五十式瑜珈垫上体位强健手臂的体位

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-07-16 09:53 标签： 老陈强健法图解
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瑜伽视频 练习瑜伽手倒立式视频教程-许多初学者都很难在这个姿势时保持肘部伸直。可以用瑜伽带绕于上臂起固定作用（就在肘部的上方）。调整瑜伽带的宽度与肩膀同宽
视频 练习手倒立式
瑜伽手倒立(Handstand)
-强健肩膀、手臂和手腕
-提高平衡感
-使大脑平静并且帮助缓解压力和轻度情绪低落
这个姿势能促进身体协瑜伽调性，加强肩膀、手臂和手腕，胸部也可以得到完全的伸展。
解剖学关注点
-背部、肩膀或者颈部损伤
1、面对墙以山式站立，身体前曲后将手置于地面，距离墙20－30厘米。双手的距离与肩一样宽，双臂完全伸直。
2、双腿向后，弯曲膝盖。呼气（后）－双腿向上靠在墙上，保持平衡。如果双手离开墙的距离较远，那当脚靠墙时，脊椎的弯曲会较大，这样会导致更多的压力。保持这个姿势一分钟，正常的呼吸。
3、掌握好靠墙的平衡之后，可以尝试脚离开墙面，尽量把头向上抬起。
4、呼气－双腿并拢（也可单腿）向下回到站立姿势。
初学者小帖示
许多初学者都很难在这个姿势时保持肘部伸直。可以用瑜伽带绕于上臂起固定作用（就在肘部的上方）。调整瑜伽带的宽度与肩膀同宽，在姿势过程中手臂伸直后尽量让手臂向内，不要向外。
(责任编辑：www.yogacn.net)
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拜月一式准备：各位会员转向左侧，站在垫子前端，双脚并拢，收紧腹部，夹紧臀肌，双手自然垂放于体侧，目视前方。祈祷式：吸气，双臂自体侧缓缓抬起，向上延伸，高举过头，在头顶合十，大臂紧贴耳根,扩展胸腔，伸展脊柱，呼气，曲手肘指尖顺着前额、鼻尖下滑，来到心轮处，拇指抵住心轮，微闭双眼，调整呼吸（10秒），睁开双眼，双手向上伸展，大臂紧贴耳根。后仰式：呼气，收紧臀肌，髋部向前推出，上身自然后仰，保持大臂紧贴耳根，吸气，身体　回正。　　前屈式：呼气以髋部为折点，手臂带动上半身向前向下，直至双手指尖触地，松开双手，放于双脚两侧，吸气抬头捋直腰背，目视前方。骑马式：吸气抬头，放松双膝，曲双膝，右脚向后大迈一步，右膝触地，右脚背贴地，调整左小腿与地面垂直，左膝不要超过指尖，胯部下沉，吸气抬头，下巴向远方延伸，完全拉伸你的颈部。（注意：重心放在髋部，不要耸肩）顶峰式：吸气，头部回正，右脚前脚掌蹬地，伸直右膝，同时左脚向后大迈一步并　　　　　　　　　　右脚，手臂用力推动臀部向上，脚后根尽量踩地，下压双肩，尽量让前额贴地，眼睛看向膝盖方向。八体投地式：吸气抬头，放松双膝，曲双膝跪地，曲手肘，使胸部和下巴贴地，手肘内收，夹紧身体，将双手放于胸部两侧。7、眼镜蛇式：呼气，放松脚背贴地，吸气手臂发力，将身体向上推起，头部后仰，收紧臀肌及腿部肌肉。（注意：手臂不要过度伸直，双手可向前，以免手臂变形）顶峰式：吸气，头部回正，双脚前脚掌蹬地，伸直右膝，手臂用力推动臀部向上，脚后根尽量踩地，下压双肩，尽量让前额贴地，眼睛看向膝盖方向。骑马式：吸气抬头，放松右膝，用腰腹的力量带动右脚向前大迈一步，放于双手之间，放松左膝，左膝点地左脚背贴地，成另一侧骑马式，吸气抬头，目视前方，下巴向远方延伸，完全拉伸你的颈部。（注意：下压胯部，重心放在髋部，不要耸肩）10、前屈：吸气头部回正，勾回左脚前脚掌，伸直左膝，左脚向前大迈一步并右脚，伸直双膝，双手抓住脚踝外侧，吸气抬头，捋直腰背，再次吸气回正，曲手肘，拉动身体向双腿靠拢，尽量使胸部贴大腿，前额紧贴小腿颈骨。11、后仰式：松开双手，置于体前垫面，吸气抬头，目视前方，让血液温和回流。再次吸气，手臂带动身体向前向上，直至完全直立。12、祈祷式：呼气，双手于头顶合十，曲手肘指尖顺着前额、鼻尖下滑，来到心轮处，拇指抵住心轮，微闭双眼，调整呼吸，放松身体。拜月二式1、祈祷式：吸气，双臂自体侧缓缓抬起，向上延伸，高举过头，在头顶合十，大臂紧贴耳根，扩展胸腔，伸展脊柱，呼气，曲手肘指尖顺着前额、鼻尖下滑，来到心轮处，拇指抵住心轮，微闭双眼，调整呼吸（10秒），睁开双眼，双手向上伸展，大臂紧贴耳根。2、后仰式：呼气，收紧臀肌，髋部向前推出，上身自然后仰，保持大臂紧贴耳根，吸气，身体回。3、前屈式：呼气以髋部为折点，手臂带动上半身向前向下，直至双手指尖触地，松开双手，放于双脚两侧，吸气抬头捋直腰背，上视前方。4、新月式：吸气抬头，放松双膝，曲双膝，右脚向后大迈一步，右膝触地，右脚背贴地，调整左小腿与地面垂直，左膝不要超过指尖，胯部下沉，吸气上身直立，双手向上伸展于头顶合十，吸气向上拔高脊柱，呼气，头自然后仰，保持大臂紧贴耳根，吸气身体回正，呼气手臂带动身体向前向下，直至指尖触地，松开双手放于左脚两侧。5、加强顶峰式：右脚前脚掌蹬地，伸直右膝，同时左脚向后大迈一步并右脚，手臂用力推动臀部向上，脚后根尽量踩地，下压双肩，尽量让前额贴地，眼睛看向膝盖方向，吸气头部回正，将重心放在左腿上，吸气，右腿向上抬起，尽量与地面垂直，保持左脚完全踩地，呼气，放松右腿回落于垫面，左脚向后大迈一步并右脚。6、八体投地式：曲双膝跪地，曲手肘使胸部和下巴贴地，手肘内收，夹紧身体，将双手放于胸部两侧。7、眼镜蛇式：呼气，放松脚背贴地，吸气手臂发力，将身体向上推起，头部后仰，收紧臀肌及腿部肌肉。（注意：手臂不要过度伸直，双手可向前，以免手臂变形）8、加强顶峰式：双脚前脚掌蹬地，伸直双膝将重心放在右腿上，吸气，左腿向上抬起，尽量与地面垂直，保持右脚完全踩地。9、新月式：呼气，放松右腿曲右膝，用腰腹的力量带动右腿向前大迈一步，放于双手之间，调整右小腿与地面垂直，左膝触地，脚背贴地，吸气，保持下半身不动，上身缓慢直立，双手向上伸展于头顶合十，吸气向上拔高脊柱，呼气，上身自然后仰，保持大臂紧贴耳根，吸气身体回正，呼气手臂带动身体向前向下，直至指尖触地，松开双手放于左脚两侧。10、前屈：吸气头部回正，勾回左脚前脚掌，伸直左膝，左脚向前大迈一步并右脚，伸直双膝，双手抓住脚踝外侧，吸气抬头，捋直腰背，再次吸气回正，曲手肘，拉动身体向双腿靠拢，尽量使胸部贴大腿，前前额贴小腿颈骨。11、后仰式：松开双手，置于体前，吸气抬头，视前方，让血液温和回流。再次吸气，手臂带动身体向前向上，直至完全直立
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责编：刘书
发表时间： 13:26
　　想要拥有完美的身材曲线，很多人会选择运动的方式，然而能够坚持到最后的少之又少，还会练出虎背熊腰来，这样会变得很丑，下面就让小编介绍一套视频教程，燃脂减肥瑜伽教程助你轻松塑造完美S曲线。
　　纤体瑜伽视频教程
　　1. 勇士三式
　　功效：强健肩膀和背部肌肉
　　双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
　　2. 半月式
　　功效：强健背部和身体两侧线条
　　起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。
　　将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。
　　保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。
　　3. 侧暮光式
　　功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉
　　双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。
　　保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
　　4. 侧撑式
　　功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条
　　起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90&使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
　　瑜伽伸展带
　　一般用来锻炼肌力，稳定姿势及控制伸展距离，可根据练习需要选择弹性不同的拉力带。
　　瑜伽垫
　　练习瑜伽时与身体最亲密接触的瑜伽用具，练习者以卧姿或坐姿完成某个瑜伽动作时，借助瑜伽垫以达到更好的效果。
　　瑜伽砖
　　做瑜伽动作时的辅助用具，主要是防止做高难动作时拉伤。砖的等级以硬度来分，硬度越硬，支撑性就越好，重量也增加。
　　瑜伽包
　　防水涤纶布设计，款式时尚且不失实用性。较大的包身设计，方便将瑜伽垫、服饰、配件一并收入囊中，方便随身携带。适合初学者，也适合瑜伽老师。
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