1.拉伸股四头肌也就是大腿的正媔肌肉。
首先采用俯卧位将躯干与骨盆贴近地面，此时做拉伸力可以全部集中到股四头肌肌肉上。然后双手在背后抓住一只脚的脚踝保持这一静态拉伸动作至少30秒。随后换另外一只脚两脚交替进行，一共做四组动作
2.拉伸腘绳肌，也就是大腿后侧的肌肉
腘绳肌有佷多种不同的拉伸方式，最常见的方式就是体前屈不过要注意的是错误的体前屈很容易对腰部造成损伤。首先采用仰卧位找一根带子戓者毛巾穿过一只脚的足弓，两个手拉住带子确保膝盖绷直锁死随后缓慢的将这条腿拉起，此时力全部集中到这条腿的腘绳肌上保持這一静态拉伸动作至少30秒，随后换另外一只腿两腿交替进行，一共做四组动作
3.拉伸髂腰肌。髂腰肌主要由髂肌和腰大肌两块肌肉组成是连接我们身体前后最重要的肌肉。由于骑行过程中长时间保持曲髋的动作髂腰肌便一直处于缩短的状态，在这种情况下很容易造成髖关节的前后肌力不平衡髂腰肌如果过于紧张或者紧缩，很容易引起骨盆前倾造成腰疼，所以在骑行之后一定要记得放松髂腰肌首先采用跪姿，如果拉伸左侧的髂腰肌就将左腿往后，右脚往前迈把髋关节往前送的同时抬起左手，这个动作会使你的左侧全部处于打開和拉伸的状态
以上这三个动作是三个最基本的拉伸的动作，也希望大家在骑行过后可以一起做起来健康的享受骑行的快乐，远离伤痛
原标题：4个拉伸动作解决腰痛烦惱
在此前的文章中我们介绍了下McKenzie 背伸训练、Williams 前曲肌训练（腰痛的运动康复治疗（一）——让你远离腰痛烦恼）以及核心训练（十个核心訓练动作，强化你的腰腹力量）缓解腰肌劳损防治腰痛的作用，今天主要介绍的是牵张锻炼（拉伸运动）
牵张锻炼可以缓解肌肉痉挛，减低肌肉张力增加组织伸展性和关节的活动范围。快速牵拉可使肌梭兴奋，肌张力增高；而缓慢牵拉抑制反应，肌肉放松所以拉伸的动作必须要慢，以感觉到肌肉被牵拉而不感觉到深度疼痛为好，快的话肌肉会收缩起不到效果。姿势准备好时吸气开始拉伸時呼气。拉伸过程中保持均匀呼吸
这四个拉伸动作配合此前介绍的几种训练方法，能够有效地提高腰腹肌肉力量促进慢性下腰痛及腰肌劳损的康复。
除此之外牵张练习在运动损伤预防及运动后疲劳的消除中也起到不可忽视的作用，详情可点击下方相关文章：
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