10余辆被火烧毁的单车，只剩下变形的钢丝。
“他的妈妈已经受伤了，小孩子千万不能再出事了。”
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　　23个经典瑜伽体式（附详细解说）
　　之所以挑选出艾杨格这23个体式是因为它们涵盖了瑜伽所有的基本姿势，包括站立、坐立、前曲、扭转、倒立、后弯和躺卧。有规律地练习这些体式，可以刺激与激活身体的所有器官、组织及细胞，从而使内心变得警觉而坚强，身体变得健康而活跃。
　　一旦身体的左右两侧变得对称，就会消除习练者循环系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、排泄系统中不必要的压力。在每一个体式中，不同的器官各就各位，被挤压或伸展，变得湿润或干燥，温度升高或降低。它们获得了新鲜血液的补给，以及轻柔的按摩和放松，变得强健，从而达到最佳的健康状态。
1、山式注意事项与益处
　　在山式中，你将学习如何像山一样稳定而直立地站立。大多数人不能在两腿上很好地均衡站立，从而引发一些原本可以避免的疾病。山式教授你正确站立的艺术，增强你对自己身体的意识。它是其他体式的基石。习练这个体式使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳定感。
　　注意事项：
　　如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你会有所帮助。脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两面墙的相交线上。
　　○ 通过伸展脊柱矫正不良姿势。
　　○ 使身体每个部分调整归位。
　　○ 防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化。
　　○ 强健臀部肌肉。
　　2、三角伸展式注意事项与益处
　　在这个体式中，你的身体被塑造成三角形，为躯干和双腿带来高强度的伸展。通过习练三角伸展式，你将学会从物质体移向生理体，通过控制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统。这个体式可以强健韧带，提高身体的柔韧性。
　　注意事项：
　　如果你容易头晕、恐高或患有高血压，那么在最终姿势中，眼睛应该朝下看着地面，而不要将头向上转。如果你有心脏病，那就靠着墙来练习，不要抬手臂，而将上方的手臂放在髋部上。
　　益处：
　　○ 消化系统，减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气。
　　○ 肌肉骨骼系统，增强脊柱柔韧性，舒缓背痛，使肩部调整归位，有助于治愈颈部扭伤，按摩和强健骨盆区域，强健脚踝。
　　○ 生殖系统，缓解经期不适。
　　3、战士第二式注意事项与益处
　　这个体式是以一位传奇式的武士维拉巴德纳来命名的，有规律地练习这个体式有助于培养你的力量和耐力。此体式的各步骤使四肢和躯干得到较大强度的锻炼，也减轻了颈部和肩部的僵硬。它也使你的膝部和髋关节更加灵活。
　　注意事项：
　　如果你有心脏病、心悸、胃灼热、腹泻或痢疾，请不要练习。女性月经量过多或者子宫渗血的话，也要避免练习。
　　益处：
　　○ 呼吸系统，通过扩展胸部改善呼吸能力。
　　○ 肌肉骨骼系统，有助于治疗椎间盘脱出 ，缓解因尾骨断裂、融合或偏离所引起的健康问题。
　　○ 减少臀部周围的脂肪，缓解下背疼痛。
　　4、三角侧伸展式注意事项与益处
　　在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展，从一侧的脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在练习这个体式时，注意保持身体的绝对稳定性。
　　注意事项：
　　如果患有高血压，请不要练习。如果患有颈椎关节强直，请不要转头向上看。
　　益处：
　　○ 呼吸系统，提高肺活量。
　　○ 循环系统，强壮心肌。
　　○ 神经系统，减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛。
　　○ 消化系统，改善消化，有助于废物排出体外。
　　○ 肌肉骨骼系统，减少腰部和臀部的脂肪。
　　5、加强侧伸展式的注意事项与益处
　　这个体式使胸部得到高强度的伸展，有规律地练习该体式可以刺激和强健肾脏.一旦你非常舒适地处于最终姿势中，便可以感受到这种效果.此体式有肋于消除肩、颈和肘关节的僵硬。
　　注意事项：
　　如果你有高血压和心脏问题，那么，在完成体式的过程中不要抬头后仰。如果你有痢疾或腹部疝气，则习练到抬头后仰的那一步为止。
　　益处：
　　○ 神经系统，使大脑变得冷静，镇静神经。
　　○ 肌肉骨骼系统，缓解颈、肩、肘以及手腕的关节炎。
　　○ 消化系统，强健腹部器官，改善消化，强健肝脾。
　　○ 生殖系统，减少痛经。
　　6、下犬式注意事项与益处
　　在这个体式中，你的身体模仿狗伸懒腰的样子。这个体式对跑步运动员很有帮助，因为它可以消除脚跟的僵硬，使腿部强壮而灵活。当你感到疲劳时，在此体式中停留一分钟即可恢复精力。下犬式轻柔地激活了你的神经系统，因此有规律地练习这个体式，可以使你整个人精神焕发。
　　注意事项：
　　如果你患有高血压或者经常性头痛，那么就用一个抱枕支撑你的头部。如果你的双肩容易脱臼，那么就千万别将双臂外旋。孕后期，请不要练习这个体式。
　　益处：
　　○ 神经系统，使大脑平静，轻柔地激活神经。
　　○ 循环系统，减缓心跳的速度。
　　○ 肌肉骨骼系统，减轻肩胛骨的僵硬，改善肩关节炎，强健脚踝和双腿，缓解脚后跟的疼痛，软化跟骨刺。
　　○ 生殖系统，减缓月经量过多，有助于预防绝经期的“热潮红”。
　　7、站立前屈的注意事项和益处
　　在这个体式中，脊柱得到缜密而强烈的伸展.练习该体式有助于消除身心疲劳并从中恢复元气.这个体式可以帮助那些易患焦虑症或抑郁症的人们，因为它使脊柱神经和脑细胞重新焕发活力.它也可以减缓心跳频率。
　　注意事项：
　　如果你患有椎间盘疾病，那么只需要让身体向下轻柔地伸展即可，不要求面部贴向小腿。在整个体式中，保持脊柱下凹。那些胃酸过多者或易患头晕者在练习时应该让双腿稍分开。
　　益处：
　　○ 神经系统，舒缓身心疲劳。
　　○ 循环系统，减慢心跳的频率。
　　○ 消化系统，强健肝、脾、肾，舒缓胃痛。
　　○ 生殖系统，减轻经期腹部和背部的疼痛。
　　8、战士一式的注意事项和益处
　　这个体式以战士式为基础，强而有力的体式可以强健脊柱，提高双膝和大腿的柔韧性。手臂得到高强度的伸展，由此扩展了胸部肌肉，增强了肺活量。如果痛经或月经量过大，请在两次月经之间练习，而不要在经期练习。
　　注意事项：
　　如果你有高血压或者心脏病，请不要练习这个体式。
　　益处：
　　○ 肌肉骨骼系统，强健背部肌肉和腹部肌肉。
　　○ 神经系统，缓解背痛、腰痛和坐骨神经痛。
　　○ 消化系统，减轻胃酸过多，改善消化。
　　○ 泌尿生殖系统强健膀胱，矫正子宫脱垂，舒缓痛经，减轻月经量过大的现象。
　　9、手杖式注意事项与益处
　　手杖式是怕有前曲体式的基础坐姿。有规律地练习它可以改善坐姿。在这个体式中，腿部得到了放松，因此它被推荐给那些膝关节炎、踝关节炎或风湿病的患者。如果你容易焦虑或者情绪波动，练习该体式有助于增强意志力，提高情绪稳定性。
　　注意事项：
　　如果你的脊柱容易下陷，或者你正患有严重的哮喘，那么在练习这个体式时，你可以将整个脊柱靠墙以获得支撑。
　　益处：
　　○ 呼吸系统，缓解哮喘病人的呼吸困难、窒息以及咽喉堵塞的症状。
　　○ 肌肉骨骼系统，强健胸部肌肉和腹部肌肉，提升下垂的腹腔壁，强健脊柱和腿部肌肉，拉伸腿部韧带。
　　○ 消化系统，减轻胃灼热和肠胃气胀。
　　10、英雄式的注意事项和益处
　　在这个体式中，你在模仿武士的坐姿。有规律地练习该体式有助于培养力量和耐力。同时也使胸部得到伸展，提高深呼吸的能力。此体式缓解关节僵硬，提高整个身体的柔韧性。
　　注意事项：
　　如果你的膝部韧带受伤，那就使用一块毯子来辅助双腿，或者坐在两脚跟上。如果你患有心脏病，不要将手臂向上举。
　　益处：
　　○ 肌肉骨骼系统，减少肩、颈、髋关节、膝部和腹股沟的僵硬。舒缓肘关节炎和手指的关节炎。减轻背痛，减轻因尾骨断裂、偏离或融合而产生的疼痛。矫正椎间盘突出。缓解跟骨骨刺。缓解痛风。
　　○ 循环系统，改善脚部的血液循环。
　　11、束角式的注意事项和益处
　　有规律地练习这个体式有助于增进腹部、盆骨以及背部的血液循环。它对于膝部、髋部以及骶髂关节的关节炎有辅助治疗的作用。孕妇如果每天在此体式中停留数分钟，会减轻生产时的疼痛，防止静脉曲张。你可以在任何时候练习它，即便是刚吃完饭。
　　注意事项：
　　如果你患有子宫脱垂，请不要练习这个体式。
　　益处：
　　○ 泌尿生殖系统 ，维持肾脏和前列腺的健康，有助于治疗尿路感染。如果有规律地练习，有助于缓解睾丸肿大和疼痛。预防疝。维持卵巢健康，改善月经不调，有助于疏通被阻塞的的输卵管，减少阴道不适。缓解痛经和月经量过多。
　　○ 神经系统，缓解坐骨神经痛。
　　12、单腿背部伸展式注意事项和益处
　　练习这个体式将为身体带来积极的影响和诸多益处。此体式伸展脊柱的前侧，消除腿部肌肉和髋关节的僵硬。同进也提高了手臂从肩关节到指关节所有关节的柔韧性。头碰膝式等前曲体式让前脑和心脏得到了休息。
　　注意事项：
　　为了避免大腿N绳肌受伤，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打开，并向各个面均匀地伸展。不要让同侧的大腿抬离地面。
　　益处：
　　○ 神经系统，缓解压力对大脑和心脏的影响。
　　○ 循环系统，稳定血压。
　　○ 肌肉骨骼系统，逐步矫正脊柱侧弯、肩膀前耸，减经肩膀、髋部、肘关节、手腕以及指关节的僵硬，强健腹部器官，缓解腿部僵硬，强健腿部肌肉。
　　13、半英雄前曲伸展注意事项和益处
　　有规律地练习这个体式将使整个身体柔软而灵活。
　　注意事项：
　　如果你有腹泻的情况，请避免练习。不要扭转躯干或让躯干向伸直腿的外侧倾斜，因为这有可能拉伤脊椎或损伤腹腔器官。
　　益处：
　　○ 消化系统，强健和刺激腹腔器官，有助于消化，消除胆汁分泌过剩所造成的影响，减轻胀气和便秘。
　　○ 肌肉骨骼系统，改善膝关节柔韧性，矫正扁平足。
　　14、双腿背部伸展式注意事项和益处
　　这个体式伸展了你的整个脊柱，以使生命能量流向身体的每一个部分。将前额落于双膝上，平静活跃的前脑，同时也使善于冥想的后脑保持安宁而警觉。
　　注意事项：
　　在哮喘病发作期间或刚发作完不要练习这个体式。如果腹泻，也请避免练习。不要让腿抬离地面，这样可能引起膝部后侧的肌肉撕裂。
　　益处：
　　○ 循环系统，放松并按摩心脏。
　　○ 内分泌系统，镇静肾上腺。
　　○ 消化系统，激活功能虚弱的肝脏，改善消化功能。
　　○ 生殖系统，对阳痿有辅助疗效。强健肾脏、膀胱和胰腺，刺激卵巢、子宫乃至整个生殖系统。
　　15、巴拉瓦伽扭转式注意事项和益处
　　有规律地练习这个体式，你将学会如何通过有效扭转脊柱来加强背部和躯干的灵活性。这将帮助你为更高级的扭转体式做好准备。同时还可以按摩、强健以及激活腹部器官。
　　注意事项：
　　如果你眼疲劳、患有压力性头痛或偏头痛，不要练习这个体式。如果出现腹泻或痢疾，也不要尝试此体式。
　　益处：
　　○ 肌肉骨骼系统，舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于保持脊柱与肩部的柔韧性。消除腰椎的疼痛与僵硬，也可以让曾扭伤或接受过脊椎融合术的腰椎疼痛得到缓解。减轻背部区域的不适感，提高背部和髋部的灵活性。
　　16、玛里琪扭转式注意事项和益处
　　有规律地练习这个体式使全身得到伸展，活力焕发。玛里琪扭转式提升了你的能量水平，同时按摩和强健了你的腹部器官。
　　注意事项：
　　如果你患有腹泻和痢疾，不要练习这个体式.如果你有头痛、偏头痛、失眠或感到疲倦时，也应该避免做此体式。月经期间禁止练习这个体式。
　　益处：
　　○ 提升能量水平，强健并按摩腹部器官。
　　○ 消化系统，改善肝、脾、胰腺、肾以及肠道的功能。
　　○ 脂肪肌肉骨骼，减少腰部周围的脂肪，缓解背痛，减轻腰痛。
　　17、头倒立注意事项和益处
　　头倒立是最重要的瑜伽体式之一。最终姿势上的倒立为脑细胞供给新鲜的血液。有规律地练习这个体式可以扩展你的灵性视野，提高思维的清晰度，延长专注的时间，还能增强记忆力。这个体式对那些容易精神疲劳的人很有裨益。
　　注意事项：
　　如果你有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或偏头痛的话，不要练习这个体式。如果你有低血压，不要用它作为瑜伽体式练习的第一个体式。一次瑜加习练只做一回头倒立。请不要重复练习以免身体过度劳累。在月经期间不要练习这个体式。
　　益处：
　　○ 心性方面，培养耐力。
　　○ 神经系统，缓解失眠
　　○ 呼吸系统，强健肺部，缓解感冒、咳嗽和扁桃腺发炎所引起的各种症状。
　　○ 循环系统，降低心悸发生的频率，增加血液中的血红蛋白
　　○ 消化系统，如果与肩倒立一起练习，可以消除消化系统和排泄系统的疾病。对口臭有辅助疗效。
　　○ 荷尔蒙系统，促进脑垂体和松果体的正常运作。
　　18、肩倒立的注意事项和益处
　　练习这个体式整合你的身、心、灵。大脑感觉清明而宁静，身体感觉轻盈而光芒四射。这一倒立体式让新鲜、健康的血液在颈部和胸部循环。这将舒缓支气管疾病，刺激甲状腺、副甲状腺。
　　注意事项：
　　如果你正处于月经期，请不要练习这个体式，高血压患者只有在犁式的最终姿势中停留至少3分钟，之后才能马上尝试练习此体式。
　　益处：
　　○ 循环系统，舒缓高血压。
　　○ 呼吸系统，缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病，减轻气促和心悸，对感冒和鼻窦堵塞有辅助疗效。
　　○ 荷尔蒙系统，改善甲状腺和副甲状腺的功能。
　　○ 神经系统，减轻失眠症、镇静神经。
　　○ 消化系统，增进肠道的蠕动，减轻结肠炎，对痔疮有辅助疗效。
　　○ 泌尿系统，减缓尿路疾病(对疝也辅助疗效)
　　○ 生殖系统，对子宫脱垂有辅助疗效，可以减轻子宫的纤维瘤，减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效，若在非月经期有规律地练习此体式，可以舒缓痛经性痉挛，也有助于调节月经量。
　　19、犁式的注意事项和益处
　　在这一体式中，人的身体被塑造成犁的形状，有规律地练习这个体式有助于提升自信，增强能量。它帮助久病的人们恢复内心的平静与清明。通过放松休息眼睛和大脑，这个体式减轻了压力、疲劳所带来的影响。
　　注意事项：
　　如果你患有缺血症、颈椎关节强直或有腹泻症状，不要练习这个体式。在经期也要避免练习此体式，如果你易患头痛、偏头痛、哮喘、呼吸困难、高血压、身心疲劳或者体重超标，请使用辅助工具练习犁式，并请在练习中闭上眼睛。
　　益处：
　　○ 能量，消除疲劳，提高能量水平。
　　○ 循环系统，控制血压。
　　○ 消化系统，恢复腹腔器官的活力，改善消化功能。(如果在练习中将双腿分开，对痔疮以及疝有辅助疗效)。
　　○ 肌肉骨骼系统，拉长脊椎，调整其归位， 练习时，若将双臂、相扣的十指朝双腿方向伸展，可减轻手指、手掌、手腕手肘和肩膀的疼痛或痉挛。
　　20、骆驼式注意事项和益处
　　在这个体式中，身体向后弯成骆驼状，它被推荐给初学者和老年人，因为这个体式最终姿势的平衡比较容易掌握。它对于那些长期伏案工作者也很有裨益。有规律性地习练将减轻背部、肩膀和脚踝的僵硬。
　　注意事项：
　　如果你有严重的便秘、腹泻、偏头痛或高血压，不要练习这个体式。对于有突发性心脏病史的患者，请在辅助工具的帮助下习练。
　　益处：
　　○ 塑形，有助于矫正姿势。
　　○ 肌肉骨骼系统，强健背部和脊柱的肌肉，消除肩膀、痛背以及脚踝的僵硬。消除腹部痉挛。
　　○ 呼吸系统，增加肺活量。
　　○ 循环系统，改善身体所有器官的血液循环。
　　○ 生殖系统，调节月经量。
　　21、轮式的注意事项和益处
　　在这个体式中，身体向后弯曲成一把张开的弓.有规律地练习这个体式可以保持身体灵活柔韧，使人感到充满活力轻盈自如.它刺激肾上腺，增强意志力，也提高承受压力的能力。
　　注意事项：
　　如果你的血压过高或者过低的话，不要练习这个体式.如果你有便秘、腹泻或感到疲劳的话，也避免做这个体式，在偏头痛或严重的头痛发作期也不要练习它。如果你患有心脏问题或缺血症的话，用倒手杖式来代替这个体式。
　　益处：
　　○ 循环系统，防止心脏动脉壁变厚，也确保全身得到健康的血液循环。
　　○ 肌肉骨骼系统，强健脊柱，使腹腔和盆腔器官更强壮。
　　○ 荷尔蒙系统，刺激脑下垂体、松果体以及甲状腺。
　　○ 生殖系统，预防子宫脱垂，有助于预防月经量过多，舒缓经期痉挛症。
　　22、卧英雄式注意事项和益处
　　这是坐立体式――英雄式的变体。在这个体式中，你的躯干躺卧于地面。运动员和那些长期站立者会发现这个体式对他们很有裨益，因为在此体式中，双腿得到强烈的、使人精神焕发的伸展。如果你将其作为晚间睡前最后的习练体式的话，第二天清晨醒来，你的双腿将感到放松、重新充满活力。
　　注意事项：
　　那些患有脚踝关节炎和椎间盘疾病的病人在练习时，应该使用辅助工具(把一张毛毯卷成柱状放在脚踝下方以减轻脚踝压力，在背部放一个抱枕可以减轻腰椎压力)。在经期的女性应该在背部放一个抱枕。
　　益处：
　　○ 循环系统，有助于减轻心脏病
　　○ 消化系统，减轻胃酸过多和胃溃疡，有助于饱餐后的消化。
　　○ 呼吸系统，缓解哮喘的各种症状。
　　○ 肌肉骨骼系统，伸展腹部、背部和腰部，缓解风湿病和上、中、下背部疼痛。缓解痛风和膝部的骨关节炎。
　　○ 生殖系统，缓解痛经，对卵巢疾病有辅助疗效。
　　23、挺尸式的注意事项和益处
　　在这个体式中，身体像尸体一样保持不动，大脑警醒却宁静。这个体式可以消除疲劳，镇静大脑。身体的每个部分各就各位，从而获得充分的放松。练习时，你的感官(眼、耳、舌)将从外部世界撤回，身体融为一体，你将体验到内在的宁静。这是进入冥想的第一步。
　　注意事项：
　　如果你已经怀孕或有呼吸道疾病或感到焦虑不安的话，练习时用一个抱枕抬高头部和胸部。如果你有背痛的情况，那么就以背部平躺在地面上，小腿放在椅子上，大腿垂直于地面。不要在两个体式之间练习这个体式。
　　益处：
　　○ 神经系统，有助于舒缓神经紧张、偏头痛、失眠以及慢性疲劳综合症，镇静神经系统，带来内心的平和。
　　○ 呼吸系统，使身体放松，呼吸顺畅。
　　○ 康复，促进所有慢性病和重大疾病的康复。
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　　腰椎疾病&从预防开始
　　现代人脊柱疾病的发病率越来越高，腰痛也自然而然成为主要的“文明病”之一。坐是脊柱最累的姿势，久坐不仅会减少脊椎的血流量，令你的背部加重负荷而疲惫不堪并有变形的风险，而且会使背部承受着比站立或行走更大的压力。
　　? 根据调查显示：若是以站姿椎间盘压力当做基准点100%的话，则躺姿的压力会降到25%，但坐姿却会让压力提高至150%。甚至在错误的坐姿下，例如坐沙发椅，或是弯腰驼背地用电脑，都会使椎间盘的压力提高至250%。
　　这就是为什么“腰痛”能够成为文明病的一大原因了！毕竟，现在有谁不喜欢沙发，不爱“葛优躺”的自然爽呢？
　　都市生活无法避免久坐，因此，每天久坐之后对脊椎的放松和滋养就变得非常有必要。瑜伽体式中，简单一个方法，两种做法，就能够缓解背部疼痛、解决脊柱问题，学会了全家都能受益哦！
　　最简单的一个方法就是后弯，其中的两个做法就是：上犬式和眼镜蛇式。
　　上犬式，腰椎疾病患者的福音
　　○体式功效
　　这个体式对于那些脊椎曾受过伤的人几乎是万能药，特别推荐给那些苦于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或椎间轻微移位的人，它有很好的缓解和理疗效果，能够刺激脊柱恢复活力，使椎间盘逐渐恢复到原来的位置。如果你背部僵直、紧张，长期疼痛，也可以从这个体式开始，练习一段时间后会发现背部不适有明显改善。
　　○此外，这个体式还有一些其他的功效：
　　1、这个体式可以使胸部得到扩张，增加肺部弹性，因此对哮喘有辅助治疗作用。
　　2、骨盆区域的循环系统也得到加强和优化，刺激腹部器官，调节内分泌，并能够缓解轻度忧郁和疲劳症。
　　3、增加脊柱活力，紧实背部和臀部，美化形体。
　　“上犬式”和“眼镜蛇式”，相似度80%
　　上犬式
　　眼镜蛇式
　　光从图片上，你一定会发现：上犬式和眼镜蛇式好相似啊！
　　? 没错，眼镜蛇式和上犬式在锻炼功效和体式形态两方面确实很接近，很多初学者都会把这两个体式混淆。
　　但相对来说，上犬式需要调动发力的肌肉群更多，髋部悬空也会给脊椎更大的伸展空间，对于脊柱恢复生理弯曲的功效比眼镜蛇式要强。
　　看上面两张图，你能分辨出哪个是上犬式，哪个是眼镜蛇式吗？
　　体式特征与区别
　　『 眼镜蛇式 』
　　? 双腿：“眼镜蛇式”是下腹部、大小腿、骨盆、脚背都落于地面上，脚趾不需用力，大腿内侧的肌肉向下旋转。
　　? 背部：上背部力量往后放，胸骨的力量尽可能往上，使整个背部力量得到平均分布，下背部放松。
　　? 双手：在眼镜蛇式中，双手是来维持平衡的，双手指尖朝向前侧，双肘可以伸直也可自然弯曲，用以提伸胸骨，肩部基本不用力。
　　? 骨盆：不动，紧贴在地面上。
　　『 上犬式 』
　　? 双腿：“上犬式”是腹部、腿最好不接触地面，脚趾背面需要用力，向内旋转大腿，臀部收紧并将耻骨往肚脐使劲，尾骨往耻骨方向压迫。
　　? 背部：上背部力量向上向前延伸，前胸往前（胸骨向上向前，但肋骨向两边扩张），胸和躯干最好在两臂前方多一点。腰部不要发力，要用双手双肘的力量，带动身体向后弯曲。
　　? 双手：手臂直立支撑全身，让手腕、肘、肩在一条线上，双手指尖向前，肩关节向外向后旋转（觉得肩膀和耳朵的间距加大），此时，上半身觉得是悬挂于两臂的支撑面上。
　　? 骨盆：离开地面。
　　注意：
　　① 患有腰椎疼痛的患者，在进行眼镜蛇式和上犬式的练习时，要注意，起始动作俯卧在垫子上，双手放在肩膀下方，吸气，双手用力，在达到最高点时，即双手手肘完全伸直，保持1组呼吸，再次呼气时，回到预备姿势，反复练习5组，休息片刻后，可继续进行练习。
　　② 在练习这两个体式的过程中，要保持用手肘的力量带动上半身后弯，腰不出力，除此之外，还要保持收下巴，避免颈椎受伤。
　　③ 要是你在做前面两个运动时，感觉到身体不适，或是做完后疼痛症状反而越传越往脚底的方向，那就可能表示你的腰椎问题不是椎间盘突出所造成的，这时你就应该及时就医，寻找信赖的医师或是物理治疗师进行针对性的询问。
　　预防胜于治疗，你，不应该因为生活中某些不经意的坏习惯将自己推向“腰椎问题”的深渊。还在犹豫什么，预防“腰椎疼痛”，就从这两个体式开始吧！
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