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连续参赛需牢记控制速度 平时加强力量训练
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目前，有很多跑者已经不满足于周末只参加一项比赛了，而是同时多项赛事。两天之内参加至少两场比赛，对跑者的体能是极大的考验。那么，在比赛之前的训练中，跑者该如何进行呢？
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16:52 上传
有一位跑者准备在2月份的某个周末参加三项比赛，周六先跑5K，然后是15K，周日再跑一场半马。这位跑者之前只参加过两次半程和几次5K的比赛，平时训练时的最长距离也就是22.5公里左右，每周训练三次。
对于同时报名多项赛事，专家表示对跑者的训练是很大的挑战。赛前训练重要，而赛后的恢复同样重要，因为只有恢复好了才能在下一场比赛中保持新鲜感。
准备在短时间内参加多项比赛，有一点需要牢记，跑步时要控制速度，不能竭尽全力。在周六参加第一场比赛时，时刻记着后面还有两场比赛。如果在周日的比赛中感觉良好，那么此时便可以提升速度。
如果在训练时每周跑三次，那么为了备战即将到来的比赛，可以额外增加一天的训练。首先，可以连续两天进行跑步训练，模拟比赛时的情形。其次，可以在某一天进行两次训练，上午和下午各一次。接下来的一周再返回到正常的一周三练。
像上文中提到的跑者可以按照如下的计划进行为期一个月的训练。第一周，周二、四、六、日训练；第二周，周二、四和周六的上午以及下午训练；第三周，周二、四、六训练；第四周，和第一周一样，进行循环训练。
另外，在训练中也要注意营养和水分的补充，它们对于比赛时的表现具有很重要的作用。在训练期间，注重营养的摄入，可以避免比赛中出现糖原耗竭的情况发生。
由于是连续参赛，因此，比赛之后的恢复就显得格外重要，在训练阶段就应该重视。每一次跑步之后，可以进行组合式的身体冷却，走路和轻松跑相结合，持续5-10分钟的时间。还可以进行拉伸、穿压缩袜、滚泡沫轴、按摩等。
疲劳也是影响成绩的因素之一，可以通过力量训练来缓解疲劳所带来的副作用。每周两次力量训练有助于保持跑步状态，提升跑步效率。尤其是对于连续参赛的跑者来说，加强力量训练能够有效的抵抗疲劳，从而保证在每一场比赛中都不疲惫。
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Leevy Inc.一周四练健身计划
FST-7训练模式_健身计划_健身指南
一周四练健身计划
FST-7训练模式
健身目标：增加肌肉
健身水平：高级(健身时间超过24个月)
适应人群：男
健身频率：一周4练
健身工具：器械
健身方式：健身房
　　哈尼.雷蒙博德是目前最有名的私人教练兼营养师，很多大牌的职业健美高手都不惜花费重金请他来指导自己。今年的奥赛的冠亚军卡特和希斯就是他的客户，他独具特色的FST-7训练模式，使很多人受益匪浅，由此他在健身界名声大振。FST-7训练模式到底是什么呢?为什么有那么大的效果?　　FST-7训练模式并不是一种具有革命性的训练模式。发明人哈尼.雷蒙博德并没有彻底改变传统的健美训练模式。他只是把传统训练模式中的三大要素——训练强度、肌肉充血和力量增长进行了更为合理的安排，从而确保前两个因素在每一次训练中达到最大化，而又不致于把第三个因素最小化。FST-7是Fascia
Training-7的简写，翻译成中文就是：肌肉筋膜拉伸-7训练模式。筋膜是包裹、隔离或连接肌肉纤维的一层或一束纤维状连接组织。7指的是在每个部位的最后一个训练动作中，连续做7组，并把组间休息时间控制在最低限度，这种做法可以使肌肉达到极度充血。　　但是哈尼.雷蒙博德得高明之处就在于，采用极短组间的休息时间，连续做7组以上的做法，不仅仅是为了肌肉极度充血。比如，你可以在一组中连续做70次，这样也可以使肌肉极度充血。但是，在这种马拉松式的训练中，训练强度和训练负荷都不可能达到很高。同样，你也可以采用递减组数训练法则，连续做7组10次递减组，这样也可以让肌肉达到极度充血。但是当你做到最后一组时，你使用的重量远远低于开始时的重量。　　与此相反，FST-7训练模式中安排的休息时间，则可以使你在整个7-9组的训练过程中，始终同时保持较高的训练强度和训练负荷。从训练效果来看，这种做法更像是延长版本的暂停训练模式。　　FST-7训练模式中，最后这个7组的动作大多选用孤立的动作，组间休息一般不超过30秒，务求保证连续刺激肌肉。方法在实践中去体会，下面我就把哈尼.雷蒙博德给初级健身者的FST-7训练模式计划安排给写下来，大家一看就会一目了然：　　各部位具体的训练计划：
周一：股四头肌+股二头肌+小腿
　　股四头肌：腿屈伸4组+颈前深蹲4组+腿举3组+哈克深蹲7组(在两次训练课间，交替对哈克深蹲和腿举动作采用FST-7训练模式)　　股二头肌：直腿硬拉4组+俯卧腿弯举4组+坐姿腿弯举7组(在两次训练课间，交替对俯卧腿弯举和坐姿腿弯举动作采用FST-7训练模式)　　小腿：站姿提踵4组+腿举机小腿提踵4组+坐姿提踵7组(在三次训练课之间，交替对所有小腿训练动作采用FST-7训练模式)
周二：胸部+肱三头肌
　　胸部：上斜哑铃卧推/上斜杠铃卧推4组+上斜哑铃飞鸟4组+平板机器卧推/平板哑铃卧推3组+坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸7组　　肱三头肌：拉索下压3组+双杠臂屈伸3组+窄距卧推3组+卧姿臂屈伸7组(在两次训练课间，交替对卧姿臂屈伸和拉索下压采用FST-7训练模式)
周三：背部+肱二头肌
　　背部：宽距下拉3组+引体向上3组+T形杆划船4组+俯身划船4组+单臂哑铃划船3组+直臂下拉7组(在两次训练课间，交替对直臂下拉和机器划船采用FST-7训练模式)　　肱二头肌：站姿曲柄杠铃弯举3组+哑铃直握弯举3组+哑铃集中弯举3组+哑铃斜托弯举7组(在两次训练课间，交替对哑铃集中弯举，哑铃直握弯举和哑铃斜托弯举采用FST-7训练模式)
周四：三角肌前、中束+斜方肌+三角肌后束
　　三角肌前、中束：哑铃推举4组+哑铃前平举4组+哑铃直立划船4组+哑铃侧平举7组(在两次训练课间，交替对哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举采用FST-7训练模式)　　斜方肌：哑铃耸肩3-4组+杠铃耸肩4组　　三角肌后束：俯身哑铃侧平举4组+蝴蝶机反向飞鸟7组
健身目标：增加肌肉
健身水平：高级(健身时间超过24个月)
适应人群：男
健身频率：一周4练
健身工具：器械
健身方式：健身房
　　哈尼.雷蒙博德是目前最有名的私人教练兼营养师，很多大牌的职业健美高手都不惜花费重金请他来指导自己。今年的奥赛的冠亚军卡特和希斯就是他的客户，他独具特色的FST-7训练模式，使很多人受益匪浅，由此他在健身界名声大振。FST-7训练模式到底是什么呢?为什么有那么大的效果?　　FST-7训练模式并不是一种具有革命性的训练模式。发明人哈尼.雷蒙博德并没有彻底改变传统的健美训练模式。他只是把传统训练模式中的三大要素——训练强度、肌肉充血和力量增长进行了更为合理的安排，从而确保前两个因素在每一次训练中达到最大化，而又不致于把第三个因素最小化。FST-7是Fascia
Training-7的简写，翻译成中文就是：肌肉筋膜拉伸-7训练模式。筋膜是包裹、隔离或连接肌肉纤维的一层或一束纤维状连接组织。7指的是在每个部位的最后一个训练动作中，连续做7组，并把组间休息时间控制在最低限度，这种做法可以使肌肉达到极度充血。　　但是哈尼.雷蒙博德得高明之处就在于，采用极短组间的休息时间，连续做7组以上的做法，不仅仅是为了肌肉极度充血。比如，你可以在一组中连续做70次，这样也可以使肌肉极度充血。但是，在这种马拉松式的训练中，训练强度和训练负荷都不可能达到很高。同样，你也可以采用递减组数训练法则，连续做7组10次递减组，这样也可以让肌肉达到极度充血。但是当你做到最后一组时，你使用的重量远远低于开始时的重量。　　与此相反，FST-7训练模式中安排的休息时间，则可以使你在整个7-9组的训练过程中，始终同时保持较高的训练强度和训练负荷。从训练效果来看，这种做法更像是延长版本的暂停训练模式。　　FST-7训练模式中，最后这个7组的动作大多选用孤立的动作，组间休息一般不超过30秒，务求保证连续刺激肌肉。方法在实践中去体会，下面我就把哈尼.雷蒙博德给初级健身者的FST-7训练模式计划安排给写下来，大家一看就会一目了然：　　各部位具体的训练计划：
周一：股四头肌+股二头肌+小腿
　　股四头肌：腿屈伸4组+颈前深蹲4组+腿举3组+哈克深蹲7组(在两次训练课间，交替对哈克深蹲和腿举动作采用FST-7训练模式)　　股二头肌：直腿硬拉4组+俯卧腿弯举4组+坐姿腿弯举7组(在两次训练课间，交替对俯卧腿弯举和坐姿腿弯举动作采用FST-7训练模式)　　小腿：站姿提踵4组+腿举机小腿提踵4组+坐姿提踵7组(在三次训练课之间，交替对所有小腿训练动作采用FST-7训练模式)
周二：胸部+肱三头肌
　　胸部：上斜哑铃卧推/上斜杠铃卧推4组+上斜哑铃飞鸟4组+平板机器卧推/平板哑铃卧推3组+坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸7组　　肱三头肌：拉索下压3组+双杠臂屈伸3组+窄距卧推3组+卧姿臂屈伸7组(在两次训练课间，交替对卧姿臂屈伸和拉索下压采用FST-7训练模式)
周三：背部+肱二头肌
　　背部：宽距下拉3组+引体向上3组+T形杆划船4组+俯身划船4组+单臂哑铃划船3组+直臂下拉7组(在两次训练课间，交替对直臂下拉和机器划船采用FST-7训练模式)　　肱二头肌：站姿曲柄杠铃弯举3组+哑铃直握弯举3组+哑铃集中弯举3组+哑铃斜托弯举7组(在两次训练课间，交替对哑铃集中弯举，哑铃直握弯举和哑铃斜托弯举采用FST-7训练模式)
周四：三角肌前、中束+斜方肌+三角肌后束
　　三角肌前、中束：哑铃推举4组+哑铃前平举4组+哑铃直立划船4组+哑铃侧平举7组(在两次训练课间，交替对哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举采用FST-7训练模式)　　斜方肌：哑铃耸肩3-4组+杠铃耸肩4组　　三角肌后束：俯身哑铃侧平举4组+蝴蝶机反向飞鸟7组
肌肉示意图
下面为大家介绍一组健身小姐备赛器械训练计划，后面还给出了一份详尽的锻炼计划，大家可根据自己的个人情况来做调整，么么哒!……
FST-7训练模式并不是一种具有革命性的训练模式。发明人哈尼.雷蒙博德并没有彻底改变传统的健美训练模式。他只是把传统训练模式中的三大要素——训练强度、肌肉充血和力量增长进行了更为合理的安排，从而确保前两个因素在每一次训练中达到最大化。……
传统的周期训练法以深蹲的增长周期为标杆，安排各项训练。由于各种各样的原因，运动员这样练习或长或短的时间后，力量就会停止增长。这就出现了各种各样的平台期应对方法。但为什么不改变周期训练法本身呢?……
在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。……
此计划有一定的强度和密度，适合大胖子的锻炼。下面一起看看适合大胖子的一周6练健身计划吧!力量训练一周几次为宜？_百度知道
力量训练一周几次为宜？
提问者采纳
每天练不同的部位，正常人每周锻炼三到四次，这样可以让肌肉得到充分的休息和营养，差一点的就少练一些。身体好一点的可以多锻炼一些根据自己的情况而定
提问者评价
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其他3条回答
肌肉休息.?,吃的好点.营养跟上?.想快点长肌肉就得天天练我天天练...?晚上休息好了..还休息什么.天天练的才是男人..一周几次的是一般人..,
那要看你想达到什么样的效果了！
每周两次大训每天1小时的小训
力量训练的相关知识
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打造你的专属健身计划
近期有好多人又开始做伸手党了，各种求健身计划，其实，许多健身大神都不主张随便给出计划，也不会在不了解相信情况就出计划。健身说他简单其实它和科学没两样，都是有一套很严谨的理论做基础，实践经验来求证。在不知道你自身情况下做出的计划或者网上套用的计划，你觉得会适合自己么？所以，还是建议各位在详细了解了自身的基础与情况，用这个内容，自己动手制定一个可执行的健身计划。
要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉的目的。
训练方法：有氧和无氧训练相结合。有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分鐘快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分鐘，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。有氧运动：是指人在运动的过程中其运动时心率在其身体最大心率的60%~80%之间，而且能够自由呼吸到氧气，且持续至少20分钟以上的运动。特点：低强度，长时间，不间断，有节奏。是减肥最好的运动方式。有氧运动:低强度长时间的有氧代谢耐力项目，列如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切大肌肉，有重复性，可持续20分钟以上，保持心率在一定水平的运动。一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减1公斤。当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少会吃一点，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不宜反弹。有氧训练减脂朋友应保持中等强度（60~70%最大心率）也是较为合理的减脂心率。适当的有氧运动可以增进健康，增加肺脏功能，改善心脏功能，控制高血压，减肥，改善心理状态，增加骨密度，防止骨质疏松。心率计算：220-年龄）x60%-70%=减脂心率力量训练的好处在于维持身体成分的适当比例，提高新陈代谢水平，提高葡萄糖的代谢能力；降低糖尿病的发生率，降低血压，保持改善腰部的健康关于训练：1.热身5到10分钟，冬天15分钟左右2.无氧运动（器械训练）1小时，每个动作任选3到4个动作，一个动作3到4组， 一组20个左右， 重量以轻重量为主，下面有介绍（可加入腹部训练）3.有氧30分钟以上（可加入腹部训练）4.拉伸放松备注：根据个人的体能，把腹部练习放在无氧后还是有氧后！通常大部分的选择是把核心训练放在整个训练的最后，耐受肌群才能得到更好的刺激，但如果是以增大腹部肌肉围度，建议同力量训练放在一起，或单独进行腹部训练。
膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。体重的数字真是一个无聊的话题，往往体脂高的人想要改变体重称上的数字，而对自身体型的改变关注度很小。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，唯有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖源)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。补充乳清蛋白：在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢復，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢復，促进肌肉生长。服用量:一般训练后服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。但如果说你是刚开始进行训练的新手的话，建议还是以训练为主，任何补剂在不训练的状态下补充对改变自身体重体形都是无济于事的。
一、一周5练，一周4练，还是一周3练，还是一周1练？这个依据个人时间及训练阶段自行调节。一个宗旨，争取一周循环一次全身肌肉即可！小编在微博打卡中见有人每天训练一个部位，动作相同的日复一日，其实，这样并不能有效的改善自身局部的不足，反而会影响肌肉的自身肌体的修复功能，对训练的有效性造成不足。二、每个动作都可以通过哑铃完成，所以，如果不是去健身房练，建议哑铃最好还是要有的，你真的不用哑铃，找2个等重量的石凳或物件替代也行。三、各部位肌肉动作列举，可以自由选择组合或者阶段调整，防止动作的枯燥无聊。但通常每个肌群的训练，基本安排3-4个动作，能让整个肌群都训练到。一周5练【可分为练2天休息一天，练3天休息一天（适合恢复快的人），练一天休一天】以下各动作建议各位去度娘，图量较大。腿：深蹲，箭步蹲，弓步蹲，坐姿腿举，俯卧腿弯举，站坐姿提踵，直腿硬拉，蛙跳，台阶跳等胸：卧推，飞鸟，宽握俯卧撑（分别分为上，中，下），双杠背：宽握引体向上，反窄握引体向上，高位下拉，站坐姿划船，曲腿硬拉，俯卧挺身，直臂下拉肩：前侧平举，站姿宽握上提，颈前后推举，俯身飞鸟，耸肩肱二：就是弯举，拼命的弯举，死命的弯举！！！！！！！！！肱三：站姿正反握下拉，仰卧曲臂伸，颈后臂屈伸，俯立臂屈伸，仰姿反屈伸，窄握俯卧撑，窄握卧推腹部：卷腹，元宝卷腹，曲腿仰卧起坐，站坐姿曲腿上提，横杠转体，哑铃侧屈，跪地收腹下拉，仰卧腿上举（建议去看8分钟腹部训练，和腹部撕裂者X的视频)腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!
减脂饮食安排一天多餐的好处就是不会让你感觉的饥饿感，减少摄入更多的热量，有些节食者通常会2-3天不吃任何东西，或只吃水果，蔬菜。还有人会每晚不吃东西，但通常人在4-6小时内不进餐就会有饥饿感，饥饿感随着时间越长越饿，但身体发出信号大小足够抵消掉你的意志后，你会面临崩溃，一顿可能会吃很多的东西，要比平常饮食都更多的摄入。造成不仅没有减重减脂，反而因为节食造成更难减脂减重。以下食谱仅针对大众，每个人所摄入的各项食物标准我会在稍后分享给大家。第一餐：早餐（7：00到8：00之间）2个鸡蛋，一杯脱脂牛奶250ml或一杯乳清蛋白，5g花生酱，2片全麦面包第二餐：加餐（9：00到10：00之间）一个水果或一个西红柿第三餐：午餐（12：00左右）青菜100g鱼，虾或鸡肉（去皮）100g，米或粗粮饭100g，橄榄油5g（青菜水煮，放5g橄榄油和少许的盐凉拌）第四餐：加餐（3：00左右）一个水果或一个西红柿第五餐：6:00左右火腿三明治（2片火腿 2片青菜 2片全麦面包 2片西红柿）第六餐：锻炼后一小时（可根据个人烹饪水平进行调整口味）100g青菜，鱼，虾或鸡肉（去皮）100g，5g橄榄油，50g米或粗粮饭每天至少喝8杯水（早上，餐前）奶制品，维生素C（500mg）每周需练5~6次有氧运动，每次30~60分钟
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