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锻炼胸肌腹肌图文教程:哑铃锻炼胸肌和腹肌，求教程！
锻炼和,求教程!腹肌最不好练,介绍三种方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟.锻炼胸肌和上肢肌肉可以做一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧卧撑,宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌及上肢肌肉群；如果按着这个强度和运动量来锻炼的话,半个月能初见成效。
如何科学锻炼胸肌和腹肌　　我在家一年后去健身房 那里设施多。考虑到你还小没那么多钱。 我给你些锻炼方法　　俯卧撑：　　刚入门就趴在地上做,数量你自己定。 10个1组,做3~4组,这个都由你觉定,但一定要竭尽全力的做。
做个2~3个月
你能几组加起来到90个左右了
我建议你把脚放在椅子上,身体和地面保持平行,继续做,做到能到90多个了
建议你在背上负重,重量视你身体而定。　　最好拿3个椅子
双脚一个椅子,双手各1个,让胸尽量往下压,低于手掌的高度,再撑起来,反复做。　　双杠曲臂神：学校里一般都有双杠 ,跳上去,双手支撑身体,身体微微往前倾斜,然后曲臂,让身体下降,再撑起来
反复做。 做几个由你决定,但也要竭尽全力,因为你不是为别人锻炼,是为你自己。
后期可以在小腿上挂个重物,增加负重。　　： 主要锻炼你的肩部肌肉群。
宽握：锻炼你的肩部和肌肉。把手分开,宽于你的肩膀来做,尽量要宽一点。刚开始可能会关节痛,建议此类动作在身体未达到一定强度前可以不做。（我现在一组只能做6个,顶多5组）
窄握：比较简单,锻炼肩部肌肉群和上臂的二头肌（反握更对二头肌有帮助）　　建议去“健美”贴吧
里面有无器械的肌肉训练动态图片,很容易找到。
如何锻炼胸肌腹肌。见效快的。胸肌怎么练 俯卧撑,俯卧撑 腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的 【运动】怎样练胸肌和腹肌 引体向上,引体向上 做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息 【运动】怎样练胸肌和腹肌 3 哑铃,哑铃 如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。 腹肌怎么练 仰卧起坐,仰卧起坐 这也是世界上公认的居家的方法,做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右,因为我们需要的不是一天做多少的数量,而是需要每天的坚持 【运动】怎样练胸肌和腹肌 长跑、短跑 跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌 【运动】怎样练胸肌和腹肌 篮球篮球 也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。完全的amazing 【运动】怎样练胸肌和腹肌 END 注意事项 俯卧撑、仰卧起坐的姿势大家怎么舒服怎么好 所以得锻炼都需要每天不停地练习,否则,收效甚微噢
怎么可以锻炼胸肌跟腹肌? 练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。 科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！)
在家里怎么可以快速的锻炼出胸肌和腹肌、腹肌这个比较难的,要控制饮食还要看基因遗传的,不是每个人都能有漂亮腹肌的,当然每次练的时候都要练到动不了为止才有用,再说胸肌,既然你都做了俯卧撑,首先要保证动作的规范,是不是都做标准了,如果标准了您看是不是现在做同样个数的时候没一开始那么累,如果是的话,那是因为你的力量已经上来了,而目前这个重量所能达到胸围大小差不多极限了,想要继续练大就必须加大力量强度,俯卧撑的话,建议你放缓速度,动作中间停留一两秒,如果还要加大重量的话,建议你去买点各种重量的哑铃片,自己在家组合重量做哑铃推胸,飞鸟动作,动作要标准,具体动作可以去网上找视频看下,光用文字很难领悟动作的规范性的。每个动作做4组左右,每组做到力竭,重量控制在能做8-12个为宜,中间休息不要超过1分钟。营养也要跟上,不能练完了不补充蛋白质,你这样练个1个月不变大来找我。
关于8分钟锻炼胸肌和腹肌的视频如果跟着视频练 就是跟节拍 你可以观察动作 然后在做跟着节拍就好或者推荐你按下面这样做【建议傍晚做】 跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟俯卧撑5组一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）组间休息1-3分钟完毕后放松肌肉5-10分钟开始做腹肌撕裂者/programs/view/65uj6hwN1oM/然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年 饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的
我身体虚弱很廋怎么锻炼出胸肌腹肌肌肉呢 最佳答案帮你找了一些资料。希望对你有帮助。^_^要想短时间有效,除了要有大运动量的训练外,更重要的是吃蛋白质高的食物,和充足的睡眠！食物例如,牛肉,鸡蛋清,牛奶,鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物,例如蔬菜类的。充足的睡眠也很重要,每天应该在7~9小时左右。训练表：早上起床30分后锻炼.俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)V字两头起2组 每组10(练腹肌)然后慢跑30分,如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。（引体向上是一个对手臂上的,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持）组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。)或者买两个哑铃。 (主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。三、背部1.俯身双臂划船：主要练。动作：俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）,稍停,然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）,做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。五、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立）,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做,也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。六、腿部1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。记住,肌肉的生长是要靠营养来维持的,如过你不注重营养只训练,那你只能越来越瘦弱！
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相关胸肌锻炼方法我是上班一族，没有时间去健身房，平时怎样才能锻炼胸肌和腹肌呢，求专业人士给我指导，O(∩_∩)O谢谢，办公室上班一族平时如何锻炼身体?
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　　弹脑 端坐在椅子上,两手掌心分别按两只耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部,自己可听到咚咚声响网友1的回答
尤其是上班一族,把身体锻炼好了,上班挤公车就5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间..网友2的回答
然后每天坚持2小时的散步和健身(就是在公园做你要有我这境界,减肥指日可待评论 | 0 0.网友1的回答
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低我跟你情况有点类似,白天没什么时间,早上锻炼起网友0的回答
如果有机会的话就去健健身,分部位健身,每天的具体有么,我最近在做腹肌撕裂者,可是太瘦,没网友1的回答
3、精力不足、容易疲劳的上班一族。 5、体虚的其实,一般瘦弱欲增肥健身,无需求助于药物,只要.网友2的回答
　　方法:1 一共12天: 头3天:每天以蔬菜和水果作为食物,早上吃水果,中午可以蔬菜水果一起吃,晚网友1的回答
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