发布时间：作者： One is all.
全（Dadncer king pose）
意识集中：意识集中在眉心，以保持身体平衡。
□练习次数：1次
□难度系数：7.0
呼吸要点：整个练习中，保持自然、均匀而深长的呼吸。
体式介绍：与舞王式一样，这个体式也是献给舞蹈之神湿婆的。它在舞王式的基础上再加上了一个头部后仰、用脚跟触鼻尖的动作。
●活动头颈，加强颈部肌肉的力量。
●扩张胸部，增加肺活量。
●活动肩胛骨，加强腿部肌肉的力量。
●伸展脊椎，柔软腰部、肩部、腿部。
●锻炼身体的平衡能力，发展均衡和优雅的体态。
这个挑战极限的动作非常有难度，它比舞王式更考验平衡能力和柔韧性，在练习时尽力而为就好，不要因强迫自己完成标准动作而造成不必要的肌肉拉伤。
你该这样做
1、站姿，吸气，右腿向后弯曲、抬高，右手抓住右脚踝，左臂向前伸展。
2、左腿伸直，身体前倾，左手绕过难后抓右脚，呼气，双手将右脚拉向头顶上方，颈部放松，目视前方。自然呼吸，保持数秒。
3、头向后仰，双手握住右脚，使右脚脚后跟触鼻尖。保持2次呼吸，放松，身体还原至基本站姿。
练习困难时，可用毛巾等辅助练习。也可让教练将双手扶在你的肩部和膝盖处，并分别向后和向上用力，以使你的脚掌更好地向头部靠拢。
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如题，先来科普一些瑜伽的知识
古代的印度人相信，人作为个体或部分，是有方法自然地与宇宙整体大我的力量联合起来的。他们称宇宙的整体为“梵”，而“瑜伽”便是达到了“梵我合一”的境界。印度古代的经典，一再提到“瑜伽”，而在其它远古的文化亦有类似的讲法，如中国儒、道两家所说的“天人合一”，便是同样的意思。
现在较多人熟悉的是一种当做运动来做的瑜伽，这种瑜伽源出于哈达瑜伽（Hatha Yoga），是帕坦迦利所谈的八支瑜伽之一。在「瑜伽经」，持戒、精进、调身、调息、摄心、凝神、入定、三摩地，是瑜伽的八个步骤。这是从最初步的调理身体开始，一步一步令人达到瑜伽（自觉）的境界。
以下是瑜伽大师推荐的23个经典瑜伽体式
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先来动作汇总，再挨个上图解说
大师的话：
我之所以挑选出这23个体式是因为他们涵盖了瑜伽的基本姿势，包括站立、坐立、前屈、扭转、道理、后弯和躺卧。有规律的联系这些体式，可以刺激与激活身体的所有器官、组织及细胞，从而使内心变得警觉而坚强，身体变得健康而活跃。
一旦身体的左右两侧变得对称，就会消除习练者循环系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、排泄系统中不必要的压力。在每一个体式中，不同的器官各就各位，被挤压或伸展，变得湿润或干燥，温度升高或降低。它们获得了新鲜血液的补给，以及轻柔的按摩和放松，变得强健，从而达到最佳的健康状态。
02、三角伸展式
03、战士二式
04、侧脚伸展式
05、加强侧伸展式
06、下犬式
07-加强前屈背部伸展式
08-战士一式
11-束角式&&
12-单腿背部伸展式
13-半英雄式单腿背部伸展式
14-双腿背部伸展式
15-巴拉瓦伽扭转式
16-圣哲玛里琪第三式
22-卧英雄式
建议在专业的瑜伽老师指导下练习，以减少可能带来的损伤。
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山式.jpg (51.4 KB, 下载次数: 17)
16:40 上传
山式是所有站立体式的基础，每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，是最重要的瑜伽体式，是身体最中正的姿态。
动作要领：
1）、双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。
2）、脚指朝向正前方，十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。
3）、膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。
4）、大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。
5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。
6）、双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。
7）、以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度
8）、手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。
9）、从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。
10）、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。
2、益处：改善体形尤其是脊柱的形态，消除背部疼痛，闭眼练习可增强身体的平衡性。
3、禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，否则容易造成体位性低血压。
4、排序：山式一般做为站立的第一个体式，也可以做为体式的过渡、衔接，和休息。做为休息调整练习时，尽量选择将两脚分开骨盆宽，闭眼站立，较易保持平衡，可以更好的放松。
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02、三角伸展式
三角式是侧向伸展的体式，可以锻炼腿部肌肉和腰部肌肉的力量，也是一个开髋体式，在向侧伸展时，尽量保持脊柱伸展的形态，而不是让脊柱去做侧屈
三角伸展式.jpg (74.59 KB, 下载次数: 11)
16:52 上传
三角伸展式
（一）体式介绍
& && & 三角式是侧向伸展的体式，可以锻炼腿部肌肉和腰部肌肉的力量，也是一个开髋体式，在向侧伸展时，尽量保持脊柱伸展的形态，而不是让脊柱去做侧屈，同时髋部向外打开。三角式的关键在于身体向侧的伸展是从髋关节的开始的，而不是从我们的腰部，这和站立前屈时向前的伸展从髋部开始折叠的道理是一样的，同时由于三角式时身体的躯干移向了一侧，重心必须推向相反的方向，才能帮助保持在这个体式上的平衡。三角式时身体的重心不是向下的，而是成向外打开的状态。
（二）益处：
打开髋部，灵活髋关节，增强大腿前侧肌肉，伸展大腿后侧和背部肌肉，锻炼颈部。
（三）禁忌：
三角式是相对安全的体式，适合于大多数人群。
对于怀孕6个月以上的妇女，幅度要小些，双腿不要分开过大，还可以背靠墙或者侧面支撑椅子帮助平衡。
对于有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否则容易造成脊柱回旋，导致下背部疼痛加剧。
膝盖有伤，腿或者脚有伤的学员，幅度不宜过大，双腿分开要相对小些，向侧伸展的幅度小些。
（四）动作步骤：
三角式步骤.jpg (13 KB, 下载次数: 8)
16:53 上传
吸气，双手在胸前平屈，同时屈膝，双脚向外跳开一腿长，手臂向两侧伸展，检查两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行，脚底三点均匀受力；
右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上；骨盆转正，朝向正前方；双膝上提；两大腿肌肉收紧；尾椎内卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股沟展开；双肩向后展开下沉，斜方肌放松，肱三头肌收紧，两肘关节窝朝上。
简易三角式
两膝关节上提，两大腿肌肉收紧，臀部收紧向前推，腹部微收，下侧肋骨注意伸展，上侧肋骨也不要向上凸起，两肋骨保持平行；
右肩向前推，左肩稍稍向后，展开胸腔，颈部沿脊椎方向自然延伸，头部没有掉落，微收下巴，慢慢扭转头部，眼睛顺着左臂的方向向上看，如果身体的伸展度可以，下侧手可以触地，但放在小腿的外侧，指尖触地，让手臂垂直于地面，同时重心不要下压，保持均匀的呼吸。
完整的三角伸展式
收回时，吸气，双腿肌肉收紧，膝盖上提，脚下三点用力下压地面，手臂慢慢带起上身；呼气双手两边落下，转正脚趾。慢慢转到另一侧。
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03、战士二式
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16:56 上传
战士二式是一个力量的体式，但注意力量的平衡，身体的力量保持在中心部，不要前倾，伸展出的两手臂，前面手代表未来，后面手代表过去，而我们的意识需专注在躯干正中，表示活在当下。
1、体式介绍
战士二式是一个力量的体式，但注意力量的平衡，身体的力量保持在中心部，不要前倾，伸展出的两手臂，前面手代表未来，后面手代表过去，而我们的意识需专注在躯干正中，表示活在当下。
1）这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础
2）锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌
3）打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官
1）膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。
2）保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。
4、动作步骤：
1）两脚分开一腿的距离，手臂向两侧打开，双脚在手腕的正下方，脚尖朝前，左脚稍内扣，外侧与垫子外缘平行，右脚脚尖外转45?，脚跟内转45?，使右脚跟和左脚心在一条直线上。右脚尖的朝外的方向以脚的第二根第三根脚趾为主。
2）手臂向两侧展开，肩胛骨内收，打开胸腔，肘关节窝朝上。
3）吸气，双腿肌肉收紧上提，脊柱向上延伸，右大腿肌肉外旋，使右膝盖完全转向右侧，呼气，屈右膝，右小腿与地面垂直，大腿基本与地面平行，膝盖在脚踝的正上方。
4）右腿膝关节向外打开，朝向第二三脚趾，大腿内侧充分伸展。左腿肌肉收紧外旋，膝盖上提，将力量推到左脚外侧，骨盆中正
5）臀部不要向后翘，微收尾骨向内，躯干与地面完全垂直，力量放在两腿中间，再打开髋部。脊柱向上延长，保持颈部后侧伸展，慢慢扭转头部，眼睛看向右手方向
6）收回时，吸气头回正，伸直膝盖，呼气双手落在髋关节上，转正脚趾。
7）再以同样的方式做反方向。
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本帖最后由 gtsweetie 于
17:09 编辑
04、侧脚伸展式
侧脚伸展式.jpg (72.96 KB, 下载次数: 10)
17:07 上传
练习瑜伽侧角伸展式的好处：
治疗颈部以及肩关节部位的疼痛。患有颈椎僵直症的患者练习这套姿势，能获得极佳的疗效。此外，也能增强视力，加强神经系统，使得脊椎骨骼柔韧，提高精神集中的能力。
瑜伽侧角伸展式练习步骤：
侧角伸展式练习步骤.jpg (28.49 KB, 下载次数: 5)
17:05 上传
1、两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。
2、右腿屈膝。呼气，同时左手向下触及右脚，右手举起指向上空，眼睛注视右手指，体会右侧拉伸的感觉。
3、左手触及脚面时，呼气完毕，随即屏住呼吸，保持10秒，然后呼气还原。
4、休息大约5秒钟后，换另一侧练习。
5、增加难度：侧弯身时，把手放到脚的前方或将屈膝侧的手放到脚的后方，尽力面朝上扭动身体，效果更佳。
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05、加强侧伸展式
梵文名：Parsvottanasana英文名：Intense Side Stretch Pose
中文名：侧前屈伸展加强式(变式)
加强侧伸展式.jpg (73.09 KB, 下载次数: 9)
17:20 上传
使大脑平静
伸展脊椎、肩膀和手腕(在完全姿势中)、臀部和腿筋
刺激腹部器官
提高姿势和平衡感
提高消化能力
加强侧伸展式步骤.jpg (26.21 KB, 下载次数: 6)
17:20 上传
1 站立，双脚分开两倍肩宽，双手垂放体侧，保持脊柱直立。
2 双掌于背后合十，手肘伸直，扩展胸腔。
3 呼气，沿脊背转动手腕，指尖向上，将合十的手掌升至肩胛骨之间。如果不能转动手腕或双手，或不能合并到一起，可改做环抱，以对侧手肘代替。
4 吸气，向右转右脚90度，身体也随之转90度，稍拾头。
5 呼气，向前屈身，让额头或下巴触向膝盖以下。如触碰不到，可做到自己的极限。保持20秒左右，均匀地呼吸。
6 吸气，缓慢抬头，颈、肩、背、腰依次抬起，并将身体与右脚转回。
7 呼气，转动手腕，指尖向下，伸直手臂，分开双手，放松调整。
注意事项&&这个姿势可反复做6次。但注意两侧都应锻炼到，保持的时间要一致。
如果你有背部损伤的情况，请避免完全的前屈姿势。而是面对墙壁，分开双腿后呼气时将背部放低到与地面平行，双手向前与肩同宽以按在墙上（让自己的肘部完全的伸展），瑜伽保持自己前侧的腿伸直，最后也保持整个背部挺直平行与地面。
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06、下犬式
下犬式2.jpg (80.15 KB, 下载次数: 9)
10:19 上传
哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。该体式能美化肩部，拉长大腿。
1.跪立的姿势开始双手放在身前、双手、双脚分开与肩同宽。& && &
2.吸气、手臂、腿部伸直身体呈倒“V”字形；吐气，伸展脊柱、肩膀、脚跟尽量下压。保持这个姿势呼吸6～8次，并保持腹部收紧。还原跪立。& && &
提示：初学者身体比较僵硬时，腿部可以稍微弯曲。& &
功效：该体式能美化肩部，拉长大腿。
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07-加强前屈背部伸展式
加强前屈背部伸展式.jpg (68.61 KB, 下载次数: 12)
10:22 上传
前屈，看似简单的动作，但最重要的是必须随时维持脊椎的自然弯屈。完成前屈体式，最重要的是启动髋关节，髋关节是人体很重要的大关节，主导人体直立时的稳定性。在前屈的体式里，腘绳肌扮演重要的角色，它必须伸展，才能启动髋关节，从而带动骨盆前倾，同时带动背部竖脊肌群的伸展，以弹性的延展来协助腘绳肌完成工作。大腿前侧的股四头肌收缩，上提膝盖，才不会损坏膝关节里的半月软骨板，尤其是站姿前屈更为重要，但要避免膝关节过伸而造成关节压力过大。
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08-战士一式
战士一式.jpg (77.81 KB, 下载次数: 12)
10:24 上传
哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。减少腹部、腰两侧多余脂肪。扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老。增强人的平衡感及集中注意力的能力，消除下背部及肩部的肌肉紧张。纠正骨盘前倾。
1、按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步,
战士第一式
2、上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。
3、呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。
4、吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。
5、呼气，两手分开，自然放于体侧。
6、换左侧做同样练习。
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手杖式.jpg (78.28 KB, 下载次数: 12)
10:26 上传
哈达瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个体式可以缓解腹部胀气，也可有助于减轻胃部疾患。这个体式还有助于消除腰部脂肪，增强肾脏。
详细步骤见图上的文字
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英雄式.jpg (78.13 KB, 下载次数: 9)
10:29 上传
哈达瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。Virasana 英雄式Vira的意思是英雄，战士和冠军。这个坐姿需要双膝并拢，双脚外展，臀部端坐其上。英雄式对于冥想和呼吸控制很有好处。
开始时跪在地板上。
双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指。
臀部放落在两脚之间的地面上。
不要坐在两脚之上。
两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。
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梵文：Baddha Konasana
束角式.jpg (79.24 KB, 下载次数: 11)
10:32 上传
Baddha的意思是抓住，限制的意思。Kona是角的意思。在这个体式中，练习者坐在地面上，脚后跟贴近会阴，抓住双脚，分开大腿，直到两膝都碰触地面。这是印度补鞋匠的坐姿。
许多习瑜伽者总是先做这个姿势，然后才做冥想坐姿。
因为这个姿势伸展和放松两大腿内侧的各条肌肉和腱带，所
以就使这样的冥想坐姿较为容易做。
* 消除坐骨神经痛
　　* 打开髋部和腹股沟
　　* 缓解经期疼痛
* 维持生殖器官的健康
* 专心地前倾髋部，身体下去时，拉开肋骨与骨盆之间的距离来伸展脊柱
　　* 慢慢地抬起和放低，决不勉强
* 想换种做法，在前弯时，可用手肘下压大腿
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12-单腿背部伸展式
单腿背部伸展式.jpg (82.63 KB, 下载次数: 11)
10:34 上传
单腿背部伸展式是高温瑜伽体式之一，它有助于提高肾脏功能，有益下半身机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能。
做法步骤见图
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14-双腿背部伸展式
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10:38 上传
双腿背部伸展式做法.jpg (30.68 KB, 下载次数: 12)
10:37 上传
1 坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。
2 吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。
3 呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。
4 吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。
5 呼气，身体贴放在两腿上，双手抱住脚踝，小臂放落在腿旁的地板上。
6 吸气，回复到第1步，可反复做6次。
这个动作在刚开始练习时，只要将身体尽可能的靠近双腿即可，但不要勉强。如果双手抓不住脚趾，可以抓脚踝或者小腿。随着坚持的练习，韧带拉开了，背部线条就更加优美了。
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15-巴拉瓦伽扭转式
巴拉瓦伽扭转式.jpg (73.43 KB, 下载次数: 10)
10:41 上传
动作比较难，不要勉强自己
瑜伽的扭转体式令人感到身心的极度愉悦。这些扭转的体式使我们深深地感触到脊椎的运动——旋转、扭动、挤压和伸展，使位于身体中线的所有组织得到放松。
扭转体式的体式可以分为温和的扭转和深度的扭转。温和的扭转可以分为“打开身体”的体式和“内收身体”的体式。
1、“打开身体”的体式有交叉双腿的扭转，扭转马里奇一式，巴拉瓦伽式等。
2、“内收身体”的体式有半鱼王式和马里奇三式等。“内收身体”的扭转体式比“打开身体”的体式扭转的更加深入。
3、”深度扭转“的体式有如套索式、马里奇四式等。
在做扭转体式的时候应该遵循以下原则：
1、“打开身体”的扭转，应当在“内收身体”体式之前练习。
2、温和的扭转，应当在深度的捆绑扭转体式之前练习。
3、打开髋外侧的体式能够为扭转身体做好准备，例如鸽子式、牛面式和两腿交叉的前屈体式。
4、拉长伸展脊柱的的体式能够为扭转做好准备，例如下犬式和站立体式。
5、开肩体式能为扭转做准备，例如背后祈祷式，牛面式，双手十指在背后交叉握拳。
6、虽然脊柱上的3个区域扭转的程度不同，但这些区域应当“感觉”到在扭转体式中运动幅度相近。
7、扭转体式能够活动躯干，为后弯与前屈做好准备，同时也能在后弯与前屈之后平衡身体。
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16-圣哲玛里琪第三式
圣哲玛里琪第三式.jpg (75 KB, 下载次数: 7)
10:44 上传
-按摩腹部器官，包括肝和肾
-缓解气度的背痛和臀部疼痛
-强健和伸展这个脊椎
定期的练习这个姿势，剧烈的背痛、腰痛以及臀部疼痛都会很快消除。肝脏和脾脏得到收缩，从而强健肝和脾，缓解不适。强健颈部肌肉，肩部的扭伤以及肩关节的移位可以得到缓解，肩膀更加灵活，大肠也能受益于这个姿势。这个瑜伽姿势的功效对瘦小的人会比较弱一些，但是对肥胖的人有助于减小腰围。
禁忌症候/警告
严重的背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试这个姿势。如果有下列的问题也应该避免这个姿势：
-痢疾、腹泻
-高血压或者低血压
1、坐在地面上，双腿伸直向前
2、弯曲右膝盖，把右脚放在左大腿根部，右脚脚跟应该抵住脐部中心，脚趾伸展。右腿现在成半莲花式
3、弯曲左膝盖，把左脚脚底和瑜伽脚跟平放在地面上。左腿胫骨与地面垂直，使左大腿和左小腿相互碰到，左脚跟碰到会阴
4、『呼气』脊椎向左扭转90度，使右腋窝抵住左大腿外侧
5、把右肩越过左膝，弯曲右肘，把右手放在腰后。左膝紧紧的固定的右腋窝下。保持一个呼吸
6、『深呼气』在背后扭转左臂，左手握住右手，胸部伸展，脊椎向上伸展
7、保持这个姿势30秒，呼吸会变得急促
8、松开双手，伸直双腿
9、在另一边重复这个姿势，最后放松
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哈塔瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间。镇静头脑强健身体。它的益处使之被称为瑜珈姿势之王。
使大脑平静并且帮助缓解轻微忧郁，加强集中力
如能达到轻松练习，可同时获得活力和平静
刺激内分泌二腺，脑下垂体和松果体（瑜伽直接影响新陈代谢和健康）
强健手臂、腿和脊椎，防止静脉曲张，缓解腿部疲劳和疼痛
调和腹部器官
改善循环，提高消化能力
帮助缓解更年期症状
对哮喘、脱发、失眠有辅助治疗作用
患有失眠、记忆力衰退一起缺乏活力的人都可以通过有规律的正确练习得到健康。它也是能量的源泉，增强了肺部抵抗任何气候和适应任何工作的能力，练习者将远离感冒、咳嗽、扁桃体炎、口臭、心悸等疾患。它可以使身体保持温暖。（与肩立式一起练习，对患有便秘的人很有益处）定期练习头倒立式可以使血液中的血红素显著增加
禁忌症候/警告
视网膜剥离、青光眼
低血压：不要将头倒立式放在练习的开始
怀孕：一般情况下请勿在怀孕后练习（高级练习者除外）
初学者：没有任何瑜伽练习经历的初学者请在练习一段时间后，并在有经验的瑜伽导师指导下正确练习
1. 须使用瑜伽垫或折叠平整的毯子置于头部和前臂的下面。膝盖着地，十指交叉相扣，将两肘靠地。两肘须与肩膀同宽
2. 头顶着地于双手间
3. 『吸气』两膝盖离地，小心地移动两腿向两瑜伽肘靠近，使臀部为最高点类似一个倒转的V字，整个过程保持两肘始终在地上而保护头部和颈部不受到压迫
4. 『呼气』腹部和下背部用力抬起两腿离开地面
5. 试想是倒转的山式，保持脊椎的直线而不后弯，两腿并拢微微将尾骨内收而使身体向上提升，试将肋骨向内收拢并同时将肩膀远离双耳
6. 手腕、手臂和肘部所承受的重量不应少于身体重量95%
7. 均匀呼吸。初学者停留此姿势约10秒，可随着练习5秒或10秒地逐渐增加，直至可以舒适地停留3分钟或5分钟或尽量延长时间（初学者可背靠墙练习）
本动作不推荐普遍练习。
头倒立式做得正确，对脑下垂体这个“主”腺体极为有益。这个腺体控制着荷尔蒙的分泌，所以只要它健康了，整个腺体系统如肾上腺、甲状腺、生殖腺都能发挥正常的功能。头倒立式还刺激头顶的督脉，因而有越来越多的人对其感兴趣。不过以头部支撑全身并非自然的体位，是需要通过学习和习练才能掌握的。在学习的过程中，很有可能会做得不正确，这意味着会有受轻伤或重伤的可能，所以，头倒立并不合适每一个人，即便遵循安全指南，练习该姿势还是比其他姿势更有风险性。
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44.3kg42.3kg44.3kg
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哈他瑜伽常用倒立体式，这一体式让新鲜血液在颈部和胸部循环。这将舒缓支气管疾病，刺激甲状腺、甲状旁腺。
1.仰卧，双手放于身体两侧掌心向上，胸骨上提高，双肩下压，背部不离开地面。
2.呼气，弯曲双膝在躯干不移动的情况下，再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。
3.将双手放于髋部，肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。
4.双手下滑至背的中间，使手掌覆盖双肾部位，向上抬躯干、髋部以及膝盖，直到胸部触下巴，均匀呼吸。（膝盖指向上方）
5.双手按入背部，从腋窝到脚趾向上伸直，伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。
6.呼气，弯曲膝盖。将大腿带向胃部区域，再将身体放回地面。
舒缓高血压
减轻失眠症，镇静神经
改善甲状腺、副甲状腺的功能
缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病
对感冒和鼻窦堵塞有辅助治疗效果
增进肠道蠕动，减轻结肠炎、尿路疾病
对痔疮、疝气有辅助治疗效果
对子宫脱垂有辅助疗效，可以减轻子宫的纤维瘤
减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效
若在非月经期有规律地习练此体式可以舒缓痛经性痉挛，也有助于调节月经量
保持脚趾、脚跟、脚踝并拢
双掌靠向肩胛骨
双肘受力均匀地落于垫子上，保持双肘靠近身体
目光锁定胸部，臀部夹紧，从腹股沟到脚趾伸展双腿
如果你在处于月经期，请不要习练这个体式。高血压患者只有在犁式的最终姿势中停留至少3分钟，之后，才能马上尝试习练此体式。
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