对于热爱健身的小伙伴们来说吃比练更重要！连吃都不会，还谈什么健身呢！小DO今天就和大家聊一聊一天应该怎样安排饮食才对健身最科学！先让小DO告诉你一些最基本的饮食原则↓↓↓↓1.少食多餐2.保证营养素摄取平衡。3.优先选择热量较低、营养含量较高的食物。4.以少量的食物摄取更多的营养。5.坚持以粗、素、淡、果和蔬菜为主的杂食方式。6.不要偏食。7.少吃经过腌、熏、晒、烤的食物。 所以到底要怎么吃呢？小DO用一天的安排来给大家说明一下第一餐：早餐（7-8点）在一整个夜晚都没有进食的情况下，身体最需要的是碳水化合物，为接下来一整天的工作提供能量，碳水化合物在体内消耗的较慢，是比较好的选择！蛋白质肯定也是不能少的，早上50克蛋白质就够了哦~↓↓↓↓主食：馒头，米饭，面条都可以蛋白质：一个鸡蛋，一杯牛奶蔬菜水果：芦笋、苹果、香蕉等上午小餐（10点左右）这是一天当中较小的一餐，不需要进食太多的碳水化合物，补充一些蛋白质和维生素就可以了。维生素有利于整个营养结构的平衡。↓↓↓↓蛋白质：一杯蛋白粉水果蔬菜：橙子、西红柿午餐（12点）午餐时间可以给自己来一顿蛋白质大餐，牛肉、鸡肉、鱼肉都是补充蛋白质的超好选择。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，比如摄入脱脂奶加很多糖，也不错。↓↓↓↓主食：米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）蔬菜水果：海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜下午点心（15点左右）也是一天当中较少的一餐，来一点水果和蛋白质就可以咯~
↓↓↓↓蛋白质：一个蛋清水果蔬菜：橙子、西红柿、香蕉、火龙果晚餐（18点）晚上要以纤维素为主！少吃主食和蛋白质，多吃一些水果和蔬菜，让一天摄入的碳水化合物都睡前能消耗掉大部分。↓↓↓↓主食：米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜蔬菜水果：海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜另外，小DO再和大家说一说健身前后该怎么吃健身前1、训练前60-90分钟，最好不要进食2、实在饿，就吃一些水果沙拉等等没有热量，容易消化的食物。健身后1、健身后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤，你可以摄入84克蛋白质。2、一杯蛋白粉、或者一杯奶，一个鸡蛋都可以好啦，小伙伴们按照自己的情况合理饮食~早日有好身材！
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核心提示：快速健康减肥法是控制饮食加运动。当然，相对于不喜欢运动的女孩子来说，7分的饮食控制加上3分运动的搭配模式是最适合不过的了。
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　　吃：控制每天的热量很关键
　　摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。　　根据世界卫生组织出版的《热量和摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取卡路里的热量，男性则需要卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的&55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。　　如何计算每天需要摄入多少卡路里？　　如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快）。如果你的目标只是增加肌肉（或者只是轻微地减少脂肪），那么将你的体重乘以13、14或15（13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快）。　　例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×14=1820（卡路里）。&而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为：&200×15=3000（卡路里）。上面这个简单的公式对、女士同样有效。　　需要提醒大家的是：如果你感觉进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。　　动：每周2-3次的运动必不可少　　从运动生理学的角度来看，运动频率（即每周运动次数）与锻炼的效果有着直接的关系。　　一次适量的运动后，对肌肉（如肌糖元的储备）和全身各器官系统的健身效果，可以保持一定的时间（从几个小时到几天）。例如，运动后，肌糖元的浓度逐渐增高，在第24小时达到最高点，以后又逐渐减少。所以，最合适的运动频度应该这样掌握，即在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动，这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。　　每周运动几次最减肥？　　关于运动频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，初参加体育运动的人，开始锻炼时，运动频度要少些，以每周3次、每次15～30分钟较适宜。以后，随着运动进程的发展和体质的增强，每周可运动3～5次，每次30～50分钟。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。　　一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。　　当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。　　运动的热身与放松　　在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。　　1、热身&(也就是准备活动)　　热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。　　有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。　　2、放松　　放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。　　运动要注意什么？　　1、女性健身时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。　　2、经期锻炼，运动量不宜过大。　　3.没有运动习惯的女性，不宜在期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
　　健身运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。&经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚，断的脚指甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不要弄破。
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来源：中国减肥网
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　　运动后不吃饭
　　不但不会增强瘦身效果，反而会损伤肌肉。运动过后，尤其是超过1小时的运动，一定要及时为身体补充营养和水分，比如燕麦、面包等碳水化合物、果汁、牛奶&&因为运动时身体会流失大量水分和电解质，也会消耗大量肝醣。如果不及时补充，因运动而受损和疲劳的肌肉则得不到及时的修复，久而久之会导致肌肉的流失以及损伤。
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