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跑步，最简单但最有效的锻炼方式之一，以跑步作为锻炼方式的你是否应用了正确的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能够帮助你跑的更快，更有效率，和更小的身体承受压力呢？那就跟随着下面的这些方法去完善你的跑步方式吧。向前看你的眼睛应该集中注视着你前面大约10到20英尺的地面。不要盯着你的脚。这不仅仅是正确的跑步方式，而且这也是更安全的方式因为你可以看到将要来的是什么。足弓着地不要做个脚尖尖着地的或者是脚后跟着地的跑步者。如果你脚尖着地，你的小腿会变得很紧或者很快地疲劳，而且你也许会得外胫夹（运动员在趾长屈肌劳损后,沿胫骨出现疼痛现象）。脚后跟着地意味着你已经跨过去了，你正在刹住，这样会浪费能量和引起伤病。试着去用脚的中部着地，然后翻滚到脚尖的前面。把手放在腰部试着让你的手保持在腰部水平，大约就在他们也许可以轻轻地擦到你的臀部的地方。你的手臂应该是成90度。一些新手会有一种倾向去把他们的手放在远远高于他们的胸部，尤其当他们累了。讽刺地是，实际上你也许会更累通过那种方式，而且你会开始在你的肩膀和脖子上感觉到紧压的感觉和张力。放松你的手当你在跑步时，让你的手臂和手尽可能地放松。你可以轻轻地把你的手握成杯子的形状，好像你正在拿着一个鸡蛋并且你不想打碎他。不要紧握你的拳头因为这样会导致你手臂，肩膀和脖子的紧压。检查你的姿态保持你的姿态笔直竖立。你的头应该向上，你的背是直立的，你的肩膀是水平的。偶尔检查你的姿态。当你最后累了的时候， 趴下去一点点是很正常的，这样会导致脖子，肩膀和下背部的疼痛。当你感觉你自己弯腰驼背时，抬起你的胸。放松你的肩膀你的肩膀应该是被放松的，和成正方形的或者向前，而不是弯腰。弄圆的肩膀向前太远会造成勒紧胸部和限制呼吸。从肩膀开始旋转转手臂你的手臂应该从你的肩关节开始向后和向前摆动，不是的肘关节。不要弹起试着保持你的低步，和专注于快速步频。太多的向上和向下运动浪费体能，还有可能对你下半身不好。你让你自己离地面越高，当着地时你不得不吸收更大的震动，而且你的腿会疲劳的越快。保持你手臂在侧面避免手臂左右摆动。如果你的手臂越过了你的胸部，你将会很有可能疲劳，这意味着你没有有效地呼吸。 想像一条水平线把你的身体分成了两半--你的手不应该越过它。
跑步的要领 跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。 首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。 标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。 初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。 其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。 呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。 强度的控制： 控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。 其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳 例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次 则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。 因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。 跑步的运动伤害： 常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。 开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。 跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。 跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮
姿势要求有：3/4脚掌垫地，双臂和双腿要前后摆动，严禁左右摆动，那样浪费向前的动能，具体的不细说。方法有：建议先长跑，增强肺活量，肺活量强了，瞬间加速度快，三步一呼，三步一吸，跑步时间长了就能找到节奏，跑步的时候不要想着终点，要把你的目标定在你能看得到的前方，做到心中有目标，时刻想着目标就在前方，
跑步时的呼吸方法; 人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。 注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。 跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。 呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静 休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说 ，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多 达ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最 大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大 氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增 加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主 要限制因素。 尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但 是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、 人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。 唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解 跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。 1.跑步速度与呼吸交换量 经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的 呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的 跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度 下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会 改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表 跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人 以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。 2.影响肺部气体交换量的因素 人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的 影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量 的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。 所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当 吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气 体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行 气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休 息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可 以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度 的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体 交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。 3.以口或鼻呼吸 如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的 速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获 得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频 率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以 再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换 的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步 的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无 氧代谢增加) 。 4.胸式或腹式呼吸 以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸 。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺 部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部 ) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸 的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。 跑步前要做de准备活动 人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动： （1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节； （2）半蹲，两手扶膝活动膝关节； （3）两腿交替高抬腿，活动髋关节； （4）两手叉腰旋腰，活动腰部； （5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节； （6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带； （7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
正确的跑步姿势是头部与躯干保持正直，身体放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。　　正确的跑步姿势先决条件是具备适当的肌肉力量。可通过仰卧起坐、高抬腿、交互蹲跳、引体向上对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作。　　有的人跑步幅太大，也就是当脚跨步向前踩时，脚着地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。 还有一些常犯的错误动作包括：脚踩地时，脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求舒展自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 千万不要用脚尖跑，这也是一般初学者常患的毛病。当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才合理。　　正确的跑步方法还包括正确的呼吸搭配和强度控制。　　呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。　　跑步强度的控制对最大限度锻炼身体却不对身体造成伤害有重要意义。　　控制的关键在于确定最适宜的运度强度，也就是所消的配速。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反复尝试，就不难找出适当的速度了。在锻炼中的训练强度心率：(220-年龄)- 休息时每分钟心跳 × 75%+ 休息时每分钟心跳。例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次。则(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155，即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟。　　有的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心率，以至于后半段跑得很辛苦。 因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心率反应，再调整其跑步速度。依此练习，很快地就可以将配速控制得很好。　　另外，跑步前后的伸展运动绝不能省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果.而跑步只是承载我们的自重向前作功，根本谈不上是大重量刺激。大多数人觉得跑步上气不接下气的，非常困难，不是因为腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。 跑步，特别是长跑是最常见的有氧之一，你看有哪个长跑运动员身材粗壮？王军霞当年被称作东方神鹿而没有被称作金钱豹什么的，这也充分体现了她体态轻盈。 所以朋友们，放心的跑步吧，只要采用正确的方法，我们的腿会越来越细，越有线条的美感的。 有氧运动的特点 肌肉收缩必需有能量供应，而能量的直接来源为三磷酸腺苷(ATP)。肌肉内ATP的含量十分有限，在剧烈收缩后仅O．5秒就被耗尽，因此必须有一种能量的暂时贮存形式及时补充ATP，才能保证肌肉不断进行收缩。这种能补充ATP的贮备物质称为磷酸肌酸(CP)，它在酶的催化下迅速将高能磷酸键转移到二磷酸腺苦分子而形成ATP。但是，CP亦只能作短暂的补给。保证肌肉收缩的能量供应，最根本是有赖糖和脂肪酸的氧化。 糖和脂肪酸都可通过有氧氧化为肌肉收缩提供能量。有氧代谢需要氧来保证反应进行，称为氧化系统，以保障中等强度耐力运动的能量供应。持续性强烈肌肉运动的大强度活动，因氧供应不足，就需要无氧氧化供能，即乳酸系统的无氧糖酵解。无氧糖酵解生成的乳酸通过肌肉细胞膜进入血中，到达肝脏进行糖异生，再问接补充血糖。 所以，通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)；由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧代谢运动(无氧运动)。 个人观点: 我觉得有氧运动就是以氧气代谢有一定时间的,有规律的运动(有规律的肌肉收缩)的中底强度运动. 有氧运动特点还有就是可以提高改善心肺功能,因为运动的是时候是用氧气来调节代谢的,所以心脏和肺部的功能必须得以提高, 我在减肥前和现在相比就是心率明显有所提高, 而且肺活量也高了很多. 有氧运动还可以促进新陈代谢,使体内垃圾快速的排除, 促成新鲜细胞的生成. 而且跑步这项有氧运动,明显的是用腿跑步, 有人会说用腿跑步其减肥的效果不大,实际上跑步是全身的运用, 首先是双腿的运动, 跑步的时候大腿带动小腿, 臀部的收缩,胯和腰的扭曲起平衡作用, 上身则是摆动双臂,带动胸,肩,背,手臂肌肉进行中轻量的收缩. 可以说这样的全身肌肉轻中量收缩可以起到减肥(减脂). 另外, 咱们说说怎么练能把腿练粗, 所谓运动是腿粗是让腿部长肌肉. 那就是做无氧运动, 后几段会解释什么是无氧运动的. 一般来说,增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果. 平时可以注意下, 有些健身的人做蹲腿, 加大重量符合,而且每组也就蹲几个的人. 他们通常是腿太细了或者对自己腿围度不满意才这么做的. 从跑步来说, 强度和蹲腿来比要轻的多,而且跑步是一个有时间性的运动,可以说是在一段时间内做相同的有规律的肌肉收缩,起强度为轻中. 在跑步过程中的肌肉收缩在跑步初期会有些增长的,因为腿部需要足够的力量与肌肉去维持当时的运动量. 我自己减肥的是时候,在开始跑步的是时候跑3分钟我就坚持不了了. 原因有2个, 1是心肺功能差, 2就是肌肉不够支持当时的运动量. 不过后来慢慢的我肌肉也长了不少, 脂肪下的要比长的肌肉多, 而且腿上看上去有线条了, 围度也小了. 看到这里,女孩会说不想练成那样的线条, 其实男性和女性的肌肉生长比例和状态是不一样的, 男性比女性容易长肌肉和线条,而女性在这方面会差很多的. 所以长时间跑步腿部不会有像健美运动员的线条,但是看上去健康,线条很长,很性感. 这是因为长时间采用跑步以后, 当然肌肉量饱和的时候就可以充分的燃烧脂肪.当然肌肉饱和的条件是保持一定时间和强度, 比如我现在的运动量就是每次跑步1个小时,每次跑10公里, 平均速度为10公里/小时. 基本可以一口气跑完全程, 肌肉在第二天也没有酸痛的感觉. 所以说减肥的朋友跑步的时候不要着急, 渐进的运动. 慢慢的你会发现你的腿会细也会更漂亮的. 咱们说说肌肉纤维的问题, 上面说到了增长肌肉的原理来说. 当运动量和强度稳定以后, 肌肉量和运动量和强度成饱和程度的时候. 这样每次肌肉收缩的时候, 肌肉有足够的力量和耐力去支持当时的运动, 其结果就是肌肉内部纤维不会再有损伤, 肌肉纤维由于每次的运动,虽然不会再增长肌肉,但由于是有时间性和规律的肌肉收缩,在其过程中,肌肉锻炼了耐力和肌肉纤维密度的改善,也就是, 跑着跑着你的腿会看上很紧绷, 很有线条. 无氧运动的特点 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动来说是锻炼肌肉的耐力和增长肌肉的作用. 在减肥过程中,或者说跑步运动后器械也是起到一个辅助作用. 但是如果是以减脂肪为主的话, 器械的负重一定不能过重,稍微感觉到一点负重就可以了, 因为如果过重就会把肌肉内部纤维损伤从而损伤部分会由蛋白质修复,结果也就是肌肉的围度扩大. 所以说, 尤其是女性在减脂的过程中,不适宜负重过大, 而且在做器械运动时,最好以轻负重多次数多组次为主. 比如说, 跑步后可以做一些箭步蹲腿来锻炼腿部肌肉的线条和耐力, 其负重可以问徒手,也就是没有任何负重,以身体的自重为负重, 每组做20次左右的蹲腿, 每次不少于4到5组. 这样以来,不仅跑步可以减脂肪, 做轻重量的器械以及无氧运动可以美体,使身体的线条更漂亮, 女性能练到更S型,男性练到Y型. 科学的跑步方法 姿势与时间 跑步的姿势和时间也是很重要的, 从姿势上来说是很重要的, 因为跑步的姿势就可以决定出锻炼肌肉的部位, 如果跑步姿势不正确的话不光是身体有损伤,而且对肌肉线条的美观也有影响. 我个人跑步的习惯是脚掌后部先着地,这样对膝盖的冲击小,着地后大腿发力带动小腿后摆, 同事臀部收缩. 腰部保持平衡,同时腹部左右摆动带动上肢, 由于腰腹的摆动上肢的手臂也会为了平衡而前后摔动. 这是上肢的肩,胸,背部肌肉还有上臂和小臂都有所锻炼. 这么一来, 一个正确的跑步方式可以锻炼到全身肌肉, 既然是锻炼了全身的肌肉也就是可以将全身的脂肪给予相当的燃烧最终起到减肥的作用. 在时间方面上也是很重要的,因为有氧运动的时候,身体需要热量来维持当时的运动量, 起初的时候身体是用肌糖,或者说是用身体的糖份和肌肉里的脂肪酸来提供养分和能量. 通常来说20分钟内基本肌肉里的糖份和脂肪酸已经被消耗光了,如果再继续跑下去的话,那么身体会燃烧脂肪给予身体能量, 从而去完成剩下的运动. 所以说跑步也好,或者其他有氧运动通常是在40分钟左右才有减脂肪的作用, 总体来说,20分钟的热身和消耗脂肪酸和肌糖. 剩下的20分钟燃烧脂肪, 在减肥初期的时候不要着急, 因为一上来强忍着跑步也不是好的方法, 因为那时肌肉没有足够的力量去维持当时的运动量, 所以在那时候是无氧运动, 而且还容易受伤. 建议刚开始运动的人采取2周的体力和心肺恢复期, 不要强努, 不要勉强. 强度适合自己的身体条件为最佳. 总结起来就是跑步的姿势一定要正确和起码运动不小于40分钟运动量才有减脂肪的效果. 跑步的强度与心率 运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。 有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。 ●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。 ●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。 ●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。 ●放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。 跑步后的腿部的效果 注意事项 跑步锻炼好处多，且简单易行，为人们乐于接受，成为一种群众体育锻炼的主要形式。然而，跑步运动必须注意一些事项，遵守跑步锻炼中的基本要求，只有这样才能真正达到强身健体的目的，避免出现运动伤害。 跑步锻炼，必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则。青少年进行中长跑锻炼，尤其要掌握适当的运动量，注意锻炼结束后有合理的恢复手段，以第二天不感到疲劳为宜。在上述基本要求以外，还应注意下列的一些锻炼过程中的注意事项： 1.跑步姿势要合理，上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。 2.跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。 3.运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。 4.跑步场地要求不高，但对于青少年的长跑锻炼来说，地面应柔软些，平整无异物。如果是在公路上进行运动，尤其要注意安全。 锻炼时间可以是清晨或其他时间，但一般晨起时间较紧张，冬季更是如此。有人认为在下午4～5点钟活动较好。其依据是，此时气温较高，不易着凉，时间充裕，光线较好，不易出意外。这要根据个人的情况而定。
每天跑十五到二十分钟，每星期至少跑三天，就能产生显著效果。 　　 　　 　　一. 身体的变化 　　 　　1. 跑步是一种解除病痛的药剂。 　　2. 我们不能指望医生和政府让我们得到健康，我们只能指望自己。 　　3. 跑步是最好的运动之一，而且肯定是最简单的运动。 　　4. 身体改善的最重要标志是心血管的耐久力，而跑步正好能增强这种耐久力。 　　5. 跑步在什么地方都能进行，实际上不需要任何设备，几乎不花费太多开支（跑鞋，除了旧衣服以外，你只需要跑鞋）。不管在拂晓或是深夜，或是在其他什么时候，只要你感到方便和兴趣，你都可以跑步。 　　6. 跑步可以增加性生活快感。健康状况良好不仅涉及肌肉、心脏和肺，而且涉及所有感觉器官。跑步者更加了解自己和别人，并且能够更充分地参加生活的各个方面，包括性生活。 　　7. 跑步不能保证使你的生命增加年头，但是一定会使你活着的年头增加生命力。 　　8. 跑步不仅使你的双腿和肺部感觉较好，而且使你全身感觉较好。在你进行了不间断的跑步之后，你会感到轻松畅快，精力旺盛。 　　9. 跑步有助于预防癌症，至少可以间接地预防。 　　 　　 　　二．心理的变化 　　 　　1. 跑步能让你感到脑力加强和精神集中，觉得头脑比以前敏锐，还能增加意志力，在极度疲劳时用气力的能力，以及忍受疼痛的能力。 　　2. 跑步使我感到能控制自己的生活。我感到我是在替自己干事，不是靠别人替我干事。 　　3. 适当的跑步会使你感到愉快。 　　4. 跑步以后可以缓和紧张情绪 ，稳定情绪。 　　5. 跑步却让你获得自由。你跑步时能按自己的速度跑。你想去哪里就能去哪里，你可以想自己的事。 　　6. 跑步是小孩子干的事，是一种原始的活动。我想，这就是它的吸引力。你又可以象小孩子一样活动了。你把一切文明的锁链抛掉了。你跑步的时候返老还童了。 　　7. 长距离猛跑是一种理想的抗抑郁剂，因为在跑步的时候是不容易自怨自艾。 　　8. 跑步使人的忧虑减少，尤其是如果他们在跑步时想愉快的事情的话。 　　9. 跑步增加你对身体的自信。 　　10. 跑步，可以成为发现更大的自我的一种办法。 　　11. 快乐隐藏在痛苦之中。 　　12. 跑步时，重要的不是我们想什么，而是我们终于可以自由思考了。连由于某种原因不愿意正视所想的全部问题的许多人都发现，一边跑一边想是一种愉快的、能使人在疲劳后恢复过来的运动。 　　13. 慢跑虽然不是一种纯粹的乐事，但是的确产生一种很令人愉快的副产物。 　　14. 跑步是培养积极的嗜好的最可靠的途径。而积极的嗜好几乎肯定能使你摆脱会使你的生活变得难受的恶习。 　　15. 听你的身体的意见，你就会听到你的头脑的意见了。 　　16. 跑步改变了我们对失败的态度。即使我没有赢得比赛，我还是赢得某种东西。 　　17. 跑步检测表 　　（一）你是不是超重十磅或十磅以上？ 　　（二）你抽烟吗？ 　　（三）你希望永远减轻体重，永远停止抽烟或两者都做到？ 　　（四）你是否担心你有一天会得心脏病？ 　　（五）你是否希望减少得心脏病的风险？ 　　（六）你是否感到身体不如以前了？ 　　（七）你是否希望恢复过去的样子？ 　　（八）你是否希望你在进行目前数量的锻炼的情况下感到更舒服？ 　　（九）你希望睡得更香吗？ 　　（十）你是否希望能够在减少睡眠的情况下生活得很好？ 　　（十一）你是否希望感到更轻松？ 　　（十二）你是否更愿意单独一个人或者同一个密友度过一个夜晚，而不愿意参加一个大集会？ 　　（十三）在大集会中你是否感到自己象一个外人？ 　　（十四）当你是单独一个人的时候，你通常感到高兴吗？ 　　（十五）你是否足够自信，使你在自己似乎跟其他人有所不同的时候，毫不介意 　　 　　 　　你的回答如果有十二个或十二个以上“是”字，跑步对你来说是适宜的；如果你的回答有八个到十一个“是”字，你大概能够享受跑步的乐趣；如果你的回答有五个到八个“是”字，那就不保险，但是值得试一试；如果只有四个“是”字，或者更少，那么成功的机会就很少了。 　　 　　 　　三．为什么要跑步 　　 　　1．跑步不是唯一的运动，但是也许是最好的运动。 　　2．跑步的内在精神也不同于其他大多数运动。它可以带竞争的色彩，也可以不带竞争的色彩。 　　3．跑步也许还是世界上最民主的运动。跑步者几乎完全没有建立在种族、性别、年龄、阶级或者其他东西的基础之上的歧视。 　　 　　 　　四．延年益寿 　　 　　1． 如果要使跑步继续有益于健康，必须持之以恒。 　　2． 衰老的一个主要标志是人的工作能力。 　　3． 不管你在上班时候还是在下班时候积极活动，你的寿命都可能会延长。 　　 　　 　　五．跑步开端 　　 　　1. 跑步很可能将成为你一生中最有意义的经验之一。 　　2. 首先，花几分钟时间仔细检查一下你的健康状况如何。初练跑步的人，如果身体极端衰弱或企图跑得太多，太快，往往会出事。不要让主观愿望影响正确的判断。如果你的体重过重，或有高血压倾向，或有患心脏病的家族史，就请大夫给你彻底检查一下。但是如果你能步行一两英里，而没有不舒适的感觉或头晕现象，然后再每慢跑三十秒钟走一分钟，要是仍然没有问题的话，你可能就合格了。 　　3. 大多数人开始跑步的时候可以稍微活动一下。如果有问题的话，他们会有一些迹象——胸痛或头晕或其他感觉。但是他们在锻炼后过了一小时就不应该还感到疲劳。如果他们还感到疲劳的话，这就表明锻炼太猛了，不适合他们的身体状况，他们应该改变第二天的锻炼，减轻强度。 　　4. 在你开始跑之前，你必须使身体做好准备，这就是做准备活动的作用。如果你的时间充足，最好在每次跑步前做半小时左右的增加灵活性的运动。 　　5. 首先，活动你的腹肌，做几次仰卧起坐运动，膝盖稍稍弯曲，以尽量少依靠髋部肌肉的力量。无需做得很快。做十五次就够了。但如果你想做，还可以多做几次。 　　下一步是伸展你的腘旁腱肌和小腿肌：身体仰卧，右膝弯曲，右足着地，左腿伸直。慢慢地抬起左腿，直到它同地面形成直角，足趾向上伸直。慢慢放低你的左腿，然后使右腿重复全部动作。这样使两条腿都伸展三次或四次。 　　现在面对着墙或树，用两只手掌撑在墙或树上，然后两脚慢慢后移，两只脚平放在地上，直到你的腿的后部感到很吃力为止。使这种姿势保持二、三十秒钟，以便让肌肉放松。把这种运动重复两三次。 　　最后，身体仰卧。两腿并拢，慢慢地把两腿抬起，伸过头部，膝盖绷直，使两腿同地面保持平行达二、三十秒钟。你会感到你的腘腱肌很吃力。 　　6. 不要突然急剧伸展肢体。 　　7. 最后你做好认真跑步的准备了，重要的是要出去跑。 　　8. 掌握跑步姿势的秘诀是跑起来要自然，模仿任何别的人的跑步姿势都是错误的。 　　9. 只要使你身体挺直，抬头，身体微微前倾就行。不要让臀部动得过分。跑时肘部弯曲，但是不要紧贴胸部。两手应该放松，不要握拳。在你跑时，不要管你的步子迈得大小；你觉得怎样自然就怎么跑。髋骨、膝盖和踝关节要放松。每一步都应该脚跟触地，然后向前移动，最后甩脚趾往后一蹬离开地面。如果你感到不自然，试着用整个脚掌触地。不要用脚指跑，那样你只会使小腿肚子酸痛，可能拉伤你的脚后跟。 　　10. 呼吸要自然。如果你跑得很慢，你无需把口张得很大；但是当你跑得较快时，不要害怕大口地吸进你能吸进的全部空气。 　　11. 在你跑步时，要记住这些原则，但是不要让它左右或破坏你的跑步。要记住你跑步不仅是为了健康，也是为了有趣。 　　12. 如果你刚开始跑，不要考虑速度。要从容地跑，让你的身体习惯于不习惯的跑步活动。累了就停下来，然后再跑一会。不要紧张。 　　13. 当你的体质增强了的时候，你就能跑得快些，并且能在使用同样大的力气的情况下，较长时间地保持一定的速度。只有到那个时候，你才能考虑你跑得多快。 　　14. 不用每次跑步都测定你的脉搏。 　　15. 你初次跑时，不要计划跑得很远。如果你不想再跑下去，就别跑了。重要的一点是一周至少跑四次。只有连续跑才能有进步。 　　16. 如果你发现你的锻炼量增加后，你会感到酸疼或疲乏，就把你的进度放慢。 　　17. 最好不要事先很多天就制订出你的运动计划。 　　18. 因此虽然也许你极想知道你能跑多快，也不要买跑表——无论如何这时还不要买。 　　19. 恢复正常呼吸是出现在最初阶段的气促之后。当这种情况出现时，气促现象就会减退，你会突然感到轻松、有力和跑得快。 　　20. 有两个因素你得小心注意：暑热和潮湿。这两个因素都会使你的跑步速度减慢，因此在八月中的时候就不要还象在四月那样跑。暑热和潮湿可能使你感到非常不舒服。如果中午的天气大概要超过华氏八十度，你就应该设法在清晨跑，要么就等太阳落山之后跑。 　　21. 在跑完之后，不要突然停下来。用些时间逐渐平静下来。这应该包括短时间的轻松散步和做一些你在跑步之前做的那种伸展运动。 　　22. 在你初次开始跑时，你大概会两腿酸疼。这是很难避免的。如果你痛得厉害，就是跑得太猛太快了。这种酸疼应当只不过是一种舒适的刺痛之感。洗一个热水澡，然后涂些活血油之类，按摩按摩这样你会感到好一些。如果疼得不厉害，你就没有必要减少跑步。 　　23. 次日跑得慢些，最好在柔软的草地上跑，这样会使你的肌肉感到舒服些。 　　24. 如果由于某种原因，有一段时间你没有跑，不要说：“唉，我的全部锻炼都付之东流了。”完全失去健康同开始得到锻炼，差不多要经过同样长的时间。要尽可能快地重新开始跑起来。 　　25. 做一些轻微的试验性跑步来检查一下，看看你锻炼的成绩荒废了多少然后立即重新跑起来。用不了很长时间，就能恢复到原来的水平。 　　26. 你越跑得久，你就越不会借故不跑。 　　27. 记跑步日记，大多数跑步的人都记日记，记录他们跑步的经验。 　　 　　 　　六．跑步减肥 　　 　　1． 如果你跑步的话，不论你是否改变饮食习惯，你几乎肯定会减轻体重。 　　2． 最后你的体重将稳定下来。你的体重究竟稳定在多少磅，这要取决于你吃多少东西和你跑多远的路程。 　　3． 要减轻体重，必须使你消耗的卡路里多于你摄人的卡路里。只要你通过饮食摄取的卡路里比你消耗的少，你就会减轻体重。 　　 　　 　　七．提高成绩 　　在我们锻炼时，我们的身体就会发生一些变化来适应这种情况。其中有： 　　　　1). 我们用氧的能力加强了。 　　　　2). 我们的心脏能够在脉搏次数减少和血压下降的情况下送出较大量的血液。 　　　　3). 我们的肺活量增加了。 　　　　4). 我们散热的能力增加了。 　　　　5). 在运动以后，我们的脉搏和血压能比较迅速地恢复正常。 　　　　6). 我们的肌肉更有劲了。 　　　　7). 我们做了一定量的工作以后产生的乳酸减少了，乳酸是一种对工作起限制作用的物质。 　　　　8). 我们身体的机械效能增加了，每单位工作量所使用的氧气减少了。 　　　　9). 我们会有更大的耐久力。 　　 　　1. 要产生持续的适应性变化，我们就需要更经常、更有目的的锻炼。 　　2. 坚持跑步的四个原则： 　　第一点原则：使跑步成为一种终身活动。 　　第二点原则：不要急于求成，最好是循序渐进。 　　第三点原则：时难时易，要懂得合适的安排休息。时难时易的原则适用于个别的锻炼，也适用于连续的锻炼，甚至适用于整整几年的锻炼。 　　第四点原则：每周跑的里数要徐徐增加，以便使你的身体有充分时间来适应。 　　 　　3. 间歇锻炼法：间歇锻炼就是在一定的距离上反复使劲跑，在两次跑步中间有一个恢复阶段，也就是间歇阶段，在此阶段只是不用劲地慢慢跑。要记住，由于在间歇锻炼中，你要以同样的速度跑完所有快跑部分，所以在头两三次快跑中，不能把所有的劲都使出来。间歇锻炼法是有成效的，但是你要付出代价。 　　4. 法特勒克锻炼法：就是在不同的距离和地形进行不计时间的快跑。法特勒克锻炼法并不是为了要避免费力的锻炼，而只是为了避免重复和单调。 　　5. 不论你选择什么锻炼方法，都要相当长的时期坚持，才能估计出它的效果。 　　6. 在锻炼的时候，也是在锻炼我们的脑干。 　　7. 锻炼你的意志的一种方法是：如果你在锻炼情况不顺利时就退出，你只能学会逃避困难，知道避免不舒服是多么容易。当我跑步情况不好时，我就在我的日记上写“糟”。奇怪的是，在跑步情况糟了的一两天之后，我差不多常常会有一次跑的出人意料的好，我想原因是，“糟”总是要比通常速度慢一些。这样我就得到了休息，使得下次有可能跑得快些、轻松些。 　　8. 锻炼你的意志的另外一个好办法，是完全按照你的计划来进行锻炼，不管看起来是多难，也不管你跑得多糟。 　　9. 锻炼意志的第三种办法是：不时进行一次异乎寻常的远距离跑步。不要接连两天每天跑三英里，而是第一天跑一英里，第二天跑五英里，以便使你自己习惯于长时间跑步。如果你这样进行锻炼，过一段时间，即使马拉松赛跑也不会显得长得受不了。 　　10. 锻炼你的脑子的另一种办法是：预先在想象中把你希望做的事情考虑一遍。 　　11. 精神上的练习对于使神经放松是特别有帮助的。放松神经是跑步的一个重要的方面。 　　12. 增加锻炼乐趣的一个方法是偶尔找一个朋友一起跑步。另外一种办法是为了换换花样起见，改变跑步的线路，或者多一定时间就成了，而不去管跑的距离有多远。 　　13. 你的身体在经过辛苦的锻炼之后，需要时间来恢复疲劳。休息阶段是锻炼活动的一个必不可少的部分。 　　 　　 　　八．女性跑步 　　 　　1． 女性在跑步方面不仅远不比男子差，而且某些女性还有明显的优越性。她们跑步的姿势要比男子规矩，而且也比男子省力。 　　2． 女性跑步者最常犯的错误是：注意体态的优美，用足尖跑。女性比男子常犯的另一个错误是步子迈得小。还有一个是：两臂摆得太高，几乎齐肩了。还有一个错误是：骨盆转动得太厉害，或者两脚向旁边伸得太远。 　　3． 女子的疲劳不象男子那样明显，另一方面，女子天生脂肪多。女子也不比男子容易受伤。 　　4． 女性初次参加跑步应当怎样做？ 　　迄今为止简直没有专门为妇女制作的短裤。在网球用品商店可以买到类似男子跑步穿的那种短裤，但是价钱要贵一些。许多女性在夏季用穿游泳裤的办法来解决这个问题。天气较冷时，运动长裤、紧身衣或作准备活动时穿的运动服，大小适合女性穿的都是好的。 　　5． 对于有关乳罩问题的争论。妇女需要戴一个勒得紧一些的乳罩不要戴那种薄的、松紧性很大的乳罩。乳房大的人尤其应当这样。不然的话，跑起步来乳房要颤动：老是要等它们恢复到原来位置才能迈出下一步。还有，皮肤老是同皮肤或衣服摩擦，会引起擦伤。然而，大多数女性认为，戴宽松的乳罩或者甚至不戴乳罩也不会引起擦伤。因此，最保险的办法还是自己作一番试验，看看怎样对你最合适。 　　6． 大多数女性说，参加跑步之后，她们不仅不感到困难，而且觉得她们的生活更愉快、更轻松了。 　　7． 参加跑步的大部分女性在月经期都感觉好一些。在月经期内也要坚持跑，即使你不大想跑。你也许对这样做的结果感到满意，要是你不满意，随时可以停下来。 　　8． 跑步对早已过了生育年龄的女性也是有益的。 　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　九．中年人 　　 　　1． 对于老年人来说，跑步最大的好处，大概还不在于健康本身，而是当他们身体处于良好状态时，自然就会感觉比较舒服和比较有乐趣。 　　2． 如果你已年逾四十而又刚开始练跑，最重要的，大概也是最难做到的一点，是要满足于缓慢的进步。 　　3． 即使对更老的人来说，运动，特别是跑步，能大有助于消除吸烟、喝酒和饮食过量这些长期影响。 　　4． 六十岁以上的人从事轻微的运动就能得到好处，而这种运动对于比较年轻的人是不会有什么效果的。甚至连散步也会对他们产生可观的效果。 　　 　　 　　十．孩子们 　　 　　1． 孩子需要早期开始锻炼的另一个充分的理由是，这样他或她变成胖子的可能性会减少。 　　2． 跑步引起的心理变化使年轻人同成年人一样得到好处。要是在早年知道自己跑步的速度比除了少数几个人以外的其他所有人都快，那就大大增强你的自信心。 　　3． 跑步也是一种小孩和成人能够一起进行的运动，那样不仅可以一起锻炼，而且还可以通过交谈和互相在身体上的照顾进行联系。两代人、甚至三代人一起跑步，忘掉了他们之间通常存在的差别，这是最愉快不过的了。 　　 　　 　　十一. 安排时间 　　 　　1． 一天中最从容利用的跑步时间是清晨，这个时间被意外的干扰打乱的可能性最小。 　　2． 在工作之后跑步是有好处的。这是消除一天的精神紧金的最合适的时候。 　　3． 如果你的办公室离你家不远，可以跑步上下班。 　　4． 在假期，跑步既是件乐事。 　　 　　 　　十二. 服装用品 　　 　　1. 不管天气冷热，你总是需要有一双合适的鞋。 　　2. 衣服所能为你提供的任何东西，大自然都已经赋予你了。但是哪一天气候凉一些，你就得帮帮大自然的忙：天气热一些，你就要摆脱大自然的影响，尽可能穿得少些。 　　3. 对于锻炼来说（指每天的跑步，而不是赛跑），大多数跑步者都喜欢穿鞋底垫得很合适的鞋。要找鞋底垫得坚实而又稍有弹性的鞋。我认为最合适的鞋是鞋底相当硬，而在脚和鞋底之间铺着一层很柔软的衬垫。 　　4. 跑鞋应该是有韧性的，特别是在拇趾球的那部分，因为你每跑出一步它都要弯曲一下。如果它不能很容易地弯曲，你就会浪费气力，没有必要地给你的双腿增加压力。在你买鞋之前，先把鞋弯一弯。如果要费很大气力才能弯得动，那就另挑一双。 　　5. 鞋后跟要牢稳，这是重要的。挑选的鞋要有宽大的后跟，足以使你的脚着地时站得稳当。要拿起鞋来比一比，不要买后跟明显狭窄的鞋。 　　6. 不要为锻炼时穿的鞋的重量操心。增加几英两或减少几英两下会有多大关系。 　　7. 不管跑鞋多么合脚，在赛跑之前总要试穿一下，或穿着它跑一段长的路程。 　　8. 袜子有些跑步者穿袜子，也有些人不穿。如果你决定穿袜子跑，那就要选择棉线织品或毛织品。一些跑步者认为，尼龙袜子会磨破皮肤。 　　9. 长裤在天气真的变冷的时候，就需要穿点衣服来保护你的腿了。但只有到最冷的时候，在迫不得已的情况下才可以穿它。 　　10. 在天气渐渐变冷的时候，上身就需要多穿一些衣服。 　　11. 千万不能买塑料制的运动衫。特别是在温暖的天气里，这种运动衫里面会变得非常热，以致达到危险的程度。 　　12. 冬天，帽子有助于保持你身体的热量。因此帽子是必要的，特别是您要跑长跑的话。 　　13. 夜间跑步如果你在夜间跑步，重要的是要让别人很容易看见你，因此不要穿深色衣服。在你穿好衣服后，在衣服外面罩上一件白色圆领短袖运动衫，或者穿一件反光性强的背心。 　　14. 一些跑步者，在鞋上系上反光性强的带子，以便引起汽车司机的注意。 　　15. 如果你是在不熟悉的地方跑很远的路（比如说因公出差到外地或者你到外地休假），那么有只跑表也是有用的。带着一只跑表，你会知道你已经跑了多远。 　　16. 一些跑步者经常随身带几张卫生纸以备急需。带上一角银币以备万一你拉伤了肌肉，可以打个电话给家里，这也是个好主意。 　　 　　 　　十三. 应付各种天气 　　 　　1. 热在跑步所遇到的各种环境中，炎热的气候是最危险的，即使在凉快的天气下。 　　2. 跑步者发生热痉挛惑是自己发生热痉挛，按摩一般能起缓解作用，此外每十五分钟喝半玻璃杯的盐水，连续约一小时，可以恢复人体的化学平衡。 　　3. 对于热衰竭，可让患者如上法喝盐水；让患者躺下，将其双脚抬高八至十二英寸：松开他的衣服，用湿布和搧风来冷却他的身体。如果中暑，必须立即用凉水或酒精擦身，或将患者放入盛满冷水的浴盆内以降低其体温。立即进行治疗是必要的。 　　4. 脱水，这种现象之所以危险是由于人体在很大程度上依赖水来维持。它的许多化学反应要在水中进行。运到身体各部分去的物质是用水来运输的，要在炎热气候中保持体温正常，水具有决定性作用。如果运动时间不长，通常的脱水现象不会成为问题。不过，如果运动继续下去，那就能造成：（1）血液中缺水，（2）血液和细胞中某些物质的浓度失常，（3）热衰竭 　　5. 寒冷虽然有时寒冷会令人感到些不舒服，但即使严寒也不是什么大问题。 　　6. 因此冬季服装的要点是尽可能穿的少些——刚能使你觉得温暖舒适就行。过一会，你就会出乎意外地发现你只需要穿多么少的衣服——这也是件好事，因为额外的衣服会压着你，增加跑步的困难。 　　7. 为了减少因出汗蒸发而引起的温度下降的影响，在安排你的跑步时，要在开始时迎着风跑，结束时顺着风跑。即使在极冷的天气，令人惊奇的是顺着风跑时你会感到多么愉快而温暖，而当你迎着风跑时会感到多么寒冷。 　　8. 穿着要始终使头部和躯体保持温暖。 　　9. 雪在雪中跑步是奇妙的经验。 　　10. 要尽可能避免在冰上跑步。 　　11. 雹子如你正在跑时下起雹子来了，最可靠的办法是按常情处理。如雹块不大，不会危及生命、健康和平静，可坚持跑下去。当雹块大到会伤害你时，就躲避一下。 　　12. 风当风速达到每小时八至十英里时，你会感到它的影响。如果你是迎着风跑，那会使你慢下来，感到吃力。别去管它。就象下雪使你慢下来时那样对待它，要安于不能象平时跑的那样快。低下头来，侧面迎着它，用劲摆动双臂，尽力而为。如果你是顺着风跑，要享受它的乐趣。 　　13. 只有在低温中，风才成为问题。由于刮风加上寒冷，一定的温度会使人觉得比无风时要冷些。 　　14. 闪电偶尔你会在跑步时碰上雷雨。如果可能，就走进建筑物或汽车内。否则，也别靠近水、隆起的高处和单独的树木，并且不要接触金属。 　　15. 沙、雪水和泥浆这三样东西都会使你的速度慢下来。既然对这些东西无可奈何，就要泰然处之。 　　16. 沙子进入鞋内使人难受。如你在海滩上跑，也许光脚跑比较舒服一些；把鞋拿在手里，并不麻烦，可以一手一只。只要有可能，就踏在海藻上（但要注意水母），那样你会陷得较浅，容易拔出脚来。 　　17. 至于雪水，主要是讨厌，但不危险。当你跑时，两脚动作得那么紧张，即使严寒，一般也不会把它们冻坏。 　　18. 不平的地形不平的地形——例如森林小道和山路——是不成问题的，如果你一次在上面跑的时间不太长的话。但是如在不平的地面上跑的时间很长，你的腿上起稳定作用的肌肉疲劳了，这就会增加扭伤脚腕和跌倒的可能性。 　　19. 黑暗我们大多数人至少有一部分跑步是在天黑之时进行的，或是在清晨，或是在晚间。如果你遵守以下几点简单的规则，这是没有关系的： 　　1). 要迎着车辆跑，始终靠近路边。如果有一辆车驶过，看来很危险，就离开马路。当然，离开马路而踏进情况不明的黑暗处，有可能出事。有的人就因此折断了脚腕，但这总比被汽车撞上好。 　　2.) 穿一件反光性强的背心或是浅色的服装。如果你忘了，穿着深蓝色长袖运动衫去跑步，你将会不安地看出汽车离你多远才改变方向，是有明显不同的。 　　3). 在你熟悉的道上跑。你要在黑暗时到哪条路上去跑，事前先去仔细查看一下，以确保那里确实没有什么坑洼或其他陷井。 　　4). 不要直看来车的前灯；明亮的光暂时会使你看不见。如果，象常有的事那样，司机忘了降低光束，你要设法看一下前面的路，记住道路的形状。稍稍偏离一下光源而看，可有助于运用你的对于光线敏感性较低的周围视力。 　　20. 要设法在车辆来往少的道上跑，或在小道或人行道上跑。 　　21. 汽车不论黑夜还是白天，对汽车都要小心。汽车带来的另一个危险是吸入排出的废气。 　　22. 要到废气尽可能少的地方去跑步。即使在城市里，通常也能找到来往车辆较少的街道。 　　23. 在有雾时，别穿灰色衣服，那样你正好会同雾的颜色相合，而被人看不见。红和桔色能和雾构成较强的反差。 　　 　　 　　 　　 　　 　　十四. 跑步者的饮食 　　 　　1． 一般跑步的人，用不着掌握这样细微的营养知识，大多数超过一般水平的跑步者，也无需掌握这种知识。关于如何合理地饮食，我们只要有一般的了解就行了。 　　2． 在跑步前几个小时不要吃东西，要是你吃了东西，你跑起步来会觉得身体很沉重。这是因为你的消化过程要消耗掉你用来跑步的劲。跑步前，不要吃大块的难消化的食物，这种食物虽然可以使你吃饱，但是它们并不能使你得到应有的力气。脂肪要少吃，因为脂肪比蛋白质或者碳水化合物难消化。也不要吃大多的新鲜水果、梅脯等等，否则，当你最不想中断跑步的时候，这些东西将追使你中断跑步。 　　3． 身体在液体得到补充时活动的最好，人们最好是液体损失以后立即喝一些凉爽（但不是冰冷的）饮料。 　　4． 在跑步之后，要过一会儿才会感到饥饿，因为你的身体正忙于恢复正常状态。如果你马上进食，你会觉得恶心或胃痉挛。我发现一种可靠的办法是等着你的身体告诉你它已经准备好进食的时候再吃东西。相信它吧，它知道是不是准备好了。在此之前，喝些饮料就行了。 　　 　　 　　十五. 伤病防护 　　 　　1． 不要过度紧张 　　2． 疲劳不是速度和距离本身所造成的结果，而是由于跑步的速度和距离超过了你能够轻松自如地承受的限度所造成的。我可能跑了半英里以后就感到累了，而你也许能毫不费劲地跑上二十英里。要是你天天感到疲劳的话，疲劳会越积越多。 　　3． 大部分初跑者，跑步时双臂抬得太高，当他们最后用把双臂放得低一点，使前臂大体与地面平行的姿势跑步时，他们会发现这样跑比较协调。跑步时，把双臂放在各种不同的位置上试一试，看一看哪个部位比较合适，直到你找到一个似乎是最自然的部位为止。 　　4． 要照料好你的两只脚。 　　5． 乔治?希恩博士推广的六节体操： 　　1). 为了伸展你的小腿肌和脚跟腱，你可以站在离墙或者树三英尺远的地方，你的两只脚并直站着，身体向前弯曲，直到你的腿稍微感到不好受时为止，坚持十秒钟，然后放松，这样反复做五六次。如果你患有膝关节软骨软化病（下一章要谈到的一种膝关节病）的话，你做这种体操可能是很痛苦的。在这种情况下，你可以作一个有益的改变。你平躺在地板上，在患病的膝盖下面放几个枕头，在这只脚上加上重量，然后把腿伸直。用这种方法，可以大大减轻对膝关节的压力。 　　2.) 为了伸展你的腘旁腱——大腿背面的肌肉，两条腿站直，然后把一只脚放在齐腰高的桌上，如果你够不着这个高度，就放在低一点的东西上，你的头向膝盖处弯曲，直到你感到腿的肌肉拉得很紧时停下来，坚持十秒钟。如果你喜欢的话，用手握住腿或者脚来稳定你自己的身体，然后放松。每条腿反复操练五六次。（理疗专家特德?科贝特说，他认为下面这种锻炼方法比较有效：先屈膝，弯曲身体，手触地，然后用你十个手指支撑在地上，把身体向上推，直到你感到你的腘旁腱拉得很紧时停下来，坚持几秒钟后，双手离地，慢慢地、一个脊椎骨一个脊椎骨地使身体直起来，直到你站直为止。用这种方法反复做五六次。） 　　3.) 为了伸展后背的下半部及腘旁腱，仰卧在地上，两臂伸直、分放在身体两侧、膝关节伸直，两腿抬到你的头上面，尽量把它们放低，如果可能，让两只脚接触到你背后的地面上，坚持十秒钟，然后放松，反复做五六次。 　　4.) 为了加强你的胫肌，你坐在桌子边上，在脚的下半部，紧挨着脚趾的部位，挂上五磅重的东西。（放有石头的空油漆罐非常好。）然后慢慢抬起你的脚趾，坚持几秒钟，反复这样做，直到你感到累为止。 　　5.) 为了增强你的四头肌，你再次坐到桌上，把重量拴在一只脚的脚趾上。然而这一次是伸直你的膝关节把重量抬起来，停留几秒钟，然后放下，每条腿反复做五六次。 　　6.) 最后，为了加强你的腹肌（与很有劲的背部肌相对的肌肉），按前面所述，屈膝仰卧起坐，做二十次左右。你的两只手紧抱着你的头（这是最难做的姿势），或者伸到你的头顶上（这是最容易做的姿势）。然而，不管用哪种姿势来做，都应该在开始做仰卧起坐时先收下巴，把身体从地面卷起，以便最大限度地利用腹肌。 　　6． 跑步者需要有充足的睡眠。要是你睡眠不足，很快就会越来越感到疲劳，使你无精打彩，缺乏热情和容易感冒。 　　7． 不要发胖。有两条理由说明尽可能瘦一点好，第一，你身体瘦一点的话，你会跑得更好一些。休重越轻，你跑得就越快。第二，你身体越轻，身体的软骨、关节和肌肉就越不觉得劳累。 　　8． 要避免发生皴裂。在跑步之前，将这些部位涂上适量的凡士林，这样做一般都能预防皴裂，用胶布贴在你的乳头上——特别是在进行象马拉松那样的长跑以前，因为这个部位要经受磨擦——可以预防出现痛苦的磨擦。 　　9． 要防止冻伤。 　　 　　 　　十六. 伤病治疗 　　 　　1． 于双脚有二百十四根韧带、三十八块肌肉和五十二块骨头（占全身骨头总数的四分之一），所以脚出点毛病是没有什么可大惊小怪的。跑步者的脚病大体上可以分下面五种： 　　1). 水泡如果是个小水泡，只要用前面讲过的办法处理就可以了。但是，如果水泡大得使人感到疼痛，那就要用消毒过的针把水泡刺穿，把里面的液体挤出来，然后涂上凡士林并用纱布包上。在一般情况下，你会发现经过这样处理后，你就可以继续跑步而不会出什么问题了。只有在出现感染时，你才需要去找医生。 　　2). 压迫性骨折是由于用力过度或震颠而造成的骨结构方面的轻微变异。一般说来，这种骨折不需要石膏固定或包扎，而只要经过休息就能自行消失。压迫性骨折最经常发生的部位是最长的趾骨（足庶骨）和小腿上的两根骨头（胫骨和腓骨）。一些权威人士说，由于目前趋向于作远距离跑步锻炼，压迫性骨折比以前更普遍了。压迫性骨折几乎都能在六周内自行消失，如果把锻炼的活动量减少到你在跑完后没有任何不舒服感觉的程度。在柔软、有弹性的路面上跑也有助于骨折的痊愈。 　　3). 一般人听到骨伤的医学名词——脚跟跟骨膜炎——都认为是某种可怕的病。实际上这不过是由于反复弹跳而引起的脚跟发炎而已。使用脚跟垫或其它软垫常常能治愈骨伤。 　　4). 脚底肌膜炎是脚底韧带同脚后跟连接处出现的炎症，其主要症状是脚跟疼痛。使用脚跟垫或其它软垫常常能治愈脚底肌膜炎。 　　5). 脚跟骨骨刺也常常能用脚跟垫治愈。只有当脚跟骨骨刺成为久洽不愈的固疾时，医生才会建议采用外科手术摘除脚跟骨的增生部分。 　　2． 肌肉酸疼。完全避免肌肉酸疼是不可能的、甚至是不可取的，因为进行体育锻炼必然会使肌肉活动过量。但是你可以尽量地减少疼痛。肌肉酸疼是由体育锻炼期间排出的新陈代谢废物以及肌肉轻微撕裂造成的。在跑步以后继续做几分钟轻微运动就能减轻酸疼，因为轻微活动能把那些废物从肌肉里排泄出去。在几周时间内逐渐增加运动量，而不要突然一下子增加运动量。 　　 　　 　　十七. 比赛 　　 　　1. 比赛主要是一种与自己比的机会，可以看看我们的速度比以前快多少。 　　2. 此外，并没有规定每一个跑步者必须参加比赛，因此不必感到非参加比赛不可。 　　3. 在比赛前了解一下路线，可以象做准备动作那样沿路慢跑，也可以驱车走一趟。最好是知道哪儿有山或者哪儿有急转弯，如果是在崎岖不平的田野里举行，最好是知道哪儿的道路狭窄得难以通行。准确地了解终点线有多远，对于最后阶段的比赛是有助益的。几乎没有什么事情比盼望那个似乎是永远到不了的终点线更令人泄气的了。 　　4. 在临场比赛前，最好到浴室洗个澡——如果附近没有浴窒，就到偏僻的小树林去走一走。不要忘记这件事，否则会使你在比赛中产生一些非常容易分心的思想。 　　5. 即使你自己不一定说得好象你刚从病床上爬起来一样，你也最好把你内心的期望说得小一些。 　　6. 比赛开始前的另一项准备工作是活动一下。如果天气热，活动量要保持在最低限度，免得你的身体增加不必要的热量。否则的话，慢慢地跑八至十分钟，全身舒展一下、最后做一两次短距离冲刺，以便使你的心脏、肺部和肌肉适应比赛时的剧烈运动。 　　7. 起步以后，最重要的任务是找出合适的速度，并坚持这种速度。 　　8. 在你寻找合适的速度的时候，还要使你的步伐轻松自如。 　　9. 要让任何人不受到挑战就超过你，因为你可能会发现，他显示力量只不过是虚张声势而已。 　　10. 在超某人的时候，如果可能的话要使他感到吃惊，并在超过时显出一种有权威的神气。如果他加快速度，不要感到泄气。 　　11. 不时改变你的速度，以便利用你的对手给你挡风也是有意义的。 　　12. 比赛的战略一部分取决于条件。 　　13. 最后，在你接近终点线的时候，要猛冲。要忍住肌肉的疼痛，以最高速度冲过终点线。许多次比赛都是在离终点线时慢了一步才失败的。
跑步鞋的分类& && &&&根据生物力学的需要，跑步鞋可分为减震性跑步鞋、稳定性跑步鞋、运动控制跑步鞋三大类。& && &&&提供减震性的跑步鞋，通常有较柔软的夹层鞋底，辅助足部在运动时均匀受力，帮助足部减震。鞋体通常较轻，稳定性会相对较差。& && &&&提供稳定性的跑步鞋，鞋底通常具有受力均匀的TPU塑料片或内侧具有高密度材料结构。这些特殊的设计能够预防因足部轻度内翻所造成的损伤，为足部内侧边缘提供良好的支撑力和耐久力。& && &&&提供运动控制的跑步鞋，通常比较坚硬，它能够减小或控制足部的过度内翻，防止脚踝受伤，这种跑步鞋的重量通常要比其他跑鞋重。构造一般是，内层为大面积受力均匀的TPU塑料片和延伸到前脚掌受力点的高密度加强材料，用以控制足部内旋，夹层鞋底提供持久性；外层的橡胶更加耐磨。跑步鞋的结构& && &&&运动?鞋生产厂家已经对多数人的脚型进行了运动生物力学研究，并针对不同的脚型特点生产出相应的鞋来满足不同人的需要。跑步鞋可以根据其功能分为5种（控制动作类、减震加垫类、稳定类、比赛类、越野类），鞋型可以分为直型、半弯曲型、弯曲型3种。& && &&&质量较好的跑步鞋无论什么品牌其主要结构都有相似性。其中外底是接触地面的一层，质地稍硬、耐磨、有防滑功能。也有少数极轻的跑步鞋没有外底，这类鞋只适合在跑步机上跑步时穿着。中层底是最重要的减震层，它比外底软，脚弓处的支撑可以控制鞋弯曲的扭曲力，并把落地时的冲击力从脚跟传导到脚掌。鞋后跟里的减震装置是最重要的，各品牌有各自的技术与特点。内底通常可以取出，它是减震和矫正脚型缺点的最后一道防线。鞋面主要是让脚与鞋紧密结合，兼有透气散热的功能。鞋后跟的硬帮可以提高脚落地时的稳定性。脚型和步态类型& && &&&究竟哪一类跑步鞋适合你，这需要你在了解自己脚型和步态类型后才能下结论。& && &&&人的足部通常有一个正常弯曲的弓型结构，我们称之为“足弓”。当做湿脚印试验时，留下的足印中间会缺少一块。根据缺少部分的大小，可将人的足分为正常足型、平足和弓型足。& && &&&湿脚印测足型（右脚）：将沾过水或者墨汁的右脚踩在一张白纸上。找到足印两侧最宽处的点分别垂直画出两条平行线。在足印中间缺少部分的弧线上找到最靠近右侧垂直直线的点，过此点，画一条垂线。左边为A区，右边为B区。根据A、B区的比例确定足型。& && &&&一、正常足型：A、B区的比例接近于2∶1。& && &&&特点：这种足型在运动的过程中，通常是用脚的外侧着地，脚踝会轻微向内弯曲，这样可以有效地吸收振动。& && &&&最适宜的跑步鞋：能够提供一定稳定性的跑步鞋。& && &&&提醒：一般来说，一双符合生物力学足弓正常的双脚，没有必要穿改善运动控制的鞋。& && &&&二、平足：A、B区的比例应该小于或者等于1∶1。A区比正常足型的足印要小。& && &&&特点：足弓非常矮，足印看起来就像整个脚底。跑步时，足部通常以外侧着地，脚踝表现出过度向外弯曲。时间长了会产生不同程度的疲劳性损伤。& && &&&最适宜的跑步鞋：控制足弓下降，坚固鞋底，能提供运动控制，或高稳定性的跑步鞋。& && &&&提醒：避免选择具有很好减震效果的跑步鞋，因为它们会相对缺少稳定性。& && &&&三、弓型足：A、B区的比例应该大于2∶1。A区比正常足型的足印要大。& && &&&特点：足印呈现出狭窄的印记。严重者没有B区。这种足型通常处于外旋状态，具有较好的灵活性，足弓本身却不能提供足够的减震作用。& && &&&最适宜的跑步鞋：带避震的跑步鞋能够提供充足的弹性，保护足部免受振动。& && &&&提醒：避震效果好的跑鞋灵活性会相对较弱。& && &&&步态：跑步时，脚掌的外侧会与地面最先接触。同样足型的人，鞋底的磨损部位却可能不同，这是因为每个人跑步的姿态有所不同，足在运动过程中的正常着地应该是脚跟先着地，然后将重心落在整个脚掌上，然后平稳过渡到五个脚趾，同时受力并蹬地。& && &&&严重的旋内：跑步时脚尖会带动脚踝向内旋转，着地后足心严重外翻，重心落在足的内侧。足与脚踝不能给身体提供良好的稳定性，来自地面的震动不能被有效地吸收。& && &&&最适宜的跑步鞋：稳定性好，具有运动控制功能。& && &&&正常步态：在一个步态周期末，脚尖会带动脚踝向外轻微旋转。足与脚踝能够保持与小腿成一条直线。着地后重心会落在整个脚掌。这就意味着足和脚踝可以有效地吸收来自于地面的震动，支撑并稳定身体。为脚趾蹬地做好准备。& && &&&最适宜的跑步鞋：具有良好减震功能的跑步鞋。& && &&&足外旋：跑步时，脚尖会带动脚踝向外旋转。足着地后重心落在足的外侧。但在整个步态周期中，足心并不会翻向内侧。由于着地后，足的外侧持续受力，这将导致足在离地期蹬地过程中，小脚趾承担了大部分压力。& && &&&最适宜的跑步鞋：柔软性强，具有减震功能的跑步鞋，特别是鞋底具有密度适中的透气性夹层的跑步鞋。& && &&&一双良好的慢跑鞋应合乎下列条件：& && &&&（一） 后跟要牢固，才能使脚踵稳定，不易倾斜。& && &&&（二） 后跟的上方要有适当突起的衬舌，既能保护跟腱，又不会刺激跟腱才行。& && &&&（三） 鞋带的下方，需有衬舌，才能保护脚背及伸趾肌腱。& && &&&（四） 鞋头最好要高且圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲床血。& && &&&（五） 鞋跟要宽大稳固，鞋底要有柔软的的夹层，以吸收冲击的效果。最后端须呈斜面状，以利脚向前移动。& && &&&（六） 鞋底要分层，前后的厚度及材料不同。最下层直接和地面接触的部份要坚固耐磨，但也不要硬到失去缓冲的效果，并且须有适当分布的突起物，对地面才有牵引力，才不会滑倒。& && &&&（七） 鞋底的前1/3处要柔软，才能适合庶趾关节的背曲，减少跟腱的伤害。& && &&&（八）选鞋时间最好在下午。因为那时的脚已经活动了几个小时，会比早晨时大。并且选鞋时要穿着运动袜，最好先一脚穿新鞋，另一脚穿旧鞋，这样相互比较之后，才两脚都穿新鞋，最容易看出是否合脚。& && &&&（九）脚趾前端应预留空间，不可和鞋头接触，因为鞋子穿久了可能变宽，但不会增长，因此鞋子的长度一定要比脚的实际长度多2、3公分以上比较适当。 & && &&&（十）各厂牌的跑鞋售价不一，有的高达几百元，对一般人来说，并不需要去买最贵的，因为较贵的跑鞋往往是名牌的竞赛鞋，为了减轻鞋的重量而有所不同，这种竞赛用的跑鞋并不适合平时的训练，因此不要被价格所迷或。& && &&&（十一）鞋面材料对价格的影响也很大。使用上等皮料制成的鞋面理论上比较耐用，但是实际上往往是鞋底 先磨损。尼龙网编织成的鞋面比较轻，透气性较佳，脚比较容易保持乾燥凉爽，在长距离的赛跑时，也能适度的伸展以容纳稍为肿大的脚，这些都是它的优点因此不必坚持非买皮面的跑鞋不可。& && &&&按照上述原则，就可以买到一双良好的慢跑鞋了。& && &&&但是需要注意的是，不要穿跑步鞋从事篮球、网球等球类运动。因为球鞋两侧都需要特别强化，以利于脚的转动及突发性的移动，鞋底前后厚度也比较平，如果穿跑步鞋来打篮球、网球等会常常会发生扭伤脚的运动伤害。
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