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对健身，你有过的疑惑，可能答案这儿都有
图片：95Berlin / CC BY-SA作者：虎柔，前言：经过了一个多月的沉淀与积（拖）累（延），经过陈豆浆多次拷打，阿虎终于把答疑第一期做出来了。在这里先说一下答疑选题与回答标准：1）以能普及知识的问题取材，让大部分人在看完回答以后，可以学到一些东西。相对来说，不那么会针对个人具体情况做出建议。为什么要这样呢？大家可以想一下，对你（这一瞬间阅读本文的你）来说，什么样的计划是最好的？当然是：依据个人具体情况，设计出来的个性化计划。那么如何才能设定出这样的计划呢？要么是你有足够长的健身年限，有足够好的健身水平，有足够丰富的健身经验，有足够明确的健身目标，对自己的身体有清晰的认知，结合以上所有条件制定出一份满足你训练需求的计划。要么是你有一位很不错的健身教练在你身边，你参加他的课程，他为你做采样、评估、分析、实践、调整、跟踪，如此做出一份动态计划，随着你的训练水平与身体状态变化进行调整。这也就是为什么，我们不欢迎&我 xxkg，1xxcm，该如何减肥？&这种伸手党问题。以及征集中某些一句话问题。这样的数据样本太少，不可能提供什么有效建议。同样，即使提问者给出了足够丰富的数据，我们也不太可能为此花费太多的精力进行解答。因为那是私人教练的工作，不应该在网上隔着屏幕进行（在我看来非面对面的讨论都不会有多准确），更何况不会对其他独立的个体（知友们）提供帮助。2）负责答疑范围的提问，并不代表能入选答疑当中。因为精力有限，我无法保证所有的问题都可以提供详尽、透彻的回答（所谓解题过程）。但为了报答大家的支持，我会用一句话回答没有入选的提问。那是我的个人看法，不代表它一定正确，我也不会做过多的解释，望理解。3）有一些题目所涉及到的问题有交集，我会合并在一起回答。那么，我们开始吧。第一部分 & 答疑Q1 ：关于俯卧撑的姿势。关于胸部发力的问题。目前做俯卧撑还有仰卧飞鸟锻炼胸肌，但做俯卧撑时，明显感觉是肱三头肌在发力而胸部发力感觉不足，而在做平躺仰卧飞鸟时，有感觉胸两侧和肩膀的连接部位有很强的拉伸感，但胸大肌倒没有&&是不是姿势有问题呀？请问如何通过矫正姿势寻找到正确的胸部发力感觉？为什么俯卧撑做了腰有一块骨头特别疼A1：动作质量第一。首先，阿虎并不能看到你们做俯卧撑的姿势。不过可以想象，无论是胸肌没有感觉，还是腰部不适，都与姿势有关系。大家都能理解：错误的姿势会带来疼痛。事实上，看似正确的姿势，也有可能会有感觉上的偏差与疼痛。当各位完成俯卧撑动作的时候，切记四点细节：1）核心区收紧&&先并拢双腿，然后收紧臀部，接着呼气帮助身体收紧腹部，最后挺直下背部。2）动作底部时，双手拇指根部与双乳头在一条直线上。与卧推的动作一致。3）动作与力量的平衡，当你无法完成标准俯卧撑的时候，可以现在台阶上进行，甚至再降低难度，在墙上进行。只有使用符合你身体能力范围的难度，才能保证训练负荷合理地施加在肌肉上。4）肘关节与肩关节的角度，找到一个适合自己的范围。 提到的仰卧飞鸟，可以看看这个视频：五个最糟糕的训练动作（1. 仰卧飞鸟 2. 颈后推举 3. 直立划船 4. 错误的早安躬身动作 5. 坐姿腿屈伸），有中文字幕。视频中所建议不要做的第一个动作便是仰卧飞鸟。Q2：关于配重的选择。感谢答疑！我刚开始健身不久，有很多基本问题没搞明白。不知道这算不算伸手党了&&很多文章书籍都会给出练习组数。比如 12rm 4 组之类的。12rm 一般是指每一组都力竭，还是到第四组刚好力竭？我自己来说，如果使用第一组就力竭的重量练习，休息 1 分钟后第二组有可能就只能做 8 个了。这个是概念没清楚还是我肌耐力太差？应该怎么改善呢？谢谢！想请教一下健身房的常见动作中有哪些是可以顺便锻炼到握力（小臂）的？比如我练划船的时候经常也会感觉到小臂酸酸涨涨的。是这个动作确实也练小臂，还是我发力的方法不对？或者老师能不能推荐一些比较好的专门练小臂的动作？小臂力量不足攀岩的时候爬不动比较伤心&&（不知道这么问算不算伸手党&&算的话请无视=_=）A2：关于训练重量选择的原则&&宁轻勿假、提高短板。对大部分新手来说，RM 是一个很疑惑的概念。第一次看到 RM，大家都会有这种感觉&不明觉厉啊，这是什么呢？&然后搞懂了，10RM 是可以用来做 10 次动作的配重。然后看到很多健美运动员说：你们要涨肌肉，就要用标准的 RM！这个建议原理是对的，但不符合新手的情况。新手最需要的是：精确的动作、精准地刺激肌肉、合理的配重，以至于不会太疲劳导致动作变形，同时不会出现借力。那么，很简单的一个原则：优先重视动作标准。所以， 可以使用更低的配重，保证动作标准的同时完成计划。 可以使用更低的配重，同时检查自己的动作，再感受感受前臂的状态，有没有改善？是否对背肌的刺激更加精确？另外，关于短板，我们需要额外花功夫去提高它。当年阿虎还是一个引体向上都做不了的菜鸟时，短板也是在握力上。而我花了大量时间去练习我的握力，现在双力臂可以一口气 8 个了（当然也还是不强&&我身边有 20 个双力臂做组的牛人）我建议需要提高握力的朋友，一定要尝试一下吊单杠这个训练，它虽然很枯燥、很痛（手会迅速磨出茧子），但效果也是非常明显的。详细方法猛戳 Q3：关于脊柱、关节的那些事。问一个十分办公室常见的重要问题：很多人因为久坐缺乏锻炼而考虑健身，但有些人可能行动得有点晚，已经出现严重的颈肩背疼痛，这时如果想做增肌的阻力运动，应该注意些什么呢？比如我现在已经几乎无时无刻不疼痛了，活动肩关节都会发出响声，躺床上一晚第二天就会疼痛得不得了。平常必须时刻活动着才能缓解。据说这是筋膜炎。很希望继续做较大重量的硬拉深蹲卧推下拉等动作，不知这些训练会否加重疼痛？你好 我觉着我的问题应该不少人有 之前一段时间健身 盲目追求重量 深蹲和硬拉伤到了腰 回国拍片后发现椎间盘突出。请问我这种状态还能继续健身么？ 现在只能游泳 偶尔跑步 跑步时间长了腰也疼腰间盘突出是否可以通过健身治愈？A3：康复原则&&多活动、避免再伤、合理强度。我在 一文中详谈了正确坐姿与错误坐姿的状态及后果。但没有过多分析疼痛的处理。一方面是这个比较复杂，需要针对个体情况分析。另一方面是大部分人的腰痛都是因为坐姿不当引起的，改善坐姿后会有明显改善。联系到三位朋友的问题，这里阿虎简单谈一下，并不作为解决方案的提供，但希望能拓展大家的思路：腰痛，问题往往不只是腰椎的问题，还可能是髋关节、膝关节、脚趾的问题。甚至&上梁不正下梁歪&。请把鞋子脱掉，看看自己的脚趾，有没有出现拇外翻的情况？（因为阿虎和母老虎都没有拇外翻，手上的拇外翻照片是学员的，不方便放出，所以请各位自行百度对比）再看看走路时，膝关节是否有向内或向外旋转的趋势？然后再看看有没有八字脚（内或外）？有腰痛症状的朋友，以上三个部位很可能有其中一处或以上的部位出现了阿虎说的状态。腰痛不能归根于久坐，还要从基本活动模式上面寻找原因。对于已经有腰椎间盘突出的朋友，我建议：1）就医，遵循医嘱。2）避免久坐，多进入放松腰部的活动姿势&&如俯卧、侧卧。有条件可以在办公室做那是最好不过了。（，这个建议也包括了你。即使你提到的问题里面并没有说是腰痛。肩部也需要多活动与放松。）3）把日常活动姿势：站、坐、卧、走、跑、跳，这六种基本活动姿势管理好，那么大部分人所谓的&腰肌劳损&与其他部位的&关节疼痛&都会有明显改善的。然后各位再考虑健身吧，特别是大重量训练。Q4：关于身体两侧不平衡。因为长期不良的生活习惯导致一侧腰肌比另一侧厚很多，做涉及双侧腰肌发力的动作时总感觉以强侧发力为主。请问如何找到弱侧发力的感觉以及健身时有何注意事项？左右大腿不一样粗，左腿比右腿细 3 公分，其余臂围，小腿围皆一致。不是胖的，我 167cm，54kg。腹肌胸肌都练出来了，正在练背。常常走路跑步多了右侧髋骨感到涩涩的，右肩也有类似现象。左侧躺片刻就会缓解。有个问题想咨询下，走路的时候会不由自主地往一边偏，跑步的时候也会跑着跑着往一边偏向，自己不注意的话会很容易偏向，请问怎样才能纠正？个人感觉是躯干不够稳定，但是不知道怎么才能调整。根据观察应该有不少人有这个问题，不知道这个算不算不受欢迎的问题＝＝A4：注重 24 小时内的站姿与发力习惯，比健身的 2 小时更长久。上面三位朋友所提到的问题，都是左右偏差的具体表现。偏差，体现在以下几个方面。这几个方面是表现，也是一部分的成因：在站立时，更倾向于单侧，不自觉斜靠在物体上。有单肩背包的习惯。办公环境，包括座位、电脑摆放、同事的关系，甚至采光，都会使人不自主的偏向一侧。单侧偏差，除了用健身的方法加强弱侧的训练，更重要的是找到问题的原因。我的体态老师，孙民焱医生，他强调要从根本上改变问题：日常的活动模式。各位可以看看自己的日常生活状态，是否能找到更多的成因与表现，然后改善它们。Q5：关于深蹲。想问一个徒手深蹲时臀部主动发力带动髋关节展开的问题。我是通过夹紧臀部把髋部顶上来这样做的，有点类似 MJ 那个经典抓裆动作的效果 =-= 但是我这样做的时候为了臀部发力，背部就会弯曲变成 C 字形 =-= 如果是在自然挺直背部的情况下，臀部就无法发力 orz 请问这个动作是什么情况，要怎么改进呢？跪谢 orzA5：深蹲姿势以身体中立位为标准动作。无论是深蹲还是硬拉，向心收缩都是伸膝 + 伸髋的动作。区别在于：深蹲是大幅度伸膝 + 大幅度伸髋；标准硬拉是中幅度伸膝 + 大幅度伸髋。有的人在做硬拉的时候喜欢顶峰收缩，向后仰身体（伸髋 + 伸脊柱），这个动作不符合身体中立位原则，但还是可以接受的，提高对背部、下背部、臀部的刺激。有的人，比如上面这位朋友，在深蹲时过分伸髋，那么脊柱就会不舒服了。原因是：硬拉的负重在体前（手上）。深蹲的符合在体后（斜方肌），要刻意进入骨盆后倾姿势，身体为了保持平衡，会弯曲腰椎时身体折叠。这时对腰椎的压力不小。所以最好的方法是用硬拉去练习你的臀部，而不是用针对大腿股四头肌的动作去做臀部顶峰收缩。当然，深蹲时充分伸髋是很重要的，但记住不要过分伸髋。Q6：大体重的困扰。知道我的问题是否受欢迎啊，本人身高 187，体重最高 100kg，而且当时不运动，几乎没什么肌肉，通过减肥加运动瘦下来后也进行了健身，现在主要困扰我的问题是有没有什么运动方式，可以改善我皮肤的松弛情况，尤其是肚子，简直惨不忍睹。A6：优先考虑轻强度的运动。比如游泳（夏天）、乒乓球（室内外）、瑜伽（垫上）。有条件的可以请高水平私教。因为我也不能说通过你的一句话就给你一个计划，阿虎做不到啊~第二部分 & 一句话回答想健身，还想跑马拉松，该怎么处理好两者关系&&阿虎：此两者，同出而异名，同谓之健身。问一个细节问题，使用哑铃做弯举与锤式弯举时，怎样能刺激到二头肌靠近臂弯的部位？阿虎：固定肩关节角度不变。健身后能喝点小酒吗？随意一问&&阿虎：运动前后都最好不要喝酒。当然，相对而言，运动前喝酒更伤身体。一、不跑步可以减肥吗？肚子有脂肪，腹肌不明显。跑步实在太难，跑不了 30 分钟。二、俯卧撑能练出胸肌吗？达到线条明显，摸起来硬就行。三、我应该等俯卧撑很熟练了再去健身房，比如一共做 100 个，还是现在就直接去健身房练卧推？以上，谢谢阿虎：一、跑走循环。二、可以。三、都练。冬天怎么进行跑步练习？还有冬季练习有没有特别的要点，因为感觉到出汗后很容易着凉。阿虎：买快干衣，各大运动品牌。热身充分，及时更替衣物，戴好帽子和手套。左肩比右肩高&&阿虎：可能是髋位不正，也可能是局部肌肉紧张。陈老师你好，一直在做卷腹、仰卧起坐、悬垂举腿等锻炼腹部的动作时，在做到次数较多的时候会出现束脊肌附近的酸痛不适感，且酸痛感随次数增加急剧加重，一般从开始酸痛到无法继续动作也就能做两三次动作。这时腹部的刺激还不够充分。请问下这个的原因是什么。阿虎：一直有坚持健身 我比较不喜欢练腿 怕把腿练成肌肉腿不好看 从来不做深蹲 请问好看的腿可以有力量么？ 要怎么练腿才合适？阿虎：我们都喜欢粗腿的。目的：瘦腿 目标：大腿腿围 40 公分以下 目前状况：大腿腿围 58 公分 性别：男 身高：170cm 体重：62kg 年龄：20 周岁 腿部肌肉锻炼史：10～12 岁柔韧训练三年，12 岁长跑半年，17 岁长跑一年，高中之后基本无规律锻炼，腿部脂肪剧增。大学后全身出现肥肉，肌肉退化。 其他条件：重度咽炎，剧烈呼吸有难度。阿虎：同上。请问老师，减脂其他地方已经很瘦，腹肌出现但不太明显，为什么小腹部还有赘肉？怎样才能减掉？平常除运动坐着的时间较多，和这个有无关系呢？这个问题困扰我好久，希望解答一下。阿虎：做有氧和 HIIT。本期答疑活动到此结束~有任何疑问与建议，请在本文下评论，或微博私信@虎柔体能 Thanks All.———————————————发自知乎专栏「」
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评论列表（网友评论仅供网友表达个人看法，并不表明本站同意其观点或证实其描述）健身半年，我从186斤到128斤变身腹肌男
健身半年，我从186斤到128斤变身腹肌男
　　曾经，我的身材还算过得去，身高168厘米体重115斤，后来踏入社会吃喝玩乐无节制，爆肥至186斤，这个过程只花了三年时间，连自己都不敢相信。　　和以前的同学聚会，老同学都差点不敢认我，衣服裤子也难买，XXL号的大小可以，可身高摆在那里还是不合身。　　于是，我下定决心要减肥了。健身。　　留一个自己186斤时的样子做个纪念。。。　　刚开始减肥是最艰难的时候，抗阻完毕去跑步，压根跑不动，强迫自己每天跑5公里，再怎么跑不动，爬也要爬完全程。　　一个月，瘦了10斤左右，体能上来了，开始把跑步距离增加到10-15公里，坚持了四个月，瘦身到144斤，在健身房里我都有了“有氧帝”的称号。　　我瘦身到154斤的时候，跑步跑掉32斤肉。。。　　但我只运动不注意饮食，运动一下去，体重时不时要反弹一下。于是，我又给自己规划了7周时间的健身和饮食调整。　　这是我7周前后的体侧结果：　　体脂从26%到10.8%，目前体脂肪百分比8%左右　　这是我的饮食计划　　我的运动计划：　　每天　　靠墙静蹲8组每组3分钟，　　俯卧撑8组，每组20个，　　撑双杠8组每组12个，　　引体向上8组，每组4-6个，　　腹肌八分钟每天3组，早晚各一组　　此外，就是有氧运动，减脂期间，上一节单车课，跑步1小时，椭圆机1小时。　　每天我记录自己的饮食和运动　　体重从154斤掉到128KG，7周我减去26斤，从上面的体测表可以看出，减去的基本都是脂肪。　　减脂没什么好办法，少吃多动调整健康饮食。　　我的腹部训练：　　每天3组腹肌八分钟　　第四周开始腹肌八分钟第二阶段　　最后3周时间，我每天腹肌八分钟第二阶段+腹肌撕裂者2个超级组，早晚各一次　　其实减肥真的不是很难，管住嘴，迈开腿。说到做到，就会成功。　　这里是雅痞瘦身兴趣小组，请微信搜索公众号：nb6768，本文作者为兴趣小组瘦身励志达人
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