女子适合练习chalean extreme还是练习p90好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-07-12 07:10 标签：
【分享】适合宅女的力量训练课程Chalean Extreme - 薄荷减肥论坛
【分享】适合宅女的力量训练课程Chalean Extreme&&
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（PS:改良课表的hiit部分来自turbofire，感谢由”目前单身”提供 膝盖不好的请慎重跳，体能差的请从hiit 15跳起，一周勿超过2次。turbofire其余视频功用）
主要课程视频：
Burn/Push/Lean phase circuit 1/2/3&& 每个phase都有3个circuit，共9个哑铃力量训练部分，锻炼tips写在下方或请参看fitness guide。
Burn Band Basics& 手边没哑铃的，弹力绳动作的基础示范教学。PS:这位示范的Donna 60岁了^^
Burn Interval & Burn it off&& 2个cardio，会用到5磅铃和普拉提带，减脂力度弱不做，请参看改良课表或强力课表。
ab burner& 练腹肌较弱，可自行用8分钟或腹肌撕裂者替代
extreme abs& 另一个腹肌稍强，可自行用8分钟或腹肌撕裂者替代
recharge&& 肌肉拉伸一周一拉，可自行用替代
补充视频①：
weight basics&& 哑铃使用示范教学，初始者请先收看
其余4个basics&& 每个phase的弹力绳拆分示范教学
Kitchen Makeover 教你做厨娘，口味食材适合海外党
补充视频②：
Fat Burn Challenge 同是结合哑铃和普拉提带的cardio，目测比Burn Interval & Burn it off强。
Get Lean Intervals& 同是结合哑铃和普拉提带的cardio，目测Burn Interval加强版，这两个都可以自行用hiit或别的替代。
I've Got Abs&& 第三个练腹肌的。可自行用8分钟或腹肌撕裂者替代。
●盲目想添置哑铃前请三思！！！
●课表90天，适合不去gym对重训一头雾水的新手女弱肌入门级训练，组数少，时间短一次30-40分钟，每周三次。力量训练原理就是把肌纤维撕裂去破坏掉肌肉，通过营养和休息使其成长，增肌男生一般采取中等次数即8-12次做到力竭的重量，这里采取同样的做法。想见效就靠最后拼意志力的那几下，你也可以不痛不痒的跟着举举，但收效甚微。
●力量训练的好处：有效的改变体态，冲过平台期，预防骨质疏松，提高基础代谢，和有氧并进让你减少肌肉的流失。
●增肌啊， 那我会不会变成筋肉女?
● 道具：调节哑铃一副（chalean用到的哑铃单手区间7磅-30磅，背部胸部，特别腿部的动作会使用到重些的重量，肩和手使用的是小重量）+普拉提带（腿部肌肉，部分动作用到）
● 动作正确和重量正确很重要，宁轻勿假，先保证动作正确到位再加大重量。
● 那怎样是适合我的重量？
因人和动作而异，第1和第3个月（burn和lean phase）每个动作做10-12次再也不能做了的重量，第2个月（push phase）做8次再也不能做的重量是对的，表示需要加大些重量。最后几下你要感觉到很吃力，最好做到力竭，不要做完一组还能举十次八次的重量。当你身体进步后，会发现重量不够后再增加去给予肌肉新的刺激。
● 所以记录worksheet很重要，把它打印下来，每个动作你用的重量和能完成的次数记录下，如果12次做完还有余力下次就要加重量，感觉太重下周就减轻些重量。
● 动作起和落下都要控制尽量要慢，尽量不要借力。可以对着镜子或液晶电视做审视是否到位。做动作时腹部收紧，挺胸背打直，做蹲和弓箭步时膝盖不要超过脚尖。
●& 有些动作做完有get extreme部分，第三个月尤其多：即动作结束后休息10秒，用更慢的慢动作再重复3次完全刺激肌肉，感觉肌肉在颤抖，比较飙泪的部分请咬牙。
● 每隔2-3小时吃下干净的食物，保证全天均衡饮食。
● 结束后半小时补充些碳水和蛋白质，白土司/香蕉+脱脂奶和蛋清。
● 均衡饮食完全够用，等能卧推起自体体重时再愁补剂问题。
● 良好的睡眠一样重要，休息营养刺激缺一不可。
● 均衡饮食+规律作息+持之以恒，说烂的真理。
==================知识就是饭量的分割线================
力量训练知识延伸阅读，无脑跟视频的坏处是知其然不知其所以然，所以请花点时间阅读。便于90天结束后结合自身情况制定系统的重训计划。
★ 给女新手篇★（来自fitness by chungg & 健美女大生 & nono1986。）
★基础知识篇★（来自musclebeach by hiruto。）
★ 各部位肌群详解篇★（来自俊宇健身。）
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版主留言幸运叶莎留言：谢谢lz的资源加经验分享 相信仔细看过本帖的JMS进入秋冬季的瘦身塑型欲一定能被点燃&
赞一个···
好东西啊 多谢LZ分享
ll好厉害啊
谢谢lz分享，
楼主怎么练的啊？腿部做的那些呢？有些看不懂 是英文的。能说下不
好东东, 立马下载, 谢LZ分享!
忒励志了！我又有信心啦！！
太谢谢楼主的分享了~~~~~我找到一个国外整套的bt种子，质量是rmvb格式我已经开始下载了不知道画面怎样，先练起来如果不行再去拖另外两个10g的avi画面的bt。http://thepiratebay.se/torrent/5041899/ChaLean_Extreme 内容应该是一样的吧？？？
楼主你太猛了，15kg的哑铃？？？？？？如果只想塑身几公斤的合适？？？？你的手臂那么瘦一只手15kg咋提起来的~~~~~~~
看LZ的图片真心羡慕啊。。。看了你写的内容我直接晕了，请原谅我的理解能力。。。。慢慢研究下！！！我也喜欢有点点肌肉的身材。。。。
腿型好美，效果相当之励志啊！！！
这这这。。是真实体验的效果吗？
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