增肌减脂能同时进行吗 这样最有效
核心提示：增肌和减脂仿若一对孪生兄弟，但又看似互相矛盾，增肌和减脂能同时进行吗？怎样增肌减脂才最有效？
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& &增肌和减脂似乎是两个矛盾的个体，增肌多以无氧运动为主，肌肉在无氧的状态下堆积，形成肌肉。而减脂多以有氧活动为主，消耗多余的脂肪。那增肌和减脂真的不能同时进行吗？　　首先，我们先来明确下增肌减脂的定义。　　增肌，顾名思义就是要增加肌肉量。　　肌肉的增长是透过负重训练、持续性的使用肌肉，造成肌肉中的微血管（肌纤维）因为拉扯产生破裂。这时候身体为了去填补这些裂痕，会增生组织，让经过后的肌肉变得比原先更大。　　有了“破坏”的工作，增肌还需要“修补”。因为人体在耗能时，会分解肌肉中的，让维持肌肉量的工作变得不容易，因此必须靠着向外摄取的食物帮忙。　　如此一来，执行吃这件事情就变得相当重要！大原则是吃对东西，并且吃超过身体基本所需的量，才能阻止肌肉被分解、流失。　　减脂，则是要减掉身体过多的脂肪。　　想要加快脂肪的运用，长时间的中等强度运动就是一个好方法！身体会打造出一个最适于燃烧脂肪的环境，抑制脂肪合成的速度，并大量使用脂肪酸作为运动时的能量来源，帮助你达到减脂的目的。　　当然，减脂最的工作还是饮食。毕竟，要消耗脂肪的工程浩大，但热量的吸收相对轻而易举。最好的作法，是将摄取的总热量控制在率下，减少摄入热量，你的体重与体脂也才会逐渐下修。　　增肌减脂能同时进行吗　　增肌减脂是能够同时进行的，但是进行增肌减脂需要在饮食和训练上下功夫。同时增肌减脂期肌肉的增长并没有全力增肌大量进食的时候那么快，所以增肌减脂期需要有足够的毅力去坚持，大约6-8个星期你就能看到自己身材的变化了。　　怎样增肌减脂最有效　　1.训练达到足够强度　　不要做那种在健身房还拿着手机时不时玩游戏、刷朋友圈的人，你需要用一种集中、连续的训练方式去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。　　首先，改变原先同样的动作做三组的静态模式，可以考虑交替进行上拉（硬拉）、上推（）或低级体推（深蹲）。还有一个关键是，尽可能去执行多回合练习，借鉴CrossFit（近年来蹿红美国的一项独特的功能性训练课程）的理念，在最短的时间内，用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。　　2.每三个小时摄入饮食　　少食多餐可以更好地调节，促进肌肉质量，并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。　　理想的状况下，每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，那么至少选择健康的东西，如、干果、或即食蛋白饮料。　　3.拒绝饮酒　　适量饮酒并没有问题，但如果你的目的是增肌减脂，那么你必须试试30天滴酒不沾。　　酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复。此外，酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，这会降低你的身体恢复能力。　　4.针对性速度训练　　短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时，可以提高你的肌肉体积和力量，以及提升自己神经系统的效率甚活性。　　5.进行混合交叉训练　　你的身体有着惊人而又快速的适应能力，因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中，因此混合训练就很重要。　　6.加入高强度游泳训练　　游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明，不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要的不是悠闲地嬉水，而是需要采取高强度间歇训练的方式去游泳。　　7.养成良好睡眠习惯　　如果没有充足的7小时睡眠，那么你很难增肌和减脂。当然对于两者而言，最好的睡眠时间是8小时。　　睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练，从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时，你的大脑会渴望糖分，特别是在深夜产生饥饿感。& & 所以，小编建议，如果你只是想单纯地增加肌肉，可以专注于力量训练。如果想同时减脂，可适当加入有氧运动，只是增肌过程会相对缓慢，要保持足够的耐心和毅力。【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】
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究竟该怎么做才能确保自己减掉的是脂肪而不是得来不易的肌肉？？可以尽量摄取高质量食物，在减重过程中你得增加蛋白质的摄取才能维持住肌肉。间歇性运动更能达到减少脂肪的效果，而且不会牺牲肌肉。男性减肥 如何减脂又增肌
核心提示：对于男性来说，除了减掉多余的脂肪，还需要增加适量的肌肉，才能让身材看起来阳光健美，富有男子汉魅力。而想要实现减脂的同时增肌必须在训练上做到既有全面性又有针对性。
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　　训练方法：有氧和无氧训练的结合。
　　有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就行既有全面性又有针对性的锻炼。　　例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。　　腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。　　训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。　　理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。　　训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。　　有氧训练方式：最佳方式是高强小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。　　减脂增肌膳食建议：& &要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。　　许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随着减少。即使额外摄入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天的摄入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2～3克，不低于2克。　　摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，即健康的脂肪不可或缺。含不饱和脂肪酸丰富的食物有、葵花籽、、等，再就是油、菜籽油。橄榄油、花生油等植物油脂。在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必需的。　　提示：补充乳清蛋白和　　在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理机能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。　　乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平。训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。　　服用量：一般是训练前后各服30克，也可根据个体需要和运动强度大小而定。
　　谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，易发生等疾病。　　谷氨酰胺可在早晨空腹和训练后服用。空腹时血糖偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白分解，肌肉萎缩。训练后服用能促进体内生长激素的分泌，参与损伤组织的修复和合成，促进其他营养素的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。　　服用量：早上空腹和训练后各服5克。
常见症状： 并发症状： 相关检查： 推荐用药：
适用于痰液粘稠而不易咳出者。[]
推荐医院：推荐医生：
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