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腰间盘突出怎样练腹肌
本人腰间盘突出，现在腰部赘肉明显怎样练腹肌能不伤害腰椎，请指点
。。这个最好问下医生，腰间盘突出能锻炼吗
我很多动作都做
自己掌握分寸
大分量的杠铃划船我放弃，改哑铃划，效果是差了些
自己的动作做的标准些也可以少些伤害，我的腰不好是开车开出的
我过去职业司机，出租车和旅游车都开过
练腹肌可以吊单杠上上抬腿
适量的做些鱼没什么事
当然前提是不发病的时候啊
个人认为，我的背照片，眼尖的人居然看出脊椎有问题，过去我还一直以为自己没站好，但是怎么站人都斜的
腰椎间盘突出的锻炼方法：
1、倒走：由于倒走时腰椎受力较小，又能锻炼腰力和平衡力，故是比较适宜腰椎间盘突出患者的锻炼方法。但是在倒走锻炼中应注意安全，最好有人陪同，一人正走一人倒走。倒走时间也不宜过长，每天15分钟到30分钟足矣。
2、转腰运动：可以锻炼腰肌，重点做向前、后和左、右的屈腰动作，每个方向锻炼10-20次即可，不要做大幅度的扭腰、旋腰动作，以免增加腰椎间盘的磨损，刺激长出骨刺。
3、飞燕式和拱桥式：这两个动作都是腰椎间盘突出锻炼的经典动作了，需要在床上进行。飞燕式就是俯卧，将头、脚部抬起，用腰腹部的力量支撑整个身体，呈“U”型，并坚持几秒后复原、重复锻炼。拱桥式是“飞燕”的倒转版，仰卧，用头部、足部的力量支撑身体，将肚子、屁股高高抬起，好像一座桥般。
4、患者也可以直接使用* 李 氏 骨 方 *进行调理！
祝早日康复！
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腰间盘突出康复锻炼动作，动起来！（附详图）
此操目的是激活稳定脊柱的深层肌肉，只有深层肌肉激活了才能从根本上解决腰突的问题，再加上一些锻炼核心肌群的动作，使脊柱稳定性进一步提高，同时加入了一些腹肌的锻炼，很多突友忽略了腹肌的锻炼，其实腹肌的重要性不比腰肌差。在锻炼时不出现疼痛是准则，任何动作的锻炼不应该出现疼痛，在保证安全的前提下，把动作做到标准，再保证一定的锻炼强度。锻炼的顺序也非常讲究，首先激活维持脊柱稳定的深层的小肌群。其次才是锻炼脊柱表面强有力的大肌群。只有深层的肌肉激活了，才能给予脊柱更好的支撑，才能从根本上解放表层大肌群由于代偿所引起的紧张和痉挛。才能缓解腰椎间盘的压力。第一式：逆腹式呼吸动作要领：仰卧放松。吸气时，下腹部凹进去；呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。 每次5—15分钟。锻炼功效：改善内脏和腰腹部血液循环，利用呼吸的方式，训练激活腹部深层肌群。第二式：背压床动作要领：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压紧床面，坚持6秒钟，再回到起始位置，做1-3组每组20次，前期如果找不到发力的感觉，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌，尽量少借用腹部的力量，体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。锻炼功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的稳定性。第三式：单腿搭桥动作要领：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对 侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另一侧比较吃力，说明吃力的 一侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的稳定性。第四式：仰卧抬腿动作要领：仰卧在床上，双手抱头（注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面）上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒，放下，重 复练习20下，换另外一条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋。锻炼功效：锻炼下腹肌，提高腹内压，改善脊柱的稳定性。第五式：仰卧空中蹬车动作要领：仰卧在床上，双手抱头（注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面）上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑自行车，下背部紧贴地面，全程背部腿部 不着地。每条腿15-20次，休息30秒，再进行下一组。组数1-3组。锻炼功效：锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌，同时对腿部也有一定的锻炼，改善脊柱的稳定性。第六式：卷腹动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双手抱胸，腹肌收缩，使上背部抬离地面10厘米左右，下背部紧贴地面，注意颈椎不可 借力。动作缓慢，注意感受腹肌的收缩过程。10-20下。做3组。锻炼功效：能有效的锻炼腹直肌，而且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌肉，因为腹肌和腰肌是一组对抗肌，腹肌收缩的 同时腰肌放松。第七式：单腿飞鸟动作要领：一条腿向后充分伸展。接下来，对侧手臂笔直向前抬起。也就是说，如果你伸展的是左腿，接下来应该伸展 右臂。保持约20秒，换另一侧再做。做3组。锻炼功效：对大腿，臀部，腹肌，腰部都有锻炼到，因为需要利用对侧的稳定肌来保持平衡所以有助于提高核心力量， 改善神经系统对肌肉的控制能力，做此动作时大腿和对侧手臂最好保持平行。第八式：对角飞燕动作要领：俯卧位，一条手臂向后抬起同时对侧腿向后抬起。锻炼功效：锻炼竖脊肌，同时对大腿，臀部也有一定的锻炼作用，改善神经系统对肌肉的控制能力。此飞燕比传统飞燕 强度小动作幅度也小，动作上更安全，每侧15下。做1-3组。该操锻炼了脊柱周围的深层肌肉使腰椎的稳定性得到提高，再结合表层腰肌腹肌的锻炼使脊柱稳定性进一步提高，虽然动作平淡简单，却符合腰突的训练原理，所谓大道至简。【来源：虎扑腰斗士】
TA的最新馆藏女性腰间盘突出 [女性保健]腰间盘突出怎么锻炼简单招式治疗腰部问题[ 04:00:24]
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　　现在的社会，每一分钟都处于紧张之中，长期的巨大工作内容，让很多人有了腰部疾病，腰间盘突出就是其中的一个问题。治疗腰间盘突出，我们必须选对方法。腰间盘突出怎么锻炼才有效呢?下面我们就来看看腰间盘突出怎么治才好。腰间盘突出的患者，在愈合期一定要注意卧床休息。患者的脊柱应尽量保持固定不动，躺在床上进行完全的休息，这对于椎间盘的自我愈合与非常重要。对于严重的损伤，破裂的椎间盘可能需要时间愈合。适当的做一些瑜伽动作可以减轻腰间盘突出症。我们都知道瑜伽有塑形、养生、修性的能力。那么适合腰椎盘突出患者的瑜伽又有哪些方式呢?腰椎间盘突出症的瑜伽控制，必需非常慎重地进行，患者应征求专业医生的意见或者建议，最好在专业的康复理疗师或者有经验的专业瑜伽老师指导下进行练习，瑜伽姿势练习可以使我们加强腰背部肌力，增加腰椎的活动，加强稳定性。背部脊柱的肌肉群是控制脊柱活动的主要力量，现代生活中，人们缺乏运动，长期保持不正确的姿势不动，以及压力等等因素，导致脊柱的内在失去平衡，而产生疾病，使脊柱的外观产生侧弯，腰肌产生不同程度的痉挛。练习瑜伽帮助改善和预防1、椎间盘患者在做向前弯曲的姿势时不宜，放松的姿势可做挺卧式和最佳式。2、鳄鱼式，此姿势是一个简单的瑜伽姿势，但却是一个对腰椎间盘突出的有效的练习，可以纠正错位，改善脊柱功能失调，是一个可以长时间保持的姿势，在熟睡和清醒时可长期做这个练习。3、眼镜蛇，如果情况不太严重的患者，可做眼镜蛇式，缓慢地、小心地、柔和地做，以身体感觉为准，特别是眼镜蛇的简单式——狮身人面式的变式(双肘着地)，此姿势可以纠正轻微的错位，使背部肌肉得到伸展，缓解背部以及颈部僵硬和紧张感，使脊柱灵活，练习时将注意力完全放在脊柱上，仔细地感觉脊椎的逐节 伸展和放松，缓慢的练习，逐步改善身体。以及在此基础上的简单的扭脊式。腰椎间盘突出症的瑜伽控制方案，应该包括体式的练习、呼吸的练习、瑜伽休息术等。体式的练习应该遵循量力而行，循序渐进的原则。有规律的，不间断的练习可以预防椎间盘突出和坐骨神经痛的复发。很多腰间盘突出的朋友问平时怎么锻炼腰力?医生一般都会推荐做下面两个动作，一个叫“五点支撑法拱桥”一个叫“小燕飞”这两个是腰椎间盘突出患者自我基本锻炼方法，其锻炼强度和数量要根据个人的实际情况循序渐进，量力而行。动作一：五点支撑法拱桥去枕仰卧位，用头(1个支撑点)、双肘(2个支撑点)及双足跟(1个支撑点)为着力点，将腰背及臀部抬离床面，腹部凸起状如拱桥。停顿5~10秒后放下。重复进行，每日由20次渐增至100次。动作二：小飞燕头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟--算一次。循序渐进，直至每天做到40-60次。可分为2-3次。这上面两个动作是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。下面有一个加强核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出有很好的效果。No.1 仰卧交替抬腿动作描述1、仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧。2、保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。动作要点动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。动作特点仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。平板支撑动作描述1、双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线。2、保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。动作要点动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。动作特点平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。小燕飞动作描述1、趴在垫子上，手臂紧贴身体。2、同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体。3、缓缓恢复至起始动作。动作要点动作过程中感受背部肌肉的收紧。动作特点小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。十字挺身动作描述1、俯卧在垫子上。2、左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒。3、放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。动作要点动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。动作特点十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。怎样才能知道自己是否患有腰椎间盘突出症?以下介绍了六种自查方法。1、在急性扭伤后，是否跛行。如走路时一手扶腰或患侧，下肢怕负重，而呈一跳一跳的步态，或是喜欢身体前倾，而臀部凸向一侧。2、轻轻咳嗽一声或数声，腰疼是否加重。3、仰卧位休息后，疼痛仍不能缓解;在左侧卧位、弯腰屈髋、屈膝时，疼痛症状能否缓解。4、仰卧位，自行或旁人用手轻轻触后腰部、腰椎正中及两侧，检查是否有明显的压缩。5、仰卧位，然后做起，观察自己下肢是否因疼痛而使膝关节屈曲。6、仰卧位，患侧膝关节伸直，并将患肢抬高，观察是否因疼痛而使其高度受到限制。　　　　对这六种自我检查方法，一般如有一项符合都应视为有患腰椎间盘突出的可能。做完腰椎间盘手术，在腰围的辅助下，患者一般几天便能下地活动。手术对腰部肌肉和神经会造成一定损伤，只有术后配合适当的康复治疗，才能稳定疗效，并在一定程度上避免复发。游泳是最有效、最方便的腰间盘突出锻炼方法。术后不注意会致脊柱不稳做腰椎间盘突出的手术之前，患者总担心症状不能有效缓解，神经又会受到损害，影响日后的运动能力。这样的问题不是不可能发生，手术对腰部肌肉和神经的确会造成一些损伤，切口大还会造成肌张力降低，这些均可导致脊柱失稳，需要借助康复运动才能恢复。可是，出于术后对腰部的保护性心理，不少患者都缺少活动，以致腰部肌肉废用性萎缩，随着时间的推移，腰椎稳定性越来越差，很容易发生腰椎小关节紊乱、腰椎滑脱、腰扭伤，甚至再发间盘突出，使腰痛再发、反复发生或迁延不愈。其实，手术后的病人，建议每天散步半小时，以平路为主，不宜攀高，如走楼梯、爬山。工作应由轻到重，工作时间由短到长，并避免做强烈的弯腰又用力的动作，如弯腰抱小孩、搬重物、托地板等。游泳是最好的腰椎康复运动要想早日恢复，适当的康复运动必不可少。游泳时人体脊柱由原来直立状态改为水平，脊柱负担大大减少，腰椎间盘承受的压力也随之降低，所以，这种运动模式最安全，最值得推荐。在游泳的几种泳姿中，蛙泳的动作比较温和，是术后患者首选的泳姿。蝶泳节奏性强，体力消耗大，患者应根据体力状况，采取循序渐进的方式运动，以不要太累为原则。自由泳和仰泳则不太适宜，暂不推荐。结语：很多人由于工作的性质问题，腰间盘突出的症状特别明显。腰间盘突出让你每日都在酸痛之中度过，想要缓解腰间盘突出带来的痛苦，那就好好学习一下上面的方法，练习起来，让我们远离腰间盘突出的困扰。来源：三九养生堂
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