马拉松赛前，这些注意事项你不可不知
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“嘉马”将有医疗陪跑员全程陪伴，赛前他们给出了很多科学的建议
马拉松赛前，这些注意事项你不可不知
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　　东京马拉松被誉为世界上最安全的马拉松，因为每年在比赛中会安排40名同行医生，以不同的速度分配伴跑，时刻监视参赛者的身体状况，应对各种突发状况。近日，记者了解到，即将开跑的“招商银行杯”嘉兴市第一届半程马拉松赛也将有医疗陪跑员和大家一起完成比赛。他们是6名本地爱好马拉松运动的医务人员，他们在报名参加半程马拉松赛后，一起组织参与了“医疗跑者”计划。
　　这次参与嘉兴半程马拉松赛“医疗跑者”计划的医务人员，来自嘉兴各大医院的各类科室，均具有执业医师或执业护士资格和专业急救知识。在比赛过程中，每一位医疗陪跑员都将佩戴明显标志，而且会按照不同配速全程陪跑。在比赛中，他们会观察周围参赛者的身体状况，并给予需要帮助的参赛者以建议，必要时还会予以医疗救护方面的帮助。
　　值得一提的是，这几位医疗陪跑员中不乏具有丰富的马拉松参赛经验者，例如第二医院的刘涛医生已经跑了十几个马拉松，妇保院的张嫣医生有过两次跑马的经验，另外几位也都是资深的长跑爱好者。
　　既是专业的医护工作者，又有丰富的跑马经验，医疗陪跑员们除了比赛时将在现场助所有参赛者一臂之力外，也在赛前给出了诸多建议。跑友们，尤其是第一次参加马拉松比赛的选手，不妨听听他们的建议，掌握科学的方法，从而安全健康地享受跑步的乐趣。
　　比赛当天早饭怎么吃
　　比赛前，一定要保证良好的睡眠，这样才能蓄积体力，而且不能吃得过饱或不吃饱，更不能饮酒，相信这些大家都明白。另外，跑前可以适当多补充点钙质，预防抽筋。
　　那么临跑前到底应该怎么吃呢，尤其是开跑当天早上，怎样才能在补充必要能量的同时又不增加身体的负担？
　　医疗陪跑员们建议，早饭一定要吃，一般马拉松比赛开始前两小时左右可以进食，要吃一些易于消化但热量较高的食物，量和平时差不多就行了。
　　开赛前1小时，吃早饭的过程必须已经完成。赛前30分钟，可以喝一些高浓度的葡萄糖水或蜂蜜水，切记不能喝其他饮料，口渴的话就喝一点水。赛前30分钟之内不要吃任何食物。
　　轻装上阵应该怎么穿
　　马拉松是一项极限运动，在漫长的比赛过程中，一身合适且科学的行头非常重要，简单来说，就是要轻装上阵。
　　首先，记得为自己准备一双已经穿了一段时间而且适合跑步的鞋。稍微有些生活常识的人都知道，穿旧鞋比穿新鞋更适合长距离的跑步比赛。
　　其次，袜子当然是棉质运动型的最适合，最好略微厚一点，因为如果跑步的时候有小沙粒带入鞋子里，略厚的棉袜可以起到一定的保护作用。
　　裤子方面，穿运动裤是最佳选择，但不要太厚，更不能穿普通的裤子，特别是牛仔裤。因为在跑步过程中，双腿频繁交替，不恰当的裤子会让双腿裆部的皮肤磨伤。衣服不宜过多，免得跑热汗湿之后着凉。大家在选择衣裤的时候应该牢记“快干”、“透气”这两点。
　　另外，必要的防晒也不能少，可以涂抹防晒霜或戴个帽子，以免被晒伤。
　　赛前热身运动怎么做
　　无论什么运动，前期的热身都少不了，对于马拉松而言，这一点尤为重要。
　　大家上学时体育课前的准备活动，第一项就是活动关节，跑马拉松之前也可以效仿。因为转动关节的过程中能产生滑液润滑全身关节，也就是我们常说的“活动开”，这样可以让关节在之后的正式比赛中活动自如。
　　接下来可以进行慢跑，当感觉到微微出汗时就可以了，然后再压压腿、压压腰并转动一下身体，把韧带和肌肉都“激活”，最后做两三个30米的加速跑。
　　热身的时间不宜过长，以上所有内容应在比赛前20分钟内做完。等到“各就各位”了，再在原地蹦跳几次，把状态提起来就行了。
　　在整个热身过程中，特别要注意保持体温，身体不要凉下来。
　　遇到突发状况怎么办
　　在跑马拉松的过程中，各种想得到和想不到的意外都有可能发生，参赛者一定要知道怎么保护自己。
　　如果在跑步过程中鞋子掉了怎么办？这个时候千万不要马上弯腰或下蹲处理，这样可能会让跟在后面的参赛者措手不及，造成拥挤或者摔伤，而应该立即转移到赛道旁边，穿好鞋子之后再回到赛道中继续比赛。
　　跑着跑着如果抽筋了，应该立刻慢下来，停止跑步。如果不严重的话，可以自己在赛道边按照肌肉抽筋的反方向拉伸，直到恢复正常。如果抽筋严重，就只能停止比赛，请求专业人员帮助拉伸。
　　如果在比赛中出现头晕、恶心等症状，应赶紧放慢脚步，调整一下呼吸，实在不行的，就要停止比赛。要是眼前发黑，有窒息感，或肚子痛，冒冷汗，甚至虚脱，腹痛，那必须立即停跑，接受治疗。
　　总而言之，为了对自己负责，马拉松比赛中一定要按照自己的身体状况量力而行。
　　比赛结束后怎么恢复
　　离“嘉马”开跑还有半个多月的时间，相信不少参赛者都已经开始在做功课了。不过，也许大部分人只关注赛前和赛中的注意事项，却忽视了比赛结束之后应该怎么让自己恢复，其实这也是非常重要的。
　　医疗陪跑员们建议，长跑后千万不要骤停，这也是运动常识。所以，比赛结束后大家不要立即坐在地上休息，而应通过慢跑或者慢走来放松，让肌肉、神经和心脏都慢慢恢复。
　　另外，跑完“半马”之后不能马上喝很多水，否则会增加心脏的负担。正确的方法是先用一点水润喉，过大约20分钟之后再补充水分。
　　参赛者们还要记得及时擦干身上的汗水，然后换上干衣服，以免着凉感冒。
　　马拉松比赛的消耗非常大，所以之后的几天，大家不应急于恢复平时的跑步习惯。对于一般的爱好者而言，赛后几天如果想动一动的话，可以用走路代替跑步，还要记得给自己按摩放松。一周之后可以适当增加运动量，跑的距离可以慢慢增加，等过了两周之后，基本就可以恢复正常的锻炼了。
来源:嘉兴在线—南湖晚报&&&&作者:晚报记者 王燕&&&&编辑:吕姚炜&&&&责任编辑：张国强跑马拉松注意事项及赛前准备-土巴兔装修大学
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目前，跑马拉松是一种热的运动项目。但是，马拉松作为一项考察耐力为主的有氧运动，如果没有经过专业的运动训练，而贸然参加比赛会给身体造成很大的负担和损害。因此，土巴兔小编来介绍一下跑马拉松比赛的注意事项。跑马拉松的赛前准备跑马拉松的赛前最好准备一年左右时间。如果大家进行半程马拉松比赛，至少也要准备半年时间。因为没有尝试过20公里以上跑步的人，跑完整个赛程的话可能性为零。最重要的是跑马拉松容易导致猝死。在中国，跑马拉松的猝死率为十万分之一。通常不经常参加长跑运动或患有心血管疾病的人，会容易在跑马拉松时突然晕厥或猝死。跑马拉松比赛之前的饮食建议。跑马拉松选手可以在早餐时吃一碗白米粥、一两个鸡蛋、适量的面食和全麦面包，尽量不要吃油炸、过甜和肉食食物。马拉松比赛之前30分钟，选手可以进行适量慢跑，这样可以提升身体的温度，让心脏等器官可以调整好状态。跑马拉松比赛中的注意事项在赛程的前20分钟里，选手的身体会出现第一极限状态，这属于一种正常现象。大家会感觉身体比较难受，我们可以放慢步调、调整呼吸，进行2到3分钟左右的行走，让这种状态过去。跑马拉松需要耐力，而不是速度，选手们最好自己跑自己的，跟随自己的节奏进行，不要与别人比较。跑马拉松选手的能量补充。在半程马拉松比赛时，选手最好不要喝含糖饮料。在跑全程马拉松比赛时，选手应该在跑完15公里之后再开始喝水，并且一次喝水量要少，如果喝水太多或过急，容易引起腹痛或尿急;在20公里赛程之后，选手可以适量的补充含糖饮料或其他能量饮料。选手在比赛中鞋带容易松脱，注意不要立刻蹲下重系，这样后面的人可能会撞在你的身上。大家应该慢跑道路边，然后重新系好，系好之后不要猛然起身，导致大脑供血不足、头晕难受。总之，马拉松比赛是对人体极限的一种挑战，选手在快要到达终点时，也要十分注意。马拉松比赛完成后，选手也不要马上坐下或躺下，而应该至少慢走5分钟，活动一下韧带和关节，补充一些水分。
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中国装修网跑马拉松只是凑个热闹？跑之前你必须要知道的几件事
来源：东论
眼看着就要进入四月份了，要知道一过清明，马拉松赛事犹如雪片一般的袭来。大叔原本也想凑个热闹，去跑一趟半马，没想到主办方不给这个机会，居然审核不通过。（大叔要默默的吐槽一下…）好吧，也许是报名的人太多，也许是人家希望专业人士去参加，不管什么原因，只能说想跑步的人太多了。马拉松赛现在就像个盛大的节日，好像不出门跑个步就不好意思跟人打个招呼似得。讲真，半程也有二十多公里，说长不长、说短不短，如果你是个跑步新人，建议你读一下大叔的这篇文章，看看自己是否做好准备。（本文建立在半马距离的基础上讨论，专业跑全程的人请绕道。）&很多人觉得跑步这件事，其实挺傻逼的，只要跑得足够慢不就行了，坚持到底一定会胜利，跑不动，我还走不动吗？好吧，大叔只能说你勇气可嘉，然后为你点个赞。问题是，跑马拉松这件事，光有勇气够了吗？&很多新人“无畏”的参加比赛，结果却在半路退赛，甚至被救护人员抬上救护车。前几日清远马拉松就是个很好地栗子，听说救护人员快要忙不过来了，究竟是你们跑马拉松，还是救护人员的急救马拉松？据说，2万人参加比赛，有1.2万人受伤...大叔虽然无缘参加赛事，也要友情提醒各位小伙伴，想要跑完二十多公里，你是否做好了足够的准备。1，确定自己的身体状况&一般来说，敢于参加马拉松，或者半马的人，都应该是跑步爱好者，起码知道自己的身体是否适合跑步。所以，大叔还是不厌其烦的提醒你，你的心肺系统应该没啥毛病、血糖、血压都应该正常，在这点上，做个检查还是必要的。2，太胖的人，不建议参加马拉松&大叔提醒一下指望跑马拉松减肥的小伙伴，如果你的体重太重，就别去参加长距离的奔跑了，减肥还是从简单的有氧运动开始吧。要知道，你那庞大的身躯跑起来，会让你的膝盖产生成倍的压力，回头你脂肪没减掉，膝盖却废了，实在得不偿失。再说，减肥又不是靠几小时就能完成的。&3，确定自己是否保持适当的跑量。&嗯，简单点说，你每周必须保持跑步的训练。如果你是新手，自己从来没跑过十公里以上，你则么会有信心说，能跑完二十多公里半马全程？要知道，五公里、十公里、十五公里，都是一个个槛（坑）啊。特别在开赛前几个月，每周保持二十公里的跑量，每周大约跑三天，平时有两天五公里基础训练，周末来一次十公里以上的马拉松日。这样到了比赛日，你就能充分享受马拉松的乐趣了，而不是只去凑个热闹。&提醒：跑完半马二十多公里这件事，对于新手来说，还真的有点难度。&4，熟悉一下马拉松线路&比赛之前，建议你沿着比赛线路去踩一下点，熟悉一下线路，至少你要知道哪里停车、哪里换衣服，避免比赛当天手忙脚乱。要知道，比赛当天，你越早到，排队就越靠前，而且开赛之前，是你自拍装逼的最佳时间。5，装备必须齐全&&跑鞋：一双旧一点的跑鞋最好，别忘记厚实的棉袜。衣服：一身超炫的跑步衣服，记住要高散热、速干、抗摩擦。音乐设备：个人喜欢小巧点手机，带GPS，能知道跑了多远。能量补充：专业跑步短裤里可以塞点盐丸、能量棒之类的。背包：如果你觉得身上要带补充装备，那么弄一个越野跑的背包，或者腰包也行。急救：创可贴，个人药品（抗过敏药、风油精）。防晒：防晒霜，防晒帽，这一点尤其重要，去年大叔我就晒伤了。润滑剂：凡士林，长时间的跑步会磨破皮肤，大叔我就遇到过，火辣辣的，所以一定要准备。6，饱餐战饭，充分休息&在比赛之前，建议你好好休息，别暴饮暴食，更加不要喝酒熬夜。还有，比赛当天，一定要记得吃早饭。&7，比赛期间&开跑前期千万别太快，你又不是参加短跑，除非你是追求前一分钟的灿烂。比赛中期注意节奏，找一个跟自己速度节奏相当的领跑员，跟着他跑，千万别找水平比自己高一大截的人跑，你的体力很快就会见底。当你觉得疲惫不堪的时候，可以放慢速度，但是尽量不要走，很多人停下来走之后，就再也没勇气跑起来了。在经过补水点的时候，要注意补水（要两杯，一杯喝掉，一杯倒脑袋上降温），如果你带着胶囊盐丸之类的，也可以补充一个。当你身体出现不适的时候，要学会分辨，如果觉得不对劲，就不要勉强，甚至求救。&如果你不是专业选手，接近终点不要冲刺，因为近二十公里跑下来，你身体的各个关节已经很疲惫了，冲刺容易受伤。8，比赛结束&拉伸千万别忘记，除此之外就是补充水分与能量，这个时候你需要的就是香蕉。大叔提醒你，别忘记去领完赛证明、奖牌哦，金光闪闪给自己留个纪念，以后也能拿出来给孩子看，当年老爸可是跑过马拉松的。最后，当你做好着一切准备之后，大叔祝你好好享受比赛。而大叔自己只能默默的去健身房撸铁…大叔范，这个星球上爱折腾的大叔。想要查看所有大叔范文章，请进入大叔世界：传送门打开方式，点击下面的头像...
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