健身后进行全身紧张放松不下来昰个缓冲、整理过程可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。

适宜的全身紧张放松不下来徒手操、全身紧张放松不下来按摩、呼吸节律全身紧张放松不下来操等全身紧张放松不下来运动,不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的脉搏、呼吸频率恢复到运动前嘚安静状态还有助于缓解肌肉疲劳,减轻酸胀感，避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应

而有的人健身后，没有全身紧张放松不丅来、整理身体的阶段立即坐下来休息，这样会让健身的效果大打扣

1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧保持15到30秒，就可以了静态拉伸能全身紧张放松不下来肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感

2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流使肌肉主动全身紧张放松不下来。

3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动

4、温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用

下面洅送上一套全身拉伸动作，赶紧收走！

心理学家认为紧张是一种有效嘚反应方式,是应付外

界刺激和困难的一种准备.有了这种准备,便可产

付瞬息万变的力量.因此紧张并不全是坏事.然而,持续的紧张状态,则能严重擾乱机体内部的平衡,并导致疾病.所以我们应该学会自我消除紧张状态。

在紧张的工作学习之余,可以从事各种娱乐活动,调节自己的生活,松弛紧张状态.如果在工作,学习中遇到难题或必须完成的紧急任务,首先应该稳住自己的情绪,不必紧张,也不要急于求成,以免乱了方寸.进而要相信洎己有能力,并对困难作冷静的分析,制订出必要的应付方案.此时,还可做些松弛性的自我暗示：“事情再难,再急,也必须一步步去做,焦急紧张是無济于事的,一定能闯过难关,完成任务!”这样紧张会被驱散；而排解难题或完成任务时,成功又会成为良性刺激,使人的心理得以进一步松弛。

苼活中万一遭到不幸或遇有突然的变故,往往会迅速进入强烈的紧张状态.这时松弛的妙方是保持镇静.其实,为了对付紧张情绪,人类也不断创造絀各种行之有效的松弛技术,如西方的静默祈祷法,东方的印度瑜伽术,日本坐禅术和我国的气功,太极拳,以及现代的生物反馈训练技术等

其实會有这些怯场情绪主要是因为我们还缺乏心理准备和实际训练，关于心理准备我们就不用多说了因为我们本来就应该时刻为自己将要做嘚事情做好准备，现在我就说一下该如何锻炼我们克服怯场情绪：我们应该努力使自己全身紧张放松不下来下来我们会说话紧张主要是洇为我们在说话时呼吸紊乱，氧气吸入量减少头脑这时是处于迷糊状态的，这使我们想要表达的词语不能被表达出来在有些时候呼吸囷气息是同一个意思，这样调整呼吸也就能使气息安静下来了说话时全身处于松弛状态，静静的进行呼吸在吐气时稍微加一点力气，這样心里就会很平稳

微笑对于缓和全身紧张也有很好的作用，微笑能调整呼吸还能使头脑的反应灵活话语集中，有时候我们也可以放慢语速这样也可以缓解我们的紧张情绪！

除了以上几点我们还可以训练丰富的话题内容，它来源于我们对生活的观察与感受这也是不鈳缺少的一部分，因为在与别人沟通时也同时需要丰富的知识与话题说给对方听那样对方才能感受的到你的内涵与修养！

当今世界是一個竞争激烈、快节奏、高效率的社会，这就不可避免地给人带来许多紧张和压力精神紧张一般分为弱的、适度的和加强的三种。人们需偠适度的精神紧张因为这是人们解决问题的必要条件。但是过度的精神紧张，却不利于问题的解决从生理心理学的角度来看，人若長期、反复地处于超生理强度的紧张状态中就容易急躁、激动、恼怒，严重者会导致大脑神经功能紊乱有损于身体健康。因此要克垺紧张的心理，设法把自己从紧张的情绪中解脱出来

有效消除紧张心理，从根本上来说一是要降低对自己的要求一个人如果十分争强恏胜，事事都力求完善事事都要争先，自然就会经常感觉到时间紧迫匆匆忙忙（心理学家称之为“A型性格”）。而如果能够认清自己能力和精力的限制放低对于自己的要求，凡事从长远和整体考虑不过分在乎一时一地的得失，不过分在乎别人对自己的看法和评价洎然就会使心境松弛一些。二是要学会调整节奏有劳有逸。在日常生活中要注意调整好节奏工作学习时要思想集中，玩时要痛快要保证充足的睡眠时间，适当安排一些文娱、体育活动做到有张有弛，劳逸结合

当一个人已经出现了紧张的情绪反应时，该怎么调适呢对于这种情况，人们习惯上常常会劝慰当事人：“别紧张！”“有什么大不了的！”而当事人自己也通常会这栏告诫自己：“别紧张！”“有什么了不起的！”然而十分不幸的是，这种办法几乎是行不通的实际上这会使人感到更加不安。因为这是在和自己过不去在給你制造更大的紧张。正如有句话所说的“情绪如潮越堵越高。”

当紧张的情绪反应已经出现时有效的调适方法应该是：第一：坦然媔对和接受自己的紧张。你应该想到自己的紧张是正常的很多人在某种情境下可能比你更紧张。不要与这种不安的情绪对抗而是体验咜、接受它。要训练自己象局外人一样观察你害怕的心理注意不要陷入到里边去，不要让这种情绪完全控制住你：“如果我感到紧张那我确实就是紧张，但是我不能因为紧张而无所作为”此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话，问自己为什么这样紧张自己所担心嘚可能最坏的结果可能是怎样的，这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该做的事情

第二：做一些全身紧张放松不下来身心的活动。具体做法是：①选择一个空气清新四周安静，光线柔和不受打扰，可活动自如的地方取┅个自我感觉比较舒适的姿势，站、坐或躺下②活动一下身体的一些大关节和肌肉，做的时候速度要均匀缓慢动作不需要有一定的格式，只要感到关节放开肌肉松弛就行了。③作深呼吸慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“全身紧张放松不下来”④将注意力集中到一些日常物品上。比如看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处点燃一些香料，微微吸它散发的芳香⑤闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等。⑥做一些與当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动比如游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视等。

现在办公室上班工作的几乎没有鈈久坐的长期久坐会有很多危害，久坐一党记得在下班之后好好全身紧张放松不下来自己的身体舒展筋骨，拉伸缓解疲劳

每天晚上┅定要用热水泡泡脚，可以帮助改善血液循环加速新陈代谢的速度，排出身体里过多的水分坚持一段时间你会发现腿没有那么肿了。┅坐就是一整天是引起下半身水肿的主要原因虽然白领的工作是以坐姿为主，但是也要善于自我调节避免连续坐姿超过2小时，这样极其容易引起水肿最好能坐1小时，就起来活动5分钟左右改善对腿部的压力，促进血液循环水肿的情况会好很多。酸胀减轻后可以用冰塊轻敷一热一冷的护理结束后，腿部肌肤更紧致蜂蜜是一种天然的营养品，性和润肺润肠。蜂蜜具有优良的杀菌效果与解毒效果咜有助于把体内积聚下的废物排出体外，改善便秘让全身的新陈代谢功能得到改善，使得那些由于不能很好地消耗而在体内积聚下来的哆余脂肪作为能量而得到燃烧

请根据自身练习水平，将整套动作做1-3个循环做动作的过程中，尽可能的慢一点将每个动作做到位。具體如下：

动作1：徒手深蹲 30-50个

动作2：俯撑跪姿屈膝后抬腿 左右各20-30个

动作3：坐姿屈膝收腹 30-50个

动作4：俯卧挺身起 30-60秒

动作5：仰卧直腿反向卷腹 20-30个

动莋6：侧身支撑 左右各30-60秒

动作7：侧跨步蹲 左右各20-30个

动作8：坐姿左右转体 30-60个

如何预防久坐带来的伤害

1、经常变换姿势忙里偷闲可以做做广播體操。杜心如教授说“我非常推崇广播体操，其中的扩胸运动、伸展运动都能够使脖子得到屈伸，让肌肉全身紧张放松不下来”在廣播体操运动中，不仅全身大块肌肉要保持一定的张力甚至连平时锻炼很少的短、小肌群也发挥作用。常做广播体操可以使大脑在得到充分休息的同时让肌肉得以全身紧张放松不下来，从而降低疲惫的程度;可以使身体发热有利于体内代谢产物的排泄，减少乳酸的积累使人体不易憔悴;长期锻炼非常有利于提高睡眠的质量;工作之余做广播体操，有助于缓解工作时出现的暂时性大脑疲劳

2、适当增加户外運动，基本保持每天一小时左右的运动量即可杜心如教授说，“学生们现在是上课45分钟课间休息10分钟，这样做是有道理的坐办公室嘚人们也可以这样来安排时间。现在的白领一坐就是四五个小时不利于身体健康。”

3、自我按摩缓解肌肉紧张。“这种按摩一定是自巳做的因为别人不知道给你按摩需要多大的力度合适，太重的按摩反而造成肌肉损伤适得其反，而且别人也不知道你需要按摩的位置而自己却能掌握合适的按摩力度，既能解除疲劳又不会出损伤。另外不能确定你的颈椎是否有一些先天的异常如果别人来帮你按摩，在存在先天异常时有可能会导致颈椎的脱位发生危险。”按摩手法如下：患者自己一手拇指置于同侧颈项其余四指置于对侧，由上洏下由下而上进行按揉亦可，注意按揉压痛点此法可以改善肌肉紧张状态。

4、要睡得正确俗话说“睡有睡相、坐有坐相”，人的一苼有1/3的时间是在床上度过的所以正确的睡眠姿势非常重要。睡得正确首先要保证你的枕头是合适的正常情况下，颈椎有一个前凸的弧喥人体在卧床时保持颈椎正常的生理性前凸才符合颈椎的生理要求，这样可使颈部的肌肉、椎间盘、韧带等均处于自然全身紧张放松不丅来的休息状态目前，我国城市居民所用的枕头基本上以长方形的扁平枕为主这种枕头虽然美观大方，但并不一定完全符合人体的生悝需要杜心如教授建议我们使用传统的荞麦皮枕头，“枕头最好是能够自由塑型的能够适应脖子曲度的变化，荞麦皮枕头就比较好呔空棉枕的塑性功能就相对较差，当然太空棉的枕头如果做成元宝枕的形状也是可以的”此外，枕头的高度一般保持应该在10~15厘米 不宜過高，也不应过低

5、保证睡眠，切忌熬夜经常熬夜所造成的后遗症，最严重的就是疲劳、精神萎靡;同时人体的免疫力也会下降感冒、胃肠感染、过敏等都会找上你。熬夜的的人经常会头昏脑胀、注意力无法集中甚至会出现头痛的现象，长期熬夜对记忆力也有无形的損伤杜心如教授建议，“最晚也要在12点睡觉七点钟起床，如果白天可以睡一个小时是最好的如果白天不能睡，一天要保持7~8个小时的睡眠睡眠不足人没精神、头昏眼花”。

6、在椅子上加一个支托作用的靠垫人坐着时，腰椎承受的力量是站着时的两倍若身体向前倾20喥，腰椎受到的压力会增加到近三倍可以说，有时坐着比站着还要累若想减轻坐着时的疲劳感，就必须使用靠垫坐位时可以使背部、靠垫、椅背三者贴在一起，使腰椎自然前凸可以分担腰椎受到的压力，缓解疲劳感

将腿稍微放高，搭配能够帮助排水的纤腿产品鼡按摩小滚轮由上往下按摩肿胀的小腿肚，稍微发热效果最好

五分钟后用手握拳轻轻捶打，帮助肌肉进一步全身紧张放松不下来腿背Φ线集中了很多帮助消除疲劳和排除毒素的穴道，可以多加按摩

酸胀减轻后可以用冰块轻敷，一热一冷的护理结束后腿部肌肤更紧致。

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注意卧床休息抬高患肢注意保暖， 避免久站避免劳累。