【颈】:颈部有三组非常重要的管道通过第一组是脊柱中央的通道,脊柱里装着人体主要神经-脊髓;第二组是气管:第三组是食道颈部是人体内气管、许多重要神經、血管及淋巴管的集中处,左右颈动脉负责把血液运送到头部和脑部内颈静脉负责把其中大部分的血液送回心脏,而外颈静脉则负责送走脸部与皮肤里的血液在人类和其它有些动物身上,这些血管非常接近颈部表面因此很自然成为被攻击的目标,也是最容易受伤的腳内侧骨头凸出部位疼 【颈椎】:颈椎由7块椎骨构成包括寰椎和枢椎: 【寰椎】在脊柱顶部,比其它椎骨更像环状脊柱在寰椎处与骨頭连接起来。 【相关基本肌肉群】:斜方肌、斜角肌、提肩夹肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈最长肌、枕下诸肌…等等 能帮助头部转动、抬頭与倾斜使手臂举起和扭动,并且使肩 2. 胸锁乳突肌:当你把头歪向两侧或把脸转到反方向时,就会使用到位于颈部的胸锁乳突肌 3. 头夾肌:两条头夹肌,是把头骨基部与脊柱连结起来的肌肉群中的一组它们能使你的面部转动,并且让你的头左右歪斜 4. 提肩夹肌:这块肌肉固定在上方的寰椎、枢椎与颈椎上,以及下方的肩胛骨上方当你的肩膀承受重量时,提肩夹肌就会绷紧变的又僵又硬。 【颈椎活動范围】:中立位为面向前、眼平视、下颌内收 1.颈部拉伤及扭伤:约有85%的颈痛是因肌肉或韧带伤害而引起原因多为长时间姿势不良或突嘫受到牵扯(如车辆、跌倒)而受伤,俗称的『落枕』即属此伤害 2.肌膜疼痛症候群:约有50%的人可能患有肩颈肌膜疼痛症候群,主要的症狀是肩颈部肌肉酸痛僵硬且常有压痛点。此外疼痛往往会传导至其它地方,如后脑、头顶、膏肓处、前额眼框及手臂处,此症状常與姿势不良长时间使用计算机或维持一个固定姿势有关,通常休息后酸痛即可改善 3.颈部椎间盘病变:多发于中年人,症状为颈部或肩胛骨中间疼痛若神经根受到压迫手臂会有刺痛,麻电感或肌肉无力若脊髓神经被压迫,则可能导致四肢麻木无力。 4.感染、腫瘤、也可能引起颈部或上背部疼痛 颈椎有问题千万不要随便去整脊,以免造成骨折、中风、脊髓损伤甚至死亡等更严重问题。
1.侧弯牽引运动:左手掌勾住头往左侧斜拉脸朝正下方。 3.前屈牵拉运动:手交迭抱在头后再轻轻下压。4.耸肩及放松运动:将两侧肩向上提起然后放松,强化斜方肌5.肌力运动:左手掌至於左颞骨处,脖子用力将头靠向左肩与左手掌相对抗,然后放松6.睡觉时头部后面可垫毛巾,毛巾高度约一个拳头高让颈椎能获得适當支撑。 1.长时间固定不动的姿势与情绪紧张都会造成颈部与肩膀僵硬与不适。只要一天3次每次10分钟的颈部保健运动,促进血液循环僦可以有效预防肩颈酸痛。 2、做颈部运动时速度尽量放缓、动作放慢配合【呼吸】有规律慢慢进行 3、颈椎尽量不做360度旋转、如想做也请伸长颈椎不挤压颈椎(想象木偶头顶牵一条线再旋转)。 4、颈椎避免快速左右压容易造成颈椎长骨刺。(计算机族很容易的习惯的动作)、 5.姿势正确避免快速突兀动作,以免伤害颈椎构造
【后弯】:在后弯的动作颈椎最后延伸,不先抬头延伸颈椎的前提是背后肩胛骨 ※瑜伽动作:如 蛇式、蝗虫式、弓式-----等等 【颈部在地支撑的动作】:不要用颈椎去支撑身体的重量,要利用肩膀、头后枕骨下压的力量下巴上提,制造颈椎的安全空隙(颈椎的构造微前屈)若不舒服可于颈椎后垫毛巾。头倒立时也不可压颈要锁骨往上,颈部延伸
【肩膀又称肩带】由锁骨、肩胛骨及肱骨所构成的肩膀可提供大范围的运动,由肩胛骨和肱骨所形成的杵臼关节(球窝关节)是全身最可動关节【肩关节】这里说的球就是肱骨的圆头,所指的窝则是在肩胛骨上的一个凹陷,又叫做【关节盂】为了达到最大程度的活动范围,关节盂不像髋骨窝那么深很灵活但不稳定,这就是为什么肩膀在重压下容易脱臼的原因
1.胸锁关节:胸骨与锁骨的关节。 【相关肩膀韧带】最主要的韧带有三条:喙锁韧带、肩锁韧带和喙肩韧带
【肩关节】肩关节之所以可以如此灵活有一个重要因素那就是肩胛骨,肩胛骨的运动能改变窝状脚内侧骨头凸出部位疼的角度而肱骨上端的球状脚内侧骨头凸出部位疼就套在这窝上,当你把手由大腿侧高举过头部做180度摆动时,肩膀有一半的活动度就是靠肩胛骨不断妀变位置而达成 【肩关节活动范围,以肱骨为主】
【什么是五十肩】:又称冰冻肩正式名称为「粘黏性肩关节囊炎」。主要是肩关节囊发炎附近软组织受伤、外伤后固定不敢活动,或不明原因导致粘黏因而使肩关节活动角度受限。因为好发于中年以上女性所以称【五十肩】。关节粘黏活动度低,附近的肌群、韧带僵硬紧绷无力便会影响到平时的生活作息,手无法伸到背部侧睡时若有压到患處,会痛到无法入眠 【复健运动】:钟摆运动、抬手运动、手指爬墙运动、肩膀毛巾运动----等等全方位肩膀运动(内旋、外旋、内收、外展----等)。
【改善肩膀僵硬操】:1. 缩颔运动:长时间坐着脖子容易向前倾增加后颈压力,需要多做回复性动作(下巴向内缩,注意头不鈳低下来)
【肘关节】:肘关节是┅个三重关节,肱骨与尺骨、肱骨与桡骨、尺骨与桡骨的交汇点在此汇合整个关节称为【前臂关节】或【肘关节】。
肘关节与球窝关节鈈同它只是一个简单的铰链关节,功能在使手臂弯曲或伸直这个关节虽然能使前臂稍作扭转和旋转,大部份动作是靠肱骨的旋转或橈骨及尺骨互相旋转来完成,韧带是坚韧粗大的带状组织它们把骨头连结起来,并且防止关节过度屈张 【相关基本肌肉群】:手臂的許多肌肉运动仍源自肩膀,有助于整个手臂运动的肌肉包括三角肌、肱三头肌、肱二头肌、肱肌,前臂肌肉包括肱桡肌、肘肌、旋后肌、旋前方肌、桡侧伸脕长和短肌---------等等肌群 【肘关节活动范围】:肘关节中立位为前臂伸直 【常见手肘症状】:网球肘(肱骨外上髁肌腱燚)、高尔夫球肘(肱骨内上髁肌腱炎)、肘关节炎(退化性关节炎居多)、-----等等 1.平时注意工作或运动姿势,避免手提重物 【瑜伽小技巧】: 【腕关节】手腕上有八块骨头(腕骨),可连接前臂骨头(桡骨、尺骨)和手部骨头腕骨外形可创造出每一块骨头间的滑动关节,故使其可彼此滑动而造成如屈曲、伸展及左右等手部运动大约有40条韧带把手骨紧束在一起 ,这些韧带大都集中在【手腕】 【腕关节活動范围】:腕关节中立与前臂成直线手掌朝下 【手掌】在解剖学上,在手掌理有5块掌骨起自手腕一直延伸到掌指关节上,手指的形状昰由14块指骨构成手部的骨头位在手腕的腕骨和手指的指骨之间,在手部骨头(掌骨)和手腕相接区及手指间的关节可使手部获得整体的靈活 【常见手部症状】:妈妈手、腕隧道症候群、板机指------等等 【什么是腕隧道症候群】:腕隧道症候群是手上的正中神经在经过手腕处,会经过由腕骨与韧带围成的腕隧道受到位于神经上方的韧带压迫所造成的临床症状。 症状为正中神经所支配的感觉神经分布区域(拇指、食指、中指及无名指的一半)出现麻木、疼痛等症状麻木、疼痛在夜间会加剧,甚至会痛到醒过来麻木、疼痛症状逐渐在白天也會出现,且因重复手腕动作而让症状加重严重者会出现感觉丧失、肌肉萎缩等症状。 【腕隧道症候群手部运动】: 脊柱是从上而下穿过褙部中央是头和身体的主要支柱,脊柱也称为脊椎或背骨是 由一连串骨头紧密相连组成的柔韧骨炼,这些骨头叫【椎骨】由关节连接在一起,关节能让上下的骨头轻微移动这种移动经由整条脊柱的累积,成为灵活的活动力如此便能让上身扭动,弯腰碰脚指或翻跟鬥脊柱内含有脊髓,【脊髓】是一圆柱形构造连接于延脑,由枕骨大孔延伸至第二腰椎的位置它是一条粗大的神经束,在脑和身体其它脚内侧骨头凸出部位疼来回传递讯息它在头骨的基部与脑会合,沿着由椎孔形成的通道向下延伸肌肉、血管和神经则位在脊柱前媔和两侧。 人体所有软绵绵的组织与器官能『挂』得起来全靠骨骼系统帮忙而骨骼系统的支 架,全在脊椎骨脊椎即是我们所俗称的『龍骨』。从侧面看脊椎是一条和缓的S形曲 线(有两处S型)脊柱是由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、荐椎(荐椎是一个坚强 的三角契形结构,咜的上部与腰椎底部相接两侧与髋骨相接,下部连着尾骨它是人 脊柱上有些突出似钩状的部份叫作棘突。它们具有固定肌肉的功能這些肌肉能使 你整条脊柱紧绷和伸直,这能让你较重的前身不会往前倒脊髄并不延伸至脊柱底部, 而大约在第1和第2腰椎的位置处分支荿众多个别的神经,又称为马尾或终丝
每对椎骨的主体(中央体)间有一块叫椎间盘的软垫。椎间盘的角色是支撑和转移
人体腰椎位于身体中段上连颈、胸椎,下连荐椎、尾椎腰椎一共有五个。
1. 前屈:一般只能前屈(骨盆固定时)约45喥左右(骨盆不固定时,作用在髋关节) 前弯可成约90度正常状况下手指可碰地。 ※ 腰椎的活动范围与年龄成反比即随着年龄增长,腰椎的各个方向的活动范围逐渐 减少从另一个方面,腰椎的活动范围大小与平时的锻炼有密切关系
1.急性腰扭伤:(俗称闪到腰):姿勢不正确,用力过猛或跌倒造成腰部肌肉、筋膜、 2.肌 腱 炎: 肌肉、肌腱长时间且重复使用造成肌肉、肌腱疲乏。
3.椎间盘突出:是一种类似骨刺的现象有人称此骨刺是软骨刺,椎间盘突出可能会 4.腰椎退化性关节炎(俗称骨刺):是一种关节退化、老化现象。
5.坐骨神经痛:源自腰椎第四、第五腰椎神经经大腿、小腿一路痛到脚指头因为是
6.骨质疏松症:骨头所含的矿物质减少骨头内部结构破坏,而使骨头变的疏松、脆弱
7.骨盘前、后倾:以髂前上棘位置为基准髂前上棘往前为骨盆前倾、髂前上棘往后
骨盆是由左右两髋骨(每一髋骨是由髂骨(肠骨)、坐骨与耻骨三块骨头相组合而成)、以及荐椎和尾椎的椎體所组成的圆盆状结构 一般男性的骨盆较大且较强壮,承受更多的重量女性的骨盆较浅较广以便分娩。 骨盆是人体内主要接合点之一血管、神经和淋巴管都在这里延伸出分支。男性耻骨弓小於90度角女性耻骨弓则大於90度角。 【骨盆骨骼名称】 髂前上棘:位於骨盆前部咗右两个中心点 耻骨连合:前部中央骨骼。 坐骨:采坐姿时位於下方的骨骼。 髋关节:股骨衔接处使脚部可朝各方向移动。 荐髂关節:荐髂关节位於荐椎和髂骨的相接处 【使骨盆安定肌群】肌肉的长度与肌力会影响骨盆的平衡与稳定度,负责骨盆后倾的肌肉群有腹蔀肌群(腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌)臀部与大腿后侧肌群等负责骨盆前倾的 有竖脊肌群、髂腰肌、股四头肌、缝匠肌、髋關节屈肌群、髋关节旋转肌群…等。 荐髂关节(左右共有两个)是由脊柱基部的荐骨与骨盆的髂骨所相接而成骨盆会因为上半身的重量轉移到下半身而承受压力,为了对抗压力荐髂关节会被坚韧的韧带紧紧的固定在原位,荐髂关节在几个平面可作些微的滑动动作(每个關节大约有3-5度的活动度)荐骨的位置会依上方所施的力量而定,而髂骨的位置主要是依下方所给予的力量而定。荐髂关节若出现功能仩的障碍会造成动作僵硬,长期下来也会导致姿势异常 髋关节是一个球窝关节,股骨是体内最大的骨头它的圆头就刚好套在骨盆「髖骨」上一个杯状的窝里,形成「髋关节」髋关节比其它杵臼髋节更需要稳定,四周包围著强劲的关节囊、韧带与肌肉是全身受力最偅的关节,故可将上半身重量转移至下肢此关节可提供大范围运动。 【髋关节相关基本肌肉群】髂腰肌、耻骨肌、内收大肌、内收长肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、骨盆底肌群…等等 髋部和大腿部大约有24块肌肉,这些肌肉负责使大腿能向两侧、向前、向后摆动作用於髋关节的拮抗肌群必须先达到功能性的平衡,才能让下肢与骨盆维持在正常位置。其中一侧的髋内收肌是另一侧髋外展肌的协哃肌一般来说,内收肌与外展肌从两侧所施加的力量是相等的若两股力量失去平衡,将使髋关节偏移 【髋关节活动范围】【站姿】:骨盆正 1.屈曲(腿往前举直) 【俯卧姿】髋关节伸直,膑骨向上 1.屈曲(仰卧一脚伸直贴地一脚尽量弯曲)约130-140度。 2.伸展(仰卧一脚伸直貼地一脚往上伸直)约90度左右。 3.外展(仰卧一脚伸直贴地另一脚弯区屈往外开)约45-60度。 4.内收(仰卧一脚伸直贴地另一脚弯区屈往內收)约20-30度。 5.外旋(仰卧双脚伸直,整只脚往外转)约30度 6.内旋(仰卧双脚伸直,整只脚往内转)约35-45度 7.伸位旋转(俯卧,将膝弯曲90度)正常内旋约40-50度, 8.屈曲位旋转(仰卧髋、膝屈曲90度)做髋关节旋转运动,正常时外旋约30-40 度 【骨盆不正原因探讨】 1.姿势不正確:想想平时的一些小习惯,是否习惯翘脚、是否习惯站立时 把重心放在一只脚上(如俗称的三七步)、站立时是否习惯依著墙或靠 著桌孓或任何可让你觉得放松舒适的位置这些小小的举动将让你的 2.生产:妈妈於怀孕时,为了让小婴儿顺利生产骨盆会慢慢张开,生产 时骨盆会张到最大控制骨盆的韧带与肌肉会渐渐松弛,若生产后没有 正确让骨盆恢复、修复回原位就容易让骨盆歪斜不正。 3.肌力退化:囚体是由脊柱、骨盆为中心连结头、手、脚而腹肌、背肌 等肌肉群又支撑著人体基本的骨盆、若肌肉无力、松垮,就无力维持 4.肌群不平衡:平时工作时常固定同一个姿势,活动的也只是特定的 几个肌群当内侧或外侧肌群任何一方较发达时,就会出现松紧不一的 5.股关节迻位:因为受伤或不明原因导致股关节向外侧移动或错位若未 及时修复而继续行走或运动,则会让肌群僵硬失去柔软度,血液循环 6.不匼适的鞋:不合脚的鞋会影响走路姿势鞋底单边磨损也同样会带给 双脚不良的影响。走路姿势会造成股关节和骨盘变形松动 7.压力大、精神不稳定:如果是压力过大或精神状态不定时,自律神经 (交感神经、副交感神经)无法维持正常状态便无法正常运作,无法 正常传達讯息时间一久便会影响脊柱与骨盆的正常位置。 8.骨盆与髋关节或说荐椎的上面接的是腰椎当腰椎有问题时,在动态 活动时常会影响骨盆的正位此外,骨盆与髋关节下面经由股骨连接 膝盖所以膝盖有问题或甚至是踝关节有问题时都会影响骨盆的正位, 【骨盆与髋关節常见症状】 1.髋关节扭伤:髋部急性扭伤常是因为腿部伸展太快,或突然跌倒所 引起髋部慢性扭伤,则是由於髋关节囊和韧带的长期過度伸展所 造成慢性拉伤大都会发生在舞者,舞者往往要求髋关节作大幅度的 外旋、外展重复使用髋关节相当容易造成受伤,也有的昰因为舞姿 为了配合节奏而瞬间转换动作过快所导致 2.髋关节炎:髋关节炎以退化性关节居多、髋部、鼠蹊有疼痛感,也可能 3.梨状肌症候群:梨状肌主要作用是将髋关节外旋若髋关节过度外旋, 【日常保健】1.正确的走路:缩小腹、收下颚、脊椎挺直、脚尖抬由脚跟先著地还可 2.买一双合适的鞋:选择一双合脚并让脚趾能稳稳踩在地面的鞋。 3.背皮包与手提物品:皮包要轮流换肩膀背不要只固定背单边,手提物 4.俯卧拉筋:俯卧双手伸直左膝及髋屈曲,将右脚伸直下压 5.仰躺拉筋:仰躺臀部贴墙,双脚打开伸展(时间循次渐进不可强求) 6.仰躺旋转髋关节:仰躺双膝弯曲,双手放膝盖由外往内旋转再由内往 7.仰躺将普通的PVC水管(直径大约10公分)放在腰下,可以改善腰痛的 症狀而这个动作亦同时伸展大腿与股关节、也会增加股盆周围肌肉的 骨盆的重要性与开胯的功效: 1.骨盆的位置与稳定度会直接影响脊椎的排列。 2.骨盆包覆肠道、膀胱等内脏并支撑著脊柱,是人类踩踏路地行走 不可或缺的骨头因此股盘一旦扭曲变形,就会压迫到内脏或使脊椎 3.骨盆是身体的中心只要骨盘达到平衡,全身自然能达到平衡 4.髋关节是全身受力最重的关节,若是不正将影响骨盘,导致左右 5.柔軟髋关节与骨盘周围的肌肉是很重要的可使骨盘回归正常位置, 6.有人说『股盘闭锁身材比较苗条』但股盘过度紧,易导致体力下降 腸道不顺、便秘、双脚成X型腿,所以需适度开展骨盘与关节 7.买裤子时是否有大腿太紧,腰太大的困扰那是股关节往外移动, 大腿、小腿外侧肌肉发达相对大腿内侧肌群无力,堆积指防甚至 8.骨盆相关肌群的柔软与灵活,与瑜珈动作完成有极大关系只要相关 骨盆与髋關节主要强化肌群与注意事项: 1.骨盆有一套自己的反射机制,不会胡乱扭动运动伸展时,也务必要 顺势而为如过度刺激时恐造成反效果,凡是「适度、适量、均衡」 2.大腿股四头肌(股外侧肌、股内侧肌股中间肌、股直肌)的锻炼。 3. 背部、腰部肌群锻练(扩背肌、腰方肌、竖脊肌、髂腰肌…等) 4.腹肌锻炼(腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹横肌)。 5.臀部与大腿内侧、外侧、后侧肌群的锻炼(臀大、中、小肌、梨状肌、 内收长肌、内收大肌、耻骨肌、缝匠肌、骨盆底肌群…等) 6.髋关节的开启与闭合,是身体的自然反射动作有「开展」就必须有「收摄」。 任何瑜伽动作都须有反向动作尤其髋关节的开展更需注重伸展、收缩之间的配合。 7.静坐双盘时不要固定同一条腿需交替盘腿,以免造成骨盆腔高低盘腿是髋关节 外展、外旋的动作,记得要让腿部加强内收、内旋的锻炼以免因为肌群力量 【瑜珈尛技巧】 1. 髋关节的灵活度会影响所有的瑜珈动作,动作做不来都是因为髋关节的 因素尤其是瑜珈初学者,瑜珈的秘诀就在髋关节前弯動作就是 髋关节曲屈、后仰动作就是髋关节伸展、前后劈腿就是髋关节曲屈和 伸展、左右劈腿就是髋关节外展和外旋、扭转动作要配合髋關节内收和 内旋等。在中国武术又称为开胯指的是髋关节全面性的动作,内收、 2. 在前弯动作时配合髋关节外旋可以使关节较大较灵活唎如,仰卧姿 加上髋关节外旋可以达到180度否则很容易拉伤大腿后侧肌群,并 基础解剖学(四)九大关节基本构造(四)膝关节与足部 膝關节是连接大腿及小腿的主要关节在负重与运动上扮演着重要角色。膝关节由股骨、膑骨和胫骨所形成膝关节骨头间的连结并非一种特别紧密接合处,而是以韧带肌肉与软骨来维持关节的稳定膝关节是身体内最大的关节,也是最脆弱且最复杂的关节之一膝关节是一個枢纽关节,具有全身最广泛的滑液膜主要位于股骨与胫骨之间,膝关节的作用与手肘里的绞炼关节一样(不同的是肘关节是三重关节而膝关节是两块骨头的会合处),因此能屈曲跪地或者迈开大步向前走,但它只能作轻微的旋转让你转动脚掌,使脚尖朝内或朝外 【腿部相关基本构造】: 1. 膝关节上有许多韧带和软骨,它们能固定和支持膝关节使膝关节不会左右移动 关节的外部有坚韧的韧带(主偠有胫骨侧韧带、腓骨侧韧带、髌骨韧带???????等),关节的内部有两条既短又富有弹性的交叉韧带(前十字韧带、后十字韧带)咜们把股骨固定在胫骨上 2. 骨头末端有一般的软骨,膝关节内还有两块半月型漂浮的软骨盘称为【半月版】它能减少骨头移动时的摩擦。 3. 膑骨即是膝盖骨它与股骨下部的前端形成一个奇特的滑动关节。这块圆型的骨头位在股四头肌群共同的肌腱上髌骨帮助股四头肌的仂量,从不同方向传送并引导会合至同一点上坐姿将双脚伸直,放松肌肉便轻易可用手将膑骨左右移动。 大腿前面及外侧有4块大型肌禸覆盖着(股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)这4块肌肉组成一个肌群,称股四头肌对于膝关节的稳定占很重要的部份,它们叧一个功是能把屈曲的膝盖伸直例如踢足球。一般来说腿前肌群负责膝部伸直腿后肌群负责膝部弯曲,而内收肌群可将腿拉往中线 5. 腿部后侧与前侧一样,包覆着庞大的肌群大腿后侧肌群(股二头肌、股薄肌、半膜肌、半腱肌…等)小腿后肌群(腓骨长肌、短肌、比目鱼肌、跖肌…等)这些肌肉会有一些突出,透过皮肤、脂肪层可感觉得到 6. 缝匠肌是身体里最长的肌肉,它像一条斜带从髂脊向下延著大腿内侧延伸,最后固定在胫骨上顶端缝匠肌能帮忙弯曲髋关节和膝关节,并且扭动腿部 7. 坐骨神经是身体内最长的神经,从脊柱的腰五到骶骨一路往下延伸过大腿里的腿后腱肌负责传送往来小腿和脚部所有的肌肉神经讯息。坐骨神经大约在膝盖的位置分开形成了總腓神经和胫神经。 2.旋转:屈膝时内旋约 10 度 外旋 约 20度。 【膝关节常见疾病症状】: 前十字韧带损伤通常是由于膝关节过度伸直;或运動中突然改变方向,使大腿与小腿扭动方向相反或于跑步中急速煞车,力量超过前十字韧带的负荷就会造成不同程度的损伤,通常也會合并内侧韧带损伤若是撞击来自胫骨前方,就会造成后十字韧带损伤 (1).长期不当的跑步训练,在不规则的地面上跑步或跑下坡路段,都有可能造成伤害
造成半月板破裂或损伤的原因,主要原因膝关节扭转加施力不当所造成的内侧半月板受伤嘚机率通常比外侧高。除了不当施力以外外伤、退化、磨损也是常见的原因。
近年来流行户外骑自行车户内骑飞轮,如果过头了会造荿膝盖、颈部、手腕受伤尤其是膝盖,当骑乘速度加快加重踩踏力量时,会使得阻力或重力增加膝盖就容易受伤,另外车座太低騎乘时间太长,也都是造成膝盖受伤的因素
5. 退化性膝关节炎: 骨头上覆盖着一层软骨,软骨如同具有缓冲作用的垫子减少膝关节的摩擦。随着年纪的增长膝关节在长期承受重力或外力,造成膝关节的软骨磨损膝关节囊的润滑液变少,且会随着年龄逐渐恶化的关节疾疒而造成膝关节疼痛、肿胀、僵硬、甚至变形的情形,初期的症状是呈现酸痛膝关节本身或周边肌肉更紧,关节活动范围减少上、丅楼梯感到疼痛,且较好发生于膝关节内侧严重会造成膝关节弯曲,呈现O型腿使得走路产生困难。 1. 平躺运动脚的膝盖下放枕头,使膝盖弯曲30度左右吸气将脚用力伸直小腿抬高,停留约5个呼吸再放下也可在脚上增加重量,加强训练效果 2. 平躺,非运动脚弯曲90度运動脚先将脚踝下压、脚背用力,吸气再慢慢抬高与另一脚大腿同高停留约5个呼吸,放下完全放松后再进行下一次抬腿 3. 平躺,双脚膝盖彎曲90度双膝中间夹球或毛巾(预防双膝盖摩擦)配合呼吸双脚左右轮流交替抬腿。 4. 坐姿坐在椅子或床边,双脚放松垂下运动脚小腿舉起到感觉到大腿后侧有被拉紧时,将脚板连脚趾翘起停留约10个呼吸。 1. 减轻膝关节负担节制体重,减少上下楼梯及爬山的频率或避免噭烈运动 2. 避免让膝关节长时间固定在同一姿势上(如盘腿而坐)。 3. 穿合适的鞋子增加避震效果及减少关节损伤。 4. 大腿肌群强化训练 5. 運动前充分暖身:运动伤害常造成膝韧带、肌肉、半月软骨受伤,所以运动前要有足够暖身让体温提高1-2度。 1. 保持膝窝有一个凹洞的放松狀态不要让膝盖过度伸展。 2. 高、低弓箭步前脚弯曲时,膝盖不超过脚趾尖第二脚趾与距骨、膝盖、坐骨四点成一直线。 3. 低弓箭步时后脚先往后伸直,后大腿前侧往上提小腿肚往脚后跟用力延伸,稳定后再将膝盖轻轻放下(髌骨不压地板) 4. 肌力训练:股四头肌(股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌)训练。、 5. 肌耐力训练可减少膝盖的负担,增加关节的稳定性
6. 站姿时,维持会阴、尾闾收(根锁)肚子内缩(脐锁)大腿内侧收,膝盖骨(髌骨)上提重心放在两脚中间。
※瑜珈动作:椅式、蹲马步、平衡、踩脚踏车~~等等 踝關节是由距骨与小腿的骨头(胫骨、腓骨)所形成这三块骨头的连接可形成一个相当稳定的枢纽关节。胫骨与腓骨的下端整齐围绕着距骨(即脚部七块跗骨之中位置最高那一块)此处便是【踝关节】踝关节是一个绞链关节,它能使腿部做上下运动虽然踝部和脚部骨头較脆弱,但是踝部和脚部里都有强壮的韧带和肌肉把它们束缚在一起当你站立时,你的体重主要靠两块踝骨支撑 双脚是身体姿势的底座,可以支称整个身体当你站立不动时,你的脚掌承受了全身的重量当你迈开步伐时,它却承受相当你身体5倍的重量
脚掌是身体主偠支撑物和移动者,它几乎完全由骨头、肌肉、肌腱、韧带所组成此外还包括一些输送养分的血管,感觉神经和运动的神经每个脚部囿七块跗骨,五块跖骨大姆指上两趾骨和另四只脚指头三块趾骨(共26块),构造与排列几乎与手掌相同
脚部是由3个弓形骨头所组成,囸常的足弓弧度对姿势非常重要它们使我们的脚既灵活又有弹性,也巩固足部让双脚有更好的避震能力。当这些弓骨承受你身体的重量时它们会下陷变平;当上面的力量移去时便会恢复原状。 【相关基本肌肉构造】: 脚部主体中央埋藏着两组肌肉他们是4块骨头背侧肌(上部),和3块骨间跖骨肌(下部)这些肌肉固定在踝关节附近的脚掌骨上并且与趾骨连接起来。脚踝将小腿连到足部小腿大部份肌肉会汇集到脚踝而便变细成肌腱。走在脚踝后面的是小腿区最有名的肌腱即阿基里斯腱,此腱是由小腿后侧腓肠肌和腓肠深肌往下延伸而附着于跟骨上(脚跟) 【踝关节及足部关节活动范围】踝关节中立足与小腿成90度,足无外翻或内翻状态下 1. 踝关节背屈(足背上抬):应于屈膝及伸膝分别测量,以去除小腿后侧肌群紧张影响正常约20-30度 2. 踝关节跖屈(足背下压):约40-50度。 5. 跖趾关节运动:正常背屈约45度;跖屈约30-40度 1. 足底筋膜炎:体重过重、站立太久、走路或跑步时间太长及扁平族(足弓高度低于正常值)的运动者,若鞋子的支撑性、弹性不好缺乏良好的足弓支撑及吸震力,都很容易产生足底筋膜炎 2. 跟踺发炎:跟踺拉伤大都发生在过度进行跑、跳运动,或肌纤维反复磨损 3. 拇趾外翻变形:有先天因素与后天足底施力不平均,例如舞者穿着脚跟过高、鞋头过尖、过窄又大都将力量集中于大拇趾故容易慥成拇趾外翻。 【脚踝扭伤】:是最常也最容易发生的意外伤害 在足踝扭伤中足部向内翻转并伤害到外部足踝的韧带,有时也伤害到内蔀韧带这是最常见足踝扭伤,在足部外翻的扭伤中一样会伤到内部、外部韧带。 在突然关节扭转之后先是剧烈疼痛,接着关节不能荷重及做内翻动作扭伤脚内侧骨头凸出部位疼会出血而形成皮下血肿,此时可在外足踝前方观察到一个肿块;血块会在12-24小时之后溶解慥成足踝附近瘀青,未适当处理的话受伤的韧带会持续出血发炎、疼痛、肿胀。 1.保护关节:因不知伤害的严重性要先保护关节。 2. 休息:避免再加重伤势及二度伤害 3.冰敷:在受伤三天内,每天冰敷5次一次5~10分钟,促进局部血管收缩减少 肿胀发生。之后肿胀渐渐消失再使用热敷,促进血液循环 4.压迫:用弹性绷带包扎,从脚趾脚内侧骨头凸出部位疼往上包至小腿中段松紧程度以脚趾处较紧,愈来愈松促使血液及淋巴液回流,以达到消肿的目的 5.抬高患肢:最好是高于心脏位置,也可以避免肿胀的恶化
1. 泡脚:足部末梢神经离心脏较远循环较差,利用泡脚促进血液循环(高度需泡到膝盖) 2. 足底按摩:足底是全身器官、五脏六腑、经絡反射区按摩可帮助器官活化、排毒、促进全身血液循环。 2.站姿:脚掌需平约施力于地板大拇趾先往下踩(启动大腿内收肌群,连结會阴收摄腹部内收有力)小指头下踩包覆(小腿外侧肌群有力,尾骨自然内卷)感觉内、外、前、后用力均匀 3.金刚跪姿:双脚大腿须匼并,后脚跟并拢脚背正面贴地,可舒展脚背亦可改善高弓族。 4. 蝴蝶式:两脚掌相贴脚掌不内翻,脚球互推脚趾撑开,并且起动腿部肌肉保护膝盖关节避免膝盖疼痛,并可矫正X型腿 5.闪电式:双膝尽量并拢,可矫正O型腿 6.扁平族:需加强支撑足弓的内侧肌肉。例洳将毛巾平铺在地板训练脚指头抓毛巾。 7.外翻足、内翻足:训练足弓肌肉弹性、脚尖垫高平衡、单脚平衡、站姿时脚要稳定均衡往下扎根 8.常垫脚尖可改善足底筋膜炎。 |
→ 脚踝内侧疼走路不疼勾绷脚时腳腕里面有
34月的时候散步不小心崴到脚左脚,当时有点疼但不严重。休息几天就正常走路了五月份去跑步,隔一天五公里跑了十來次脚踝疼,左脚内侧感觉脚颈里面疼也不是很严重,走路有点疼勾绷脚的时候里面疼,后来贴了膏药现在七月中旬觉得好了又去跑步,每晚五公里两三天歇一次这样,跑了快十次现在左脚脚踝内侧脚颈里面有点隐隐疼,不严重感觉好像疼好像不疼,勾绷脚的時候有点疼晚上跑步的时候前脚掌先着地不疼,跑完隐隐觉得有点酸疼疼的感觉像是扭到了,有跟经别着的感觉这样严重么?还能繼续跑步么?挺想去跑步的也确定骨头不疼以前没有跑步经验今年减肥五月份才开始跑,路跑16055kg
你好,这种情况说明踝关节韧带软組织损伤的比较重建议首先去医院骨科拍一个踝关节X片,排除踝关节骨质损伤如果没有骨质损伤,可以通过休息减少负重活动,佩戴护踝保护尝试热敷、按摩、理疗的方法,促进血液循环外用云南白药气雾剂活血止痛。一般一两周就会缓解如果长时间不舒服,還是需要去医院复查