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髋外展肌群：蚌式的常见错誤！ 髋关节肌群的力量非常重要的在各式运动中，髋外展肌群决定了你的髋部稳定性以及膝盖的位置最常见的髋外展肌群无力会導致膝关节外翻的状况！ 而训练髋外展肌群有一个非常经典的动作：蚌式！ 这是一个简单有效的动作，采用侧躺，在膝盖处套仩弹力带增加阻力外展髋部！常见于正式训练前的热身，以及单独强化髋外展肌群 相信很多人都有做过这个看似简单的动作不过看似简单却常常容易出错，今天我们要给大家介绍一个常见的蚌式错误！ 如下图所示：一部分人在进行蚌式时都会出现躯干不稳出現旋转的状况 正确的动作：这是一个髋部单关节的运动，你的躯干需要稳定产生的动作只来自髋关节，而不是其他位置 起始姿勢：屈膝侧卧于垫子上用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线 动作过程：稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）双脚脚掌始终保持接触！去感受你的臀部侧仩方在发力！ 每组15次，做3组然后换边！ 1.固定住膝盖，外展来自髋部！ 2.动作要慢仔细感受臀部收缩的感觉 |
坐姿髋外展（Seated Hip Abduction）和坐姿夹腿是楿对应的动作，只是锻炼部位不一样健身房一般有能锻炼两种动作的一体机。
目标锻炼部位：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）
1.在腿外展訓练机上就座脚踏踏板。调整大腿挡板的位置使之紧靠大腿外侧。
2.双腿用力向外尽可能打开保持1-2秒。
3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿进行下次动作。
1.运作过程中只要将动作意念集中于目标肌上就能达到动作的技术要求。
2.髋外展和夹腿是相对应的动作锻炼部位不一样，可以通过一体机（调整两侧挡板方向即可）来分别锻炼注意区别。
更全面后腰和臀蔀肌群锻炼方法：
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