年人可半蹲，或只略呈曲膝状，逐渐加大下蹲的深度。一般每天做2--3次，每次下蹲30--40次即可。&
&&&&三、扭腰运动健胃&
&&&&肠胃功能不佳者宜做扭腰运动，站立后，两膝分开与肩同宽，放松上身，将腰部最大限度地转向一侧，然后转回来，再转向另一侧，如此反复。每天早、中、晚各做一次，每次做100下，可使肠胃功能得到改善。&
&&&&四、屈指运动养眼&
&&&&每天早晨，将小指被动向掌心做屈曲运动，然后向掌背伸展动作，各做十余次，对视力有益。奥妙在于小指外侧基部有一个穴位，按摩刺激此穴对老花眼及眼睛生翳有一定保健疗效。&
&&&&五、多笑运动强肝&
&&&&巴黎著名医生亨利.吕班斯博士称“笑是一种类似于原地踏步的锻炼方法”。人在笑时，面部表情的运动，使胸肌与腹肌也参与共振，对肝脏等消化器官起到锻炼与“按摩”作用，促进肝胆蠕动，增加胆汁分泌，有助于增强肝功能。南斯拉夫医学博士波卡斯要求“男子每天笑14--17次，女子每天笑13--16次”，奥秘之一就在这里。&
&&&&六、跳跃运动壮骨&
&&&&美国诺丁汉大学研究人员以绝经前的女性为对象进行观察，发现每天坚持上下跳跃（或跳舞）的女性，一年后其骨密度增加，容易发生骨折的髋部增厚了3%。究其奥妙，乃是跳跃运动加快了全身血液循环，而地面的冲击力又激发了骨质的形成。只要每天坚持做50次跳跃运动，就能收到预防骨质疏松的效果，如跳绳、踢毽子等运动形式均可。&
&&&&七、捏指运动壮阳&
&&&&我国俗语有“十指连心”之说。手指与人体经络有密切的关联，尤其食指，是手阳明大阳肠经的通路。食指尖端有“商阳”穴，经常刺激此穴，可以强精壮阳，推迟性衰老。方法是用手指捏弄食指，或按摩食指“商阳”穴，每次2--3分钟，早、中、晚随时可做。&
&&&&八、跪拜运动护脊&
&&&&脊柱是人体后背正中的骨性支柱，分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎等几个部分。最易犯病的颈椎、腰椎对中老年威胁最大。如果你能模仿磕头作揖的动作，使脊柱的关节、肌肉、韧带在有节奏对于伸缩中得到锻炼，从而使气血流畅，脊柱获得充分的氧气及养料供应，自然强健少病。&
&&&&心肾相交法一：鸣天鼓[/U]&
&&&&心肾相交法的第一种叫做鸣天鼓。我们的后脑勺就叫做天鼓。鸣天鼓要用到我们的听闻穴和劳宫穴。人体的劳宫穴是最操劳的一个穴位，它是一个火穴，像我们肚子疼了，马上就不自觉地用手去捂肚子，所以它是很操劳的。
&&&&具体鸣天鼓的做法是：先用我们的手掌心，即用劳宫穴贴住耳孔，把整个手搭在后脑勺上，将食指放在中指上，然后往下一弹，产生一个弹击的力量，就这样使劲压住听闻穴，然后弹拨后脑壳，弹几次再压紧，然后突然放松，耳朵就会有一种特别清爽的感觉。经常这样做对耳朵的保健作用很大。
&&&&心肾相交法二：按摩听闻穴
&&&&第二种叫做按摩听闻穴。耳朵里的听闻穴要怎么做才能按摩到呢？其实还是采取的心肾相交法。
&&&&中指的指尖是心包经的井穴，属于心，耳朵、眼属于肾。首先，掌心向后，然后用中指插进耳朵孔里去，塞进去以后，手指在里面转180度，让掌心向前，然后让手指轻轻地在里边蠕动，要注意，不要使劲地杵，而是轻轻地蠕动，就像小虫子一样在里面轻轻的动，按摩上二三十秒后，突然将手指向前外方猛的拔出来，最好能听见响。这就是完整的按摩听闻穴的一个方法。如果你的手指插进耳朵里去以后，觉得指尖有一种黏着感，有吸力的话，这就是湿气太盛的一种感觉，那在按摩完了以后，猛的将手指拔出来就可以了。
&&&&这里提醒一件事，做任何动作都要以不受伤为原则，就是说动作要轻、要柔、要缓，要轻轻地做，指甲也一定要铰得很干净，然后用指尖轻轻地按摩耳朵里边的听闻穴，千万不要伤到耳朵。
心肾相交法三：手心搓脚心
&&&&第三个心肾相交的方法叫做手心搓脚心。我们千万不要小瞧了这个方法，这里面融汇了很深的中医道理。
&&&&我们的脚底板有一个肾经的穴位叫涌泉穴，而我们的手上是劳宫穴。我们可以平时没事的时候坐在床上，左、右手交叉，用掌心搓脚心，或者用手心拍打脚心。这样做有助于让肾发挥收藏的功能，把气往下引，把上面的虚火拽下来，这样气就不会壅在上面，病自然就好了。
&&&&我们前面说过，如果人生一口大气，气全憋在上面的话，那就有可能会造成耳聋和耳鸣。那么，用手心搓脚心有利于我们疏通人体的气机，气机顺了，经脉通了，耳朵的病自然就会改善。而且这样做有助于改善睡眠，对有高血压的病人也非常有好处。
跟我学习易经养生术。学的过程就是诊疗的过程。何乐而不为呢？
&睡前1分钟锻炼下半身
拉伸筋骨是KEEPFIT的最佳方案，每天睡觉前，在床上折腾1分钟，坚持2星期左右，你就会看到效果！　　特别是在睡觉前，做适当的运动，既能够锻炼身体，也能够帮助改善睡眠。入睡后，身体进行新陈代谢，体内的废物会自动排出体外。如果体内的排泄功能特别活跃，那么废物和水分就容易排出，除了可以避免水肿外，对瘦身也有帮助。相反，睡眠不充分，代谢不活跃，废物就会滞留在体内，增加体重，还会加大内脏负担，给健康带来负面影响。　　所以，别小看这短短的1分钟。更重要的是，虽然每节动作只需要坚持5秒钟左右，长期坚持下去，就能够增加肌肉。当身体的肌肉增加后，体质就会转变，这个时期，即使不做运动，为了保持内脏运动和身体体温，能量仍然会得到消耗，这种现象被称为基础代谢。基础代谢强度越高，脂肪就越容易燃烧。换句话说，基础代谢和瘦身体质息息相关。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转化为易消耗脂肪的体质。　　不过，你可能会质疑，各节运动只保持区区5秒，就能够锻炼肌肉？　　这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力量的提升，所有被称为：肌肉锻炼运动（Ｉｓｏｍｅｔｒｉｃｓ）。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。因此，别看只有5秒钟，感觉并不轻松，所以效果也相当理想。另外，每个动作不只做一次，而是重复4～5次。　　关键在这5秒　　A、大肚腩消失　　姿态：仰卧，双腿上提弯曲，双臂向前伸直，双手贴住双膝，膝盖互相紧贴，双膝和双手要做到好像互相顶撞一样。保持5秒钟以上，重复4～5次（见图）。　　功效：主要锻炼下腹部肌肉，对双腿的纤瘦也有帮助。B、塑造浑圆美臀 姿态：仰卧，双腿弯曲，先在脚下放置一只坐垫，双脚要压住坐垫，臀部稍稍向上，离开地面少许，双手放在胸前。保持5秒钟以上，重复4～5次。　　功效：收紧下垂的臀部，塑造小巧坚挺的美臀，对双腿也有锻炼效果。　　C、消灭树干腿　　姿态：仰卧，双腿上提弯曲，双脚内侧紧贴，首先交叉双手，分别抓住双膝外侧，膝盖尽量张开，而双手却要按住膝盖，膝盖和双手互相角力运动，才能达到锻炼效果。保持5秒钟以上，重复4～5次。　　功效：锻炼大腿外侧，塑造修长腿形，顺便锻炼双臂。　　D、纠正萝卜腿　　姿态：仰卧，手臂平伸在身体两侧，手掌朝下，双腿弯曲，膝盖紧紧夹住坐垫，双脚分开大约20公分，膝盖尽量用力往里压。保持5秒钟以上，重复45次（见图）。　　功效：纠正萝卜腿，让双腿回复修长笔直。　　E、促进全身血液循环　　姿态：仰卧，手臂向上，双手互握，放松身体，身体左右转动。保持5秒钟以上，重复4～5次（见图）。　　功效：改善全身淋巴循环，促进血液流通。　　F、解决下半身浮肿　　姿态：仰卧，手臂平伸在身体两侧，手掌朝下，双腿伸直向上，保持住，然后转动双脚。注意脚掌的动作，双脚脚尖向左右挥动，就向对人招手说Ｂｙｅｂｙｅ一样。把脚趾合起来再张开。保持5秒钟以上，重复4～5次（见图）。功效：帮助下半身消除浮肿。
管住自己的嘴、迈动自己的腿。【最佳运动：慢跑】
好吧，很多博友问我为何不更新了，可能是没有那份心情了吧，
正在调整，感谢亲们的关注，很快，等我。。。
爱上跑步了，亲们，一起吧，为了百岁后我们的相聚，哈哈。。。
慢跑在我国早有历史记载。
《黄帝内经》中有“夜卧早起，广步于庭”，其意思就是慢跑。
慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。慢跑对身体有这么多好处，以后一定要坚持多跑跑。
慢跑的最佳时间：1慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。2运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。3运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
慢跑的呼吸法：1慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）2跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。&3据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的&80&L／min增至173&L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
慢跑正确姿_势：1进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。&肩部放松，避免含[胸。&自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。&2身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。&3躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。&4腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。&小腿不宜跨得太远，避&免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。&脚落地时用前脚掌柔和地着地。
慢跑姿势误区：1误区一：全脚掌着地。&很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。2误区二：步幅过大。&人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。3误区三：腿外翻或后翻。&日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。4误区四：左摇右摆。&有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
慢跑注意事项：1慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。2跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。3客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。&运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
“迈开你的腿”&
随着年龄的增加，老年人全身各系统功能逐渐衰退，适应能力和抵抗力减弱。生命在于运&动，如能坚持天天运动，特别是户外活动，则可增强体质，延缓衰老，减少疾病。&
户外活动对老人有什么好处？&
.&维持健康体重和骨骼健康：活动能增加身体的能量消耗，维持健康体重。户外活动&可接受紫外光照射，促进维生素&D&合成，维持骨骼健康；&&改善心脏功能：运动能增强心肌的收缩力，促进血液循环，延缓动脉硬化；&改善呼吸功能：运动可使全身肌肉（包括呼吸肌）活动增加，肺功能得到改善；&改善消化吸收功能：运动能加强胃肠蠕动及消化系统血液循环，促进消化腺分泌，&利于食物的消化吸收，提高食欲，保持大便通畅；&增强肌肉和关节功能：运动可预防肌肉萎缩，提高肌肉的力量；增强骨质，改善关节的柔韧性和灵活性，减少关节疼痛和骨折的发生；&改善中枢神经系统的调节功能：提高神经系统的判断能力，并做出准确、迅速的反&应，使人体适应环境变化，生命活动得以正常进行,延缓脑萎缩和衰老的危险；可&以调节紧张情绪，舒展身心，有助安眠；可以陶冶情操，保持健康的心态。&
适合老年人的户外活动有哪些？&
1&耐力運動（Endurance）增強心肺功能。健走為最佳方式。&
2&強度運動（Strength）&延緩肌肉萎縮。利用啞鈴或健身帶是不错的选择。&
3&靈活運動（Flexibility）&保持關節靈活性。健身操应为首选。&
4&平衡運動（Balance）&预防跌跤、骨折。太极拳、太极剑，平衡体操值得推荐。&
老年人运动要注意什么？&
.&循序渐进，由简入繁，持之以恒；最好坚持每天锻炼，至少每周四次以上。&
.&适量适度：根据自身的健康状况选择适当的运动项目、强度、频率和时间。活动时&间至少半小时，最好一小时。运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。&
.&注意觀察身體反應：剛開始運動時，可能會在運動後出現肌肉酸痛及不適，但酸痛&若延續&48&小時以上，则可能需要減少運動量。如果出現胸痛或不適，應當停止運&
動，及時向醫生諮詢，以決定是否繼續運動。&
.&专家咨询：有高血压、心脏病、糖尿病或骨质疏松的老年人，应先向医生请教，以&制定适合自己的运动计划。定期体检，修正计划。&
本手册介绍的健走、暖身及平衡运动及健身操是最基本的运动方式，如果每天能用一两个&小时完成这些运动，持之以恒，定能获益非浅。&
1-2&健走&–&迈向健康之道&
健走是最简单的运动。不花钱，不需要特定的时间和场地，只要有一双舒适的鞋就够了。&
健走的好处：&
健走能增强心肺功能，促进血液循环，强肌健体，放松减压，帮助睡眠。&
健走也能调节体重，消耗热量，帮助防范高血糖或高血压。&
设定目标：&
1.&依照你的体力，制定一个月的目标。比如，每周走三四次，每次走&15&分钟。&
2.&当第一个目标达成时，要给自己一个奖励，同时制定下一个目标。&
3.&如果没有达成目标，也不要放弃。虽说改变习惯不容易，但是只要你尝试了，总会&渐渐的变得容易了。&
4.&做个记录。每次走完，写下你的成果和感受。市面上有多种步程计（Pedometer），&能显示出你走的里程数或是步数。&
开始行动：&
.&健走前先舒展肢体，拉拉筋，做好暖身运动。&
.&走路时，抬头挺胸，脚跟先着地，双臂自然摆动。&
.&把健走分成三段：先慢走&10&分钟，然后快走&10&分钟，再慢走&10&分钟。&
.&停下来之后，还要做舒展和拉筋的动作。&
.&每周至少走三四次。循序渐进，数周后，逐渐增加走路的速度，距离和时间，最好&能达到&30&分钟。如果无法一次走完&30&分钟，可以在一天之内分数次完成。&
.&如果你边走路边说话，说得很顺畅，完全不受影响，你可能走得太轻松，不够快；&如果你走得快，快到完全无法说话，那就过度了。&
.&建议夏天穿棉衫，吸汗又快干；冬天穿多层的衣服，以便过热时容易脱下。&
.&可以带一小瓶水，以免口渴。烈日下要擦防晒膏。&
安全提示：&
.&如有下列疾病或不适，请先询问你的保健医生你是否适合健行。&
高血压或心脏病，运动时胸口不舒服，身体左侧疼痛，骨关节病；经常头晕，稍微&活动就气喘吁吁，年过&50&却很少运动，或是你的身体有特殊状况。&
.&手上和脚踝处不要携带负重物，以减少受伤的机率。&
.&偶尔走不同的路线，和家人或朋友一道走，要留意周遭环境。&
.&选择白天或是光线良好的地方走，不要戴珠宝首饰。&
1-3&暖身及平衡运动&
(动作演示请看光盘)&
预&备：&两脚开立，与肩同宽，全身放松，顺其自然。&
头&部：梳发、浴面、鸣天鼓。&
向前低头、向后仰头；向左扭头、向右扭头；向左歪头、向右歪头。&
指腕关节：手指一抓一放，动作幅度由小到大；两手前伸，手腕向里绕动、向外绕动。&
肘关节：&两臂屈肘向上，手心向着耳朵，再下落至体侧。&
两腿微屈，随着向左转腰、向右转腰做云手和搂膝拗步。&
肩关节：&手心向上，两臂侧伸，向前、向后绕动；翻转手心向下，再做绕动。&
两肩同时向前绕动，向后绕动，再左、右分别绕动。&
两臂放松，自然下垂，随向左、向右转腰而前后摆动，好似波浪鼓。&
左脚上步成弓步，左手扶左大腿，右臂在右侧先向前再向后抡大圆；&
换右脚上步，右手扶右大腿，左臂在左侧先向前再向后抡大圆。&
腰髋关节：&
重心在右，左腿伸直，向前后左踢腿；换右脚重复。&
重心在右，左腿屈膝提起，向左侧开胯，右摆回到正面；换右腿重复。&
两脚肩宽，两手叉腰，顺时针扭胯，逆时针扭胯。&
两脚肩宽，两手叉腰，向右转身，眼看后面，左转回到正面；再向左转身向后看。&
两脚肩宽，身体前倾，两臂自然下垂，顺时针后仰绕圆，逆时针重复。&
两脚肩宽，两臂上举分开，体后仰、吸气；体前倾，两腿屈蹲手扶膝、呼气。&
膝关节：两腿略屈，两手扶膝，向左绕动、向右绕动、向里绕动、向外绕动。&
左腿屈膝提起，左右绕动、前踢后摆；换右腿重复。&
踝关节：重心在右，左脚尖点地，左右绕动；换右脚重复。&
左脚前伸，分别向左向右绕动，脚趾上翘下压；换右脚重复。&
右腿屈蹲(量力而为)，左腿左侧伸直，双手扶右膝；换左腿重复。&
两臂伸直，左臂从右臂下穿过屈肘，向左推挤右臂；换右臂重复。&
两臂屈肘，右手摸右肩后侧，左手摸右手肘关节，身体向左侧弯屈；换左臂重复。&
两手手指互叉，手心向前，用力前推；用力上举，手心向上，身体后仰。&
整理运动：两手轮换拍打双臂，再拍打前胸、双腿；原地轻轻跳起，放松全身。&
预备动作：原地踏步，两脚脚跟提起落下，同时两手胸前击掌。&
伸展运动：&两臂前伸，手心相对；左脚正前方上步，两臂在两侧绕圈后上举；&
左脚收回，两臂下落至体侧；换右脚重复。&
扩胸运动：&左脚前方弓步，两手半握拳向后震三次；左脚收回，两臂下落体侧；&
换右脚重复。&
踢腿运动：两臂侧平伸，手心向下，左腿向左伸直侧抬；两臂下落，左腿落下；&
两臂上举，手心向前，左腿伸直后踢；左腿落下，两臂下落至体侧；&
换右脚重复。&
体侧运动：左脚左迈，两臂两侧平伸，手心向下；左手叉腰，右手右侧上举，向左&侧摆动,身体向左侧倾斜；左脚收回，两臂下落至体侧；换右侧重复。&
体转运动：双脚肩宽，两臂屈肘，手心向下；向左转身三次；向右转身三次。&
全身运动：左脚左迈，两手上举体后仰；体前倾两手触地；左脚收回，两腿屈蹲&(量力而行)&，两手扶膝；直立，两臂下落至两侧；换右脚重复。&
跳跃运动：原地踏步；两脚轮换，后踢跳跃。&
整理运动：左腿提起落下，两臂向两侧平伸再至体前交叉；换右腿重复；两臂&上举，下落时体前交叉。&
（参照广播体操动作编排）&
1-5&增强肌力锻炼&
（动作演示请看光盘）&
肌肉锻炼能增强全身的血液循环，延缓肌肉萎缩，保持强健的体魄。以下介绍几种比较安&全的锻炼方法。运动次数和强度，请根据自身体质，量力而行。&
利用橡筋带，锻炼双臂肌肉力量&
1.&将橡筋带的一头固定在门轴或楼梯扶手上：&
.&面向橡筋带，右手握住橡筋带，用力拉紧、放松。换左手重复。&
.&背向橡筋带，右手握住橡筋带，用力推出、收回。换左手重复。&
.&橡筋带横置胸前，两手握住橡筋带两头，用力向两侧拉紧、放松。&
.&橡筋带一头踩在右脚下，另一头用右手握住，用力向上拉紧高举、落至肩头。&
换左手重复。&
2.&二人互动法：&
.&两人面对面，双手互相拉住对方的橡筋带，同时拉紧、放松。&
.&两人背对背，双手互相拉住对方的橡筋带，同时向前水平推出、收回。&
利用哑铃，锻炼双臂肌肉力量&
双脚分开与肩同宽，双手握哑铃于身体两侧。&
.&手心向下，向前抬起双臂至肩高，稍停片刻，慢慢下落至体侧。&
.&手心向上，屈肘抬起双臂至肩高，稍停片刻，再下落至体侧。&
.&左手向上高举哑铃，屈肘慢慢下落至左肩，一伸一屈；换右手重复。&
.&两手向上提至腋下，向两侧平推，再慢慢下落至体侧。&
利用椅子，锻炼腰、腿部肌肉&
.&端坐椅上，双脚分开，与肩同宽，两臂交叉抱肩，站起、坐下。&
.&端坐椅上，两腿向前伸直，向前弯腰至头触膝，慢慢起身坐直。&
.&端坐椅上，双手放膝上，一腿向前抬起，脚跟前蹬，再慢慢放下。两腿轮换。&
.&站在椅后，手扶椅背，体前倾，右腿向后伸直，尽量高抬，然后屈膝。&
换左腿重复。（如用单手或松手，可锻炼平衡能力）。&
站在椅后，手扶椅背，两脚脚跟踮起、落下，踮起时可稍停片刻，重复多次。
盛夏运动七项注意
&&&&& 我国自古以来就有根据节气调整养生方法的传统，所以天热以后通过运动进行健康保健要特别注意顺应气候要求。夏季进行运动时一定要注意：&
　　1.穿着棉质服装&&浅颜色的衣服可以减少热量的吸收，穿起来比较凉快；深颜色的衣服会吸收更多的热能，穿起来比较闷热。棉织品透热、吸汗优于化纤制品。所以，夏季运动着装以浅颜色棉织品为最好，款式越宽松，散热性能就越好，颜色越浅越不容易吸热。&
　　2.晨练不宜过早&&夏天天亮比较早，很多有晨练习惯的人都是天一亮就出门运动。但晨练不宜太早，以免影响正常睡眠。&
　　3.避免阳光直射&&夏季每天上午11时到下午4时是紫外线、红外线最强的时候。过强的紫外线可造成皮肤和眼睛的损伤，并可致皮肤癌。而长时间照射红外线，可使颅内温度上升，脑膜出现炎症，发生日射病。因此应尽量避免在阳光最强的时候在室外运动，更不可光着上身运动。&
　　4.控制运动强度&&&夏季人体能量消耗很大，运动时更要控制好强度。一旦出现中暑症状，应立即到阴凉通风处坐下，喝些凉盐开水，呼吸新鲜空气，在头额部或腋下等处进行冷敷。有头晕、头痛、恶心、呕吐等症状时，可服用人丹、十滴水等祛暑药物。如经过处理仍不见好转，应立即到医院就诊。&
　　5.及时适量补水&&&夏季运动出汗多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生抽筋等现象。所以，夏季运动及时补充水分非常重要。补水方法最好是少量多次，运动中每10到15分钟饮水150到200毫升。但不要喝过甜的饮料，以避免增加胃的负担。运动后也应及时补充水分，但不要一次喝得太多，狂饮会增加心脏的负担。&
　　6.别用冷饮降温&&有的人运动后习惯吃冷饮。事实上，在身体温度很高的情况下吃冷饮会伤害肠胃。这是因为运动时大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理机能受损，轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等急性胃肠炎，重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃疡等埋下祸根。运动后温稀盐水是最好的饮料。&
　　7.不要立即冲凉&&人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果这时突然用冷水浇身，会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1～2℃。
馆藏&14128
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