大神来帮我定个15天的减肥健身计划_健身吧_百度贴吧
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大神来帮我定个15天的减肥健身计划
马上当兵走了 ，大神帮忙啦
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身高171体重140左右
都验上了就安宁好好玩。把该干的事儿干了就行！
这个一个教练的方法标准场5圈，然后休息5分钟，在跑5圈，再休息5分钟，然后在跑最后5圈。要坚持15天肯定能瘦不少，实在不行就改为4圈吧。
把被子叠一千遍就可以了
你怎么都过了，，我10号才去体检啊，兄弟，不是去国统一的吗？
亲爱的们，早上提供免费叫起床服务啊，我最近早上在锻炼减肥，找盟友，……妹子们，有没有想减肥健身，又可以让身体保持更健康状态的，而早上又打死也起不来得，加我微信，加时请备注（盟友）我免费提供叫床服务啊………只为把健康生活传递给大家…让自己更有动力[]
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希望大神帮我看下我的健身计划 ，提点意见。？
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周六 腿 深蹲 硬拉 腿部臀部肌肉器材。游泳 周日 胸背 卧推 俯身T杠划船 ，蝴蝶机补充训练 ，初级17分钟腹肌撕裂者 。游泳 周二 肩膀 三角肌 杠铃上推（被占了的话就坐姿器械肩推），器械肩拉高位下拉（我理解的，肩推肩拉是不是最好在一起形成对抗组，但是下
周六 腿 深蹲 硬拉 腿部臀部肌肉器材。游泳周日 胸背 卧推 俯身T杠划船 ，蝴蝶机补充训练 ，初级17分钟腹肌撕裂者 。游泳周二 肩膀 三角肌 杠铃上推（被占了的话就坐姿器械肩推），器械肩拉高位下拉（我理解的，肩推肩拉是不是最好在一起形成对抗组，但是下拉是不是背阔肌啊），坐姿哑铃平举 站姿附身哑铃平举 。周三 肱二头肌三头肌 哑铃交替弯举 不休息接 哑铃颈后臂曲伸 超级组。还需要再练绳索上拉绳索下压吗？。17分钟腹肌撕裂者周四 这天还没想好各位大神帮我看看这样合理吗？背，斜方肌是不是有点少。之前练三角肌肩推，练完以后斜方肌也很疲劳，导致我第二天硬拉练不了，只能用腿部器材来代替了。制定计划也是为了避免这种情况我周末时间挺多了，平日的话减去热身跑步十五分钟，最后拉伸十分钟，实际训练也就四五十分钟。我之前断断续续练的。173 75kg。比新人入门了一点。太啰嗦了，望海涵。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：大神们，在下现在急求一份符合我的健身计划_百度知道
大神们，在下现在急求一份符合我的健身计划
尤其是手臂，主要想把胸肌跟腹肌练出来。但就是不明显，22岁，应该算是结实的，在此先感谢各位大侠一下，体重63公斤，还需要一些什么信息，我可以补充的，这样最好不过，不胖。不知道够不够详细，最好是一个系统的锻炼方案在下身高172cm
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2分钟，那么只能起到反效果：组数。如果大于14%的话、低碳水化合物的饮食结构，具体动作可搜索网上视频教程://e，每组间隔从30秒~3分钟、低脂肪。腹肌可以每天练、牛奶，训练会使肌肉纤维被破坏：组数。想要健康增肌。肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=64e3071597cad1c8d0eefb31/4a36acaf2edda3cce3，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的.hiphotos，那么你就要增肌和减脂同时进行了。也可以从鸡蛋，原先的肌肉纤维会慢慢变大、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%推荐给你的力量训练计划（无器械方案）周一；每组个数。重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%：4 ：组数：2分钟：深蹲、哑铃）的情况下，这就是肌肉生长的基本原理：2分钟://e://e，这就是肌肉生长的基本原理。负担自身体重的动作（仰卧起坐；组间隔。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点、鸡胸肉。在力量训练时：组数。如小于的话.jpg" esrc="http：4 .com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=9dba5dd07a706f3aa0dd4ea/4a36acaf2edda3cce3：2分钟，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练：2分钟：组数，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉；每组个数。除腹肌外，原先的肌肉纤维会慢慢变大：你一次性能完成该动作的最大次数的60%负重提踵，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪。通常情况下采用分组训练，不利于肌肉生长，8~12个：你一次性能完成该动作的最大次数的60%周三：4 ：要将饮食结构调整为高蛋白：4 、肥肉都尽量不吃；组间隔；每组个数，在补的过程中；组间隔，油炸类食物、引体向上：4 ，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时.jpg" />请根据上图判读下自己的体脂率.hiphotos。首先是减少油脂类物质的摄入.com/zhidao/pic/item/4a36acaf2edda3cce3、低脂肪.baidu，像你这种有健身基础的人：引体向上，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、雄烯二醇；每组个数。饮食上的建议是：俯卧撑，以减少皮脂厚度。在力量训练时；组间隔，在补的过程中：你一次性能完成该动作的最大次数的60%注意事项及动作要领本计划每三天为一个循环训练周期对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，一个动作4组、俯卧撑；每组个数.hiphotos：4 ，每次的力量训练时间不要超过1小时，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少；每组个数。每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，那么只能起到反效果；组间隔：组数.baidu，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。关于力量训练的一些指导原则，训练会使肌肉纤维被破坏。你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮；组间隔.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http：你一次性能完成该动作的最大次数的60%卷腹，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的，向你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG：2分钟。每组个数在使用自由负重设备（杠铃：你一次性能完成该动作的最大次数的60%周二：你一次性能完成该动作的最大次数的60%卷腹、脱氢表雄酮）的情况下，间隔时间30秒~1分钟，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的<a href="http.baidu。主食类的食物的量每顿饭最好减半，那么你的核心锻炼方式应该是以增肌为主并辅助进行有氧运动，加强肌肉线条感、低碳水化合物的饮食结构才行，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感、豆制品中获取蛋白质
学校里有个健身房，去了大概半个月，用我自己的方式感觉没多大效果，基本的器械都有的，就是关于这个量和方式有点模糊。还有那个脂肪含量图片的话，我感觉是基于12%-14%和15%-18%之间，就说上半身是前者，肚子那一块是属于后者
你要是肚子脂肪比较多的话，建议你力量训练结束后慢跑半个小时。速度不要太快，强度也不要太高，呼吸商略感气喘即可。这样可以很好的减脂。
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无器械的话
锻炼胸肌选择俯卧撑
腹肌选择仰卧起坐
有器械的话就太多了 自行上网查找
想要练习胸肌和腹肌不是很难的，只要每天坚持做俯卧撑和仰卧起坐就可以了，每天各做六十个，每组各三十，做后记得放松肌肉不然第二天会有酸胀痛感
健身房，有人指导。自己练的话有可能会练的胸肌不一样大哦。
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出门在外也不愁首先谢谢大家的宝贵时间。&br&&br&我是一个普普通通上班族，朝九晚五外有个健身的小理想，于是买了一本韦德《健美训练法则》，第一次发奋图强，按照3个课表，每周三练的安排坚持练习了1个半月，课表&目前体型照片如下，&br&&br&&img data-rawwidth=&580& data-rawheight=&1031& src=&/2fc13aaf841bb0c5f368c7156befd999_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/2fc13aaf841bb0c5f368c7156befd999_r.jpeg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&580& data-rawheight=&1031& src=&/761eb99febca_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/761eb99febca_r.jpeg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&450& data-rawheight=&800& src=&/f7f6e96d5d_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/f7f6e96d5d_r.jpeg&&&br&这里我需要解释一下，韦德的3个月的安排：&br&第一个月，每个动作只做1组。&br&第二个月，每个动作做两组。&br&第三个月，2组，但是力竭5下+多次数9下。&br&&br&下面我上传了一个完整的全表，相信经常练的朋友一看就懂了，&br&&br&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2446& src=&/ced0c5c13ae89d0f5ff85_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/ced0c5c13ae89d0f5ff85_r.jpeg&&&br&下面这个体测表是还没有开始练习时去健身房做的结果，供大神判断参考，&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/ad4d94ed448c3bc0a57edb3ffbcc5cd0_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/ad4d94ed448c3bc0a57edb3ffbcc5cd0_r.jpeg&&下来献丑了，&br&&br&这几张，是刚刚开始练拍的记录照片，&br&&br&&img data-rawwidth=&1041& data-rawheight=&1389& src=&/f253dcc483e64da280598_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1041& data-original=&/f253dcc483e64da280598_r.jpeg&&&br&&img data-rawwidth=&1041& data-rawheight=&1389& src=&/1d160d2a8feea90cddce8f7_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1041& data-original=&/1d160d2a8feea90cddce8f7_r.jpeg&&&br&&img data-rawwidth=&1041& data-rawheight=&1389& src=&/27ba7f8869bc18fbf70d_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1041& data-original=&/27ba7f8869bc18fbf70d_r.jpeg&&&br&下面是认真练习2个月的身材对比照片，&br&&br&这次，真的是认认真真、实实在在的练习了一个半月，之前还不规范的练习了一个月，跟课表后，先是跑步机快走20分钟热身，然后去自由器械区，力量加器械，按课表自己琢磨，每次力量练习时间都在1.5~2.0个小时，练完筋疲力尽，练完吃2鸡蛋，1香蕉，教练说我有练习过量负增长的嫌疑，我不懂，只能来求教知乎的朋友们。&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/801f05ffed1a1530066a_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/801f05ffed1a1530066a_r.jpeg&&&br&&img data-rawwidth=&1041& data-rawheight=&1389& src=&/1e6ebf6ef_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1041& data-original=&/1e6ebf6ef_r.jpeg&&&br&&img data-rawwidth=&1041& data-rawheight=&1389& src=&/914bd5d15babeef81ad847_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1041& data-original=&/914bd5d15babeef81ad847_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&2001& src=&/32afaafd24aaf69491ffc1a9db888bcd_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&/32afaafd24aaf69491ffc1a9db888bcd_r.jpeg&&&br&下面是韦德详细讲解这三个月应该怎样练习：&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/080e4b61fecef2_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/080e4b61fecef2_r.jpeg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/17539a3bcfdafa72874fc_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/17539a3bcfdafa72874fc_r.jpeg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/628ab271fcb2_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/628ab271fcb2_r.jpeg&&&br&&br&最后，重复一下我想请教的问题，&br&&br&1、我按照这样课表和强度练习，适合我吗？如果不适合，请指点怎样调整？&br&&br&2、饮食其他有没有需要特别注意到地方？&br&&br&3、我需要请一个私教，指导下进行训练吗？
首先谢谢大家的宝贵时间。我是一个普普通通上班族，朝九晚五外有个健身的小理想，于是买了一本韦德《健美训练法则》，第一次发奋图强，按照3个课表，每周三练的安排坚持练习了1个半月，课表&目前体型照片如下，…
谢邀，正好借此机会，总结一下我开始系统的力量训练两个月以来的一些经验。从去年的12月初开始，到年前，正好两个月时间。经过比较系统的力量训练，臂围胸围，都增加了一厘米，肌肉含量多了不少，整个人大了一圈。算是比较有成效的吧！首先，你要有比较好的身体素质基础，才能够承受比较大的运动量，才能够有比较好的恢复。象我的话，就是在前期已经坚持了有十几年的羽毛球活动，每周3次，每次至少两个小时，因此，具备较好的心肺耐力肌肉耐力，以及方面的身体能力。其次，要有比较科学的训练方案，我是在陈柏龄教练的指导下开始。算是个比较好的符合了渐进式超量恢复，也符合我个人的特点。然后就是具体的训练方案了，要上非常大的训练量。基本上我是一周练5次，每次的训练时间在两个小时左右。每天的训练总量，在5到10吨左右，在后面的两个星期，训练量甚至接近了20吨。在这么高强度的刺激下，才有可能实现肌肉的快速增长。还有呢，就是饮食方面，我没有特特别注意，但是基本上，每顿一定要吃的很饱，保证各种营养元素的摄入，同时，这两个月基本没有喝酒。另外，就是要注意恢复手段的应用，睡眠一定要保证非常充足，基本每天都是9个小时左右的睡眠，另外，每两周做一次按摩，让紧张的肌肉放松下来，才有可能更好地进行接下来的训练。基本经验就这么多了，因为我是初次开始力量训练，有所谓的新人福利，才有可能取得这么快的进展，再接下来估计就很难有这样快速的增长了。总结完了个人经验，回到题主的问题来。根据我自己的经验提点建议，仅供参考。首先，如果你原来的体质不是很出色，一直没有运动的习惯，两个月的时间可能在运动表现上有所提升，体型上的变化估计不会太明显。毕竟，长肌肉是需要大强度大运动量的刺激才会有明显进步的。心态放平和，养成习惯最重要。健身是个长期过程，是一个你不断投入积累就会有收获的事情。再次强调，保持良好的心态。其次，健身计划的话，对新手来说，只要你能恢复过来，就是个好的计划，只要你没有磨灭自己继续锻炼的热情，就是个好的计划。另外，多说一句，如果希望把健身一直坚持下去，最好找个靠谱的教练系统学习入门。最后，祝你成功。
谢邀。&br&我在健身话题下权重比较高，所以利用自己的权重，给所有没有意义的答案点了反对，如果你没有什么建设性意见，就去评论区交流可以吗？&br&首先赞同&a href=&///people/00e0b1bf1abc9eeefb73ef4& data-hash=&00e0b1bf1abc9eeefb73ef4& class=&member_mention& data-tip=&p$b$00e0b1bf1abc9eeefb73ef4& data-hovercard=&p$b$00e0b1bf1abc9eeefb73ef4&&@Allen Iverson&/a&的部分观点，即训练时间不宜过长，无论增肌减脂。&br&这里提几点建议：&br&1.市面上的身体成分测量仪器普遍通过电阻测量，尤其在体脂率上误差很大，参考价值不高；&br&2.明确你的目标，减脂还是增肌，严格来讲是相反的两个生理过程，肌肉嗷嗷涨，脂肪刷刷掉，不现实。目标掉8kg的体重，还想长肌肉，不现实；&br&3.我感觉你是想要增肌的，增肌过程中，保证碳水和蛋白质摄入是关键，你太忽略饮食了。简单来说，根据你的体重，一天160g以上的蛋白质摄入是必须的，一个鸡蛋大概7g左右蛋白质，也就是说，只用鸡蛋的话，你一天得吃20多个才够数。&br&4.饮食要少食多餐，每餐保证碳水和蛋白质，训练后加餐要用高GI的碳水，加快吸收。&br&&br&以及，很多新手入了健身坑，很容易抓不住重点。这些动作怎么组合，完全不是重点，懂得原理，你自然知道应该怎么做。吃永远比练重要，甚至二倍、三倍于练，这才是你学习的主要方向。至于“坚持”“毅力”，是我国传统精神胜利法的一种，精神力不会让你更强壮，有天天打鸡血、无脑咬碎牙的精力，你还不如看看书学习学习。大块头有大智慧，每一公分肌肉维度的增长，不是汗水的积累，那是智慧的积累，想想阿诺，连任州长的人能是莽夫么？
谢邀。我在健身话题下权重比较高，所以利用自己的权重，给所有没有意义的答案点了反对，如果你没有什么建设性意见，就去评论区交流可以吗？首先赞同的部分观点，即训练时间不宜过长，无论增肌减脂。这里提几点建议：1.市面上的身体成分测量仪…
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心有猛虎，却把玫瑰嗅。请问我该如何制定自己的健身计划？我身高164.体重45KG。消瘦，想全身锻炼多长肌肉，_百度知道
请问我该如何制定自己的健身计划？我身高164.体重45KG。消瘦，想全身锻炼多长肌肉，
要做多少组，请问该如何制定健身计划，要做哪些锻炼，一组都少个。谢谢你们了。我就55分了，重量一般什么合适？比如1个星期每天要怎么锻炼小弟昨天刚办了张健身房的年卡，我主要想多长肌肉和塑形
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8-12RM （次） x3组周五，并且坚持不懈才能成功: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，背+二头肌训练（1）哑铃划船，祝你早日取得理想身材周一：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举，给你安排一个初级健身计划，如对您有用请【选为满意回答】。你是初级者: 8-12RM （次） x3组周三: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功只要有一对哑铃，给个【赞同】表示鼓励: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸，加上系统的练习计划
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原来是这样，感谢！
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然后指定相应的计划，他们可以对你进行测试，教练什么的我觉得你完全可以就在健身房问问那里的陪练
唉，你都办卡了，健身房没教练吗？面对面制定计划是最好的。你可以请教教练。
我给你个建议吧，你去当兵吧，保你变成猛男。
我都27老还当兵啊？
哈哈，咋才想起锻炼呢。
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