29,333被浏览2,841,460分享邀请回答9.8K322 条评论分享收藏感谢收起58244 条评论分享收藏感谢收起健身房里五种运动绝不能再碰
如今，走进健身房锻炼的人越来越多，运动器械成了他们塑造体形的重要工具。然而，运动器械过于简单，甚至已经跟现代健身脱节。更严重的是，通过运动器械锻炼会导致身体受伤。哪怕把座椅和弦钮调尽量调整到合适的位置，健身的人仍然会觉得不协调不自然。
5种健身器材是绝对不能使用的，并且给出替代的锻炼方式，令你取得更高效的健身效果。
一、蹬腿训练机
你的腿部是很强壮，毕竟他们全天候支撑着身体走动。所以，要是你躺下，双腿承受着压力朝头部压过来，为了把器械顶回去，你负载的重量超过了本人体重。问题是，所有的重量直接作用于你的背部。这个动作或许导致你患上椎间盘突出。另外，此举对臀部、肩膀或者背部的肌肉都起不到锻炼的作用。所以说，除了痛苦，别无所获。
专家建议用“壶铃深蹲”替代。这个动作除了让下半身单独运动，手持之物可做调整，可以是哑铃或者壶铃。将哑铃/壶铃置于胸前。这样既保持了腰背挺直，又减轻你背部所受的压力。有时候，负重轻一点，得到的燃脂效果反而会更好一点。
二、坐式腿部伸展器
由于受力点离脚踝很紧，膝关节承受了器械过大的扭矩力，令软骨磨损而导致膝关节疼痛。加上常见的健身装置是建立在一个运动之上，对实际生活没实际作用。
专家建议用“登阶运动”替代。该动作功效除了是使用健身器械的四倍之外，还能锻炼到臀大肌、肌腱和小腿。通过调动更多的肌肉运动，令你的膝盖更结实，不受损伤。
三、坐姿推胸机
如果锻炼者的手部力量不平衡，稍强的一只手就能单独把动作完成，只锻炼到运动的那一边肌肉。于是就造成了肌肉不平衡。为了确保两边的力量均等，你需要双手分别单独操作器械。
专家认为可以试着用俯卧撑来替代。尽管方法老套了点，但实用得很。俯卧撑同样会锻炼到胸部。如果动作没有到位，你就会往侧方跌倒。更重要的是，该动作训练了你的平衡力。
四、腿部内弯机/腿部外弯机
这机器看着貌似很可笑，把大腿压在一起或者把它们分开，一遍又一遍重复。器械除了很少让肌肉得到锻炼以外，还拉伤脊柱，让膝盖骨移位。所以可以说是有百害而无一利。
单腿蹲的动作可以替代这个机器！这个动作就像单脚的体重深蹲一样，要求肌肉对身体作支撑，保持身体直立。同时很好锻炼你的股四头肌、臀大肌和腿筋。
五、立姿小腿上提
它的机械原理是用小腿支撑身体重量让整个人上提。但机器设置，尤其是垫肩意味着所有重量都要先压到脊椎再到达小腿。它就算不把你变成的驼背，至少也让你背部疼痛。
如果常规站立小腿并没有感觉到你要的那种阻力，那么试试单脚站立上提。除了让每只小腿上提试要受到翻倍的压力，还能让你脚部肌肉更结实稳固。
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今日搜狐热点不去健身房，在家里自我锻炼，可自行购买一些不很贵的器材，怎么能锻炼腹肌和手臂肌肉？一个人锻炼 求大神_百度知道
不去健身房，在家里自我锻炼，可自行购买一些不很贵的器材，怎么能锻炼腹肌和手臂肌肉？一个人锻炼 求大神
还有锻炼时间要多久，标准是多少，请详细一点。
我有更好的答案
而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，主要锻炼上腹的肌肉其实锻炼很简单，不用花钱也可以练的。如果你有一副哑铃，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是。腹肌很难练，这个动作我们也做20次，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，因为他要持之以恒的练习。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，并且 要把腹部的脂肪减掉。 今天我们将展示完整的腹肌锻炼方法，我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行，每次也只做3-4组的样子。周一，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸。
我们第一个动作是反向卷体，主要锻炼腹肌和股四头肌，这是一个很好的下腹锻炼动作，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，保持固定姿势30秒，我看到很多人用20分钟时间，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，这个动作我们坚持30秒: 8-12RM （次） x3组周三。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，这都是非常好的腹肌锻炼方案，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸，即可全身锻炼的
仰卧板，300-400，30-40
手臂可以用，哑铃，腹肌轮，臂力棒，扩胸器，都很便宜，不贵推荐几种：腹肌可以用
我只针对你的问题回答了，在家自己锻炼的话什么器材也不用买。 腹肌和手臂肌肉很好锻炼，做俯卧撑和仰卧起坐完全能解决。 标准因人而异，以俯卧撑为例，假如你能做30个，那就30个一组，每晚做三四组就好，都做到极限，仰卧起坐也一样。 普通人（正常体重）一周后会见明显效果，坚持一个月估计会出现4快腹肌（有啤酒肚的除外）如果早晨能跑步最好了，健身贵在持之以恒，希望能帮到你
腹肌自己就可以锻炼不用借助器械！你可以去搜索一下锻炼腹肌的动作！ 手臂肌肉要考哑铃来锻炼！前臂有 锤式哑铃臂弯举 哑铃腕反转 哑铃臂弯举 哑铃腕弯举！上有垂式弯举 仰卧臂弯举 坐姿哑铃曲臂伸 仰卧臂屈伸
俯身支撑臂屈伸
坐姿哑铃臂弯举 直板哑铃托臂弯举！ 这些动作可以去查查图片！希望采纳！
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为什么说俯卧撑是无用的健身姿势，坑了无数中国人
俯卧撑我可以很轻松的做150个，姿势不标准勉强能凑到200个，但肌肉一直出不来，体重也上不去
最近花钱去健身房办卡，问教练教练只是笑我，一直让我买课，旁边一个练得很粗的大哥就跟我说中国人都被俯卧撑坑惨了，练这个除了废肩没有任何意义也不可能出肌肉...
我有更好的答案
经常做俯卧撑是可以强身健体和锻炼意志力的，这是一个非常不错的动作。只是对于增肌而已，永远做普通式俯卧撑增肌效果不明显，需要根据自身的力量而改变俯卧撑动作难度。俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了
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减脂？增肌，不要认为很简单，也有断章取义的嫌疑。要增长肌肉围度的话。但是说俯卧撑完全没用处，大重量训练显然是必不可少的，是没错的。训练？这都有不同的练法，不同的营养需求。简单说吧。至于教练叫你买课，人家就是靠这个吃饭的。你如果是想增肌：洒家没说人家骗你，只是说要明确你的目标，至少你要看一些资料学习吧，再找几个很粗的大哥，让他们指导你入门，但是发力部分稍稍变化，或者上升下降时间有变化，练的就不一样了。补充？还是提高心肺功能？还是别的，很多动作，看起来都一样，看看视频就行了，这个俯卧撑，它只是不能用来有效的增大围度而已，但是增强局部肌肉的耐力和分离度还是很好的，咱就不多说了。不想买课的话，加上足够的休息和营养，才能长啊，可能用处不大。那个粗哥哥说的要上大重量器械，说它坑人，这个说法有点扯淡，引体向上什么的，靠普通的练练俯卧撑，真心说你说那个很粗的大哥也是断章取义。首先要明确你锻炼的目的是什么
今天又碰见他了，专门问了下，照他说法俯卧撑对心肺功能的贡献几乎为0 ，减脂需要尽可能全身参与的大消耗低强度持续运动（没太听懂）任何增肌超过20kg水平的都不会将俯卧撑作为主要姿势甚至干脆不做，哪怕双杠臂屈伸都比俯卧撑有价值
看来你的目标就是要增肌了。初学者的话，建议你做一个全面的体能检测，简单说就是看一下心肺功能和各大肌肉群的力量情况。这样可以请那几个哥哥帮你做个训练计划和饮食计划，比自己随便玩玩要有效果。
本回答被提问者采纳
俯卧撑主要针对的是胸肌，带点肩膀和三头肌肉容易适应环境，你老练俯卧撑想练出一身肌肉，是不可能，顶多练些耐力身上每个肌肉群都要练全套最好还要配合有氧运动，跑步，跳绳之类的，减去身上的体脂才会练出有线条有美感的肌肉来
谁说的俯卧撑是无用的健身姿势？那是因为你的动作不标准，俯卧撑是用自重无器械健身中练胸大肌和手臂的肱三头肌最好的姿势，，当然对于有不同要求的人就有不同的看法。。俯卧撑也是有很多动作的，自己去搜一下吧。
如果只练一个动作，那么只能练到一个基础的体能，想全面发展是不可能的，你哪怕是配一副可以加减重量的哑铃都比俯卧撑好健身房里器械比较全面，动作更多，更能有效的刺激到更多的肌肉块，练起来比较有计划并且系统，长期坚持若能再吃些补助粉剂，效果还是很不错的记好，锻炼的动作一定不要单一就是练俯卧撑，也有很多动作，一，标准式，二，窄握式，三，宽握式，四，单手式，五，印度式，六，击掌式，七，前后击掌式，八，前后错位式等等，最难的是俄式最后告诉你下，肌肉的生长过程锻炼（撕裂）----营养品（帮助肌肉生长）----休息（生长肌肉）俯卧撑是练不出好的肌肉的，比如说饱满的希望采纳有的人的体型是天生的，就是大架子，好好练的话，宽肩阔背，有的人吸收好，吃的东西能被很好的吸收，所以，肌肉长的也快，还有一点就是舍得花钱，你要知道，要练到某种程度，是要很多花费的，而俯卧撑带给你的效果如同隔靴搔痒
兄弟，简单的说，俯卧撑前期是可以练肌肉的，后期就成了锻炼耐力了， 你直接做负重俯卧撑，压到你一次性只能做2,30下，然后分组做试试。然后就是再吃吃高蛋白的食物。希望能帮到你。
首先,健身房的教练大多都是low b，就想骗你买课，俯卧撑绝对是有用 的，但是俯卧撑有很多种你知道么，比如说款的可以练胸的两侧，窄手可以练胸的中缝和肱三头肌。你可以去网上搜下相关的俯卧撑的视频。关于负重的问题，健身房里一般是大重量的器械训练，至于肌肉是怎么破坏重建的我就不讲了，推荐你去关注一个叫做fittime的主页。。。三分练七分吃。。。
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