HIIT和跑步哪个更减脂 追求减脂效果可以试试这样练
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关键词：慢跑 间歇 跑步 快跑 计划HIIT和跑步哪个更减脂?HIIT(高强度间歇训练)更减脂!研究表明，虽然确实持续跑1小时会让脂肪消耗比例提高，不过，有悖大家常识的是：休息，能让脂肪消耗比例提升得更高!HIIT就是因为包含间歇休息的形式，所以脂肪消耗比例更高。HIIT和跑步哪个更减脂之实验在这个实验中，实验对象第一次是连续跑1小时，1秒不停第二次是进行了3个20分钟的间歇跑，每次间歇休息10分钟，强度都是不变的量。期能量消耗和底物代谢测定结果：从图中可以看到，整体来讲间歇跑的脂肪消耗比持续跑高得多!而且，是越来越高!所以，如果你是追求减脂效果，要问跑步和HIIT哪个好，那必定是有间歇休息形式的HIIT训练了。HIIT练习的建议步骤：1、动态热身 (慢跑几圈或者是类似jumping jacks 原地踏步一类，增加心率，增加关键活动范围，提高身体温度)。2、HIIT或者无氧运动，原因是此类需要大量的注意力和能量，如果在慢跑之后练习HIIT，身体处于低血糖的情况下容易受伤。3、慢跑。4、腹部核心锻炼 ，低血糖情况下锻炼腹肌效果更好哦。5、静态拉伸 ，每个姿势20秒以上，有条件的话，可以用网球一类的放松下肌肉筋膜。这个流程下来身体不容易受伤，同时第二天也不会肌肉酸痛的，希望对你有用。HIIT怎么练？日常跑步计划HIIT日常跑步计划：学校操场，半圈快跑(有能力冲刺)，半圈慢跑(也别走着)。HIIT跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快慢跑速度自己掌握，快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。自行车、动感单车计划自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。跳绳跳绳：跳板分钟来组双摇，大概20个。Insanity操课家里的计划：INSANITY操课。INSANITY全程历时60天，按照训练和饮食计划，60天之后无论你是减脂还是塑形都能看到明显效果。能不能坚持下来就看你的个人身体状况。
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&b&1、任何运动都会锻炼到心肺。&br&&br&&/b&&b&2、「越喘不上来气儿」的运动对心肺刺激越大。但是注意，让心脏比平常更快速跳动和无限接近憋死状态是两种概念，谁要是拿菲利庇得斯来反驳我，那真是……&br&&/b&&br&&b&3、楼下所说的「大强度长时间有氧」这种东西是不存在的，大强度不可能长时间，有氧运动也无法做到大强度。&br&&/b&&br&&b&4、人体任何一项属性的提高，本质是适应环境需要。若你经常要跑马拉松，渐渐就会长出一个适合跑马拉松的心脏；若你经常坐在沙发上看电视，渐渐就会长出一个适合你看电视的心脏——不会太好，因为不需要太好。Simple as that.&/b&&br&&br&&b&5、你若能够把人看成一个整体，就不会寻找什么「专门提高心肺功能」的运动了。&/b&&br&&br&什么是所谓的传统有氧训练？我不好定义，不过我说跑步就是传统有氧训练的一种，大家没意见吧？&br&&br&但是，对于某些人来说，跑步根本就不是有氧运动。有的缺乏锻炼的、或者体质较差的人，跑不了10米就气喘吁吁难以继续，必须要停下来歇几秒，又能继续跑10米。对这种人来说，这不就是HIIT了？&br&&br&是是，网上传的最广的那套HIIT动图里，又有burpee，又有箭步蹲，又有这个那个动作，但是对于特殊人群来说，根本一个burpee都完成不了，那么他这辈子也做不了HIIT这种「高大上」的运动了？&br&&br&当然不是了。不考虑剂量就谈毒性不对，不考虑现实状况就抠字眼也不对。纠结在这两种运动当中，本身就是抠字眼。我的感觉，对于一些老人来说（比如我姥姥），广场舞就可以算是hiit了，跳不动了歇会儿再跳。对于阿姨和姐姐级别的，可能连有氧都算不上——跳半天一点儿感觉都没有呢。&br&&br&如果明确了强度与总量的概念，并且明白人体的变化是一个不断适应的过程，再来看这个问题就很简单了。&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&运动是选择长时间低强度运动还是高强度间歇性运动？ - Gabby老师的回答&/a&&br&&br&HIIT跟传统有氧训练哪个对心肺功能锻炼效果更好？&br&&br&都练最好。
1、任何运动都会锻炼到心肺。2、「越喘不上来气儿」的运动对心肺刺激越大。但是注意，让心脏比平常更快速跳动和无限接近憋死状态是两种概念，谁要是拿菲利庇得斯来反驳我，那真是……3、楼下所说的「大强度长时间有氧」这种东西是不存在的，大强度不可能长…
HIIT(间歇训练法分支）对发展心肺功能更好一些。&br&但是你要注意的一般HIIT相比《运动训练学》的间歇训练法只是中低强度，真正达到高强度的hitt训练相对较少。&br&你说这这两种形式其实HIIT指的是间歇训练法，而传统训练法指的是持续训练法。这两种方法其实只是训练有氧工作能力的两种基本方法，其实除了这两种方法外还有操作较复杂但是效果很好的高原训练法、乳酸阈训练法等。就这两种方法对心肺的刺激方面给你简要分析一下。&br&&b&第一，一般有氧训练（持续训练法）：&/b&这是一种运动强度较低、持续时间长且不间断地进行训练的方法。能有效的发展有氧代谢能力和提高心肺功能。但是由于内脏器官惰性比较大，需要在运动开始后3min才能发挥最高机能水平（参考我主页文章“极点”与&第二次呼吸&相关文章）。如果想要有锻炼心肺功能及有氧代谢能力需要持续时间相当长，而且总的工作量要远比强度重要。&br&&b&第二，HIIT（间歇训练法的分支）：&/b&这种训练是指在训练之间有适当间歇，并在间歇期间有较低强度的练习（不是完全休息）的训练方法。这种练习一般是在机体不完全恢复的情况下进行下一次练习，对机体机能要求较高，引起的机体机构、机能、生物化学等方卖弄的变化较大（参考我主页和HIIT相关的文章）。&br&主要特点：&br&&b&1完成总的工作量大（相对于持续训练法）&/b&：这种比较是在同一机体相同时间完成作量的大小。而且对刺激呼吸、循环系统和物质代谢较持续训练法深刻。&br&&b&2对心肺机能锻炼效果好（相对于持续训练法）&/b&&br&间歇训练法在间歇期间，运动器官能够得到休息，但是循环系统和心血管系统仍然处于较高的活动状态（参考我主页文章“极点”与&第二次呼吸&相关文章）。也就是说无论在运动期还是间歇期呼吸以及循环系统都能保持较高活动状态，但是由于肌肉能够得到一定程度的休息，在下次训练开始又能有效带动呼吸、循环系统高速运转。经常采用间歇训练法不仅能使心血管系统功能得到改善，还能对心脏的工作能力及最大摄氧量得到显著提高。&br&所以综上所述&b&HIIT（间歇训练法的分支）比&/b&&b&一般有氧训练（持续训练法）更能有效锻炼心肺功能。&/b&
HIIT(间歇训练法分支）对发展心肺功能更好一些。但是你要注意的一般HIIT相比《运动训练学》的间歇训练法只是中低强度，真正达到高强度的hitt训练相对较少。你说这这两种形式其实HIIT指的是间歇训练法，而传统训练法指的是持续训练法。这两种方法其实只是训…
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运动书籍《一平米健身》作者斌卡大大，我就是想知道跳绳hiit怎么做姿势正确，对膝盖伤害大吗
&b&1、任何运动都会锻炼到心肺。&br&&br&&/b&&b&2、「越喘不上来气儿」的运动对心肺刺激越大。但是注意，让心脏比平常更快速跳动和无限接近憋死状态是两种概念，谁要是拿菲利庇得斯来反驳我，那真是……&br&&/b&&br&&b&3、楼下所说的「大强度长时间有氧」这种东西是不存在的，大强度不可能长时间，有氧运动也无法做到大强度。&br&&/b&&br&&b&4、人体任何一项属性的提高，本质是适应环境需要。若你经常要跑马拉松，渐渐就会长出一个适合跑马拉松的心脏；若你经常坐在沙发上看电视，渐渐就会长出一个适合你看电视的心脏——不会太好，因为不需要太好。Simple as that.&/b&&br&&br&&b&5、你若能够把人看成一个整体，就不会寻找什么「专门提高心肺功能」的运动了。&/b&&br&&br&什么是所谓的传统有氧训练？我不好定义，不过我说跑步就是传统有氧训练的一种，大家没意见吧？&br&&br&但是，对于某些人来说，跑步根本就不是有氧运动。有的缺乏锻炼的、或者体质较差的人，跑不了10米就气喘吁吁难以继续，必须要停下来歇几秒，又能继续跑10米。对这种人来说，这不就是HIIT了？&br&&br&是是，网上传的最广的那套HIIT动图里，又有burpee，又有箭步蹲，又有这个那个动作，但是对于特殊人群来说，根本一个burpee都完成不了，那么他这辈子也做不了HIIT这种「高大上」的运动了？&br&&br&当然不是了。不考虑剂量就谈毒性不对，不考虑现实状况就抠字眼也不对。纠结在这两种运动当中，本身就是抠字眼。我的感觉，对于一些老人来说（比如我姥姥），广场舞就可以算是hiit了，跳不动了歇会儿再跳。对于阿姨和姐姐级别的，可能连有氧都算不上——跳半天一点儿感觉都没有呢。&br&&br&如果明确了强度与总量的概念，并且明白人体的变化是一个不断适应的过程，再来看这个问题就很简单了。&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&运动是选择长时间低强度运动还是高强度间歇性运动？ - Gabby老师的回答&/a&&br&&br&HIIT跟传统有氧训练哪个对心肺功能锻炼效果更好？&br&&br&都练最好。
1、任何运动都会锻炼到心肺。2、「越喘不上来气儿」的运动对心肺刺激越大。但是注意，让心脏比平常更快速跳动和无限接近憋死状态是两种概念，谁要是拿菲利庇得斯来反驳我，那真是……3、楼下所说的「大强度长时间有氧」这种东西是不存在的，大强度不可能长…
&p&HIIT对比传统持续有氧，对心肺功能提升更多。&/p&&br&&p&近年来国内的长跑比赛越来越多，参加跑步的爱好者也越来越多。当然，需要运动减肥的人，也非常多。当他们得知HIIT对减脂非常有效的时候，都想去尝试。但是由于他们参加一些跑步比赛，又害怕HIIT只是减脂，不能提高他们的有氧能力。&/p&&br&&p&但其实这种担忧是非常没必要的，因为间歇训练，一开始就是被发明出来提高有氧能力的！&/p&&br&&br&（另外，很多人说体重大不适用HIIT，实际上并非如此。体重大的人确实不适合冲击大的训练，但HIIT并不代表冲击强烈，比如椭圆机HIIT，动感单车等，并不输入大冲击，更安全，适用范围更广。以后我会写写相关文章。）&br&&br&&strong&HIIT的前世今生&/strong&&ul&&li&上个世纪50年代，素有“人类火车头”之称的、三项长跑奥运冠军埃·扎托皮克就创造了间歇跑训练法；&br&&/li&&li&德国教练员波·格施勒博士和心脏学家赫伯特博士对间歇训练进行了进一步的验证和改进，并通过应用使德国运动员在20世纪40-50年代三次打破田径世界记录。&br&&/li&&li&20世纪60年代初期，澳大利亚的卡莱尔夫妇将HIIT运用到了游泳训练当中，在当时的泳坛大放异彩。从此HIIT便成为运动员最重要的训练方法之一。&br&&/li&&li&20世纪末期，HIIT被发现对减脂的效果更好，于是没多久就席卷了全球，从体坛走到民间，并成为最重要的运动方式之一。&br&&/li&&/ul&&br&&p&所以，在一开始HIIT并不是减脂的最佳手段，而是提高有氧耐力的方法之一，我们甚至可以说，可能是最好的方法之一。&br&&/p&&br&&p&那么，怎么判断有氧能力是否得到提升呢？这其中有一个很重要的因素和标准，那就是最大摄氧量（VO2max）。&/p&&br&&strong&什么是最大摄氧量？&/strong&&br&&br&最大摄氧量(maximal oxygen consumption, VO2max)是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。&br&&br&&p&研究人员发现耗能量相同的间歇运动训练与持续训练方案相比，最大摄氧量提高更多。在相同耗能的情况下，HIIT训练，比一般的持续有氧训练，能提升更多的有氧耐力。&/p&&br&&img src=&/4c29c464da7f417f8133828ceb38526d_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/4c29c464da7f417f8133828ceb38526d_r.jpg&&在多篇实验论文中，不同情况下，HIIT对有氧耐力提升水平都显著高于持续有氧。&br&（实验①②③）&br&&br&&p&另外，HIIT对于身体的有氧耐力提升不止于此，还有很多其他的方面。比如肌肉内能源储备、肌糖原的提升，以及综合运动能力的提升：&/p&&br&&img src=&/190d5e6f81cdbb8a3d56290dcf146f1d_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/190d5e6f81cdbb8a3d56290dcf146f1d_r.jpg&&&p&通过上面这个图表我们可以看到，经过了两周间歇训练之后，受试者的肌肉氧化能力、肌肉缓冲能力以及肌糖原含量都提高了。这些数值都与有氧耐力显著相关。&/p&&br&&p&等于说HIIT不仅不会损害你的有氧耐力，还增加了你的有氧耐力。同时你每分钟输出的功率更大，也就让你跑得更快！你整体需要花的时间，当然也就更少了。&/p&&br&&p&所以说如果你是有氧运动爱好者的话，常做HIIT不仅能让你减脂，还能提高你的有氧耐力；而如果你是马拉松爱好者的话，那么HIIT能够帮助你获得更好的成绩，一次次地超越自己。&/p&&br&&br&更多相关阅读：&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&什么样的有氧更减脂？&/a&&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&为什么HIIT更减脂？&/a&&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&十分钟简易HIIT&/a&&br&&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&如何在家做HIIT？之：爬楼梯&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dee8f3ffc5e4f%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何用登山机做HIIT？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D1cf992a4a%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何用椭圆机做HIIT？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&最后两篇为微信文章，还没有订阅的扫二维码加关注，点击下方导航 或 回复关键词了解更多减脂健身的知识喔~&br&&br&&img src=&/acdeacae7824_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/acdeacae7824_r.jpg&&&br&&br& ①Trapp EG，Chisholm DJ，Freund J，et al．The effects of highintensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women．Int J Obes（Lond），2008.&br&②Ciolac EG，Bocchi EA，Bortolotto LA，et al．Effects of highintensity aerobic interval training vs．moderate exercise on hemodynamic，metabolic and neurohumoral abnormalities of young normotensive women at high familial risk for hypertension．Hypertens Res，2010.&br&③Nybo L，Sundstrup E，Jakobsen MD，et al．High-intensity training versus traditional exercise interventions for promoting health． Med Sci Sports Exerc，2010.
HIIT对比传统持续有氧，对心肺功能提升更多。近年来国内的长跑比赛越来越多，参加跑步的爱好者也越来越多。当然，需要运动减肥的人，也非常多。当他们得知HIIT对减脂非常有效的时候，都想去尝试。但是由于他们参加一些跑步比赛，又害怕HIIT只是减脂，不能提…
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