增肌减脂训练计划_百度文库
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增肌减脂训练计划
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京公网安备78　　瘦子增肌，光靠练可不行，要吃，下面为大家准备一份健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，还有后面的饮食四大基本原则，增肌之路事半功倍！
　　7点-8点早餐碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个脂类坚果：核桃2个蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个
　　10点左右 加餐碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个蛋白质：蛋清一个、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
　　12点左右 午餐碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)脂类坚果：一把腰果蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
　　15点 加餐碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个蛋白质：蛋清一个、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个
　　18点 晚餐碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)脂类坚果：核桃2个蔬菜水果：和午餐一样
　　21点 加餐和10点的加餐差不多
　　瘦人增肥饮食要把握四项基本原则一、保证足够的热量
　　保证摄入热量，“入大于出”。以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上，首先吃好3顿正餐。
　　二、少食多餐
　　还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。
　　三、睡前科学加餐
　　夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助，记得要好好睡觉！
　　四、合理选择食物
　　日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，可按照个人口味适量选食。
　　关注微信号：zjjzhi (长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！
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2513文章数6个健身动作让你减肥又增肌_图文_百度文库
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6个健身动作让你减肥又增肌
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关于减脂与增肌的个人体会（仅供参考）【附食物热量表及计算公式】
本帖最后由 秋堂三少 于
17:55 编辑
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
& & 把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
& & 为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌；下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长
& & 另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
& & 随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
& & 每周需练5次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
& & 大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划
& & 如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
& & 1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。
& & 在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
在08年年初，我以有氧为主进行了减脂运动，效果还不错（5个月减了将近40斤），我讲整个有氧运动安排的量逐月递减：
（1）运动时间：
1-2个月：1个小时（每天的有氧时间，如果身体可以承受，可以增加）
<font color="#-4个月：50分钟
<font color="#-6个月：40分钟
（2）有氧项目：
<font color="#个月动感单车，3个月跑步机（可以交叉进行）
注意：这中间，一定要注意有氧强度问题，否则运动强度不够，仅仅是自我心理安慰，结果却很差；
强度标准：
A.动感单车：最好能够跟随教练的节奏，刚开始很困难，慢慢你会发现很轻松了；
B.跑步机：数字现实8KM/小时，刚开始耐力比较差的话，7-7.5KM/小时，一定要跑起来，并且补水及时；时间维持在25分钟以上（一般脂肪燃烧是在有氧运动的20分钟开始的，低于20分钟的话，等于还没燃烧你就停止了，效果比较差）
（3）有氧与无氧的结合：
关键因素：取决于你的有氧训练的效果评估，如果第1.2个月的效果明显，可以在第三个月加入一定比例的无氧力量训练，但是如果有氧效果不很明显，你又练无氧力量的话，对于减脂的效果会有打折；
（4）关于饮食：
饮食也很重要，按照《健与美》上面的营养热量表及配比，也可以结合健身私教的意见控制饮食，但是不要一味的节食，这样对于脂肪燃烧的热量供给也不利；
附表：食物热量表；
食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)油炸土豆片
籼米(标一)
大黄米(黍)
粳米(标二)
挂面(富强粉)
米粉(干,细)
籼米(标二)
挂面(标准粉)
粳米(标一)
玉米面(白)
玉米面(黄)
蚕豆(干,去皮)
杂芸豆(带皮)
蚕豆(干,带皮)
244/100食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)白薯干
富强粉切面
标准粉切面
馒头(蒸,标准粉)
馒头(蒸,富强粉)
米饭(蒸,粳米)
米饭(蒸, 籼米)
面条(煮,富强粉)
白薯(白心)
白薯(红心)
米粥(粳米)
&&蔬菜类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)干姜
蕨菜(脱水)
竹笋(黑笋,干)
辣椒(红尖,干)
竹笋(白笋,干)
番茄酱(罐头)
胡萝卜(黄)
胡萝卜(红)
西兰花(绿菜花)
辣椒(红小)
25/96食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)茄子(绿皮)
辣椒(青,尖)
心里美萝卜
番茄罐头(整)
萝卜樱(小,红)
竹笋(春笋)
西洋菜(豆瓣菜)
大白菜(青白口)
大白菜(酸菜)
大白菜(小白口)
大叶芥菜(盖菜)
萝卜樱(白)
竹笋(鞭笋)
10/88&&水果类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)松子仁
葵花子(炒)
山核桃(干)
葵花子(生)
花生仁(炒)
南瓜子(炒)
西瓜子(炒)
花生仁(生)
莲子(糖水)
荔枝(鲜)离枝
红元帅苹果
57/85食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)猕猴桃
黄元帅苹果
葡萄(巨峰)
葡萄(玫瑰香)
青香蕉苹果
红香蕉苹果
黄香蕉苹果
冬果梨罐头
桃(旱久保)
红富士苹果
桃 (五月鲜)
柚子(文旦)
西瓜(京欣一号)
糖水梨罐头
西瓜(郑州三号)
&&&&肉类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)猪肉(肥)
羊肉干(绵羊)
猪肉(血脖)
猪肉(肋条肉)
瓦罐鸡汤(汤)
猪肉(肥,瘦)
猪肉(软五花)
猪肉(硬五花)
猪肉(前蹄膀)
宫爆肉丁(罐头)
猪肉(后臀尖)
猪肉(后蹄膀)
猪肘棒(熟)
盐水鸭(熟)
羊肉(冻,山羊)
猪肉香肠罐头
羊肉(冻,绵羊)
肯德基炸鸡
母鸡(一年内鸡)
酱鸭(罐头)
羊肉串(电烤)
羊肉串(炸)
猪肝(卤煮)
猪肉(清蒸)
羊肉(肥,瘦)
198/90食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)牛舌
瓦罐鸡汤(肉)
羊蹄筋(生)
煨牛肉(罐头)
猪肉(里脊)
牛蹄筋(熟)
鸡肝(肉鸡)
羊肉(前腿)
羊肉(胸脯)
火鸡胸脯肉
羊肉(后腿)
牛肉(前腱)
牛肉(后腿)
牛肉(前腿)
羊肉(脊背)
牛肉(后腱)
鸭血(白鸭)
49/100&&蛋类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)蛋黄粉
松花蛋(鸡)
178/83食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)松花蛋(鸭)
鸡蛋(红皮)
鹌鹑蛋(五香罐头)
鸡蛋(白皮)
47/100&&水产类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)鲮鱼(罐头)
鱼子酱(大麻哈)
丁香鱼(干)
鳊鱼(武昌鱼)
鲚鱼(小凤尾鱼)
赤眼鳟(金目鱼)
鲷(加吉鱼)
鲚鱼(大凤尾鱼)
101/60食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)金线鱼
鳙鱼(胖头鱼)
蛤蜊(毛蛤蜊)
黄鳝(鳝鱼)
非洲黑鲫鱼
鱿鱼(水浸)
黄鳝(鳝丝)
蛤蜊(沙蛤)
蛤蜊(花蛤)
海参(水浸)
24/100&&奶类的热量表 食品名称热量(大卡/
可食部(克)黄油
牛奶粉(母乳化奶粉)
羊奶粉(全脂)
牛奶粉(强化维生素)
牛奶粉(全脂)
牛奶粉(全脂速溶)
牛奶粉(婴儿奶粉)
奶豆腐(脱脂)
343/100食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)炼乳(罐头,甜)
奶豆腐(鲜)
酸奶(中脂)
酸奶(高蛋白)
牛奶(强化VA,VD)
酸奶(橘味脱脂)
20/100油脂类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)棕榈油
898/100食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)猪油(炼)
猪油(未炼)
450/100糕点小吃的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)　VC饼干
月饼(奶油果馅)
月饼(奶油松仁)
饼干(奶油)
月饼(百寿宴点)
月饼(枣泥)
月饼(五仁)
月饼(豆沙)
蛋糕(奶油)
378/100食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)面包(法式牛角)
美味香酥卷
蛋糕(蛋清)
面包(黄油)
面包(椰圈)
面包(多维)
面包(法式配餐)
面包(维生素)
面包(果料)
面包(麦胚)
凉粉(带调料)
豆腐脑(带卤)
10/100糖类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)巧克力
巧克力(维夫)
巧克力(酒芯)
397/100食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)绵白糖
淀粉(团粉)
淀粉(玉米)
淀粉(土豆粉)
321/100饮料类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)麦乳精
二锅头(58度)
橘汁(浓缩蜜橘)
206/100食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)冰砖
红葡萄酒(16度)
红葡萄酒(12度)
白葡萄酒(11度)
汽水(特制)
巧克力豆奶
北京6度特制啤酒
35/100茵藻类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)石花菜
166/89食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)榛蘑
金针菇(罐装)
猴头菇(罐装)
13/100其它类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)芝麻酱
豆鼓(五香)
辣油豆瓣酱
牛肉辣瓣酱
食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)八宝菜(酱)
大头菜(桂花)
大头菜(酱)
韭菜花(腌)
附表二：成年人一天需要多少热量?
一、热量的作用
热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
脂肪产生热量 = 9 千卡/克。
二、热量的单位
千卡 Kilocalorie， 千焦耳
1 千卡 = 4.184 千焦耳
1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
三、成人每日需要热量
成人每日需要的热量 =
人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
成人每日需要的热量
女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量
人体基础代谢的需要基本热量 简单算法
女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9
男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10
人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡
18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600
18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490
希望以自己的亲身体会，对于很多新人及其他朋友有些帮助
[ 本帖最后由 秋堂三少 于
17:44 编辑 ]
Roboon：详解，收藏。
好详细的内容啊！顶起！:)
:) :) 顶好贴
:loveliness: 不错。顶。
好贴，把图表收藏了，感谢:lol:
这个太强了，收藏之
收藏了。太谢谢LZ了