每周老王都会精选上周《老王答疑》栏目10个有代表性的问答。限于篇幅，有些问题无法长篇展开解答，需要系统了解跑步的一些知识的跑友可以在各大平台选购实体书《跑步指南》，谢谢。
怎么跑能让腿彻底瘦下来？
　　首先，你要明白的是：大部分人腿部的粗细与否，主要是由基因决定，其次才是生活习惯所造成的。而跑步是全身性的有氧运动，适当的强度，再加上合理的饮食控制，对减脂是能起到非常好的效果的。
　　当然，如果你想特别针对小腿进行减脂，老王建议你在跑后进行针对性的拉伸，另外再选择性地进行一些腿部健身操训练，这样长期坚持做下去，就一定能达到自己预期的效果。
　　下面是一组拉伸图，老王推荐给大家。
带病可以坚持跑步吗？
　　千万不要带病去跑步，小病可能变大病。在我们的日常生活中，总会存在那么些个喜欢逞强的人，无论是工作、还是运动等方面，但往往这些逞强者的最终后果都不是我们所想看到的，并为之惋惜。
　　如果你在生病时还去跑步，会增加心脏的负担
　　因为在生病，比如发烧感冒的时候，心跳速度本身就会比平常快一点，如果这个时候还坚持去跑步，随着运动进行，心率会越来越快，心脏的供血量也会越来越多，这无疑给心脏带去了巨大的负担，很容易引发心血管疾病，甚至猝死。
　　如果你在生病时还去跑步，会导致呼吸困难
　　生病会使你的呼吸比正常时更加急促、紧张，而跑步又是一项需要不断换气的剧烈运动，一旦换气跟不上，就会让人出现一种心慌、缺氧、头晕的症状，严重时候还会昏厥、心力衰竭等。
　　如果你在生病时还去跑步，身体负担会比以往更大
　　生病是人体最虚弱的时候，无精打采的状态会使跑步姿势变得不标准，而且在跑步时人体的消耗也会比以往更大，这就无疑给身体带去了不必要的风险及负担。
　　如果你在生病时还去跑步，容易感染更多的疾病
　　生病时，人的机体免疫力是最脆弱的时候，这就意味着你会更容易受到细菌、病毒等的袭击以及感染，所以很大程度上就加重了病情，甚至感染更严重的疾病。
　　正确的做法：对自己的身体进行一个全方位的筛检！
　　如果生病已经让你连站起来都非常困难的时候，那就千万不要去逞强跑步了，好好休息，必要时去医院进行治疗，这个时候跑步有害而无利。
　　如果你只是轻微的有些不舒服，那么可以选择休息，也可以选择进行跑步，但需要注意的是跑步强度一定要控制好，不要太猛，因为这种情况下适当的跑步还有利于身体的恢复。
如何为你的跑步提点速？
　　跑了一段时间的你，一定会想让自己能够跑得更远些、更快些，因为我们都是有点追求的人。那么如何才能有效提升我们的跑步速度呢？下面老王为大家罗列了四个小秘招，不妨看下！
　　1.适当增加冲刺跑的练习
　　冲刺跑又称“终点跑”，主要是指我们常见跑步比赛中看到运动员在最后冲向终点线时瞬间提升跑速的状态。所以如果你要提速，就得适当增加冲刺跑的练习，因为只有这样才能让你提升跨步能力和跑步效率，让你的身体更加适应提速后所产生的各种变化。
　　2.适当提升跑步强度
　　你之所以跑不快，其实最根本的原因还是你的跑步强度还未达标，所以以加速就感觉非常不适应，甚至是难受。所以适当的提升跑步强度，慢慢的你就会发现，你可以在原先的跑步计划中跑得更快，更有效了。
　　3.加强全身力量和协调性的训练
　　跑步并不是只靠下肢力量就完事了，它还需要通过全身肌肉力量的协调来达到身体的平衡，所以要想在原有的基础上跑得更快些，你就得加强全身力量和协调性的训练，况且这也能让你在跑步中降低肌肉的紧绷感，减少能量的消耗，让你在跑步中更灵活，更充满动力。
　　4.提升跑姿的标准性
　　大家都知道，正确的跑步姿势可以降低能量的消耗，提升跑步效率，所以如果你想要跑得快，首先可以从检查自己的跑姿下手，看看有没有达到标准化！
　　具体标准如下：
跑步引起膝关节受损的原因有哪些？
　　如果对跑步的人做一次调查，相信遭受过膝盖损伤的朋友是占绝大多数的，那么作为跑者中最为常见的一种伤病，它的引发也是有原因的，主要分为下面这点：
　　1.热身不足
　　没有充分热身的身体，肌肉和关节都还是比较僵硬的，运动能力和柔韧性更是未能达到跑步的要求，这个时候强行出发跑步，容易引起膝盖的损伤。
　　2.姿势不正确
　　不良的跑步姿势会使膝盖所承受的负荷增大，长期如此的话就会使膝关节过度劳损，越来越脆弱。
　　3.跑步强度过大
　　这是许多刚开始跑步的人容易犯的错误，过于激进的追求跑量展现自己的潜力，但是他们孰不知这样做其实已经让还未适应节奏的膝关节收到损伤。
　　4.肌肉力量不足
　　没有好好锻炼跑步需要用到的相关肌肉力量，就无法给膝盖提供强有力的支撑和保护，导致膝关节承受额外的负担引起伤病。
第一次参加马拉松有什么需要注意的？
　　赛前两天，好好休息，保证睡眠
　　――饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类。
　　――准备短裤或者紧身裤，上衣可以是快干T恤（不要棉的），袜子鞋子都是平时跑步穿什么当天穿什么（追求成绩可以换马拉松鞋），一个好的运动遮阳帽会让我们在比赛中感觉不那么晒。
　　当天早上
　　――酸奶（不要喝纯牛奶）、新鲜面包、香蕉两根、咸菜等，500ml运动饮料/水。
　　――出门前肚子一定要尽可能排空。（减少任何多余累赘是必要的，非常必要）
　　――出门前系好鞋带，如何系鞋带也有讲究。途中若是鞋带散开了，不要下意识蹲下去系鞋带，一定先离开跑道，在确保安全的情况下蹲下来。
　　――提前半小时，至少十分钟分钟热身，适当拉伸一下大腿小腿腰部肌肉，防止受伤。热身后脱衣服。若气温较低，可使用一次性塑料雨衣保暖，这样就不必带太多的衣物到赛场，省掉寄存的麻烦事。
　　――喝水/运动饮料，但得慢慢喝，不超过200ml。
　　比赛中
　　――有节奏的深呼吸调整，刚出去会比较拥挤不要着急往前跑，调整好呼吸。
　　――找到匀速跑的节奏，鼻子吸气要深，吐气要彻底。5-6min每公里是大多数年轻人初次参赛比较合适的配速，这个速度下心肺不觉得吃力，能勉强交流。跟着兔子跑是明智的，兔子匀速、有节奏的，会帮助你轻松实现目标。
　　――5KM左右（进行约半小时），身体会开始进入状态，可能有些难受，但十分钟左右就会过去。
　　――上坡，上体倾斜，提高步频，手臂较快摆动。
　　――下坡，上体减少倾斜，手臂要放松，深呼吸，脚步轻轻的自然下滑，步伐不宜过大过快。
　　――30KM前，状态与速度能较为轻松的维持，30KM后，任何平时训练中的疏忽，都会在这个距离无限放大，会变得比较艰难，需要做好心理准备。
　　比赛后
　　――补充碳水化合物、蛋白质、补充运动饮料。
　　――整理运动，放松。可以冰水浴（可以缓解迟缓性肌肉酸痛），可以适当按摩（个人不推荐赛后立刻进行，做按摩手法也应该尽可能轻）。
　　――高强度运动会导致运动性免疫抑制，所以赛后请注意保暖，小心感冒！
空腹跑会更有利于减肥吗？
　　很多人为了减肥，早晨起来锻炼，连早饭也不吃。一来省时间，二来这些人认为早晨空腹跑步减肥的效果更好，一举两得。实际情况真的是这样吗？空腹跑步好吗？
　　空腹跑步好吗？
　　早上空腹跑步会让部分人出现低血糖的症状，而糖是人体跑步时最经济、最直接的能量来源。低血糖会造成各种不适症状如心慌、出虚汗、手脚颤抖等，如果这种情况出现了，一定要尽快补充糖分(如吃一块糖)，让血糖尽快回升。所以，跑步特别是长跑过程中应注意糖和水分的补充，这是人体内环境的保证，也是能量供应的保证。建议空腹时跑步用垫餐的方式， 如跑前食用一根香蕉、半块面包等，跑后可正餐。
　　早上跑步前不宜空腹
　　之所以不鼓励空腹跑步，因为如果你正在跑步减肥，跑步过程中会消耗更多能量，如果不及时补充，可能会给身体带来不可弥补的损伤，长期下去对身体不利。另外，由于跑步时消耗过多，跑步后饥饿感会更强烈，所以有可能会使你不知不觉地吃进更多的食物，加大了体重反弹的机会，造成跑步减肥起到相反的效果。
长发的女生在跑步时要绑什么样的发型？
　　对于女生来说，日常跑步时发型的选择，有的时候，比思考明天上班穿什么还要纠结。那么，到底有没有既简单又好看的跑步发型呢？当然有！
　　今天，老王精心挑选三款超简单跑步发型，既有型又易学，包你一看就会～
　　【No. 1：拧发版马尾】
适用头发类型：长短皆可。
　　第一步：将头发分为脑前和脑后两部分，脑前的部分来个大偏分。往左还是往右任君选择～
　　第二步：将大偏分的这部分的头发往上转着拧。
　　第三步：拧啊拧，一直拧到脑后。
　　第四步：把拧过去的头发和剩余其他头发聚在一起，用发圈绑成低马尾。
　　完成，就是这么简单～
　　【No. 2：Fauxhawk马尾】
　　适用头发类型：长发。
　　第一步：将头发分成上中下三层。先把第一层束起来，然后把束起来的头发和第二层归到一起，束起来。
　　第二步：把剩余的所有的头发束起来。等等，还没完，还有下一步～
　　第三步：把剩余的马尾按照上面两层的发圈间距，按顺序系上发圈。更活泼更运动有没有。
　　【No. 3：经典半丸子头】
　　适用头发类型：中短发。
　　第一步：用手把额头上方的头发自然地拢起来。建议多拢一些头发，显得更清爽利落。
　　第二步：将拢好的头发拧拧拧。
　　第三步：把拧好的团成丸子，用发圈固定好。
　　完成～时尚感瞬间up。
跑步时呼吸有什么讲究吗？
　　人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。这时应当注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
　　跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
40岁以后才决定开始跑步，有什么需要注意的？
　　告诉你一句话，请牢记：跑步，只要跑起来，永远都不嫌晚！因为跑步是一项简易、轻缓的健身运动，这也就意味着它的门槛很低，适合任何一个群体。而且跑步可以延缓衰老，增强体质，强健骨骼，让你越来越有精神，越来越好。所以去跑步吧，没有晚与不晚一说。
　　大多数人会认为，人一旦上了年纪，运动就开始力不从心了。美国《男性健康》杂志就指出，男性40岁之后，健身的状态会有别于年轻时，但如果注意以下8点，效果更好。
　　1、不要低估自己的运动能力，可以适当做一做大强度运动。别以为年过40，运动能力就会一落千丈。研究发现，男性在50―75岁的年龄段，每年运动能力只会下降3.4%。
　　2、挑选让你舒适的方式。如果你在进行某项运动时经常出现一些身体不适，那么就说明你并不适合这项运动。
　　3、调整速度，以间歇式训练为主。举个例子来说，如果是步行，可以在运动中结合快步、慢走、慢跑等多种方式，有助于在较短的时间内消耗体内更多热量，消灭啤酒肚。
　　4、刚开始锻炼，别求太快。如果以前没有运动习惯，可以从最简单的散步开始。形成习惯后再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。
　　5、增加力量、柔韧性和平衡练习。随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此每天要进行30分钟的有氧运动，但更要适当增加力量、柔韧性及平衡力的锻炼。
　　6、运动多样化。每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤，特别是对于年过40的男性来说。因此建议进行交叉练习，比如跑步与骑自行车运动结合、游泳与力量器械练习结合等。
　　7、和大家一起锻炼。获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。
　　8、注意旧伤。运动一定要注意旧伤。如双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。
跑步真的可以预防和治疗“三高”吗？
　　首先，“三高”指的是高血脂、高血糖、高血压这三种严重危害现代人健康的病症。高血脂可以引起血管栓塞；高血压可以引起脑出血和脑血管破裂；高血糖可以引起糖尿病。
　　一般来说，对于“三高”病症，我们除了控制饮食、进行药物治疗以外，中低强度的有氧运动也有着举足轻重的作用，比如跑步。因为长期坚持跑步可以改善人体的新陈代谢，加快血液流通，从而使体内的胆固醇水平和血压明显下降。
　　此外，有氧运动不仅会消耗体内多余的脂肪，避免高血脂，也会消耗体内的糖原，使血糖浓度降低，从而缓解高血糖等病症。所以跑步的确具有预防和治疗“三高”的特效。
　　除了跑步外，在生活习惯和饮食上也要进行自我控制：
　　1. 科学进食，减少盐的摄入，每日食盐摄入量应小于10 克。少吃腌制品，多食用新鲜的绿叶和块根类蔬菜、豆类、粗粮和含糖量低的水果。
　　2. 避免不良生活习惯，不抽烟，不酗酒，每天摄入酒精量控制在25 毫升以内。早晚作息规律，不熬夜。
　　3. 定期体检，可以在早期及时发现并及时治疗“三高”。
　　最后，老王送大家一句话：运动的效果，可以取代任何药物，但世界上所有的药物不能代替运动。
　　跑步指南的《老王答疑》栏目每天都会有很多跑友提出跑步中遇到的各种问题，因为老王个人的精力有限，每天也只能挑选一些比较有代表性的问题，解答后推送给大家。但是，其实有很多问题具有代表性，也是经常反复被问到，老王也不能每次都回答同一个问题。所以今天特别精选了十个经常被问到的问题，希望能帮到更多人。因为限于个人的技术水平和能力，有些回答仅仅是一家之言，供大家参考，不当之处，欢迎讨论。
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