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上班族高效健身方法
　　很多上班族老是抱怨“工作太忙，没时间健身”。运动确实需要时间，但只要有心，也可以化整为零。今天就来介绍几种以分钟计时的健身法，你也可以根据个人需要加以选择，找到适合自己的健身组合。别再把时间不够当借口，这些运动可占不了你多少时间。
　　晨起前的8分钟　　中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。
　　手指梳头一分钟　用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。　　轻揉耳轮一分钟　 用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。　　转动眼睛一分钟　眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。　　收腹提肛一分钟　反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。　　蹬摩脚心一分钟　以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
　　叩齿卷舌一分钟　轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。　　拇指揉鼻一分钟　用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。　　伸屈四肢一分钟　通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。
　　补充能量5分钟　　在办公桌或电脑前长时间工作，经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况，这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作，做下面这套体操，只需5分钟，帮你舒展身体，补充体量。　　全身舒展　身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压;然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。　　上臂拉伸　双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸;然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。　　体侧伸展　右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。　　胸肩扩展　双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。　　腿部拉伸　双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。
　　睡前塑形4分钟　　如果你是注重自己体形的女性，教你两个睡前的塑形运动。　　瘦腰　平躺，双腿屈膝，脚掌着地，同时抬起上半身和右腿，左手手肘触碰右膝，眼睛看右膝;回复起始姿势;再同时抬起上半身和左腿，以右手手肘触碰左膝，眼睛看左膝。两侧交替进行，坚持1分钟，或量力而行。这组动作有很好的瘦腰效果，能增强腰部的力量。
　　瘦腿　平躺，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中，左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上蹬腿，脚背始终保持勾脚状态;然后右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上蹬腿。重复刚才的动作。每天晚上练习，每次最少3分钟。动作要点是两腿始终保持夹紧，有利于拉伸大腿内侧肌肉线条;勾紧脚背，有利于拉伸小腿的肌肉线条。　　相关链接：每天4个10分钟的减肥法　近日，美国资深健身专家弗雷塔格创立了一种新的健身方法，让人们每次只花短短10分钟就能减肥。具体方法是，每天早上6：50―7：00，做一组10分钟增强活力的快走运动;中午12：20―12：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行;下午5：15―5：25，做10分钟锻炼力量的运动;晚上8：50―9：00，做10分钟腹部减脂运动。　　如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动。
来源：中华养生
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来自: (超真实的虚幻)
每次遇到一段时间不见的朋友，他们都会惊讶于我的身材状况。这倒不是说我的身材有多好，而是我跟他们印象中的那个中年胖子已经完全判若两人了。人到中年，我的这些朋友们多半已经受到过至少一次体检报告的惊吓了。每个人都多少给自己制定了一些计划，比如戒烟戒酒，食谱减油减荤，这都还能做到。最难的部分还是锻炼 - 下了N次决心到最后也不过是偶尔饭后走走路。
其实吧，我也并没有在锻炼上花太多的时间，但是我确实坚持了几年没有间断。目前我每周去2-3次健身，每次也就一个多小时，我想多数人都是能抽出这点时间的。我的锻炼效果也没有到令人称奇的地步 - 我用了3年多时间，体重下降了12公斤，我估计自己的肌肉大约增加了有10公斤左右，因此总共减脂超过了40斤。我的皮带上新打了4个洞，腰围从2尺9减到了2尺4以下。这个成果不算很励志很彪悍，但是很实在。
理论上说，只要锻炼，每个人都有自己适合的锻炼方法，只要能坚持，都是好的。这一点我不反对，但是在实际操作层面上，我认为多数人根本就找不到那个所谓“适合自己”的锻炼方法。我对我的朋友们提供的建议只有一个：健身房。
健身房锻炼的好处，我总结下来有以下几点：
1. 效率最高 - 可以在短短的一个多小时内完成一次高强度的锻炼。你饭后百步走，千步走，就算万步走也比不上一次健身啊。
2. Measurable （可测量） - 每次锻炼的目标和结果你都有一个大致的数据可以参考。比如这次我炼了哪部分的肌肉，消耗了多少大卡（每次500就很不错了）。可别小看这个数据，因为它很快会成为你生活中的一个锚点。比如你打开一瓶冰啤酒，每瓶270千卡，你马上会算出来：喝两瓶昨晚白练了。
3. 最全面 - 心肺功能，肌肉质量，体型塑造，这些都可以在健身房炼出来。
4. 最 rewarding （自我奖励） - 对着镜子看肌肉，越看越自恋。
5. 最容易计划 - 比如我，把身体分成4大部分，每次炼其中一段，4次一个循环确保身体的每块肌肉都得到了锻炼。
尽管有这些好处，我还是观察到很多人对健身房抱有一定的戒心。我也知道很多人尝试过健身，但是失败了。 我常听到的一些不想去健身的理由，我觉得很有必要摆出来讨论一下。
理由一：太枯燥。 您说的没错，但是您也得看看您的现状啊。咱们要还是在上学，那是可以一下课就去球场玩，一点都不枯燥，完全不用担心运动不够的问题。您现在的目标是健康，您就别想什么运动，休闲，社交，娱乐一举四得了。更何况，您每回都是跑步机+自行车，当然枯燥啊。您要是像我一样练出乳沟来了，您肯定不会抱怨枯燥了。
理由二：炼不动，去了健身房上了跑步机，才两分钟就跑不动了。洗个澡又回家了，就这样还得做个按摩才缓过劲来。哎。。。 您看您都虚成这样了，还在找借口不锻炼？ 练不动根本就是个不成立的理由，健身房的好处就在于，对什么样体力的人就能有什么样的锻炼方法。跑不动您走的动吧？ 谁说上了跑步机一定要跑的？ 何况还有那么多器械可以练。
理由三：提不起精神来。累一天了，回家就想躺着，看看电视刷刷微博神马的。嗯，这我十分理解。有的心理学家把这种情况称为：意志力耗尽。 关于这个问题，我找时间好好再聊聊。简单地说吧，我的解决方案就是把健身变成一种习惯和传统，每次无需费脑筋来计划和选择。用卡尼曼和阿莫斯的理论来说，就是把它纳入系统一，不再调用系统二。
理由四：到了健身房，看上去那么多器械，可是不会使啊。嗯，这个我也理解。我就经常看见来锻炼的人，走到器械区，东张西望一番，拿起个哑铃甩几下，放下后又不知所措地看看周围，然后就走了。这确实是个问题，健身是需要入门指导的。
理由五：success breeds success。健身是个良性循环的事情。当你的力量，耐力和心肺功能通过锻炼增强了，你的锻炼就可以加大强度，于是每次锻炼所获得的效果就更大。而且肌肉是要求更高的新陈代谢的，当你练出了一定的肌肉以后，就算你躺着不动，你消耗的热量也比没肌肉的人多。
其实呢，不需要我多说您也明白健身是个好事。但是这好事怎么就那么不容易搞起来呢？ 咱不是35岁以上了吗，咱们和小年轻的区别就在于咱们更擅长攻略。遇到问题，咱有Strategy不是吗？
先说一些基本的攻略吧：
1. 选择健身房的攻略。就一条 - 离得近。要么离家近，要么离单位近，反正必须离的近。要多近呢？ 最好是下雨下雪的时候咱不用打伞拎个包直接就能去。 为什么必须强调这一点呢？ 因为我知道你有好几个选择，A健身房的游泳池更大，B健身房的小间全都有地暖，C健身房的浴室特别好，还有大桑拿。。。 这些都是扯淡，千万别看这些，选健身房的3大原则跟房地产一样： location, location, location。永远记住：选最近的那个。
2. 生活方式的改变。1. 从现在开始，你要养成习惯，开始计算热量。你摄入的热量，和你消耗的热量。回头有时间我再专门写一篇怎么算热量的。 2.别去按摩了。你有2个小时可以用来按摩，那干嘛不用来锻炼？ 3. 增加和你老婆的性生活次数。你锻炼了肌肉力量，你的睾丸酮素分泌会增加，你的性欲和性功能都会改善。你要把它用起来，就当每天给自己发一块奖牌吧。
3. 体重监督。 买个秤吧。每天早上上完厕所都称一下。最好能做一个图表，画出体重改变的趋势，贴在家里的墙上。体重一天天会有所波动，但是它的长期趋势必须是下降的。其实减重也不能太快，WHO建议每周不要超过体重的1%。 我自己的感觉是，慢慢减掉的体重更不容易反弹。迅速减肥不仅损害健康，而且一不小心说不定又胖回去了。
4. 研究一下健康食谱，自己动手做一些健康食物。回头找机会我把我拿手的也分享一下。总之，有必要通过亲手的实际操作，熟悉食物的营养构成。你应该要知道自己需要的营养：今天的蛋白质摄入够不够？ 有没有足够的膳食纤维？ 碳水化合物是否太多了？ 今天吃的东西的脂肪是好脂肪还是坏脂肪？ 胆固醇过量了没？
5. 健身计划。这是个大话题，小篇幅说不清楚。就说说我的计划吧：我四次一个周期。一次练胸肌，三头肌和腹肌，一次练背，一次练肩和腹肌，一次练腿和腰。每次开始前热身10分钟，力量结束后再练20分钟有氧。每个周期里面，我身上的每块肌肉基本都会练到。
6. 入门指导。健身有必要请教练。没有教练指导，自己确实很难入门。请教练也是有学问的，回头我必须专门写一篇请教练的攻略。总的来说，请教练要注意的地方有：1. 教练应该要教你最实用的东西。2. 要分辨教练讲的东西，哪些是干货，哪些是扯淡。3. 有必要小心选择，有几类教练不要请，比如推销型的，花哨型的，提供附加服务型的。。。 4. 要记住我们请教练的最终目的是学好了就不再需要他。
7. 要看书。别光听别人的，自己要掌握一定的健身知识。这年头，碎片化的信息满天飞，尤其是关于健康的各种说法，大家都是道听途说，随手转发，不辨真假。要我说，这些网上到处转的东西90%不可信。咱们35岁以上的人的经验值高就高在判断力上面嘛，找时间下载几本正统的健身和营养学的书，没事坐马桶上看看，花的时间不会超过考交规前的复习。
待续。。。接下来再写一篇《健身房请教练攻略》。
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第三方登录：健身这件事，我为什么总是坚持不下去？ | 活动回顾
为什么我健身之后，体重却更重了？
我已经很累了，今天还要训练吗？
健身这件事，我怎么总是坚持不下去？
这周四，面对这些已经回答了无数遍的问题，来自Everfitness Studio艾威健身工作室的两位教练——Ryan付瑞祥和Mike聂嘉鑫——依旧耐心地给出了干货满满的答案，并和我们分享了那些“一般人我不告诉他”的健身知识。
两位帅气的健身教练和疯狂抓拍的迷妹~
“夏天到了，露肉的季节又开始了。”Ryan一开场就直戳我们的痛点……为了能让我们自信满满地露肉，Ryan秉着“教会大家高效快捷的健身方法”的职业操守，围绕几个健身爱好者们最关心的问题，作了以下分享：
健康和瘦的关系
很多人觉得健身的目的无非是减脂、增肌和塑形，而忽视了健身的长远意义其实是为了健康。无论你的最终目标是什么，都离不开一个重要的指标——体脂率，要想身材好，降低体脂率是关键。但是体脂率一定不是越低越好（比如女生的体脂率低于10%的话），体脂过低可能造成严重的健康问题。
不论你健身与否，都可以估计一下自己的体脂率哟~
单关节训练和复合训练
很多朋友健身都是为了训练某个特定的身体部位，因此针对性地做大量单关节训练，这本无可厚非，但是因此忽略了复合训练就不对了。复合训练动用全身，对整体塑形和极限力量的提升都有重要作用。Ryan建议，一周一次的复合训练搭配多种单关节训练最为适宜。
什么器械最甩肉
这个问题是最多人会问但其实最没有意义的，因为没有所谓最甩肉的器械。不同的健身器材都对应着不同的功能，大家各取所需，只要训练得当，都能达到理想的效果。需要注意的是，不管你的健身计划如何，有氧训练都是非常重要的，适度的有氧训练可以增加额外的热量消耗，但是做得过多它也会悄悄带走你的肌肉哦~
有没有必要请私教
当然，钱是一个问题……但是Ryan冒着被同行唾骂的风险，想要告诉我们的是，不管你想减脂还是增肌，这些想法都是你健身的外部动力，而私人教练的目的是把这些外部动力转化为你的内在动力，让你真正地爱上健身，能够主动地保持健身习惯，找到适合自己的训练方式，并最终不再需要私教。
让我们为Ryan的职业操守点赞！
分享结束之后，大家纷纷提出自己关心的问题，两位教练在现场为大家一一解答：
问：为什么我健身之后，体重却更重了？
答：我们不能只看到体重的变化，还要关注到身体线条和整体比例的变化，有时体重变重并不是一件坏事。
问：我已经很累了，今天还要训练吗？
答：一定要养成连续的有计划的训练习惯，不要轻易中断，如果身体状况不佳，可以减量训练，量力而行。
问：健身这件事，我怎么总是坚持不下去？
答：一定要找到适合自己的训练方法和计划，在不断挑战成功和受到奖励的过程中找到健身的乐趣，这时候就体现出私教的作用了~
在提问环节之后，两位教练为我们现场演示了深蹲、臀桥、仰卧卷腹等简单的健身动作，指导大家如何把简单动作做得更标准有效。
最后，两位教练给现场提问的朋友赠予了各种小奖品，并在未读空间美丽的logo墙下合影留念。让我们期待两位教练下一次再给我们带来更多关于健身的干货分享吧！
文&编辑=陈老师
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密码修改成功，请重新登录伸展运动如何做 推荐高效四种方式
本文导读：伸展运动是较为普遍而且简便的健身运动，相信入门的健身人士是非常值得选择。因此今日小编整体出四种伸展运动方式助力。
　　有过基础的健身体验的朋友知道，伸展运动可以说是简单也是便捷的方式之一，但是哪些方式会更加有效的起到健身的作用呢？本文将推荐四种伸展运动的方式帮助大家开展这个运动，出想要的效果。
　　动作一，弓步上拉
　　弓步上拉是比较常见的一种伸展动作，很多朋友都会做，首先需要将两腿呈弓步最大程度拉开，身体一定要挺直，双手垂直上举，掌心相对，平视，可以伴有下蹲动作，保持一分钟，换侧重复。左右交替5组，每组10次。前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识地收紧腰腹，身体下压时，始终保证上半身直立。
　　塑身优势：美化腿部线条，加强脊椎柔韧性，塑造你的优美形态。
　　动作二，定点屈体
　　坐在地面上，保持身体的重心稳定，双手握住脚，慢慢抬起双腿，抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿，坚持30秒后双腿缓缓落下，重复同样动作3组。这个动作是耐力的训练，完成过程中注意保持身体平衡，不想汗流浃背地大幅度运动，几个伸展动作轻松塑造修长体态，给自己一个巨大的惊喜!腹部用力，后腰尽量挺直。
　　塑身优势：定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼，拉伸背部肌肉线条。
　　动作三，单腿支撑
　　单腿支撑能帮助我们提高身体的协调性，让自己保持良好的状态。那么应该怎么做呢?首先应该保持左腿直立，右腿屈膝上抬，脚掌贴在左腿大腿内侧。身体直立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替5组，每组10次。单腿支撑时，保持身体重心稳定，脚掌尽量上抬，臀部有意识地收紧。
　　塑身优势：收紧小腹的同时，修饰两侧腰线，拉伸大腿内侧线条。
　　动作四，跨步侧拉
　　两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，保持身体和右腿半拳的距离。
　　塑身优势：这个动作能让下半身肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。拉伸动作温和没有压力，即使不善运动的人也可以练习。练习时要&适可而止&，尤其是刚开始练习时不要勉强，重要的是让自己感觉舒服。
　　伸展运动好处
　　加大了人体各个关节的活动范围，使身体更加灵活方便的运动；运动前进行伸展运动有利于人体在生理和心理方面进入运动状态，从而大大降低了运动损伤的危险性；提高柔韧性的同时也锻炼了关节周围的相关组织，进而加强了关节的稳固性；对训练后身体的紧张、僵硬有很好的缓解作用，能够促进机体的快速恢复；合理有效地伸展运动可以通过运动素质的转移，促进其他运动素质的发展，从而提高人体的综合运动素质水平。
　　伸展运动后营养搭配
　　进行高强度的肌肉的锻炼之后，营养搭配尤为重要。吃一些高蛋白的可以很好地补充蛋白质，生长肌肉。例如：牛肉、炸鸡、牛奶、都是不错的选择，同时也可以搭配一些水果。
（责任编辑：戴章义）
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声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
大多数人印象中，
是健身房的挥汗如雨，
是跑道上的风驰电掣，
是赛场上的激烈角逐，
总结来说就是一个字：
怎会说运动是最好休息方式呢？
CCTV10《健康之路》栏目做了一个实验：
先让两组学生踩单车运动，
使他们血液中的乳酸含量都大于20。
然后让一组学生彻底放松、席地而坐，
另一组学生做缓慢运动。
一段时间后，再测量，
坐下休息学生的血液中乳酸含量
高于做缓慢运动的学生。
有研究发现，
短时间低强度有氧运动后，
大脑血氧水平有所提高，
即便休息一段时间后仍然是这样，
运动对于改善大脑血氧供应确实有好处。
不仅如此，
运动具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；
运动能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；
运动能舒展身心,有助安眠及消除工作带来的压力 。
运动可以陶冶情操，保持健康心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展；
运动中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。
这么多类型的运动方式，
该如何选择？
男人喜欢激烈、富有激情、力量强度大的运动，
女人喜欢舒缓、张弛有度、力强强度小的运动，
父母喜欢热闹、有趣、多人一起玩耍的运动。
有没有一种包含了以上所有人需求的运动方式呢？
　　1、它有10个档位强度，力量大小由你决定。
　　2、划动速度也是可以自行调节的，桨频视速度而定。
　　3、测功仪对关节冲击力极小，很适合关节有损伤和术后恢复人群。
　　4、机身小巧，移动方便。随时健身，方便、快捷又高效。
　　5、能调动全身80％的肌肉一起运动，是最佳的减脂利器。藏一个冬季肉肉，该说拜拜了。
　　6、多台测功仪可以联机比赛。
　　父母可以吆喝上几位老友，选择一个开阔的地方赛一场，热闹有趣还能锻炼身体。
　　7、划船运动被称为“肺部体操”。在这个雾霾横行，空气污染严重的环境里，有个强大的肺功能才是王道。
为亲人谋福利，给家人送健康，
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