为什么说施瓦辛格健美训练最初到健身房的训练是真正的训练

施瓦辛格肌肉训练法_百度文库
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施瓦辛格肌肉训练法
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&&健美人士必看,肌肉训练法
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基础训练计划 -带你读《施瓦辛格健身全书》
通过前面的阅读,我们了解健身中的基本知识。我们一起回顾一下:什么是反复?什么强度的训练才能使肌肉增长?大重量训练中如何调整呼吸?为何要做到力竭?为何要补充足够的营养?为何要保证8小时睡眠?
文字毕竟不够直观。所以,了解了这些知识后,我们就要通过在健身房中的训练,加深对这些概念的理解。挑选合适的重量,做足够的反复,做到自己力竭,练后多吃高蛋白非油炸,蔬菜和水果,并保持足够的睡眠。
上述问题有不清楚的可以翻看之前我前面几篇文章
接下来我们开始读第三章——基础训练计划
入门者的首要任务就是获取尽可能多的肌肉,这是我们打造一个匀称结实身材的原材料,而稍后,你再通过不同的训练将这些肌肉打造成均匀,流畅的形状。你要使用很重的重量进行基础的,刻苦的周复一周的训练,直到你的身体开始有明显的反应。而这个阶段的终极式,是大维度的肌肉,也就是——充分的原材料。
施瓦辛格的原材料
基本肌肉群
而想要具体的改造某块肌肉,我们要对肌肉群再进行细分:
后背——背阔肌的宽度厚度,中背部,下背部竖脊肌。
肩膀——大小和丰满度,前束,中束,和后束
胸部——上胸部,下胸部,中缝,前锯肌,和肋间肌
肱二头肌——上部,下部,厚度。
肱三头肌——细节和分离度,块头和厚度。
前臂——伸肌和屈肌的发展,肱肌与肘部的连结度
股四头肌和臀肌——四个头的发展,分离度,大腿外侧弧线,大腿内侧内收肌
腘绳肌——股二头肌的饱满度和弧线,腘绳肌与股四头肌的分离度
腹肌——腹肌上部和下部,腰部两侧的腹外斜肌
小腿——浅层的排肠肌和比目鱼肌
大家现在可以只简单做个了解,不过上面列出的每一块肌肉,都有着与之对应的有针对性的训练计划。你练的越是高阶,就会越有针对性的打造每一块肌肉。
想看这些肌肉都在哪里的,我会把图放在文末。
分化训练是指将你的训练分割开,每次训练中,只训练身体的部分肌肉,而不是全身。
为什么要分化训练?
人的身体机构中有超过600块肌肉,初学阶段只需要关注其中的主要部分,但也是好多啊。想一下这么多的肌肉,在保证足够的反复,做到力竭的前提下你要用多久才能做完全身的训练呢?而你实际能抽出多少时间来训练呢?(讲真,就算能练完,可能也累的第二天起不来床。。。)
你可能是学生,或是朝九晚五上班族,甚至可能还要加班。这就是分化训练的好处,每天1~2个小时来训练就足够了。简单,易于坚持。
组织你的训练
施瓦辛格老人家给出的训练计划分为两个阶段:
第一阶段:以3天为一个周期,完成整个身体的训练,每周训练两周期。第二阶段:以2天为一个周期,完成整个身体的训练,每周训练三周期。腹肌:在2个阶段都是每天锻炼。
每周留一天休整。
休息和恢复
你的训练计划中必须包含休息日!如此高强度的训练计划下,你必须让你的身体得到它应得的休息!让他恢复,让他增长。你要睡够8小时。其实健身最难的就是你要平衡你的生活,处处都是阻力。你在一个领域能够取得多大的成就,很大程度取决于你怎么对待生活中的阻力(家庭的计划/学业/加班/出差)
再一次强调,在此种高强度的训练下,你必须要保证休息,不然你会放弃的很快。因为累的
施瓦辛格每天早上训练。他觉得早上训练好,但是他也承认其实你啥时候训练都可以,能坚持下来就好。
星期一&星期四
引体向上(尽可能多的做,把分多组做50个作为目标)
俯身划船 —— 保证动作标准
硬拉3组(10,6,4次反复,到力竭)(强力训练)—— 保证动作标准,千万不要瞎练!
星期二&星期五
哑铃侧平举 —— (我本人练伤的动作,提醒大家,拿自己能hold住的重量,不要逞能)
大重量直立划船3组(10,6,4次反复)—— 强力训练,注意动作标准性
借力推举(10,6,4)—— 强力训练,注意动作标准性
站姿杠铃弯举
站姿哑铃弯举
站姿杠铃臂屈伸
反握腕弯举
反向卷腹 5*25
星期三&星期六
站姿提踵 5*15
直腿硬拉(10,6,4次反复,练到力竭)
负重体前屈(同上10,6,4)
所有部位具体训练计划和阶段1是一样的。
星期一&星期三&星期五
星期二&星期四&星期六
来来来!仔细看这里:为了使降低受伤的风险降到最低!做硬拉,深蹲这类强力训练的时候。请一定保证动作的标准!请一定保证动作的标准!请一定保证动作的标准!
重要的话说三遍,健身受伤概率比较低,但是是在动作标准的前提下。
身体结构图
第三章。搞定了。施瓦辛格前辈在书中给出的训练计划,强度比较大。觉得施行起来有难的的话,可以尝试把一个周期的训练部位,分布到一个星期内。并加入其他动作以提高训练的多样性。
其实无论是什么样的训练计划,只要他是合理的,分配均匀的,都是有效果的,最最最重要的是你要设定一个你能够坚持下来的计划。
这系列是我看《施瓦辛格健身全书》的解读和我自己的理解。为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里,有疑问请问,有问题请指出。感激。
你可能错过了:
Way down we go.火车在她背后擦身而过,情况十分惊险。
派出所进行调查取证,依法对谢某某予以拘留。
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施瓦辛格69岁仍在健身,近来一部视频让阿诺又火了。
纪录了阿诺从年轻时上健身房做重训的过程,配上旁白和激昂的音乐让人感动不已。
视频才上线短短一周,就已经突破1,000万人次。
69岁的他,依然与老迈的教练在健身房中重训,尽管阿诺面目狰狞,不时爆出青筋。
不得不说要对一件事能有这么多年的坚持,真的是一件非常了不起的事情。
他努力证明了年龄只是数字而已,最重要的是你的心,追求梦想坚持到底,千万别低估了自己
I WELL BE BACK!
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